Здрава исхрана-витамини и минерали
Здрава исхрана, витамини и минерали
ШТО Треба да знаеме за витамините?
Витамините се супстанции со сложена структура (органски соединенија) кои не може да се синтетизираат од телото, но чие присуство во човечкото тело е апсолутно задолжително за извршување на неговите основни функции. За разлика од протеините, липидите или јаглехидратите, витамини не се извори на калории и ни требаат во многу помали количини од овие.
Во зависност од тоа како се раствора во разни раствори, витамините се класифицираат во растворлив(витамини А, Д, Е и К) и растворлив (Витамини од групата Б и витамин Ц).
ЗОШТО ИМ ПОТРЕБНИ ВИТАМИНИ?
Секој витамин има одредени специфични улоги во организмот.
Витамини растворливи во масти: Витамин А. игра важна улога во видот (учествува во формирање на слика во мрежницата), во одржување на интегритетот на епителните ткива во кожата и мукозните мембрани на телото, во одбрана од инфекции и во процесите на раст и развој. Витамин Д. го регулира колото на калциум и фосфор во телото, што е исклучително важно за здравјето на коските. Витамин Е. има антиоксидантна функција, заштитува некои супстанции во структурата на клеточните мембрани (како што се незаситени масни киселини) од уништување предизвикано од соединенија со оксидирачко дејство. Витамин К. неговата главна улога е да интервенира во синтезата на црниот дроб на некои од факторите вклучени во коагулацијата на крвта, но се чини дека е вклучена и во процесот на фиксирање на калциум во коските.
КАДЕ ГИ ДОБИВАМЕ ВИТАМИНИТЕ?
Витаминот А се наоѓа во производи од животинско потекло, обично во комбинација со липиди (на пример, во млечни производи и црн дроб), но исто така и во маргарин. Претходниците на витамин А (каротеноиди) се наоѓаат во обоени растенија (жолто и црвено овошје и зеленчук). За време на термичка подготовка на високи температури (пржење) или изложеност на светлина, се губи голема количина на витамин А, што ја објаснува ниската содржина на суво овошје во споредба со свежото.
Витамин Д може да се најде во масло од црн дроб на треска, масна риба (скуша, харинга, лосос, сардини), пивски квасец. Променливи количини се наоѓаат во путер, црн дроб, јајца, човечко и кравјо млеко и во збогатени препарати со витамин Д (млеко, житарици, маргарин). На содржината на витамин Д во храната не влијае начинот на чување, зачувување или подготвување.
За возврат, растителните масла се најважните извори на полинезаситени масни киселини и, имплицитно, витамин Е, но значителни количини од нив се наоѓаат и во ореви, житарки, риби, месо, зелен зеленчук (брокула, спанаќ). Губење на витамин Е се јавува само со пржење, а не кога се вари храната.
Во случај на витамин К, главен извор на храна се зелените мешунки, а помали количини има во млекото и млечните производи, месото, јајцата, житариците, зеленчукот и овошјето. Некои форми на витамин К се чувствителни на светлина и зрачење, затоа препаратите за медицинска употреба се чуваат во темни шишиња.
Витаминот Б1 е многу чест во храната, најважната количина се наоѓа во свинското месо; големи количини се наоѓаат и во цели зрна, компири, пивски квасец, месо и риба. Топлината, јонизирачкото зрачење и оксидацијата го уништуваат витаминот Б1, што е стабилен во замрзнатите производи. Загубите за време на термичката подготовка се променливи, во зависност од тоа како се случува тоа.
Витаминот Б2 е присутен главно во млечни производи, месо, остатоци, риби, јајца, цели зрна. Уништено е од ултравиолетова светлина, така што млекото повеќе не се флашира во шишиња, туку во картонски кутии. Променливи количини исто така може да се изгубат за време на термичката подготовка на храната во отворени саксии со многу вода.
Во случај на витамин Б3, главните извори на храна се месо и производи од риба. Големи количини се наоѓаат и во зеленчукот и збогатените житни култури, додека пченката и оризот содржат многу мали количини. Витаминот Б3 не се уништува од топлина или киселини, но се губи кога храната се готви во големи количини вода.
Витаминот Б5 е широко распространет во телото. Големи количини се наоѓаат во црниот дроб, бубрезите, житарките, зеленчукот и месото, а помали количини во млекото, овошјето и зеленчукот. Само мали количини на витамин Б5 се губат при нормални процеси на термичка подготовка.
Витаминот Б6 е широко користен во храната, кој се наоѓа во големи количини во месото, остатоците, житарките и зеленчукот. Стабилен во случај на изложеност на топлина, но витамин Б6 е уништен од алкални материи и светлина.
Витаминот Б12 се наоѓа исклучиво во извори на храна од животинско потекло: црн дроб, бубрези, посно месо, јајца, млеко и сирење. Витаминот Б12 не се менува при термичка подготовка.
