Здрава исхрана на БКК тренер за срце
Нашата храна може да направи нешто повеќе од само да ве наполни: Донира енергија и гарантира дека клетките, органите и нашето срце остануваат здрави и ефикасни. Под услов квалитетот да е во право! Затоа, треба внимателно да разгледаме што јадеме и да се потпреме на висококвалитетни состојки и сорта здрава за срце.
Медитеранската кујна е модел за уживање со големи здравствени придобивки. Растителната храна како зеленчук, овошје, мешунки, ореви и билки го сочинуваат главниот дел. Производи од цели зрна, компири, ориз и јуфки служат како полнила. Исто така, има доволно млечни производи и свежа риба, надополнети со малку месо. Производите од соја се соодветни како вегетаријанска алтернатива. Кога користите маснотии, фокусот е на аспектите кои го поттикнуваат здравјето и квалитативно. Шеќерот и солта можат да се заштедат на многу места. Особено е важно да се избегнуваат храна и пијалоци засладени со шеќер, како и производи богати со сол. Многу важно: да ја задоволите жедта со вода!
Патем
Внимание: „празни“ калории
Практично целата брза храна и готови јадења, слатки и слатки пијалоци, закуски и гозби од пекарницата, како што се кроасани, обезбедуваат многу „празни“ калории. Телото го добива своето „гориво“ во форма на шеќер, бело брашно и маснотии. Од друга страна, недостасуваат важни минерали, витамини, аминокиселини, влакна и секундарни растителни супстанции кои го штитат нашиот мотор. Исто така, мора брзо да наполниме гориво: Шеќерот и белото брашно предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта - и повторно опаѓаат исто толку брзо, што го забележуваме кога сме повторно гладни. На долг рок, ова доведува до дебелеење.
Витална храна за срцето
Храната од зеленчук штити
Не случајно вегетаријанците имаат најмал ризик од срцев удар во споредба со другите групи на население: храна од растително потекло - свежи салати, внимателно подготвени јадења од зеленчук, компири, овошје, бобинки, зеле и билки, но и мешунки, ореви и семе од масло како семе од сусам или сончоглед и ладно цедени растителни масла - е Чисто здравје. Вредни состојки како витамини, минерали, растителни влакна и секундарни растителни супстанции го регулираат крвниот притисок, како и нивото на шеќер и маснотии во крвта, имаат антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, спречуваат тромбози, го стимулираат имунитетот, промовираат варење, го инхибираат развојот на карцином и ја одржуваат нашата циркулаторна пумпа во форма. Две грст овошје и најмалку три грст зеленчук на ден се идеални. Бидејќи здравите состојки честопати седат под лушпата и се уништуваат со загревање и долго чување, треба да обрнете внимание на свежи, регионални производи, ако е можно, да не лупите овошје и зеленчук и по можност да консумирате зеленчук сиров или нежно испарете го.
Патем: има околу 80.000 биоактивни растителни супстанции, од кои само дел се истражени детално досега. Со некои се сомнева дека има заштитен ефект на срцето, а со други веќе долго време е сигурен. Растителните пигменти на вишната имаат силен заштитен ефект врз срцето и крвните садови; се вели дека една до две чешниња лук дневно ги подобруваат својствата на протокот на крвта; линоленската киселина во лененото масло го намалува ризикот од нарушувања на циркулацијата во срцето; Gумбирот спречува запушени садови и светло-црвената боја во загреаните домати би требало да спречи ЛДЛ холестерол во организмот да се таложи на садовите. Сепак, има малку смисла да се консумира индивидуална храна на големо: За да се осигура дека сите растителни супстанции се соодветно претставени во исхраната, се препорачува разнобојна мешавина од овошје и зеленчук.
Здрави масти
Помина времето кога маснотиите, особено холестеролот, универзално се демонизираа како агенс што предизвикува болести, а јајцето за појадок се сметаше за сериозен нутриционистички грев. Одамна е јасно: квалитетот на мастите во исхраната и количината се одлучувачки. Крем парчиња, печено свинско месо и колбаси не се корисни за здравјето на срцето, дури и според најновите нутриционистички научни откритија, бидејќи животинските масти од колбаси, месо, путер, сирење и други млечни производи промовираат артериосклероза, го зголемуваат нивото на крвниот притисок и го зголемуваат нивото на воспаление во масното ткиво. Од друга страна, незаситените масни киселини го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол и ги штитат крвните садови. Основното правило за диета здрава за срцето е: ограничете ги заситените масти што е можно повеќе (на пример, во путер, крем, сланина, месо, колбаси, масти од кокос, мајонез итн.), Избегнувајте транс масти што е можно повеќе (често во чипс од компири, помфрит, ефтини мешавини за пециво, готови јадења Храна закуска) и наместо тоа, потпрете се на висококвалитетни растителни масла како што се ленено семе, семе од репка, маслиново, цветче, орев, микроб од пченка или сончогледово масло (и намази направени од нив).
