Здрава исхрана од 50 плус

Во шестата деценија од животот по дефиниција еден припаѓа на „старите млади“, а многу луѓе над 50 години воопшто не се чувствуваат старо. За да остане така долго, сега е добро време активно да се справиме со оваа нова фаза од животот и нејзините барања за исхрана. Начинот на живот во оваа фаза е често порелаксиран и не е толку бурен како што беше пред 20 години. Има повеќе време за слободни активности, лични интереси и исто така за добра храна. Сепак, студиите покажуваат дека возрасната група над 51-годишници може да биде премногу енергична кога јадат.

Дебелината како фактор на ризик

Извештајот за исхрана од 2004 година се занимаваше со оваа тема и покажа невообичаено високи вредности на внес на калории во групата луѓе над 51 година. Ова е исто така поддржано од честата појава на дебелина кај генерацијата 50+. Сепак, прекумерната тежина е клучен фактор на ризик за развој на

Кардиоваскуларни заболувања
Дијабетес (дијабетес мелитус)
Висок крвен притисок и
гихт

Ако и вие имате неколку килограми премногу, сега е време да се ослободите од нив за да бидете здрави и фит дури и на старост.

Висок процент на маснотии во исхраната

Големиот процент на маснотии во исхраната е одговорен за големиот внес на енергија. Мажите од оваа возрасна група трошат околу 35 проценти од својата енергија во форма на масти, жените дури околу 37 проценти. Со цел да се спречи дебелината и нејзините последици на долг рок, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се трошат максимум 30 проценти калории како маснотии, односно менито да не содржи повеќе од околу 75 грама маснотии на ден. Еве примерок дневен план со 75 грама маснотии.

Помалку заситени маснотии

Диететските масти се состојат од различни компоненти кои имаат различно значење за нашето тело. Покрај количината на масти што ги конзумираме секој ден, многу е важно и правилниот избор. Не само што вкупниот внес на маснотии е превисок, туку и составот на мастите треба да се подобри. Најголемиот дел од мастите во менито на над 51 година ги сочинуваат заситените масни киселини со околу 15 проценти од вкупната енергија. Овие главно се наоѓаат во животински масти (месо, колбаси, путер, млечни производи), богати слатки, кокосово масло и печива.

Пропорцијата на овие масти треба да биде што е можно пониска и да не надминува 10 проценти од внесот на калории. Намалувањето на процентот на заситени масни киселини ќе ви се заблагодари особено за срцето и циркулацијата, бидејќи заситените масни киселини го зголемуваат нивото на липиди во крвта, особено штетниот ЛДЛ холестерол и промовираат артериосклероза (стврднување на артериите).

Помалку холестерол

Соодветно на високата потрошувачка на заситени масни киселини, внесот на холестерол кај луѓе над 51 година е во просек далеку над вредноста на упатството од 300 милиграми. Холестеролот проголтан со храна, како независен фактор, има нешто помало влијание врз развојот на кардиоваскуларните заболувања отколку заситените масни киселини. Како и да е, треба да се биде претпазлив со храна богата со холестерол, како што се јајца, остатоци и високо-масно месо и млечни производи.

Повеќе омега-3 масни киселини од рибино масло

Од друга страна, полинезаситените масни киселини од рибино масло се занемарени. Таканаречените омега-3 масни киселини, кои се наоѓаат особено во ладна вода риба, како што се лосос, скуша и харинга, имаат позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Покрај другите важни функции, тие придонесуваат за намалување на нивото на липидите во крвта и позитивно влијаат на високиот крвен притисок. Затоа треба да го збогатите вашето неделно мени со еден или два оброци од риба.

Диететските влакна имаат многу позитивни ефекти врз нашето здравје. Тие се важни за нормална функција на цревата и можат да спречат запек. Одредени влакна имаат ефект на намалување на холестеролот. Овие вклучуваат особено влакна од овесни трици, јаболка и бобинки.

Она што многумина не го знаат, влакната помагаат и во спречување на рак на дебелото црево. Треба да се консумираат 30 грама влакна дневно. Многумина не можат да го сторат тоа. Дополнете ја вашата дневна сметка на влакна сега, на пример со:

Производи од цели зрна
Мешунки
Компири
Сушено овошје
Овошје и зеленчук

Диетата е надвор, здравата исхрана е внатре

Ако мислите дека ќе биде неопходна посебна диета за да исфрлите неколку килограми вишок и активно да спречите болести, не сте во право. Со здрава, урамнотежена исхрана и редовна физичка активност, можете да ја намалите вашата тежина и да осигурате дека сте сè уште здрави и подготвени во староста.

