Здрава исхрана во иднина Кои промени имаат смисла
Здравата исхрана е побарувачка од кога и да било. Но, кои се идните трендови? Што доаѓа, што оди, што останува? Можете да го прочитате тоа во оваа статија. (Фото: јаполија - Adobe Stock)
Постен бифтек, чаша свежо млеко, сок од портокал за појадок - многу храна во моментов паѓаат во омаловажување, што луѓето со здравствена состојба ставаат на наводно здраво мени со децении. Која е вистината за новите откритија и како можеме да ја замениме негуваната храна со здрави алтернативи во иднина?
Млеко: исто толку штетно како и неговата репутација?
„Млеко го прави тоа!“ - пред 30-40 години индустријата за рекламирање сè уште беше сигурна дека една чаша млеко е добра само во форма на витамини, калциум и протеини. Во моментов, јавната перцепција за млекото е целосно променета - зборуваме за „опасен коктел“. Каде се фактите и митовите во врска со потрошувачката на млеко?
Колку се опасни хормоните во млекото?
Млекото не е само извор на хранливи материи, туку и хормонален систем за сигнализација, истакнуваат некои истражувачи. Ние не зборуваме само за хормони кои се администрираат кај цицалски крави од индустријата, туку и за хормони за раст кои се јавуваат природно во добиточната храна. Таканаречениот фактор на раст сличен на инсулин (IGF-1) го стимулира растот на клетките и ја одложува програмираната клеточна смрт (апоптоза). Она што е оптимално за растечко теле може потенцијално да вклучува ризици за возрасните, бидејќи високиот внес на IGF-1 може исто така да ги стимулира клетките на ракот да растат.
Поради содржината на хормонот за раст, млекото е исто така една од главните причини за појава на акни кај тинејџерите, заедно со храна со висока содржина на шеќер. Млечните производи, сепак, се разликуваат во концентрацијата на хормонот: Свежото млеко обезбедува особено голема количина на IGF-1 (45 ng/литар во просек), додека закиселувањето и ферментацијата, како што е вообичаено во производството на јогурт и сирење, значително ја намалуваат содржината.
Се разбира, исто така можете да побарате резултат од квиз без билтен за е-пошта. Едноставно, напишете кратка е-пошта на [email protected].
Промовира карциноми на млеко?
Досега, студиите не беа во можност јасно да ја демонстрираат врската помеѓу потрошувачката на млеко и ризикот од рак. Една студија, сепак, појаснува: Мажите кои пијат повеќе од еден литар млеко или консумираат повеќе од 100 гр сирење на ден имаат значително зголемен ризик од развој на рак на простата.
Микро-РНК - фрагменти од генетски материјал во млекото
Оние кои пијат млеко, внесуваат и фрагментирани делови од генетската шминка на млечно животно, т.н. микро-РНК. Овие честички играат голема улога во контролата на клетките и можат, барем во лабораториски тестови, исто така, да промовираат раст на тумори. Алергологот и дерматолог од Оснабрик, Бодо Мелник, затоа предупредува на млекото како „високо експлозивен коктел“.
Анализата на Федералниот институт за проценка на ризик, исто така, не беше во можност да го даде сето јасно во овој случај. Иако истражувачите признаваат дека микро-РНК во млекото „веројатно“ не претставуваат ризик по здравјето затоа што овие компоненти се вари во човечкото црево пред да стапат на сила, останува фактот дека сегашната студија е премногу скицична за основана проценка.
Дали млечните производи се поврзани со срцеви заболувања?
Истражувачите сакаа да го најдат одговорот на ова како дел од таканаречената ЧИСТА студија. Оваа мултинационална кохортна студија бележи навики во исхраната на околу 134 000 луѓе на возраст од 35 до 70 години во различни земји. Млечните производи беа оценети како дел од 9-годишното следење и вклучија 5.855 тешки случаи на срцеви заболувања и 6.796 смртни случаи во текот на периодот на студијата. Заклучок на истражувачите: Луѓето кои редовно конзумирале млеко (2 порции на ден) имале малку намален ризик од срцев удар и смрт во споредба со оние кои биле воздржани.
Како може млекото да се замени во менито?
Штетно или не - ако не сте сигурни, не мора да чекате истражувањето да донесе заклучна пресуда. Конечно, постојат вкусни начини да се замени конвенционалното млеко во храната и пијалоците со алтернативи растителни. Најпопуларните се следниве:
Црвено месо: здраво или нездраво?
