Здрава исхрана со спортскиот тренер Филип Раушер во интервју Совети
Како спортистите и спортистите ќе ги постигнат своите цели, во голема мера зависи и од оптималната исхрана. Во ова интервју, нутриционист, тренер за сила, автор и предавач Филип Раушер објаснува на што треба да обрнете внимание и што е навистина важно ако сакате да постигнете совршена мускулна дефиниција и состав на тело.
Здраво Филип. Убаво што си тука. Кажи ни за себе!
Јас се викам Филип Раушер. Јас имам 33 години и работам првенствено како тренер за исхрана повеќе од 10 години.
Зошто сте нутриционист? Што те вози?
Првично ме водеа моите спортски амбиции. Барав начини дополнително да ги поддржам моите перформанси на обука. Прилагодувањето на диетата е секако најочигледно. Постепено сфаќав сè повеќе и повеќе каков неверојатен потенцијал има оваа област. Постепено се повеќе се свртував кон натпреварувачки спорт.
Како дојдовте до вашата идеја за книга и што ве натера да одлучите да ја напишете оваа книга?
Мојата прва книга на оваа тема беше само-објавена во 2009 година. Но, тоа беше пред повеќе од 8 години. Затоа, време беше да ја прегледаме и ажурираме целата тема. Но, јас не сакав да го објавам тоа самиот. Многу делови од сценариото се помалку или повеќе лоши.
Кога ми се приближи рива Верлаг, тоа ми се најде. Па така, постоеше структура во целиот проект и јас конечно го најдов нештата во фер примерок. Рива Верлаг потоа се погрижи за професионално спроведување.
Што или кој те инспирираше?
Вистинската инспирација главно произлезе од личен интерес и работа со атлетичари со сила ориентирани кон перформанси.
Која клучна порака сакате да им ја пренесете на вашите читатели?
На крајот на краиштата, тоа е научно заснован основен водич за тоа што е навистина важно во диетата за вежбање со тежина. Од овој момент, секој треба да може да изработи свое индивидуално решение врз основа на тоа.
Кога станува збор за „здрава исхрана“, дали воопшто имаат смисла општите изјави или препораки?
Не Ова секогаш го чувам исто во книгата како и на секоја консултација. Основата треба да биде пристап базиран на докази. Во едноставни термини, доказите потоа може да се опишат како велејќи дека веројатноста дека одредена интервенција исто така ќе работи за вас е многу голема. Но, тоа не е гаранција.
Затоа, секоја препорака треба да има највисоко можно ниво на докази, и од оваа точка натаму, мора да се земат предвид индивидуалностите. Повеќето луѓе исто така веруваат дека добрата исхрана зависи првенствено од фактори како што се калории, макронутриенти, итн. Но, тоа е само дел од приказната. Покрај тоа, тука е постојаноста, многу психологија и практичност. Да не ги спомнувам индивидуалните фактори.
Значи, секако постојат важни камен-темелници на здравата исхрана, како што се избегнување на хроничен внес на прекукалорична енергија и покривање на сите основни хранливи материи. Но, „волшебниот куршум“ што важи и работи подеднакво за секого е утописки.
Што ме доведува до најголема критика кон сите оние кои се потпираат само на студии за планирање на исхраната.
За повеќето луѓе, здравата исхрана е поврзана со многу напор и повисоки трошоци. Што мислиш за тоа?
Не мора. Важно е постепено да ја градите сопствената здрава исхрана без да се заситувате. Подобро е да започнете со неколку промени што ви се лесни, а потоа да напредувате кон посложени теми наместо да се обидувате да направите сè „совршено“ преку ноќ.
Од финансиска гледна точка, едноставно мора да го поставите приоритетното прашање овде. Кога ќе видите колку луѓе трошат многу пари на луксуз, но потоа се жалат дека и висококвалитетната храна чини пари, едноставно мора да се запрашате колку ви вреди вашето сопствено здравје и перформанси. Брендираната облека е исто така поскапа од облеката од продавниците со попусти. Зошто треба да биде поинаку со храната?
Која беше најважната позитивна промена/наод во вашата специјализирана област во последниве години?
Јасно е дека поголемата вклученост на психолошките фактори и трансферот во самиот процес на тренирање Тренер не значи само дистрибуција на нутриционистички планови, туку развој на стратегии за вметнување на одредени општо применливи интервенции во секојдневниот живот на поединецот. Да ја придружувам тренерката.
