Здрава исхрана на срцето - Бела Праксис Пачани
Иако можеби знаете дека одредена храна може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, честопати е тешко да се променат навиките во исхраната. Затоа, малите чекори се наша препорака кога станува збор за правење промени за доброто на срцето.
1. Проверете ја големината на порцијата
Колку јадете е исто толку важно како и она што го јадете. Преоптоварување на чинијата и јадење додека не се чувствувате сити, може да доведе до поголем внес на калории отколку што треба. Делови што се служат во ресторани често се поголеми отколку што му се потребни на човекот.
Користете мала чинија или сад за да помогнете во контролирање на порциите. Јадете поголеми делови нискокалорична храна богата со хранливи материи, како овошје и зеленчук и помали делови калорична храна со висока содржина на натриум, како рафинирана, преработена или брза храна. Оваа стратегија исто така може да им помогне на вашето срце и половината.
2. Јадете повеќе зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се добри извори на витамини и минерали. Зеленчукот и овошјето се исто така малку калорични и богати со диетални влакна. Зеленчукот и овошјето, како и другите билки или храна од растителна основа, содржат супстанции што можат да помогнат во спречување на кардиоваскуларни болести. Јадењето повеќе овошје и зеленчук може да ви помогне да го намалите внесувањето на храна со повисока калорија, како што се месо, сирење и закуски.
Додавањето зеленчук и овошје во вашата исхрана може да биде лесно: држете го зеленчукот измиен и исечен во фрижидер за брзи закуски. Овошјето чувајте го во сад во вашата кујна за да не заборавите да го јадете. Изберете рецепти кои имаат зеленчук или овошје како главни состојки, како што е мешавина од свеж зеленчук или овошје измешано во салати.
3. Изберете цели зрна
Целите житарки се добри извори на влакна и други хранливи материи кои играат улога во регулирањето на крвниот притисок и одржувањето на здравјето на срцето. Може да се определите за брашно од цели зрна, леб од цели пченица, цели зрна како кафеав ориз, киноа, јачмен и хеuckда, тестенини од цели зрна.
4. Ограничете ги нездравите масти
Ограничувањето на количината на потрошени заситени и транс масти е важен чекор во намалување на холестеролот во крвта и намалување на ризикот од корорнарна срцева болест. Висок холестерол во крвта може да создаде таблички во вашите артерии, наречена атеросклероза, што може да го зголеми ризикот од срцев и мозочен удар.
Маслиновото масло, семе од репка, ореви и авокадо се добри извори на маснотии во споредба со сало, сланина, хидрогенизиран маргарин, кои содржат масти што можат да се избегнат.
5. Изберете извори на протеини со малку маснотии
Посно месо, живина и риба, млечни производи со малку маснотии и јајца се едни од најдобрите извори на протеини. Други извори се семе од лен, ореви, соја. Мешунките - грав, грашок и леќа - исто така се добри извори на протеини, содржат помалку маснотии и немаат холестерол, што ги прави добри замени за месо.
6. Намалете ја солта (натриум) во вашата дневна исхрана
Зголемениот внес на натриум може да придонесе за висок крвен притисок, фактор на ризик за кардиоваскуларни болести. Намалувањето на натриумот е важен дел од исхраната здрава за срцето.
Иако намалувањето на количината сол што ја додавате на вашиот оброк или додека готвите е добар прв чекор, треба да се напомене дека голем дел од солта што ја јадете доаѓа од конзервирана или преработена храна, како што се супи, производи. печени или замрзнати. Јадењето свежа храна и подготвувањето на свои супи и чорби може да ја намали количината на сол што се консумира.
7. План: креирајте дневни менија
Штом научите каква храна треба да има во вашата здрава и ограничена диета, создавајте дневни менија користејќи ги шесте погоре наведени стратегии. При избор на храна за секој оброк и закуска, фокусирајте се на зеленчук, овошје и цели зрна. Изберете извори на посни протеини и здрави масти и ограничете ја солената храна. Следете ги големини на делови и додајте разновидност во изборот на менито.
8. Дозволете си повремено уживање
Понекогаш дозволете си концесија. Слатка или парче пица нема да ја откаже диетата здрава за срцето, но не користете таква концесија како изговор за да се откажете од здраво јадење.
Вметнете ги овие осум совети во вашиот живот и ќе откриете дека здравата исхрана е и остварлива и пријатна. Со планирање и неколку едноставни замени, можете да јадете со срцето на ум.