Здрава исхрана - што е тоа што ние делуваме предизвик

Здравата и урамнотежена исхрана го обезбедува нашето тело со хранливи материи и енергија, а истовремено важните заштитни материи помагаат да се заштитат од болести. И најдоброто нешто во врска со сето ова: додека јадеме се опуштаме, уживаме и се дружиме. Во оваа статија ги објаснувам теоретските основи на тоа што значи здрава исхрана и давам неколку практични совети за секојдневниот живот.

Уживајте во разноврсноста во вистинската мерка

Храната пирамида илустрира на едноставен начин што прави балансирана исхрана (види пирамида на храна на Швајцарското друштво за исхрана). Колку е повисока храната, толку повнимателно треба да ја консумирате. На пример, чоколадните шипки, чипсот и пивото се доделуваат на луксузна храна што не треба да се консумира редовно и/или во големи количини. Различно е со храната на пониските нивоа: Вашето тело тешко може да добие доволно вода, овошје и зеленчук! Дозволена е целата разноврсност на палетата на производи.

Јадете здраво со многу разновидност

Во рамките на истата група на храна, различните намирници многу се разликуваат по својата хранлива вредност. Пиперките и грозјето или месото, јајцата и рибата имаат многу различни нивоа на витамини, минерали или масни киселини, и покрај нивното членство во групата. Затоа, разновидноста е врвен приоритет за балансирана, здрава исхрана. Ако обрнете внимание на ова, ќе избегнете недостаток или прекумерна потрошувачка на индивидуални состојки.

За тежина: забележете го енергетскиот биланс

Таканаречената енергетска рамнотежа е одлучувачка за управување со телесната тежина. Ако ова е негативно - трошите помалку енергија отколку што ви треба - тогаш слабеете. Ако енергетскиот биланс е позитивен - трошите повеќе енергија отколку што користите - тогаш се дебелеете. Можете да ја одржите вашата тежина стабилна ако енергетскиот биланс е што е можно поизбалансиран.

Потребното за енергија е најважната варијабла за енергетскиот биланс. Таа е составена од основната метаболичка стапка и физичката метаболичка стапка. Основната метаболичка стапка ја вклучува потрошувачката на енергија во мирување, т.е. енергијата што се троши кога лежите само на нормална собна температура 24 часа. Оваа енергија е потребна за одржување на различните функции на телото и метаболичките процеси. Метаболичката стапка ја вклучува енергијата што се согорува за време на физичките активности. И продажбата е индивидуална и зависи од големината, тежината, возраста и полот. Колку е повисока, потешка и помлада личност, толку повеќе калории согоруваат. Мажите исто така имаат поголем дел од мускулите отколку жените, што значи дека трошат и повеќе енергија. Мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите дури и кога не работат.

Вообичаен метод за одредување на енергетската потреба е да се пресмета со употреба на одредени формули. Постојат различни шаблони за ова, што веќе покажува дека пресметката никогаш не може да биде 100 процентна точна, но доволно е да се одреди вредност што е многу близу до вистината и може да се користи како водич. Постојат неколку начини да ги пресметате вашите сопствени барања на Интернет. Добри варијанти може да се најдат тука: DEBInet, sportunterricht.ch, Универзитет во Хоенхајм.

Означувањето на калориите на пакувањето храна е многу апстрактно и тешко е да се класифицира за многу потрошувачи. Ова ќе биде полесно откако ќе ги знаете приближните енергетски потреби.

Улогата на различни видови на хранливи материи

Нашата диета се состои од трите главни хранливи материи маснотии, протеини и јаглехидрати. Со 9 калории на грам, маснотиите ни обезбедуваат повеќе од двојно повеќе калории од протеините и јаглехидратите со околу 4 калории на грам. Сите три главни хранливи материи се важни и извршуваат посебни задачи во организмот.

Јаглехидрати: најважниот извор на енергија (за мозокот и мускулите)
Содржани во: житарки и житни производи, компири, ориз, пченка, мешунки, овошје, зеленчук и млечни производи.
Како термин за чадор, тие означуваат синџири на молекули на шеќер по ред. Овие можат да се состојат од едноставни шеќери како што е шеќер од грозје, но исто така и од сложени форми на шеќер (повеќе шеќери) како што е скроб. Колку е покомплексен ланецот на молекули на шеќер, толку подолго време треба да се распаѓа и процеси цревата. Ова исто така објаснува зошто производите од цели зрна, зеленчук или мешунки се пополнети од слатките, на пример. Јаглехидратите обезбедуваат енергија и се складираат во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген.
Препорачана количина: 45 - 55% од вкупната енергија (одговара на 225 до 275 грама јаглени хидрати на ден ако ви требаат 2000 kcal)
Практична количина: 3 порции дневно. 1 порција одговара на: 75–125 гр леб или 60–100 гр мешунки (сува тежина) или 180–300 гр компир или 45–75 гр крцкав леб/крекери од интегрални зрна/снегулки/брашно/тестенини/ориз/пченка/други зрна (сува тежина).

