Здрава исхрана во фитнес и натпреварувачки спортови - PDF бесплатно преземање
Франк Дринг ТУ Минхен, Институт за нутриционистичка физиологија Здрава исхрана во фитнес и конкурентен спорт Стапицата за геноми и неговите последици за здравјето Здравствени мерки за фитнес и здравствен спорт-соодветна исхрана Основна обука и исхрана метаболички ефекти предизвикани од спортот: Последици за здравје и исхрана базирана на перформанси Повеќе протеини за издржливост и спортисти на сила? Дали на спортистите им требаат повеќе микроелементи? Параметри на функцијата
Замката за еволутивен геном бара основни мускули и обука за издржливост Два милиони луѓе годишно умираат поради недостаток на вежбање. СЗО проценува дека штетата на цивилизацијата, главно предизвикана од пушење, недостаток на вежбање и неухранетост, ќе претставува 72% од болестите до 2010 година. И тоа во развиените земји, како и во регионите во развој во светот. Овие болести што можат да се спречат, ќе го проголтаат барем секое шесто евро што го работиме во Германија Манфред фон Рихтофен, претседател на германската спортска конфедерација на отворањето на Федералната конференција за популарни спортови, Гатинген, 2002 година. Основните мускули функционално не се погодни за исправен одење и секако не за работа во канцеларија.!
Геномот на сегашниот човек е геном на ловци-собирачи приближно. 300 генерации приближно 1,500 генерации 10 000 години 40 000 години сега-време исхрана Земјоделско производство/припитомување приближно 20 000 генерации приближно. 150 000 генерации на геномот за економија и движење 10.000.000-15.000.000 години приближно 1.200.000 генерации 20.000.000-30.000.000.000 години
Геномот за штедење и вежбање бара многу работа и малку леб Видови Тежина Внес на енергија Вежба кг какал какал Примати 35 1500 500 Австралопитек 37 1820 670 Хомо хабилис 48 2380 980 Хомо еректус 53 2730 1210 рано Хомо сапиенс 57 2880 1280 сега ловец/собирач 53 3000 1500 сега Хомо сапиенс 100 3000 300 сега спортисти 70 3000 500-1200
Штрајк на геномската стапица: дебелина и последици од торзо за фитнес/здравје! Внес на енергија приближно 3000 kcal Потрошувачка на енергија приближно 3000 kcal Реалност 2003 Внес на енергија поголема потрошувачка на енергија Потрошувачка на енергија помал внес на енергија Последици од дијабетес тип II, висок крвен притисок, васкуларни заболувања, срцев удар Решение FDH и/или LDD% дебелина
Замката на геномот удира: дебелина и последици од дијабетес тип II хормони на масно ткиво висок крвен притисок (на пр. Лептин и резистин) значително го контролираат метаболизмот на срцевиот удар и плодноста на васкуларните болести Дневниот мини-грев се претвора во смртоносен грев 100 kcal на ден (= 20 g чоколадо или 13 g Путер) повеќе од потрошувачката на енергија 36.500 kcal годишно 365.000 kcal на 10 години 9000 kcal = 1 kg маснотии 40 kg маснотии за 10 години!
Која диета е излез од стапицата за геном? Фитнес/торзо за здравје! Снабдување со енергија прибл. 3000 kcal Потрошувачка на енергија приближно 3000 kcal јаглехидрати протеини 55-60% 10-15% маснотии 30% алкохол макс. 20 g исхрана
Храна со ниска енергија = храна богата со вода, влакна, јаглехидрати и малку маснотии Масло, путер, пијалоци, овошје, зеленчук, алкохол, алкохол, леб, тестенини, ориз, млеко, риба, месо, пијалоци, енергетска содржина на хранливи материи 1 g: KH = 4 kcal, протеин = 4 kcal, Маснотии = 9 kcal, алкохол = 7 kcal
Пирамида на храна: Излез од стапицата за геноми за не-спортисти, фитнес спортисти, конкурентни спортисти Пијалоци (повеќе од 2 литри) Сприцери со сок на вода Овошје/билен чај Месо јаглехидрати, брзо достапно, често богато со маснотии ! Протеини Протеини, витамини, јод, есенцијални масти Протеини, калциум 2-4 порции/ден Есенцијални масти економични витамини, минерали пет на ден Јаглехидрати 6-11 порции на ден
Пример за здрава исхрана погодна за спорт: 55% јаглени хидрати, 15% протеини, 30% маснотии 1. Појадок 2 парчиња леб од цели зрна/2 ролни од цели зрна, 30 гр ниско-масни, релативно богати со протеини филети (на пример, шунка од лосос, сирење до 30 g FiTr.) 2. Закуска 100-150 ml млеко со малку маснотии или други млечни производи со малку маснотии, 100-150g овошје или зеленчук (на пр. Мешано овошно млеко, овошна или зеленчукова урда, зеленчук со натопување) 3. Ручек 100-120 g месо со малку маснотии, живина или риба или 150 гр кварк со малку маснотии + 5g Масло или 2 јајца, 200 гр компир или 60 гр интегрален ориз или 60 гр интегрални интегрални тестенини, 250 гр зеленчук или салата, 5 гр масло 4. Ужина, 2 парчиња крцкав леб, 20 гр малку маснотии, релативно богата со протеини прелив, сок 4. Спорт: јадро и издржливост 5. Вечера 1 парче леб од интегрално и 1 интегрален леб или 2 парчиња остри леб, 30гр малку маснотии, релативно богата со протеини прелив, салата направена од: 150-200гр сезонски зеленчук или замрзната стока; 5гр масло
Кој спорт е излез од геномската стапица? Фитнес/торзо за здравје! Снабдување со енергија прибл. 3000 kcal Потрошувачка на енергија приближно 3000 kcal јаглехидрати протеини 55-60% 10-15% маснотии 30% алкохол максимум 20 g основна метаболичка стапка 1500 kcal спорт 1000 kcal секојдневен живот/слободно време 500 kcal активност на исхрана: несвесно свесно
Тешкотијата да се консумираат 1000 kcal на ден преку спорт 567 kcal 33 g маснотии = 297 kcal 9000 kcal потрошувачка на енергија доведува до намалување на 1 кг телесна маст!
