Здрава исхрана Храна толку здрава за цревата
Неверојатно е лесно да направите нешто добро за цревата. Бидејќи има неколку намирници кои тој едноставно ги сака
Да, знаеме дека влакната се добри за цревата. Супстанциите направени од растителни влакна неодамна станаа фокус на научен интерес. Бидејќи тие можат да направат многу повеќе од едноставно промовирање на варењето преку нивниот волумен: Тие се омилена храна на нашите цревни бактерии (позната и како микробиота), вистинските theвезди во последниве години. „Сега знаеме дека микробиотата е неопходна за имунолошкиот систем и многу други метаболички функции“, вели др. Анет Браун од Одделот за гастроинтестинална микробиологија при германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике. Постојат студии кои покажуваат влијание врз болести како што се астма, алергии, автоимуни заболувања или хронично воспаление, како и на расположението и телесната тежина. Добро функционирачката цревна флора спречува ширење на патогени микроби во цревата, па дури произведува хранливи материи како што се биотин или витамин Б1. Малите бактерии, исто така, активно помагаат при варењето на храната, некои супстанции можеме само да ги разградиме и да ги користиме за себе со нивна помош. И, исто така важно: ставате заштитен филм над цревната обвивка. Ова е особено корисно за луѓето со нервозни црева, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево.
Но, дали треба да јадете леб од жито и мусли од свежо зрно за да имате здрава цревна флора? На крајот на краиштата, ова не е за секого, исто така затоа што ненадејните количини на цели зрна можат да доведат до гасови и стискање на стомакот. Подобро е да се потпреме на фини влакна, кои може да се најдат во ситно мелено брашно од интегрално брашно, во скоро целиот зеленчук, во нежни снегулки (овесни) или мешунки како леќа или леблебија. Исто така корисно: полека зголемете ги количините. Особено луѓето со нервозни црева (нервозно дебело црево) можат чувствително да реагираат на некои влакна и треба повнимателно да пристапат кон ова прашање. Исто така многу корисно за здрава функција на цревата: добро џвакање, јадење без бурно, редовно вежбање и соодветен сон. Исто така е важно да се јаде разновидна, па Анет Браун: „Разновидната диета со многу различни зеленчуци, овошја, цели зрна и мешунки ја промовира разновидноста на бактериските видови. И колку е поразновиден, односно, поразновиден е составот на микробиотата, толку подобро. “Постојат неколку намирници кои се особено добри за цревата. Ние ги воведуваме.
1. Салата од компир, суши и снегулки од пченка содржат РЕЗИТЕН СТРОВ
Оваа специјална форма (поточно: „ретрограден скроб“) се создава кога скробот се загрева, а потоа се лади, на пример во компири, ориз и пченка. Ова создава компактна кристална структура на која нашите дигестивни ензими не можат да и наштетат. Значи, не можеме да го разделиме овој скроб, но тој ги храни нашите здрави цимери во цревата, како што се бифидобактерии и лактобацили. Ако ја добијат својата омилена храна, тие се размножуваат и произведуваат супстанции кои го поттикнуваат здравјето, кои, на пример, го стимулираат одењето во тоалет, ја одржуваат интестиналната мукоза во форма и здрава, имаат антиинфламаторно дејство и ја намалуваат pH вредноста во цревата. Притоа, тие создаваат средина, со други зборови „време во цревата“, во која патогените микроби имаат лош ефект. Добро е да се знае: Отпорниот скроб ја задржува својата структура кога компирот или оризот што се ладат се загреваат повторно. Затоа пржените компири и загреаните чорби се исто така на списокот со омилена храна во цревата.