И вака изгледа здравата, урамнотежена исхрана, на пример:

4-6 парчиња леб од цели зрна или 3-5 парчиња леб и 50-60 гр житни снегулки на ден
150-180 гр кафеав ориз или 200-250 гр тестенини од жито или 200-250 гр компири (обајцата зготвени) на ден
5 порции овошје и зеленчук на ден
200-250 гр млеко/јогурт/кварк и 50-60 гр сирење, по можност производи со малку маснотии
300 до 600 гр месо со малку маснотии и колбаси неделно
3 јајца (вклучително и преработени јајца во тестенини, колачи, итн.) Неделно

Сигурно треба внимателно да го разгледате вашето дневно мени и некои негувани навики. Погледнете го тоа како предизвик!

Исхрана од 50 плус до тест

Јадењето и пиењето значат благосостојба и радост. Голем појадок, пријатна вечер во италијанскиот ресторан, забава со семејството, разговор на кафе со пријателите. Храната игра важна улога насекаде. И особено во фаза на живот во која овие мали радости се можни за поголемиот дел од времето и финансиски, треба да се откаже од нив?

Но, напротив! Здравата исхрана може да биде многу забавна, особено во добро друштво. Можеби ќе најдете истомисленици во вашиот круг на пријатели кои исто така сакаат активно да се занимаваат со темата здрава исхрана.

Уживајте во здрав појадок

За време на продолжен појадок со семејството или пријателите, послужете само здрави деликатеси, на пример:

шарена мешана овошна салата со јагоди, јаболка, киви, ананас, банани или што и да понуди бројачот со овошје
крцкави интегрални снегулки без додаден шеќер со млеко и јогурт
Ролни од цело зрно со посно шунка и сирење
Стапчиња од зеленчук (моркови, целер, црвен пипер, краставица, колераби) со кварк од билки
свеж цеден сок од портокал

Бели ролни од брашно, слатки колачи, крем нугат од ореви, јајца со сланина и салама немаат место на оваа трпеза за појадок.

Повторно откријте го менито

Дали некогаш сте залутале во свежите сезонски салати, вегетаријански и рибни јадења на менито на вашиот омилен италијански? Само побарајте јадења со малку маснотии и многу хранливи материи. Свежи салати, пржени зеленчуци, јадења од риба и посно месо на скара, плус варен компир, ориз или јуфки, се малку калорични и богати со хранливи материи.

Прашајте дали можете да го послужите сосот во дополнителна чинија и дозирајте го сами. Јадења од тестенини со крем сосови, јадења од месен месо и додатоци од пржени компири не се дозволени оваа вечер. Предлог десерт и наместо тоа, одете на вечерна прошетка.

Дизајнирајте го вашиот личен ден на здравјето

Секојдневно се соочувате со многу обврски. Не е невообичаено да бидете на нозе во име на целото семејство. Но, што е со вашите грижи? Користете ја новата фаза од животот за да одвоите повеќе време за себе и за вашето здравје. Само започнете со еден ден месечно со мотото „здрава исхрана и вежбање“.

Овој ден е резервиран само за вас и за работите што сакате да ги направите. Покрај здравата исхрана и вежбање, ова може да вклучува и многу други работи како што се сесии за релаксација, посета на сауна и културни активности. Таков ден може да ни изгледа вака:

Започнете го денот со срдечен здрав појадок.
Потоа искористете ја својата енергија за нешто активно, на пример прошетка во шума, нордиско одење, велосипедска тура или посета на базен.
После лесен ручек, кој може да се состои од чинија салата или супа од зеленчук, вметнете сесија за релаксација. Подигнете книга или едноставно дремнете.
Потоа, има време за работи што отсекогаш сте сакале да ги правите и никогаш не сте имале време да ги направите. Посетете уметничка изложба, направете изработка, посетете велнес оаза или што и да уживате.
Јадете многу овошје помеѓу нив и пијте доволно, барем 1,5 литри вода, шприцер сок или чај од билки.
Нека денот заврши со вкусно здраво јадење во пријатна атмосфера.

Дали уживавте во тоа? Потоа обидете се чекор по чекор да внесете малку повеќе „здравје“ во вашето секојдневие.

Повеќе статии

Ажурирано: 27.09.2018 година - Автор: Др. рер. медицински Ангела Jordanордан (диплома за исхрана)