Протеин: градежен материјал за клетки и ткиво
Содржани во: месо, риба, јајца, млеко и млечни производи, мешунки, куорн, тофу и сеитан
Протеините се дел од нашите клетки и контролираат важни хемиски процеси во телото, како што се производството на хормони или антитела. Тие исто така обезбедуваат долготрајна ситост.
Препорачана количина: 10 - 20% од вкупната енергија (одговара на барање од 2000 kcal 50 до 100 грама протеини на ден)
Практична количина: 3 порции млеко/млечни производи дневно. 1 порција одговара на: 2 дл млеко или 150-200 гр јогурт/кварк/урда/други млечни производи или 30 гр полутврдо/тврдо сирење или 60 гр меко сирење. 1 дополнителна порција храна богата со протеини (на пример, месо, живина, риба, јајца, тофу, куорн, сеитан, сирење, кварк) дневно. Наизменично помеѓу овие извори на протеини. 1 порција одговара на: 100-120 гр месо/живина/риба/тофу/сеитан/крун (свежа тежина) или 2-3 јајца или 30 гр полутврдо/тврдо сирење или 60 гр меко сирење или 150-200 гр кварк/урда.

Маснотии: носител на вкусови и важен снабдувач на енергија
Содржани во: масло, путер, маргарин, ореви, семиња, јадра, мрсно овошје (авокадо, маслинки) како и во мајонез, крем, кокосово млеко и многу други намирници.
Диететските масти се состојат скоро исклучиво од триглицериди. Овие се состојат од молекула на глицерин (алкохол) на која се прикачени три масни киселини. Го снабдува организмот со енергија, есенцијални незаситени масни киселини и пренесува витамини растворливи во масти. Покрај тоа, маснотиите ги штитат внатрешните органи од повреди, учествуваат во производството на хормони и го загреваат телото. Вишок енергија (маснотии или јаглехидрати) се складира како масни клетки.
Препорачана количина: 20 - 35% од вкупната енергија (одговара на барање од 2000 kcal 45 до 80 грама маснотии на ден)
Практична количина: 2-3 лажици (20-30 g) растително масло дневно, од кои најмалку половина е во форма на масло од репка. 1 порција (20-30 g) дневно несолени ореви, семиња или јадра. Покрај тоа, путер, маргарин, крем и сл. Може да се користат ретко (приближно 1 лажица = 10 g на ден).

Покрај трите главни хранливи состојки, вредната храна и разумен и внимателен состав на оброците ни овозможуваат есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови. Тие зафаќаат мноштво метаболизам и процеси на раст во телото и затоа се неопходни.

Практични совети за секојдневниот живот

Постојат многу добри и важни совети за здрава и урамнотежена исхрана. Еве ги моите топ 5 совети:

Дизајнирајте ги вашите садови разновиден, избалансиран и пред се обоени
Пијте Се шири преку ден редовно дури и ако сè уште не сте жедни. Шише со вода или кригла чај на канцелариската маса е одличен потсетник.
Не мора секогаш да бидат тестенини или ориз: Изградете за промена Наут, мешунки (на пример, леќа) или грав (грав од бубрег, бел грав, грав од Борлоти) во вашето планирање на менито.
Несолен Ореви, семиња и јадра внесете разновидност во мусли или салата. Како закуска, исто така можете да јадете грст, баш така. Тие го обезбедуваат нашето тело со здрави маснотии, исто како што семето од репка или маслиновото масло се особено вредни затоа што се здрави за срцето благодарение на нивниот добар состав на масни киселини
Не грицкајте од досада или од страна, туку повеќе уживајте свесно. Одвлекување на вниманието како што се џвакање гуми за џвакање, миење заби, зборување на телефон или одење на прошетка помагаат да се отстранат желбите за слатка или солена храна.

Со сите совети, треба да се напомене дека дури и научниците не можат соодветно да одговорат што е здрава исхрана. Процесите и патеките на хранливи материи во човечкото тело се многу сложени и, и покрај обемното истражување, сè уште не се целосно расипани. Затоа што: Секој е различен. Затоа е важно да го слушате сопственото тело за да откриете што е добро за тоа, а што не.

Извор: Швајцарско друштво за исхрана (SGE)

За авторот: Клаудија Милер

Кога диплома Нутриционист ХФ и инструкторка за разни курсеви за GroupFitness, Клаудија Милер ги поддржува и советува луѓето кои сакаат да најдат здрав начин на живот. Таа се фокусира првенствено на здрава, урамнотежена исхрана и активно и функционално секојдневно вежбање. Клаудија Милер работеше за онлајн програмата за намалување на телесната тежина eBalance.ch долго време и работи како инструктор и предавач на клубот „Мигрос“ во Луцерн. Клаудија поддржува Ние дејствуваме за влијание во подготовката на основните информации во врска со здравата исхрана и акциите специфични за темата.