Стратешката обука на GetFIT краците, велнес културата од 2001 година
Стратешка обука за раце
Секој сака пар големи раце… чувство на моќ, полн ракав на кошулата, вени на подлактицата; надвор од личното задоволство тие ви даваат атлетски изглед и секогаш ќе ги привлекуваат женските погледи.
мускули
Раката се состои од три главни мускулни групи:
- Главната функција на бицепсот е свиткување на подлактицата на раката. Се состои од два краја, споени со заедничка тетива на подлактицата. Долгата глава делува и на подигање на движењата на раката.
- Брахијалис - е мал мускул, лоциран под бицепсниот мускул, не дава волумен на раката, но, добро развиен, може да даде детали кога раката се гледа однадвор, особено напната. Брахијалниот им помага на бицепсите во движењето на флексија.
- Трицепс - постигнува продолжување на подлактицата. Се состои од три краја, со малку различни функции, но кои се спојуваат во заедничка тетива на подлактицата, како во случајот со бицепс.
Бицепс и трицепс го движат атеумот во спротивни насоки, така што тие се антагонистички мускули.
Мускули на подлактицата - се во релативно голем број, со различни функции на флексија, продолжување, киднапирање, адукција на тупаница и прсти.
вежби
БицепсФлексија на лентата за стапала. Класична вежба, „масовен градител“ промовиран од стариот чувар. Правилното извршување вклучува стапала во ширина на рамото, малку насочени нанадвор, исправен назад, склучен задник, гледајќи напред. Никогаш не смеете да се наведнувате (напред или назад) или да давате импулс со стапалата, 'рбетот е во оваа ситуација подложен на висок ризик од повреда. Haveе мора да го пронајдете приклучокот според најудобниот начин на извршување за вас.
Предности: брзо зголемување на масата и силата.
Недостатоци: ризик од повреда на долниот дел на грбот и подлактиците.
Флексии со тегови. Слична вежба, наместо лентата се користат само тегови. Тие можат да се прават наизменично или истовремено. Започнува со дланките свртени едни кон други, и додека подлактицата се наведнува на раката, тупаницата се врти, доведувајќи го малиот прст на рамото. За да ги активирате бицепсите до максимум, се препорачува да ја држите гирата нерамномерно, со палецот залепен на дисковите и да оставите слободен простор до малиот прст.
Предности: брзо зголемување на тежината и силата, целосен удар на движењето, подобра контрола над телесната тежина.
Недостатоци: ризик од повреда на долниот дел на грбот, особено при големи тежини и тенденција за измама.
Флексија со тегови од седење на клупата навалена на 45 степени.
Движењето е идентично со флексијата со тегови во нозете освен што се изведува од седечка положба на навалена клупа. Лактот се движи малку напред за време на движењето
Предности: безбедност (грбот е фиксиран и притисокот врз 'рбетот делумно го презема потпирачот за грб), продолжен удар на движењето (во почетната положба мускулот е многу добро затегнат), многу добра изолација на движењето. Тоа е вежба која работи на краевите на мускулите, особено на горниот дел, во близина на рамото.
Флекси на клупата на Скот. Тие можат да се работат со шипка или гира, со рака или со специјални уреди. Работете ги краевите на мускулот и помалку „врвот“ на бицепс.
Недостатоци: мала контракција на врвот, опасност од повреда на дното на движењето или при подигнување/поставување на шипката врз и врз потпорите.
Предности: многу добра изолација на движењето, употреба на големи тежини безбедно за грбот.
Концентрирана флексија. Заземам свиткана или исправена положба, со лактот далеку од телото.
Може да се направат со лактот потпрен на коленото, со градите поддржани од клупа или со специјални уреди. За да работите максимум од врвот на бицепс, се препорачува да ја држите гирата ексцентрично, со палецот закачен на дисковите и да оставите простор на рачката на гирата помеѓу палецот и дисковите.
Недостатоци: не дозволувајте употреба на многу големи тежини.
Предности: супериорна изолација на движење, многу добра врвна контракција, безбедност.
Кабелски свиоци.