Долго време, говедското месо се сметаше за типична храна за мускулни пакувања. Бидејќи обезбедува многу протеини (приближно 25g на 100g месо), особено го претпочитаат бодибилдерите. Но, во последниве години, многу истакнати спортисти во силата се одвратија од црвеното месо и го заменија со растителни протеини. Но, дали црвеното месо е навистина лошо како и неговата репутација и што точно стои зад тоа? Во овој контекст, доказите носат многу различни резултати:
Чувањето на животните и нивната исхрана при одгледување се од особено значење за хранливата вредност на месото. Овие фактори имаат одлучувачко влијание врз составот на хранливите материи. Покрај тоа, важно е дали се консумираат претежно необработени производи од месо или како се подготвуваат. Ова исто така може да произведе штетни и нездрави супстанции.
Дали црвеното месо е канцерогено?
Студија спроведена од Меѓународната агенција за истражување на ракот (ИАРЦ) предизвика сензација во професионалниот свет во 2015 година. Научниците анализирале околу 800 индивидуални студии за да откријат дали постои поврзаност помеѓу потрошувачката на месо и ракот. Резултат: Истражувачите го класифицираа црвеното месо од говедско, свинско, јагнешко и овчо месо како „веројатно канцерогено за луѓето“ и преработуваа производи од месо, како производи од колбаси, дури и како канцерогени во групата 1. На бројки, ова значи дека на секои 50g консумирани производи од колбаси на ден, ризикот од рак на дебелото црево треба да се зголеми за 18 проценти. Конзумирање на 100 гр говедско месо дневно се вели дека го зголемува ризикот за 17 проценти.
Ова би ја ставило потрошувачката на месо во иста категорија предизвикувачи на рак како и пушењето. Додека тутунот предизвикува еден милион смртни случаи од рак годишно, истражувачите додаваат 50.000 и 34.000 фатални карциноми на потрошувачката на производи од црвено месо и колбаси, соодветно.
Што препорачува германското друштво за исхрана?
Податоците од студијата IARC може да шокираат многу потрошувачи - но нема потреба целосно да се избегнува црвено месо. На крајот на краиштата, германските мажи кои консумираат скоро 1,1 кг месни производи неделно, во моментов се далеку над препораката за консумирање на германското друштво за исхрана. Експертите сметаат дека 300 до 600 грама месо е прифатлива количина во здравата исхрана.
Во оваа земја жените јадат во просек 600 грама месо неделно; ова ги става на горната граница на упатствата. И двата пола би можеле да имаат корист здраво за здравјето ако ја намалат потрошувачката на месо на околу 2 оброка неделно (250 до 300 грама).
Дали податоците се веродостојни?
Во 2019 година, истражувачката група „Конзорциум за препораки за исхраната“ се посвети на истите податоци што ИАРЦ ги донесе до заклучок дека црвеното и преработеното месо се канцерогени. Наместо да ја оценуваат секоја студија индивидуално, сепак, истражувачите создадоа т.н. мета-анализа во овој втор круг, чии резултати, според научното мислење, честопати се позначајни од нивните индивидуални студии. Резултатот беше изненадувачки спротивен на пресудата на IARC и не најде никаква врска помеѓу потрошувачката на месо и ракот.
Дебели: подобро од неговата репутација?
Путерот, сланината и јајцата се долго време „лошите момци“ меѓу храната, бидејќи според научното мислење, животинските маснотии се главната причина за атеросклероза и срцев удар уште од 1960-тите. Но, возбуда со малку маснотии во моментов се менува кон посвесно консумирање на „здрави“ масти. Каде е вистината во дебелиот мит?
Што ја обликуваше нашата перцепција на маснотии?
Истражувачот за исхрана Анчел Кис (1904-2004) со своите публикации решително влијаеше на светското мислење за маснотиите. Livedивеел во Неапол во текот на 1950-тите и забележал дека стапката на срцеви заболувања е значително помала отколку во САД. Кис се сомневаше дека причината е во медитеранската исхрана и започнаа да ги поврзуваат националните диети со стапката на срцеви заболувања. Во 1980 година, резултатот од овие напори беше објавен како „студија со седум земји“. Нивните резултати појаснуваат дека колку е поголема потрошувачката на заситени масни киселини во една земја, толку е поголема стапката на срцеви заболувања. Како резултат, бран на таканаречени „лесни производи“ го преплави пазарот за храна и многу луѓе се свртеа кон диети со малку маснотии затоа што веруваа во нивните здравствени придобивки.
