Здрава исхрана со протеинска диета WIESPARTANER
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 27 август 2020 година
Без оглед дали сакате да изгубите тежина или едноставно размислувате да преминете на поздрава диета: Протеинската диета ветува трајно слабеење без строго броење калории, за одржување на тежината и тоа без досаден јо-јо ефект.
Во продолжение ќе дознаете како функционира протеинската диета, што можете и што треба да јадете и која храна претпочитате да ја избегнувате со овој нутриционистички концепт.
Извор: Pixabay.com/Wow_Pho
Која е диетата со протеини?
Диетата со протеини е една од таканаречените диети со малку јаглени хидрати. Во контекст на овој нутритивен концепт, од суштинско значење е да се претпочита храна богата со протеини и да се избегнуваат јаглехидрати. Протеините се наоѓаат во растителната и животинската храна, а исто така може да се добијат преку разни додатоци во исхраната.
Доволно снабдување со протеини, исто така познати како протеини, е исклучително важно за здрава исхрана.
За разлика од мастите и јаглехидратите, тие не се одговорни за снабдување на организмот со енергија, туку се користат за да се соберат сопствените протеини на организмот.
Зошто треба да одите на протеинска диета?
Протеинска или протеинска диета промовира согорување на маснотии; храна богата со протеини ве одржува сити подолго. Затоа, диетата е совршена за сите оние кои сакаат брзо да ослабат, но исто така се грижат да не спроведат диета за несреќи, но долгорочна промена во исхраната.
Брзо и трајно слабеење
Тренд диетата обично покажува брзи успеси. Големата предност тука е што протеинската диета може да се спроведе долгорочно: Од една страна, диетата овозможува разновидна диета богата со витамини.
Од друга страна, оброците богати со протеини ве одржуваат сити подолго, што донекаде ја олеснува фрустрацијата на почетната диета.
Градење мускули на протеинска исхрана
Диетата богата со протеини промовира градење и одржување на мускулите со соодветна спортска програма. Ова има предност што со секој килограм што го добивате во мускулна маса, согорувањето на калориите значително се зголемува. Тоа значи: Не мора да бидете гладни за да изгубите тежина, а потоа да ја одржувате својата тежина.
Протеинска диета и вежбање против јо-јо ефектот
Одржувањето на вашата тежина обично е последниот и најголемиот предизвик во секоја диета: Таканаречениот јо-јо ефект се јавува кога телото „ќе се навикне“ на помал внес на калории. Тогаш е лесно изгубените килограми да се вратат кога старите навики на јадење ќе се обноват по завршувањето на диетата.
Извор: Pixabay.com/RitaE
Диетата со протеини, од друга страна, може да послужи како долгорочна промена во исхраната, при што зголемената базална метаболичка стапка при градење на мускули поддржана од протеини помага да се спречи јо-јо ефектот.
Како работи протеинската диета?
На оваа диета, најверојатно ќе изгубите многу килограми за почеток, со ова почетно слабеење главно се должи на вода.
Меѓутоа, по оваа почетна фаза, телото користи гликоген или јаглехидрати складирани во телото во диета со малку јаглени хидрати, што на крајот резултира со распаѓање на маснотиите.
Протеините ве држат сити подолго од јаглените хидрати, така што протеинската диета ветува дека желбата за храна е помала. Понатаму, протеините се особено важни за мускулите, поради што спортистите, како и здравствените луѓе и оние кои сакаат да изгубат тежина можат да имаат корист од диетата.
Ако сакате да изгубите тежина со протеинска диета, треба да бидете сигурни дека на крајот на денот имате негативен биланс на калории. Тоа значи дека добивате помалку калории од јадење отколку што сте потрошиле во текот на денот.
Што можам да јадам на протеинска диета?
Препорачаната дневна доза на протеини е обично помеѓу 0,6 и 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина за возрасни, просечен активен и рекреативен спортист. Од друга страна, на конкурентските спортисти им се препорачува поголемо внесување на протеини дневно.