Теоретски, може да се направи бесконечност на варијанти со користење на каблите, во зависност од аголот по кој подлактицата е свиткана на раката. Можете да користите флексија на кабел дури и како основни вежби во вашиот тренинг, со контролирано движење и доволно голема тежина можете да добиете развој исто толку добар како во случај на вежби со слободни тежини. Следејќи ги областите каде се појавува мускулна треска, откриете кој дел од мускулот е потребен во одредена позиција.
Свиткувања и обратни свиоци (со приклучок за изговор)
Додава разновидност на тренингот на бицепс, вклучувајќи повеќе мускули на подлактицата (особено брахиорадијалис) и брахијалис. Можете да ги воведете од самиот почеток во вашата обука, во зависност од целите. Особено за оние со краток бицепс, раката изгледа мало во проширена положба, од кошулата, во секојдневниот живот. Со цел да се даде волумен на видливата област во близина на лактот, неповолна од краток бицепс и долга тетива, се препорачува да се развијат брахијалниот и брахиорадијалниот со овие вежби. Тие исто така може да се користат како вежби за замор ако подлактиците зафаќаат премногу движење во вежбите за бицепс.
Вежби за грб.
Во вежби со овен или влечење во зависност од зафатот, бицепсите и подлактиците се вклучени во поголема или помала мера.
Влечењето со близок стисок (помалку од ширината на рамото) и супинацијата (дланките кон телото) одлично функционираат бицепс и може да се користат и на почетокот на тренингот за бицепс како загревање и основна вежба, но и на крајот, за целосно исцрпување на мускулот.
Во екстремни случаи, поради недостаток на време или средства, може да користите само влечење како тренинг на бицепс, но ова вклучува употреба на големи тежини и посебна концентрација. Обидете се да го почувствувате движењето во бицепс, помагајќи му на движењето што е можно помалку со мускулите на грбот. Меѓутоа, за развој на грбот кај вежбите за грб, бицепсот треба да се исклучи што е можно повеќе од движењето, визуелизирајќи го движењето како да е направено од лактите, со подлактиците и дланките како куки.
трицепсПродолженија на кревети. Тие се основна вежба што може да се направи со големи тежини. Тие можат да се направат со шипка, или со гира, со едната рака, со рацете исправени или навалени наназад на 45 степени. Побарајте опција кога чувствувате дека мускулот работи најдобро и започнете со мала тежина, водејќи ја формата на извршување до совршенство.
Тоа е вежба што може да ви даде многу добри резултати, но исто така е и многу опасна.
Предности: брзо зголемување на масата и силата, работење на сите три краја на мускулот.
Недостатоци: формата на извршување е потешка за учење, зголемениот ризик од повреда.
Надградби над главата
Тие се многу добра изолациска вежба и одлично ја надополнуваат обуката што содржи движења на притисок (туркање со тесен зафат, паралелни плови). Тие можат да се направат со шипка или гира (со една рака или со двете), но со посебни безбедносни мерки, доволно загревање и мали тежини. Подлактицата се препорачува да не се спушти под хоризонталата.
Предности: многу добро ги надополнува основните вежби, сложени, не бара посебна опрема.
Недостатоци: висок ризик од повреда.
Надградби на гира
Предности: добра контракција во горниот дел од движењето, не бара посебни уреди, работи странична глава на трицепс, видливиот дел кога раката е опуштена покрај телото.
Недостатоци: формата на извршување мора да се набудува многу добро и да се избегне искушението на големи тежини
Екстензии на Helcometer
Тие можат да се направат со различни приклучоци, со шипка или со јаже. Тие можат да се прават со двете раце, телото свртено кон каблите или со едната рака, со телото нормално на уредот.
Предности: добро ги надополнува движењата на притисок за рамената или за градите, дозволува употреба на тешки тежини и методи за зголемување на интензитетот.
Недостатоци: слаба контракција на врвот на движењето.
Паралелно плови
Одлична вежба за горниот дел од телото, работење на градите, рамената и трицепсот, во зависност од положбата на телото, дланката и растојанието помеѓу нив.
