Здрава исхрана од 65 Јадете попаметно
Во староста, енергетската потреба брзо се намалува, но нутриционистичките потреби остануваат исто толку високи како кај помладите луѓе. Добро јадење е особено важно за постарите луѓе.
Очекуваното траење на животот во Германија никогаш не било толку високо како денес. За новороденчињата, во моментов тоа е 81 година, како што објави Федералниот завод за статистика во март 2018 година. Таканаречениот далечен животен век исто така се зголеми: статистички, има 21 дополнителен живот од 65 години стари жени, 17 години и 10 месеци за 65-годишни мажи.
Здравјето е одлучувачко за квалитетот на животот во староста, а тоа пак е тесно поврзано Навики на јадење во староста.
Меѓу денешните 65-годишни и постари, сликата е многу хетерогена кога станува збор за навиките во исхраната. Според студијата за исхрана на ТК од 2017 година, возрасната група 66 плус е оној кој стои на шпоретот или јаде најчесто само-зготвена храна. За две третини две третини од нив, ова е дел од секојдневниот живот. Според студијата, здравствениот аспект на исхраната е поважен од вкусот на храната за секоја втора над 60-годишна возраст.
Од друга страна За многу постари лица, навиките во исхраната оставаат многу посакувани: Диететски влакна, незаситени масти и зеленчук не завршуваат доволно на чинијата, туку премногу месо и заситени масни киселини. Оваа еднострана диета е делумно типична за повоената генерација, каде што храната како месо и путер долго време се сметаа за луксузна стока.
Здрава исхрана од 65 години: енергетски барања
Потребата за енергија кај мажите и жените опаѓа од 40-та година и побрзо и побрзо од 55-та година - во просек ни требаат осум проценти помалку енергија на секои десет години. Тоа е приближно еквивалентно на 100 калории.
Нутриционистичките потреби од друга страна остануваат непроменети. Ова значи дека храната, иако има малку енергија, мора да содржи многу хранливи материи. Еден, исто така, зборува за висока густина на хранливи материи. Препорачано Храна со висока густина на хранливи материи вклучуваат зеленчук и овошје, мешунки, посни млечни производи, компири, цели зрна, посно риба и месо.
Масна и слатка храна ретко треба да се најде на менито. Главен извор на „празни“ калории е алкохолот. Ова треба да се ужива повнимателно од 65 година наваму, бидејќи со возраста, циркулацијата на крвта и капацитетот на складирање на црниот дроб се намалуваат: Алкохолот може да се разградува сè посилно.
Здрава исхрана од 65 години: протеини, масти и јаглехидрати
Не повеќе од половина од протеините треба да доаѓаат од животински извори, на пример млечни производи со малку маснотии и посно риба или месо. Другата половина треба да доаѓа од добавувачи на растителни протеини, како што се производи од цели зрна, ореви или мешунки.
Општо, една е за луѓе од 65 години и повеќе диета со малку маснотии се препорачува. Скриените масти во преработената храна, колбаси, сирење и слично брзо доведуваат до прекумерна апсорпција на маснотии. Важно е да се вклучат високо квалитетни растителни масла во исхраната. Ладно цедените масла како ленено масло обезбедуваат вредни омега масни киселини.
Главниот дел од енергијата во исхраната над 65 години треба да доаѓа од јаглехидрати. Препорачајте овде сложени јаглехидрати од цели зрна. Големата содржина на влакна во производи од цели зрна исто така спречува запек.
Диета од 65 години: Пијте доволно!
Многу луѓе чувствуваат жед како што стареат. Ова е особено фатално во лето, кога постарите лица редовно пропаѓаат поради недостаток на течности.
Намалувањето на мускулите на карлицата и инконтиненцијата што честопати оди со нив честопати ги спречуваат постарите лица да пијат доволно. Резултатот може да биде болни инфекции на мочниот меур. Пиењето е исто така суштински дел од староста: треба да биде најмалку 1,5 литри течност на ден. Одржувањето чаша вода во близина ќе го олесни размислувањето за пиење.
Диета од 65 година: Калциум
Постепено, коскената супстанција се губи во текот на животот; кај жените е до 35 проценти за време на менопаузата. Со цел да се одржи густината на коските, на телото му треба калциум. Овој минерал се наоѓа во млечните производи, но брокулата, ракетата и спанаќот исто така обезбедуваат калциум. Ако млекото не се толерира добро, киселите млечни производи како јогурт, кефир или матеница се полесно сварливи опции.
Диета од 65 години: оброци
Многу постари луѓе јадат „како врабец“. Тоа е затоа што апетитот, но и перцепцијата на вкусот и мирисот се намалуваат со возраста: Јадењето едноставно не е толку забавно како порано.
Со цел да се апсорбираат доволно хранливи материи и да не се преоптоварува дигестивниот систем, наместо три големи оброци, треба да се јадат пет до шест помали оброци.
Диета од 65 година: Свежа храна и покрај проблеми со забите
Да се земе срдечен залак во морков, не работи толку добро со „третата страна“. За да не се занемарат свежиот зеленчук и овошјето, треба да се подготват соодветно: На пример, ситно изрендан како салата од суров зеленчук, исечена на мали парчиња и кратко бланширана или во форма на свежо исцедени сокови.
Истото важи и за производи од интегрално брашно: цели зрна е полесно да се јадат кога се мелат или се лупат отколку во класичната варијанта „леб од интегрално брашно“.
Диета од 65 години: витамин Б12
Промените во телото и, пред сè, органите за варење може да доведат до тоа што постарите лица не можат да апсорбираат доволно витамин Б12 преку храната. Главни причини за гастроинтестинални поплаки кои често се јавуваат кај постари лица и несакани ефекти на лекови.
На телото му требаат само мали количини на витамин Б12, но тој е многу важен бидејќи е градежен блок за нервниот систем и основа за здрав мозок до длабока старост. Во тековната студија, истражувачите од институтот Хелмхолц во Минхен дојдоа до заклучок дека секој четврти постар граѓани во оваа земја има недостаток на витамин Б12. Последиците можат да бидат намалени ментални перформанси или дури и трошење на мозокот. Од 65 година, нивото на витамин Б12 треба редовно да се проверува. Доколку е потребно, витаминот мора да се надополни.
Диета од 65 години: витамин Д.
Во цитираната студија погоре, недостаток на витамин Д е пронајден и кај половина од испитаниците. „Витаминот на сонцето“ се формира така што прво се произведува претходник на витамин Д3 од холестерол во цревната лигавица и црниот дроб, а потоа се транспортира во кожата. Само со помош на УВ зрачење од сонцето се јавува поделба и се формира превитамин Д3, од кој се создава активен витамин Д3 под влијание на топлина.
Недостаток на витамин Д има различни последици, на пример, ја зголемува подложноста кон инфекции, го зголемува ризикот од остеопороза и исто така се фаворизираат кардиоваскуларни болести. Постои директна врска помеѓу функцијата на мускулите и витаминот Д: Во 2009 година, истражувачите од Универзитетот во Цирих откриле дека постарите лица кои се адекватно снабдени со витамин Д имаат 19% намалување на ризикот од пад и придружните фрактури на коските. Затоа, нивото на витамин Д исто така треба редовно да се проверува.