Од друга страна, прекумерната потрошувачка на протеини дефинитивно не е препорачлива: Во претерано големи количини, ефектот на слабеење се менува и влијае на бубрезите. Практична работа во врска со диета богата со протеини: Постојат храна со висока содржина и растителна и, како што е најдобро познато, животинско потекло.
Храна богата со протеини
Храната од животинско потекло главно содржи типови месо со малку маснотии како посно говедско или мисирка и гради од мисирка со висока содржина на протеини. Различни видови риби се исто така погодни за диета, на пример, лосос.
Месото и рибата имаат поголема содржина на протеини од јајцата и млечните производи, но и тие треба да бидат вметнати во исхраната со нивната релативно висока содржина.
Во случај на храна од растително потекло, пулсирањата и оревите особено имаат многу протеини. Како риба како лосос, овие можат да бидат двојно здрави бидејќи се богати со здрави омега-3 масни киселини кои се неопходни за здрава исхрана.
Дали треба да вклучите протеински шејкови во вашата исхрана?
Протеински шејкови се таму за да ги задоволат вашите дневни потреби за протеини. За таа цел, протеинскиот прав, обично со различен вкус, се меша со шејковите. Овие можат да ги заменат целосните оброци, во зависност од вашата исхрана.
Потресите се особено погодни за спортисти и аматерски спортисти кои се обидуваат да изградат мускулна маса. Оние кои не прават голем спорт, ризикуваат да внесат премногу калории со шејковите и со тоа да се здебелат.
Други додатоци на протеини
Покрај протеинските шејкови, постојат и други начини да додадете протеини во вашата исхрана.
На пример, исто така можете да ја зграпчите популарната закуска за фитнес, протеинската лента. Овие се особено практични за време на движење. Недостаток на спортистите е што решетките содржат многу помалку протеини отколку шејковите. Од друга страна, решетките исто така се препорачуваат за не-спортисти од време на време поради помалата содржина.
Друга алтернатива се протеинските таблети, кои во споредба содржат најмалку протеини, но можат да бидат добар додаток за да се постигне препорачаната дневна потреба. Како и правилото, овие таблети се попрактични за време на движење и не мора прво да се подготвуваат.
Што не треба да јадам на протеинска диета?
Слатките треба да се избегнуваат на диета со протеини, бидејќи тие комбинираат нездрави масти и мала содржина на протеини. Масното месо е исто така несоодветно; на диета со протеини најдобро е да се ограничите на посно месо. Ориз и компир, како и производи од бело брашно се исто така на табеларната листа, но лесно може да се заменат со алтернативи богати со протеини, како што е киноа како гарнир.
Извор: Pixabay.com/RitaE
Вкусни рецепти за протеинска диета за план на исхрана
Ако сакате да изгубите тежина брзо и долгорочно со протеинската диета, не мора да гладувате или да се одречете од вкусни и едноставни јадења. Брзо направени, лесни јадења како пилешка салата или, како вегетаријанска алтернатива за мешунки, салата од грав со цреши домати се добри рецепти за почетници.
Ако сакате да бидете поголеми, можете да се почестите со свеж лосос во кревет со зеленчук или дури и да создадете пилешки кари според вашиот сопствен вкус.
Заклучок: протеини наместо молскавична диета
Ако сакате да изгубите тежина трајно, наместо да ризикувате јо-јо ефект со диета за несреќи, треба да размислите да ја испробате диетата богата со протеини.
Нутриционистичкиот концепт е исто така погоден за sportsубителите на спортот, бидејќи може да го поддржи градењето на мускулите. Тука има додатоци кои можете да ги користите за поддршка на апсорпцијата на протеини.
Но, секогаш треба да внимавате да не претерувате, бидејќи трајно предозирање со протеини може да има негативни ефекти врз вашето здравје.
Бидејќи има многу извори на протеини, и зеленчук и месо, не мора да се ограничувате премногу во однос на едноставноста и вкусот со оваа диета. Постојат многу вкусни јадења што можете да ги навестите како дел од оваа диета.