Кој е подобар начин за слабеење: диета или теретана?
Диета или вежбање? Обајцата! Губењето на маснотиите е секогаш прашање на негативен баланс на енергија. Ова може да се постигне или со намалување на внесот на енергија или со зголемување на потрошувачката на енергија. Или комбинација од обете. Во првиот чекор, контролата на исхраната е секако поефикасната мерка.
Со цел да се одржи мускулната маса, не постои начин околу обука за сила. И севкупно: седечкиот начин на живот е едно од основните зла за многу цивилизациски болести. Затоа, доволно движење е едноставно дел од целокупната слика. Не мора секогаш да биде теретана. Пред сè, овие можат и треба да бидат мерки преземени од секојдневниот живот.
Колку е важно „броењето калории“?
Освен ако некој не е конкурентен спортист во непосредна подготовка за натпревар, јас не сум fanубител на следење и мерење на сè совршено. На крајот на краиштата, на долг рок, броењето калории ве учи само како да броите калории. Ова исто така може да биде корисно на почетокот на процесот на промена на состојбата за да им се покаже на луѓето каква е диетата во моментот и каква треба да биде.
На долг рок, според мое мислење, поважно е да се развијат стратегии кои ја подобруваат телесната свест и влијаат позитивно на апетитот, ситоста и перформансите. Ако можете да го направите тоа, можете да трчате наоколу во прекрасен базен цела година без никакви проблеми. Дури и без броење калории.
Каде ја гледате најголемата опасност/непосакуван развој?
Дефинитивно во чистиот фокус на броењето калории и чисто научната компонента. Студиите секогаш опишуваат само набудување на одредена популација, но често потоа се генерализираат и се пренесуваат на други популации. Ова често предизвикува многу фрустрација и конфузија. Метаболизмот на спортист обично работи поинаку од оној на лице со прекумерна тежина со седентарен начин на живот.
Ниту ова не треба да се сфати погрешно. Секој што може да се справи со броење калории итн е добредојден да го стори тоа. Но, најдоцна кога ќе завршат младите студентски години и ќе се најдете во секојдневната работа и со семејството, строгото броење калории станува или невозможно или само дополнителен стрес што всушност може да се избегне.
Скоро е тажно што мојата работа дури постои. Бидејќи исхраната е всушност една од најосновните работи во нашиот живот. И, токму тоа не можеме да се справиме денес. Која стабилно зголемување на стапката на болести поврзани со диета за жал докажува импресивно.
Како се справувате со предметот „неуспех“? Каква улога игра главата или менталната сила во ова?
Секој не успева и греши. Ова не е проблем. Важно е само да научите од тоа. И, исто така, знае како да се справи со неуспесите. Особено во такви ситуации, важно е да не се претерате, туку да започнете со мали прилагодувања кои постепено стануваат рутина. На пример, ако сте навикнати да јадете доволно протеини, стапката на грешка ќе се намали на долг рок. Секако, за тоа е потребно време. Затоа, за многумина најтешката ментална компонента е да бидат трпеливи.
Месо, тестенини, веган? Што имате на вашата чинија? Каква улога игра диетата за вас и на што особено обрнувате внимание?
Прво и најважно, осигурувам да изберам храна што нема краток или нема список со состојки. Списокот на состојки за стек е јасен: говедско месо. Списокот на состојки за преработен колбас производ, пак, го зафаќа скоро целиот заден дел од пакувањето. Затоа, се обидувам да јадам што е можно помалку од тоа.
Инаку, етичкиот аспект на исхраната е исто така важен за мене. Се обидувам да купам што е можно поквалитетно. Ова исто така значи да ги имате предвид условите за домување и производство. За жал, тоа не секогаш функционира. Но, јас се трудам најдобро во секоја ситуација. Затоа, не би се поставил себеси во која било насока.
Имам тенденција да се согласувам најдобро со диета со малку хидрати. Овде се чувствувам најдобро. Ментално и физички. Но, јас не сум догматичен овде и исто така може да се прилагодувам на индивидуални ситуации тука без да мора да ги фрлам сите мои основни вредности во океанот.
Дали самите јадете постојано здраво, или можеби пица со дополнително сирење?