Потрошувачката на енергија за време на спортот зависи од максималното внесување кислород Број на луѓе ml O 2/min/kg 98% 0,1% Талент: 31 38 44 51 58 61 67 Обука: m за 12 мин.: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (ѓ) 4800 (м) Светска класа Максималното навлегување на кислород е значително под влијание на талентот (вредност на хердидиумот: 0,66-0,93), но може да се зголеми за околу 30% преку обука. Потрошувачката на енергија за време на спортот може да се зголеми за околу 30% преку обука.
Излез од стапицата за геном: Основна обука 1 + 2 Висока потрошувачка на калории бара хранливи мерки Потрошувачка на енергија - примери 70 кг, 40 мл О 2/кг/мин. 60 мин., 65% VO 2 макс = 640 kcal 60 мин., 85% VO 2 макс = 811 kcal 70 кг, 50 ml O 2 // кг/мин. 60 мин., 65% VO 2 max = 921 kcal 60 мин., 85% VO 2 max = 1205 kcal Зголемувањето на VO 2 max и интензитетот доведуваат до двојно зголемување на потрошувачката на енергија. Иако се трошат помалку маснотии и повеќе јаглехидрати со поголем интензитет на обука, Слабеењето е клучно за потрошената енергија. Затоа, основната издржливост 1 (65% VO 2 max) и 2 (85% VO 2 max) исто така треба да бидат обучени во спортски фитнес. Друга предност на обуката Основна издржливост 2 е што овој тренинг ефикасно води до срцеви адаптации. На овој тренинг, внесот на јаглени хидрати игра посебна улога за фитнес и конкурентни спортисти.
Дали спортот има позитивни ефекти врз фитнесот и здравјето, без оглед на потрошувачката на енергија? Спорт? Фитнес/торзо за здравје! Снабдување со енергија прибл. 3000 kcal Потрошувачка на енергија приближно 3000 kcal јаглехидрати протеини 55-60% 10-15% маснотии 30% алкохол максимум 20 g основна метаболичка стапка 1500 kcal основна издржливост 1 + 2 1000 kcal секојдневен живот/слободно време 500 kcal исхрана активност: несвесно свесно
Мускулна контракција поврзана со движењето = спорт го подобрува користењето на периферната гликоза Дијабетичари 2000 без обука (-) обука 1000 (+) мускулни клетки гликоза АТП обрт на крв цитозол GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC дијабетичари GLUT4 базен Ca 2+ Ca 2+ саркоплазма Ретикулум Ca 2+ Ca2 + потенцијал за перформанси на гликоген гликоген
Зголемување на перформансите преку обука и нутриционистички мерки? % Вчитан мускулен гликоген, десен истовар, оставен истовар, лев истовар, десно 60% јаглени хидрати 60% јаглени хидрати денови енергија по мол кислородна маст 5,70 mol ATP гликоген 6,34 mol ATP
Режим на обука и диета за зголемување на ефикасноста нормална диета диета со висока содржина на јаглени хидрати (60%) напорна обука 14 7 3 1 долга обука намалена обука средна обука 2x натпревар по кратка обука
Фитнес спорт: многу јаглехидрати, малку маснотии Конкурентен спорт: многу јаглени хидрати, малку маснотии, повеќе протеини Спорт Метаболизам Фитнес/јадро за перформанси! Снабдување со енергија/хранливи материи Потрошувачка на енергија/хранливи материи Јаглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Маснотии 30% Алкохол максимум 20 гр Диета специфична за спортот? обука
И на спортистите за сила и брзина и на спортистите на издржливост им треба повеќе протеини - зошто? Главни хранливи материи во% од внесот на енергија Група Енергија добива од многу јаглени хидрати помалку маснотии повеќе протеини Обука за тегови АТП, креатин фосфат 55 20 25 Јаки јаглехидрати, анаеробни 60 20 20 Јаглени хидрати за издржливост, анаеробни 60 20-25 15-20 Јаглехидрати за издржливост, аеробни, анаеробни 60 25 15-20 Спорт на игри Јаглехидрати, аеробни, анаеробни 60 25 15 Не-спортисти Јаглехидрати, маснотии 55-60 30 10-15
На спортистите за издржливост им треба повеќе протеини затоа што ги оксидираат Масти јаглехидрати Протеин лактат АТП, креатин фосфат О 2 СО 2 (многу) многу енергија малку енергија многу малку енергија Градење на мускули (многу) полека брзо многу брзо мала важност поголема важност многу важна важност
Бебињата и атлетичарите на сила/брзина имаат потреба од повеќе протеини за да растат