Фолната киселина се наоѓа во зеленчукот (спанаќ, аспарагус, брокула), печурки, црн дроб, но исто така и во производи од месо, леб од интегрално брашно, сув грав. Фолната киселина е релативно стабилен витамин, но за време на складирањето или термичката подготовка на храната во големи количини на вода може да предизвика значителни загуби.
Големи количини на витамин Х се наоѓаат во црниот дроб, млекото, жолчката и житарките; сепак, биотин се синтетизира и од бактерии во цревната флора. Витаминот Х се уништува од топлината.
Витаминот Ц се наоѓа и во растителните и во животинските производи. Главните извори на храна се овошје, зеленчук и висцера. Аскорбинската киселина се уништува со оксидација или додавање на бикарбонат. Брзото ладење и замрзнување го зачувуваат витаминот Ц, но има загуби во водата за готвење.
Колку витамини треба да консумираме?
Во последниве години, се повеќе и повеќе научни истражувања се фокусираат на утврдување на количините на витамини што треба да ги консумира секоја личност (дете и адолесцент, возрасни, бремена или доилка итн.) Со цел да се одржи оптимално здравје. Резултатите од овие студии за дневната потреба од витамини се групирани во следната табела.
Познато е дека кој било од витамини може да се карактеризира, повеќе или поретко, со изгледот недостатоци (ако внесувањето храна е недоволно или цревната апсорпција е слаба). Едно нешто што може да биде помалку позната е дека прекумерниот внес на витамини може да го предизвика токсични ефекти, особено во случај на витамини растворливи во масти, кои се чуваат во црниот дроб и масното ткиво; Витамини растворливи во вода не се акумулираат во телото, а вишокот се отстранува со дигестивниот и реналниот.
(ЕР = РЕТИНОЛСКИ ЕКВИВАЛЕНТИ; НЕ = НИАЦИНСКИ ЕКВИВАЛЕНТИ; ΑТЕ = Еквиваленти А –ТОКОФЕРОЛ)
Најважните информации за манифестациите што можат да ги имаат недостатокот или вишокот во телото на некои витамини може да се најдат во табелата подолу.
ШТО Треба да знаеме за минерали?
Минералите се неоргански супстанции со едноставна структура (која не може да се распадне) што телото мора да ги добие од својата диета, бидејќи не може да ги синтетизира како такви. Како и кај витамините, минералите вршат суштински функции во човечкото тело, без да бидат извор на калории и да бидат потребни во многу помали количини од протеините, липидите или јаглехидратите.
ЗОШТО ИМ ПОТРЕБНИ МИНЕРАЛИ?
Секој од минералите игра одредени улоги во организмот.
калциум Тој е дел од коските и забите и е неопходен за процесите на раст, преносот на импулсот преку нервните влакна, нормалното функционирање на мускулите, згрутчување на крвта и транспорт на супстанции преку клеточните мембрани. фосфорни Исто така, се наоѓа, заедно со калциумот, во структурата на коските и забите, но покрај тоа, тој е компонента на клеточните мембрани и игра многу улоги во метаболичките кола на организмот. магнезиум учествува во преносот на активирачкиот сигнал од нервното влакно до мускулот што е подреден на него, како и во реалната мускулна контракција и активира повеќе клеточни ензими и метаболички патишта на човечкото тело. натриум и калиум интервенирајте во рамнотежата на водата помеѓу секторите на телото, во транспортот на супстанции преку клеточните мембрани и во нормалната активност на мускулите. хлор придонесува за синтеза на хлороводородна киселина во желудникот и е тесно поврзана со натриум и калиум за извршување на нивните функции.
железо интервенира во транспортот на кислород, станувајќи дел од „носителите“ во крвта (црвените крвни клетки) и мускулите, учествува во реакции на клеточна оксидација и антиинфективна одбрана, обезбедува оптимални физички и интелектуални перформанси. јод помага за нормално функционирање на тироидната жлезда, нејзиното присуство е од суштинско значење за раст и развој на телото и, кај возрасните, за нормален развој на метаболичките кола на организмот. цинк е суштинска компонента на клеточниот ензимски систем, учествува во метаболизмот на витамини и протеини, има антиоксидантна улога и го стимулира имунитетот. бакар е дел од неколку ензими и протеини на телото, кои имаат улога во оксидација на железо, оксидација на ткиво, антиинфективна одбрана и разни хемиски реакции во организмот. сулфур тој исто така е вклучен во антиинфективна одбрана. флуор се смета за важна поради корисното дејство врз емајлот на забот, обезбедувајќи максимална отпорност против расипување на забот. хром е вклучен во метаболизмот на јаглехидрати, липиди и нуклеински киселини, интервенирајќи во регулирањето на секрецијата на инсулин.
КАДЕ ГИ ДОБИВАМЕ НАШИТЕ МИНЕРАЛИ?