Јас би рекол дека 80-90% од мојата исхрана е доста здрава. Во меѓувреме, ова едноставно стана веќе споменатата рутина, така што мојата желба за нездрава храна е прилично мала. Ако е така, тогаш имам слабост кон слатките и тогаш навистина уживам да јадам чоколадо.
Кои се трите најважни фактори за да ја завршите својата работа добро?
Тоа е добро прашање. Но, мислам дека најважно е да останеме отворени за нови работи и да продолжуваме да се развиваме. Дури и ако тоа значи дека треба да го поправите вашето мислење со текот на времето. Покрај тоа, се разгледува и големата слика при промена на исхраната. Обично тоа не е само збир на одделните делови.
Каква е вашата „дневна рутина“? Опишете типичен ден за нас!
Обично станувам помеѓу 5:00 и 6:00 часот. За мене, секој ден во основа започнува со ладен туш. Тогаш обично ја започнувам својата работа. Обично прескокнувам појадок. Јас не сум гладен наутро и развивам посилна „ментална острина“ во текот на утрото трезвено и можам подобро да се фокусирам и концентрирам на работите. Но, дури и овде не сум догматичен. Ако направам интензивна тренинг сесија претходната вечер и бидам гладен во текот на утрото, тогаш јадам нешто соодветно.
Како и да е, првиот оброк обично го имам помеѓу 12:00 и 14:00 часот. Потоа се состои од многу протеини, зеленчук, висококвалитетни масти и парче овошје. На пример, тоа може да биде лосос со мешан зеленчук и чаша бобинки или месо со голема салата со маслиново масло и јаболко. Но, не мора секогаш да биде месо. Јас често јадам вегетаријанец или веган исто така. Тогаш тоа е обично многу зеленчук, овошна салата и вегански протеински шејк или нешто слично.
Потоа се враќа на работа и доцна попладне има тренинг со сила 3-4 дена во неделата.
Јас обично вечерам со сопругата и децата навечер. Всушност изгледа прилично исто како на пладне. Но, тоа е прилично флексибилно.
Јас генерално се обидувам да прошетам на чист воздух секогаш кога е можно. 30-60 минути. Во зависност од тоа какво е времето и како дозволува времето. Помеѓу 21:00 и 22:00 часот тогаш е „Сијалички надвор“.
Ако би можеле да изберете: со кого би сакале да работите и зошто?
Конор Мек Грегор е секако интересен. Тоа би бил целосно нов предизвик. Или за време на неговите активни денови со Рич Фронинг. Но, да бидам искрен, јас веќе ги практикував моите пресвртници во пракса. Од една страна, јас придружував фудбалски тим во Бундеслигата и им помагав на индивидуалните спортисти да се пласираат на Олимписките игри. Тоа беше мојата голема цел од 2006 година, кон што работев. Отсекогаш сакав да се усовршувам за во одреден момент да добијам такви понуди и да не морам да се пријавувам или да се наметнувам.
Дали има омилена апликација?
Малку Сакам да го користам д-р. Апликација за мускули. За фокус во теоретската работа, Brain.Fm е мојот омилен.
Дали веќе имате идеи за вашиот следен проект? На што можеме да очекуваме следно?
Во последните неколку години изградив втор столб во развојот на бизнисот и им помогнав на личните обучувачи да градат функционален бизнис. Ова е она на што работам првенствено во моментот. Затоа, поголемите проекти во секторот за исхрана во моментов заостануваат малку.
Во моментов сè уште има тренерски производ за аматерски фудбалери и во 2019 година би сакал да лансирам сличен производ за триатлонци.
Сега, на почетокот на октомври, ќе биде објавена и книга за додатоци на храна - исто така од Рива Верлаг. Тогаш прво треба да бидете добро згрижени.
И, конечно: што читате сега? Дали имате совет за читање за викендот?
Чарлс Духиг со „моќ на навика“ е долгогодишен тркач. Дефинитивно треба да го прочитате ова ако сакате да направите какви било промени во вашиот живот. Покрај тоа, „Седумте начини до ефективност“ од Стивен Р. Кови. Станува јасно дека основата на секоја трајна промена во исхраната се заснова на психолошки столбови и сопствен став.
Ви благодариме за одличното интервју и посакајте му на Филип Раушер сè најдобро за неговата иднина!