2. Ерусалимски артишок, артишок, цикорија, аспарагус и црн салсафик обезбедуваат многу ИНУЛИН
Нашите мини цимери особено им се допаѓа ова специјално влакно. Исто како и ретрограден скроб, тој ги расипува бифидобактериите и лактобацилите, докажано е дека тие се размножуваат и ги произведуваат своите одлични супстанции (види точка 1). Добро е да се знае: Инулинот може да се купи и како прашок во аптеките или продавниците за здрава храна и да се промешува во јогурт или мусли. Сепак, експертот Браун истакнува: „Со пудра, постои голем ризик од предозирање - повеќе од десет грама може да доведат до непријатно надуеност“.
3. Јогуртот, киселата зелка и киселиот зеленчук помагаат благодарение на бактериите на МАЛКИЧНА КИСИДА
Во таканаречената ферментација на млечна киселина на зелка или млеко, бактериите на млечна киселина ја „варат“ храната (вклучувајќи кимчи, ферментирани краставици на млечна киселина или кефир) и ги олеснуваат варењето. Во исто време, тие повторно произведуваат одлични супстанции, како млечна киселина, а некои од самите лактобацили потоа завршуваат во нашите црева. Ова го покажаа различни студии на темата јогурт, како што е неодамна објавениот преглед на Универзитетот во Конектикат: Се чини дека редовното лажирање јогурт го подобрува здравјето на цревата и имунолошкиот одговор, па дури и го регулира апетитот. Добро е да се знае: топлината ги убива бактериите. Природниот јогурт не се третира термички (освен ако тоа не е наведено на кригла) и затоа содржи живи бактерии на млечна киселина. Кисела зелка во конзерва или стакло, од друга страна, е пастеризирана, односно загреана. Подобро: свежа, незагреана кисела зелка (достапна на неделни пазари, продавници за здрава храна или продавници за здрава храна). Или: ферментирајте се, навистина е лесно (видете го врвот на книгата).
4. Овесот, јачменот, јаболката и морковот добро се снаоѓаат со БЕТА-ГЛУКАНИ и ПЕКТИН
Овесот и јачменот содржат многу бета-глукани. Овие сложени јаглехидрати се омилена храна и за бактериите (види точка 1). Тие исто така формираат заштитен гел кој ги смирува нервните стомаци и цревата. Скоро секој е запознат со застрашувачкото име на „грул“, а неодамна „овесот преку ноќ“ или „кашата“ станаа многу трендовски. Јаболката, морковот, кајсијата и портокалот исто така содржат многу пектини. Добро е да се знае: За да се користат пектини од овошје и зеленчук оптимално, тие треба да се отстранат од клетките. Најдобар начин да го направите ова е да ги истриете ситно, да ги изгмечете или барем темелно да ги џвакате.
5. Свежо зготвената храна носи многу влакна
Оние кои често се готват автоматски консумираат значително повеќе овошје и зеленчук, но помалку брза храна од ретките шпорети, според извештајот за исхрана на Германското друштво за исхрана во 2017 година. Ова исто така го зголемува снабдувањето со корисни влакна, особено кога готвите уште неколку од нив: на пример, додавајќи неколку наут или грав во салатата или чорбата, или со целосно или делумно заменување на тестенините со сорта од цели зрна волја. Добро е да се знае: Ако готвите сами, имате и помалку адитиви на вашата чинија, што е добро и за цревата. Студиите сугерираат, на пример, дека засладувачите ја менуваат цревната флора; Емулгаторите можат да имаат негативен ефект врз нашите мини цимери и врз цревната обвивка, покажува една студија на Државниот универзитет во Georgiaорџија, САД.
„Доброто црево“: Прекрасен свет на мини цимери, објаснет од научниот пар Justастин и Ерика Соненбург. Сидвест Верлаг, 22,99 евра
„Едноставно ферментирајте“: Едноставно направете кисела зелка, јогурт и копродукции. Многу знаење за позадина, совети и рецепти. Од Анет Саберски, Хејн Верлаг, 9,99 евра
„Gut mit Charme“: ажурирано ново издание на бестселер од lerулија Ендерс, вклучително и со дополнително поглавје за ферментација. Улштајн Верлаг, 16,99 евра