Калциумот се наоѓа во големи количини во млекото и млечните производи, тофу подготвен со врнежи со калциум карбонат, но исто така и во зелениот лиснат зеленчук, пиперчињата, рибите со мали коски (сардини, конзервиран лосос), мекотелите и остригите. Калциумот од спанаќ, цвекло и караница е тешко да се апсорбира поради присуството на оксална киселина. Збогатениот сок од портокал содржи споредливи количини на калциум со млеко. Во моментов се достапни бројни додатоци на калциум, како што се калциум карбонат или цитрат.
Фосфорот се наоѓа во пилешко, риба, црвено месо и јајца. Млеко и млечни производи, ореви, мешунки, цели зрна се исто така добри извори на фосфор. Во денешно време, безалкохолните пијалоци и полу-подготвената храна богата со фосфор понекогаш имаат тенденција да ги заменат природните (непреработени) производи и млечните производи, ризикувајќи да внесат големи количини на фосфор во организмот.
Магнезиумот е присутен во многу видови храна - разни семиња (особено сончоглед), необработени житни култури, никнувани пченични и пченични трици, ореви, мешунки, зелен зеленчук, тврда вода, кафе, чај, какао, тофу подготвени со таложење на магнезиум . Општо, диетите богати со рафинирана храна, месо и млечни производи се посиромашни од диетите богати со нерафиниран зеленчук и житарки.
Натриумот доаѓа главно од храна и пијалоци кои содржат натриум хлорид. Општо земено, природната содржина на натриум во храната богата со протеини (млеко, сирење, јајца, месо, риба) е поголема од онаа на зеленчукот и житарките, додека овошјето содржи малку или без натриум. Последователното додавање на конзерванси, зачини, ароми и храна сол во голема мера ја зголемува содржината на натриум во храната за време на нивната индустриска обработка.
Калиумот е широко распространет во природната храна, но нивната обработка резултира со зголемување на концентрацијата на натриум и намалување на концентрацијата на калиум, кој се губи во водата за перење и за време на термичката подготовка на храната. Затоа, најбогатите извори на храна се необработените јадења - овошје, зеленчук, свежо месо, млечни производи.
Хлорот во исхраната доаѓа скоро целосно од сол на храна, така што главните извори се исти како натриумот (преработена храна, сол додадена на готвење или оброци). Други извори на храна се риба и зеленчук.
Ironелезото го зема организмот главно од јајца, посно месо, мешунки, ореви, суво овошје, житарици и зелен зеленчук. Општо земено, храната со лесно обоени бои како бел леб, шеќер, масти, рафинирани житарки е слаб извор на железо. Кулинарската подготовка на храна ја намалува нивната содржина на железо. Општо, колку е поизразен степенот на рафинирање на храната, толку е помала концентрацијата на железо. Содржината на железо во некои намирници може да се збогати со збогатување со разни соли на железо.
Јодот се наоѓа во големи количини во морските плодови (морска риба, морска платика, свинска маст). Содржината на јод во храна од животинско потекло (месо, јајца, путер, млеко, сирење) зависи од содржината на јод во добиточната храна и почвата. Во областите со недостаток на јод, употребено е збогатување на јод на храна (обично кујнска сол или вода за пиење).
Цинкот потекнува главно од риба, живина, млеко и млечни производи. Остриги, други морски животни, црн дроб, сирење, житарици, сув грав, производи од соја и ореви се други извори на храна богата со цинк.
Бакарот е широко распространет во исхраната. Најбогати извори се црн дроб, морски плодови (особено остриги), ореви и семиња; мали количини се наоѓаат во житарките и зеленчукот.
Сулфурот генерално се наоѓа во производи од животинско потекло (риба, јајца, месо), но исто така и во зеленчук како кромид и лук.
Флуорот генерално се наоѓа во мали количини во повеќето извори на храна, освен кога има флуорирана вода, некои млечни формули, чај и морска риба. Инаку, иако е присутно во повеќето овошја и зеленчуци, содржаните количини не се значајни.
Хромот се наоѓа главно во пивски квасец, црн пипер, месни производи, млечни производи, јајца, печурки, сливи, суво грозје, ореви, аспарагус, пиво и вино.
КОЛКУ МИНЕРАЛИ ТРЕБА ДА ПОТРОШУВАМЕ?
Како и во случајот со витамините, истражувачите во последно време се загрижени за утврдување на количините на минерали што секоја личност мора да ги консумира за да се одржи оптималното здравје. Нивните заклучоци за дневната потреба од минерали се групирани во табелата на следната страница.
Доколку внесувањето храна е недоволно или цревната апсорпција е слаба, тие се јавуваат недостатоци во еден или друг минерал. Од друга страна, минералите присутни прекумерно во организмот може да доведат до појава на феномени на токсичност. Некои информации за главните манифестации на недостаток или вишок во телото на најважните минерали може да се најдат во табелата подолу.