Дебела измама?
Денес е познато: Анчел Кис манипулираше со проценката на неговата револуционерна студија. Всушност, тој испитуваше дваесет и две земји отколку седум и доби нејасни резултати. Ако го вклучите целосниот материјал за податоци, сликата најверојатно е спротивна:
Земјите во кои се троши повеќе маснотии имаат пониски стапки на срцев удар. Истражувачите денес се сомневаат дека резултатите од студијата на Ки биле засновани на економски интереси. Само неодамна беше откриено дека индустријата за шеќер во САД обезбедува финансирање на истражувачи во 60-тите години на минатиот век за да ги поддржат тезите на Кис со понатамошни резултати од студијата. Целта на овие мерки беше да се побие тезата изразена во тоа време од страна на истражувачот Johnон Јудкин дека потрошувачката на шеќер е одговорна за дијабетес и срцеви заболувања. Наместо тоа, медиумите ја претставија дебелината како виновник.
Рехабилитирани маснотии?
Денес лекарите знаат дека заситените масти, како што се наоѓаат во сирењето, путерот и јајцата, имаат неутрален ефект врз нашиот организам. Ако со нивното консумирање не ги надминете вашите лични потреби за енергија, нема да добиете маснотии од природни масти во храната. Од друга страна, треба критички да се разгледаат мастите чија структура е променета од индустриските процеси. Таканаречените транс масти се создаваат кога незаситените растителни масти се вештачки стврднати. Производителите на храна го користат овој процес за производство на маргарини и креми што можат да се шират од ефтини масла. Проблем: транс мастите се сомневаат дека промовираат артериосклероза и срцеви заболувања. Во САД, критичните масти беа забранети во 2018 година, во Европа ќе се применуваат строги гранични вредности од 2021 година.
Која маст е здрава?
Некои масти се неопходни за нашиот организам бидејќи тој не може самиот да ги синтетизира. Овие масни киселини мора редовно да ги консумираме, во спротивно ризикуваме развојни нарушувања и болести со недостаток. За некои масти дури се вели дека имаат активен ефект против воспалителните процеси во телото. Експертите за исхрана се фокусираат првенствено на овие масни киселини:
- Омега-3 масти
Овие полинезаситени масни киселини се наоѓаат првенствено во масни морски риби како што се харинга, лосос и скуша. Како претходник (алфа-линоленска киселина), исто така, се наоѓа во повисоки концентрации во семе од лен, семе од чиа, семе од коноп и ореви. Омега-3 мастите го стимулираат производството на антиинфламаторни хормони, т.н. простагландини, во организмот. Тие можат да ги запрат воспалителните промени во васкуларниот систем и со тоа да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Важно: Од суштинско значење е бремените жени да консумираат доволно омега-3 масти во форма на ЕПА (еикозапентаична киселина) и ДХА (докозахексаеноична киселина) за да може мозокот и нервниот систем на нероденото дете да се развијат правилно.
- Омега-6 масти
Телото не може да ги произведе овие самостојно, па затоа е зависно од богати извори како што се сончогледово масло, зеленило од масло, масло од семе од грозје или масло од пченка. Сепак, мора да обрнеме внимание на рамнотежата помеѓу омега-3 и омега-6 мастите во нашата дневна исхрана. Бидејќи додека омега-6 е содржан во многу производи од животинско потекло и произведена стока, ние јадеме помалку морска риба и ореви во просек за да добиеме омега-3. Препорачаниот сооднос од 5: 1 (омега-6 до омега-3) е повеќе како 15: 1 во пракса.
- Гама линоленска киселина
Оваа тројно незаситена омега-3 масна киселина е особено ефикасна во намалувањето на воспалението. Пред сè, им помага на луѓето со невродерматитис, егзема или други воспалителни кожни болести. Истражувањата покажуваат дека гама-линоленската киселина значително ја подобрува функцијата на бариера на човечката кожа. Ефектот на маснотиите не се одвива преку нанесување на кожата, туку преку диета. Гама-линоленската киселина се наоѓа во поголеми пропорции кај маслото од коноп, масло од бораж и масло од вечерна јаглика.
Овошје: зависи од формата
Епл на ден го држи докторот далеку - вака се пофалија позитивните здравствени ефекти на овошјето во минатиот век, но во моментов има сомнежи. Фруктозата е штетна за човечкиот организам?