За да можат трицепсите да превземат поголем напор, држете ги рацете блиску, дланките свртени едни кон други и лактите блиску до телото.
Предности: брзо зголемување на тежината и силата, во економска вежба, работење на неколку важни групи истовремено, добро дополнување на вежбите за притискање на рамената.
Недостатоци: обично се работи на крајот од тренингот на градите, така што нема доволно енергија за трицепс. Ако се работи на специјална обука за трицепс (каде што градите и рамената не се обучуваат директно) тоа ќе влијае на закрепнувањето на градите и рамената.
Тесен зафат
Друга основна вежба, сложена, преферирана од многумина за нејзините особено добри ефекти.
Како посебна претпазливост, следете ја безбедноста и положбата на зглобот, тешките тежини што се користат можат да влијаат на оваа област.
Предности: брз напредок и зафатеност на градите и рамото, особено ако немате доволно време да одите во теретана.
Недостатоци: ризик од повреда (висок притисок на зглобовите) и големи тегови со кои треба да работите.
Специјални уреди
Нуди контролирано движење и зголемена безбедност, под услов уредите да бидат квалитетни, а раката да биде прилагодлива. Лакот секогаш држете го пред вратилото.
Вежби за гради, рамо и грб
Трицепс е ефикасно вклучен во движењата што работат на градите: лежење (колку е потесен зафатот, толку повеќе се вклучени трицепс), туркање на рамото, паралелни плови.
Трицепсот може да се работи многу ефикасно и само со горенаведените вежби, особено со притисок со тесен зафат и паралелни плови. Сепак, за целосен развој и постигнување на посебни детали ќе треба да додадете барем една вежба за изолација (продолженија од различни позиции).
Долгата глава на трицепсот, онаа што се поврзува со рамото, е вклучена дури и во движењата на влечење.
подлактицата
Подлактиците обично се вклучени во сите движења што вклучуваат фаќање на мрена или тегови. Тракциите, свиткувањата, дури и склековите ја работат оваа област.
Меѓутоа, ако сакате повеќе сила, поголем волумен и повеќе детали, имате и специфични вежби: обратни флексии и „чекански“ флексии, флексија на тупаница со шипка или тегови, продолжување на тупаница со шипка или тегови, свиткување на прстите со помош на специјален уред, гумен круг или дури тениско топче.
Избор на вежби, број на сетови и повторувања.
Како и во случајот со другите мускули, можете да користите методи за периодизирање на тренингот и да го зголемите интензитетот: присилни повторувања, намалени сетови, негативни повторувања итн. Волуменот и фреквенцијата на тренингот секогаш треба да се намалуваат ако се користат напредни техники за зголемување на интензитетот за да се овозможи време за опоравување и раст на мускулот.
Организација за обука
Во опцијата „гради + бицепс/грб + трицепс“, можете да работите на бицепс и трицепс двапати неделно, еднаш директно и индиректно, ова може да биде премногу за оние кои не земаат стероиди или имаат други активности што ја трошат нивната физичка енергија. и ментална (други спортови, физичка работа, интелектуален напор, стрес).
Оставете помеѓу 3 и 9 дена помеѓу тренинзите, за доволно закрепнување.
Наизменично поинтензивни периоди на тренинг со порелаксирани периоди, променете го бројот на повторувања и сетови за неколку недели, за да ги „нападнете“ сите делови на мускулите и сите видови на влакна.
Обуката со која добив најдобри резултати е следната:
1. градите и трицепсот
се наметнува наклонет кон Хамер 3 серија греење, 2 серии работа
паралелно плови 1 серија греење, 2 серии работа
пек-палуба 1 грејна серија, 1 работна серија
екстензии над главата до уредот или со гира 1 серија греење, 1 серија работа
2. грбот и бицепс
влечење на апаратот Hammer (го имитира влечењето кај helcometer со широк приклучок, на градите) 2 грејни серии, 2 работи
лево со гира или апарат 1 серија греење и 2 серии работа
флексија од седење на навалена клупа, со обете краци 1 серија греење, 2 серии работа
концентрирани склекови на чеканот, клупата на Скот или со градите потпрени на навалена клупа и раката виси напред, со гира, со по една рака секоја серија греење, 2 серии на работа
„чекан“ флексија со гира, 1 серија греење, 1 серија работа
Обуките се повторуваа во интервали од 7 дена во полесни периоди и 5 дена во периоди на интензивен тренинг (со повеќе одмор и оптимална исхрана + дополнување). Бројот на повторувања варира помеѓу 3 и 12, користејќи методи за зголемување на интензитетот на одредени тренинзи: замор, дупчат повторувања, намалувачки сетови, сложени комплети, кратки паузи помеѓу сериите, принцип на пауза за одмор.