Просечниот внес на протеини е 100g на ден: Последици за фитнес и конкурентни спортови Препораки Водич за тежина вредност g/kg/ден g/ден% kg kcal/ден Доенчиња 2-4 месеци 1,5 10 10 6,6 500 Не-спортисти 19-25 години 0, 8 56 10 70 2500 спортисти на издржливост 1,2-1,4 98 11 70 3500 кревач на тежина 1,4-1,8 180 21 100 3500 дел г протеин дел протеин 200 гр филе 43 100 гр сирење 27 0,5 литар млеко 16 2 јајца 16 500 гр јогурт 20 200 гр риба 40 100 гр кварк 10 200 гр леб 13 Внесувањето на аминокиселини/протеини веднаш по тренинг сесијата доведува до зголемена синтеза на мускулни протеини и со тоа промовира регенерација и градење на мускули. Затоа, јаглени хидрати и Треба да се хранат храна богата со протеини.
Спортски метаболизам Дали на спортистите им требаат повеќе витамини, минерали и елементи во трагови? Јадро за фитнес/изведба! Енергија/снабдување со хранливи материи Потрошувачка на енергија/хранливи состојки Јаглехидрати Протеин 55-60% 10-15% Маснотии 30% Алкохол макс. 20 g Исхрана микроелементи? обука
Зголемениот внес на микроелементи е непотребен за огромното мнозинство на спортисти во споредба со општата популација, спортистите веројатно имаат помал дефицит на витамин (Б1, Б2, Б6), причината за ова е нејасна и не може да се припише а приори на обуката. Дали на спортистите им требаат повеќе микроелементи ? Дали зголемениот внес на микроелементи доведува до зголемување на перформансите? докажано само со неколку студии, феномени за адаптација, кои не се земени предвид, студии што често се вршат со млади жени/мажи тешко дека некогаш, но зголемениот внес на многу микроелементи е безопасен, не е докажано за ниту еден микроелемент и само за неколку препарати (на пр. креатин) само за да се компензира недостаток (на пример, железо) може да се забележи зголемување на перформансите
Тркачите може да имаат зголемено барање за железо. Причини за зголемена загуба на железо кај тркачи. Механичко уништување на еритроцитите како резултат на зголеменото влијание на стапалата на крвта доведува до нестабилност на еритроцитната мембрана Екскреција преку пот (0,02-1,2 mg/l) (адаптација, стапка на проток, метод на мерење)
Додаток на железо за нутриционистичка физиологија помеѓу перформансите и ризикот Референтен маратонец Тркала на опсег (n = 15, 2:13 часа) Хематокрит (%) 38-45 45 ± 2,1 Хемоглобин (g/dl) 14-17 16 ± 0,7 Серумско железо (μg/дл) 50-165 97 ± 39 крвен феритин (mg/ml) 12 11 ± 13 бесплатен хаптоглобин 50-139 27 ± 21 резерви на осиромашен железо намалена повторна употреба на железо без железо Препорачан внес: 10-15 мг железо 750 гр месо 100 гр црн дроб 600 гр спанаќ 1000 гр бело брашно 350 гр брашно од пченично брашно 350 гр ореви 200 гр мешунки Ironелезото од храна од животинско потекло обично е подобро апсорбирано Се додава додаток на железо. Реактивни видови кислород антиоксиданти? Витамин Ц промовира апсорпција на железо
Ефектите на железо и антиоксиданси во контекст на клеточна биологија Ironелезо Спорт Реактивни видови кислород - + леб збогатен со железо?
Комплексноста на фитнесот и перформансите - соодветни за универзитетот?! Исхрана низок внес на енергија многу јаглени хидрати, повеќе протеини многу овошје и зеленчук погодни за тренинг вежбање многу секојдневна активност многу издржливост (1000 kcal) основна издржливост 1 + 2 градење на основни мускули начин на живот рамнотежа слободно време/работа малку алкохол (20 g) без никотин еустрас поволна средина психо-социјални поволна генска рамнотежа помеѓу нутриционистичките и мерките за тренинг јадење и кастри, и двајцата треба да бидат правилна исхрана висок внес на енергија малку јаглени хидрати, многу маснотии малку овошје и зеленчук не е погоден за тренинг вежбање мала секојдневна активност мала издржливост еднострана обука распаѓање на основните мускули начин на живот рамнотежа одмор/работа многу алкохол многу никотин вознемирувачка неповолна средина психо-социјални, штетни гени