Фруктозата не му користи на организмот
Шеќерот во овошјето се јавува во две различни молекуларни структури: гликоза и фруктоза. Додека гликозата го зголемува нивото на инсулин и го забавува апетитот, фруктозата нема никакво влијание врз шеќерот во крвта. Ова првично се чини дека е предност, особено за дијабетичарите, но е поврзано со јасни недостатоци: Фруктозата предизвикува желба за повеќе храна во мозокот и го нарушува функционирањето на нашите органи. Го зголемува нивото на ЛДЛ холестерол, го прави црниот дроб масен и создава отпадни производи како урична киселина, кои пак се сметаат за фактор на ризик за срцеви заболувања.
Треба ли да ја ограничиме потрошувачката на овошје?
Тука лекарите го даваат јасно: За да апсорбираат маргинални количини на фруктоза од свежо овошје, треба да се јаде килограм овошје секој ден - и тоа подолг период. Ретко кој може да го стори тоа. Јадењето овошје во форма на смути или сокови, од друга страна, е многу полесно. Здравствените свесни треба да ја следат нивната потрошувачка и евентуално да внимаваат на содржината на фруктоза во индустриски произведени сокови. Особено ако овие се исто така засладени со фруктозен сируп.
Во многу производи има вештачка сладост
Не е овошјето што го сочинува лавовскиот дел од нашата дневна потрошувачка на фруктоза, туку индустриските производи со засладувачи. Производителите на храна претпочитаат да користат фруктоза тука отколку другите видови шеќер, бидејќи е послатка и може да се направи ефтино од пченка. Како резултат, јогуртите, кечапите, колачите, бисквитите и намазите од овошје содржат високо ниво на фруктоза, што не го забележуваме кога ги јадеме. Ако сакате да сторите сè правилно кога станува збор за потрошувачката на фруктоза, треба да купите свежо овошје и да избегнувате индустриски производи.
Здрава исхрана: што е неспорно?
Маснотии, месо, фруктоза - секој што се занимава со исхрана многу години лесно добива впечаток дека ништо не е толку несигурно како прашањето за здрава исхрана. Но, и покрај сите полемики, нутриционистите може барем да се согласат за основните изјави:
Колку е поприродно, толку подобро
Бело брашно, рафиниран шеќер и вештачки хидрогенизирани масти - прехранбената индустрија во изминатите 100 години разви многу суровини кои им служат на нејзините финансиски интереси повеќе отколку на здравјето на луѓето. Во текот на оваа промена, се намали количината на диетални влакна, витамини, минерали и секундарни растителни супстанции што ги консумираме на дневна основа. Оние кои јадат многу свежо овошје и зеленчук наместо индустриски преработена храна имаат корист и за телото и за умот. Студија за таканаречената ДАШ диета покажа дека 5 порции зеленчук и овошје на ден можат да го намалат крвниот притисок и да заштитат од кардиоваскуларни болести.
Помалку шеќер, повеќе здравје
Со производи од бело брашно и додаден шеќер од прехранбената индустрија, просечната потрошувачка на јаглени хидрати кај светската популација исто така се зголемува. Тука нутриционистите прават многу прецизна разлика помеѓу сложените јаглехидрати од производи од цели зрна, мешунки, ореви, овошје и зеленчук, наспроти различните видови шеќер и брашно. Според ЧИСТАТА студија, особено високата потрошувачка на втората е поврзана со поголем ризик од заболување и морталитет, додека апсолутната потрошувачка на маснотии не покажува никакви ефекти врз ризиците од болест и морталитетот.
Од здравствена гледна точка, важи следново: Не плашете се од масла и масти и отворете ги очите при избор на јаглехидрати. Генерално, диетата базирана на свежа, непреработена храна е најдобрата гаранција дека нашето тело ги содржи сите потребни хранливи материи.
Заклучок: Консумирајте природни производи и бидете умерени кога уживате во нив
Помалку производи од животинско потекло, помалку индустриски преработени, повеќе свежо овошје, зеленчук, ореви, мешунки и производи од цели зрна. На овој начин, накратко може да се сумираат упатствата за здрава исхрана. Позитивно: Благодарение на вкусните растителни рецепти кои кружат насекаде денес, гурманите исто така можат да ја намалат потрошувачката на млеко и месо без недостаток и истовремено да имаат корист од здрави растителни состојки.
Инфекција на храна со салмонела: како да се спречи Најчестите патогени кои ја загадуваат храната вклучуваат салмонела. Овде можете да дознаете сè за инфекцијата. > прочитај повеќе