Здрава исхрана и покрај работата во смени МАALИ ЗДРАВЈЕ

Здрава за време на работа во смени Најдобри совети за исхрана и вежбање за работници во смена

Со малку знаење и умеење во исхраната и тренинзите, лесно е да изгубите неколку килограми или да изградите мускули. Барем во теорија. Бидејќи целата работа работи само додека е регулиран дневниот ритам. Работниците во смени можат само да сонуваат за тоа.

Раните, доцните или ноќните смени не само што ја мешаат дневната рутина, туку пред сè организмот. Вие сте будни кога другите спијат и мора да работите кога телото треба да се регенерира. Чист хаос за „внатрешниот часовник“. Особено одложените оброци можат да имаат негативен ефект врз варењето и да бидат причина за вишок килограми. И обука, исто така, бара дополнителен дел од мотивација.

Откриваме како можете да комбинирате работа во смени, обука и исхрана.

Работата во смена го расипува вашиот биоритам

Благодарение на вашиот внатрешен часовник сте подготвени во текот на денот и спиете ноќе. Таканаречениот биоритам го контролира овој механизам за спиење и будење и исто така ги прилагодува сите други важни функции на телото како што се чувство на глад и варење, но исто така и крвен притисок, телесна температура и дишење. Овие процеси се поддржани од хормони. На пример, кортизолот дејствува како еден вид природна услуга за будење наутро, додека мелатонинот ви помага да заспиете навечер, а лептинот го потиснува гладот во текот на ноќта.

Работата со смена ги меша овие совршено координирани процеси во телото. Ова го нагласува целиот организам и го прави овој вид на работа посебен стрес-тест за вашето тело. Пред сè, ова влијае на вашата изведба.

Ги составивме најдобрите совети за исхрана за работниците во смена, така што нема да се колебате за време на обуката и да бидете во можност да работите со полн капацитет и покрај нарушениот биоритам. Потоа ќе влеземе во детали за посебните карактеристики на утринската, доцната и ноќната смена

5 совети за исхрана за работа во смени

Јадете редовно: Работниците во смена треба однапред да ги испланираат сите оброци и идеално да не прескокнуваат ниеден. Најдобро е да се јаде на секои 3 до 4 часа.
Пред-готвење (подготовка на оброк): Многу јадења може да се подготват претходно во големи количини и да се замрзнат во неколку делови. Можете или да ги понесете со вас или да ги јадете дома, на пример како доцна ручек веднаш по утринската смена.
Оптимална мешавина на хранливи материи: Вашиот топол главен оброк треба да содржи висококвалитетен извор на протеини (месо, тофу, јајце), многу зеленчук, сложени јаглехидрати (тестенини од цело зрно, ориз, компири, киноа, итн.) И здрави масти (лосос, авокадо).
Лесни оброци во ноќна смена: Не јадете големи оброци во текот на ноќната смена, туку напротив лесна храна како сендвич, супа или јадење со јајца. Треба да вечерате пред смената.
Закуска? Да, но здраво, ве молам: Неколку ореви, неколку сушени плодови или кригла урда се идеални за грицкање.

Утринска смена: само понесете го појадокот со вас

За да стигнеме на време за утринска смена, будилникот ringsвони среде ноќ. Ако во овој момент не можете да добиете ништо, дефинитивно треба да земете нешто со вас. Утрото, прво треба да се полнат празните резерви на енергија. Најдобро е да го подготвите вашиот појадок навечер навечер, така што само треба да го спакувате во торба наутро. Идеална е мешавина од сложени јаглехидрати и протеини кои му обезбедуваат енергија на вашето тело подолг временски период. Овес и овошје со млеко или кварк се само нешто. Наместо тоа, срдечните појадувачи претпочитаат тврдо варени јајца и сирење или исечени гради од мисирка на леб од цели зрна.

Ако можете да управувате со тоа, добра идеја е да го поместите ручекот малку наназад (или, алтернативно, напред). Повици за обука по смената. Треба да поминат 2 до 3 часа од последниот голем оброк. Идеално е ако возите директно од работа до теретана за да не потонете во воздухот дома. Една мала закуска пред тренинг (ореви, банана) ќе ви даде енергија. После тренингот, вашата главна цел е да му обезбедите на вашето тело високо квалитетен протеин. Посно месо или риба со парен зеленчук или салата, тава за ориз, омлет со лосос или компири со кварк се во право.