Патем: иако телото зема само мала количина холестерол од храната, диетата има значително влијание врз нивото на холестерол. Сепак, диетата со низок холестерол е неефикасна ако не постои целосна избалансирана диета со свеж зеленчук, овошје и храна богата со растителни влакна.
Риба на масата
Кога нашите срца ќе излезат, често има риби на трпезата. Експертите за исхрана препорачуваат една или две оброци со риба неделно. Рибите од ладна вода како што се дивиот лосос, харингата, халибутот или скушата имаат најголем процент на заштитни омега-3 масни киселини во срцето и крвните садови. Свежа или веднаш замрзната (непреработена) риба е најдобриот избор. Избегнувајте пасирани или пржени производи како прсти од риба.
Патем: капсулите од рибино масло не се замена за рибите во исхраната. Во високи дози, тие дури можат да претставуваат ризик, особено ако земате аспирин или други лекови за разредување на крв.
Диететски влакна за срцето
Одамна е познато дека влакната се добри за варење. Но, дали знаевте дека влакната помагаат во одржување на здрави артерии со одржување на ниско ниво на холестерол, шеќер во крвта и крвен притисок и со зголемување на апсорпцијата на антиоксиданти и други микроелементи? Покрај овошјето, зеленчукот и мешунките, производите од цели зрна се најважниот извор на влакна. Леб од цели зрна, тестенини и ориз, како и мусли направени од жито со висока содржина на влакна, не само што се заситуваат подолго од производите од бело брашно, а со тоа се од корист на фигурата, туку исто така обезбедуваат вредни растителни масла, протеини и минерали како магнезиум. Производите од бело брашно, пак, се „празни“ јаглени хидрати. Тие брзо се претвораат во гликоза, шеќер во крвта и нивоата на инсулин вртоглаво се зголемуваат, а ослободената енергија оди како маснотија директно на колковите, ако не се потроши со вежбање.
Патем: По срцев удар, очигледно е особено препорачливо да се јаде диета богата со растителни влакна. Во една неодамнешна студија, обожавателите на народното жито имаа значително помал ризик од смрт во споредба со оние кои презираат диетални влакна. Ефектот очигледно се должел на производи од цели зрна.
Ја грицкаш здраво и уживај
Функционира вака: Една чаша црвено вино во чест би требало да го подобри нивото на липиди во крвта, да спречи калцифицирани артерии и со тоа да го намали ризикот од срцев удар. Но, ве молам, останете со чаша! Едно или две парчиња чоколадо исто така ќе го воодушеват срцето, но ве молиме со висока содржина на какао. Какаото содржано во темно чоколадо содржи многу флаваноли, кои имаат корисен ефект врз еластичноста на крвните садови и крвниот притисок. Здравите snвезди за закуски здрави за себе сами по себе се ореви и маслинки. Иако се богати со калории, содржат и незаситени масни киселини.
Јадете подобро на долг рок - ова е како функционира
Сите го знаеме ова: да се отфрлат долгогодишни навики и да се заменат со нови, треба време и упорност. Дури и ако салатата со маслинки и овчо сирење имала одличен вкус, ако не ја следиме нашата цел да јадеме повеќе здраво за срце, ние ќе бидеме зафатени со старите нутриционистички навики за кратко време. Барем некое време, бидејќи постепено новото однесување станува навика и мора да размислувате за тоа сè помалку. За да успее промената, новите навики треба да се вклопат во секојдневниот живот и да бидат реални .
Еве ги нашите совети:
Бидете сигурни дека пиете доволно вода. Кола, лимонада, ладен чај се несоодветни како долгорочен гаснеч на жед.
Да за овошје и зеленчук: Овде можете да уживате во срцето! Со задоволство сурова, на пр. Б. со крцкави салати, вкусни зелени смути, како стапчиња од зеленчук со зачинето натопување или како шарена овошна плоча.
Избегнувајте едноставни јаглехидрати како шеќер, слатки, производи од бело брашно и слатки пијалоци! Тие промовираат желба за храна и дебелина. Истражувањата покажаа дека секој што редовно користи производи од цели зрна (мусли од цели зрна, леб, тестенини или ориз) го зајакнува своето срце и е подобро заштитен од срцев удар. Еден од факторите одговорни за позитивниот ефект на цели зрна е високата содржина на влакна.
Кога користите масти, побарајте висококвалитетни растителни масла како што се маслиново или масло од репка. Постојано избегнувајте хидрогенизирани масти (транс масти), на пр. B. кај готовите производи.
Јадете риба наместо месо почесто. Ако сакате месо, претпочитајте живина.
Дури и наводно здравата храна како сокови и мусли често содржи многу шеќер. Постојат алтернативи без шеќер!
Колбасот лесно може да се замени со намази од зеленчук. Инаку: изберете сорти со малку маснотии, како што се мисирка или пилешки гради.
Премногу сол го зголемува крвниот притисок: наместо тоа, користете билки кои се здрави за вашето срце. Заменете ги нездравите грицкања (чипс, слатки, бисквити) за здрави алтернативи за срце, како што се јаткасти плодови, бадеми или леб од цели зрна со растително ширење.