Предностите се краткото траење на обуките (35-45 мин), безбедноста дадена од уредите, различните агли од кои се работат мускулите.
Секој мора да бара комбинација од вежби, серии, повторувања, фреквенција. Не застанувајте на програма за обука што се однесуваше на некого особено.
Други важни работи во стратешката обука за вооружување.
Не заборавајте на рамената. Рамената се можеби највидливата група, која може да го комплетира или уништи вашиот целокупен изглед. Рацете никогаш не треба да изгледаат поголеми од рамената. Обрнете посебно внимание на рамената, особено ако имате пар големи раце. Не занемарувајте која било област: предниот делтоид (ви дава форма напред и од страна), средниот делтоид (ви дава ширина и заобленост), задниот делтоид (го комплетира развојот на горниот дел од телото, а неговата неразвиеност е можеби најчестиот проблем на оние кои следеа главно добар развој на градите и рацете).
Ако имате силни гради или грб, развојот на рацете може да остави нешто за да се посака. Одвојте посебен ден за нив или обучете ги со приоритет на истата обука, според горенаведените методи.
Однесувајте се кон секој мускул како посебен ентитет, барајте оптимална комбинација на вежби, сетови, повторувања, број на тренинзи неделно. Направете програма и тестирајте ја 4-8 недели. Потоа направете ги потребните прилагодувања.
Не ја занемарувајте дефиницијата. Убава рака е рака со видливо одделување помеѓу бицепс и трицепс, дури и во опуштена положба. „Паризер“ над 45 сантиметри не вреди колку што е дефинирана рака од 40-42.
Дефиницијата не се добива со одредена шема на серии и повторувања, туку со диета, интензивен тренинг за сите мускули на телото и аеробни вежби.
Серијата десетици или стотици повторувања ќе стори премалку во насока на дефинирање, но ќе предиспонира губење на мускулната маса. Исто така, идејата дека вежбите со тегови би биле за вежби за маса и дефиниција би била погрешна со каблите. Со каков било вид на отпор, можете да ја зголемите мускулната маса сè додека барате доволно интензивен мускул.
Безбедност
Загревајте се добро пред секој тренинг и вежбање. 5-10 минути трчање или возење велосипед, гимнастички движења и неколку комплети со многу мала тежина ќе го подготват и телото воопшто и целната област за тренинг, намалувајќи го ризикот од повреда и зголемување на перформансите.
Изберете ги вежбите со кои се чувствувате пријатно, а не вежбите препорачани од вашите соученици или стероидни бодибилдери.
Секогаш одржувајте правилна форма на извршување, користејќи тегови што можете да ги контролирате.
Престанете да тренирате веднаш и одете кај спортски лекар ако има некаков знак на болка во зглобовите или тетивите. Не мешајте го согорувањето на мускулите или мускулната треска со болки во зглобовите или тетивите.
Избегнувајте ненадејни движења или натпревари во сканенберг. Може да се повредите и да го уништите тренингот и напредокот многу долго време.
Имајте прирачник за кроење при рака и мерете се еднаш месечно. Мерењата треба да се прават во исти услови (загреани или ладни) и поставување на лентата нормално на напната рака до максимум (бицепс + трицепс). Иако периметарот е мерка за важен напредок на крајот, тоа е како изгледа вашата рака, а не колку „бицепс“ имате или колку некој друг имал или имал.
Запомнете: обуката е само дел од последната равенка. Храната, додатоците и одморот треба да го имаат истиот приоритет во вашиот распоред.