Вечерата тогаш не треба да биде премногу дарежлива. На крајот на краиштата, не се брои само бројот на часови на спиење, туку и квалитетот. И спијте подобро ако изберете лесна храна или мала закуска.

Доцна смена: Утрото искористете го за тренинг

Утрото го имате слободно на крајот на смената. Овој пат е најдобро искористен за вашата обука. Значи, не мора да го додавате после долг ден на работа. Значи: прво појадувајте, па вежбајте, а потоа подготвувајте ручек. Уште подобро: веќе сте го подготвиле оброкот после тренинг и сè што треба да направите е да се загреете. Ако, пак, подготвувате ручек свеж, најдобро е веднаш да направите малку повеќе.

Пример: Пред-гответе неколку порции ориз. Потоа можете да го комбинирате со разни зеленчуци, пилешко или мисирка, тврдо варени јајца, пушен лосос, фета, салата и копродукции. На овој начин, можете да подготвите неколку различни оброци со малку напор.

Ако сте готвеле правилно на ручек, добро испробаниот сендвич ќе го стори истото на работа навечер. Избегнувајте масни настинки и ширења. Тешко се наоѓаат во вашиот стомак и не му даваат на вашето тело добри хранливи материи или енергија. Подобро е да ја макроте паузата за ручек со парчиња живина со малку маснотии, урда или авокадо. Неколку стапчиња сурова храна ја комплетираат вашата вечера.

Ако јадете предоцна по смената, треба да ги држите рацете надвор од масата. Сепак, пред да одите да спиете со стомак кој ржи, дозволено е здраво „лекување во кревет“. Ако е така, проверете дали сте одбрале лесна закуска доцна во ноќта богата со протеини. Малку кварк со малку маснотии со бобинки, зрнесто крем сирење, тврдо варени јајца или неколку јаткасти плодови ги исполнуваат резервите на протеини пред спиење и обезбедуваат добра регенерација.

Ноќна смена: Избегнувајте големи оброци

Работата точно кога вашиот внатрешен часовник е во режим на мирување го расипува вашиот организам. Со дополнителни, големи оброци во текот на ноќната смена, можете да го направите нередот совршен. Варењето преку ноќ е (всушност) затворено и целиот гастроинтестинален систем работи само на режачот. Но, ако има храна, таа мора да се преработи. Ова за возврат може да доведе до гастроинтестинални поплаки. Затоа, треба да имате само мал, лесен оброк навечер (сендвич или супа) и да не јадете голем главен оброк. Треба да ја вечерате (по можност топла) пред вашата смена, околу 20 часот.

По ноќната смена, креветот се јавува. Треба да стигнете таму што е можно побрзо. Можете исто така да појадувате после дремка. Или можете да одите директно на ручек. Во текот на денот има време и за обука. Ова ја стимулира циркулацијата и ве прави да се вклопите, особено пред долгата ноќ. Во комбинација со богата со протеини и избалансирана вечера сте подготвени за следната смена.

Кафе во текот на ноќната смена: направете го или оставете го надвор?

Без кофеин, ноќта понекогаш може да биде многу долга, поради што кафето е најдобриот пријател на многу работници во смена. На крајот на краиштата, помага да се нокаутира ноќниот замор барем за кратко време. На долг рок, ова помага само во ограничена мерка. Другите енергетски пијалоци со кофеин се уште полоши. Бидејќи ова се вистински шеќерни бомби и обезбедуваат многу калории. Подобар и понискокалоричен стимуланс е минералната вода. Пиењето вода ја зголемува концентрацијата и помага да се помине ноќта. Светлината, вежбањето и свежиот воздух исто така обезбедуваат енергетски поттик.

Заклучок: Јадете здраво и покрај системот за смени

Работата во смена не е пикник. Како и да е, тоа не се смета како изговор за невообичаени тренинзи и нездрави навики во исхраната. Додуша, потребно е малку планирање и подготовка. Но, колку помалку го изгубите биоритмот, толку сте подобри.

Јадете здрава храна и разновидни оброци што му обезбедуваат на вашето тело доволно микроелементи и макронутриенти. Гответе свежо (претходно) што е можно почесто и снабдувајте со неколку контејнери Tupperware во кои можете да ја замрзнувате храната по делови. Треба да набавите и здрави закуски на работното место за во „итен случај“ да не ги грабнете слатките на вашите колеги. Со овие совети за исхрана, ќе ја преживеете секоја работа во смени без стомак што ржи и може да скокнете на тренинг полн со енергија.