Здрава исхрана за слабеење - пилот за фитнес
Дома »Здрава диета за слабеење
Здрава диета за слабеење.
Мојот план за здрава исхрана од 12 недели да се вратам во форма!
Дали знаете и кога стоите на вагата по празниците и сте шокирани затоа што додадовте повеќе килограми отколку што мислевте!
За мене беше исто и овој Божиќ. Имав мерка на горди 101,1 кг.
Секако, имаше и прекин на обуката поради операција и затоа бев без план скоро три месеци вклучувајќи ги и празниците.
Сега беше време да го започнам мојот план за исхрана од 12 недели!
Мојата почетна тежина пред престојот во болница беше 95,2 кг и процент на телесни масти 13%, со висина од 189 см.
Сега овие 6 кг мораа да попуштат во секој случај и бидејќи јас сум личност која би сакала малку повеќе, дефинитивно треба да има повеќе килограми загуба.
Од минатиот понеделник, откако се качив на вага, бев на мојот план за 12 недели.
Сакам да ве носам со мене на ова 12-недела патување, да ви покажам како е да се држите до план за исхрана со здрава исхрана што е претходно разработен. Слично на бизнис, и јас во ова време гледам во моето тело. За вашата работа, вие исто така фалсификувате постапка, стратегија и не експериментирате случајно или оставате сè на случајот.
Но, пред да започнете, треба да се подготват неколку работи. Една од најважните работи за да може воопшто да се измери успехот е документацијата. Ова главно се прави визуелно. Со помош на фотографии пред и потоа, најдобро може да се процени како работи планот. И тоа додека слабеете. Така, можете флексибилно да отстапувате од планот, без да ризикувате стагнација. Секако, потребни ни се и вагите. Заборавете на поговорката, фрлете ја вагата низ прозорецот пред да започнете диета. Скалата е многу голем мотиватор за слабеење. Но, ве молам, не мерете секој ден, бидејќи тоа може да биде удар наназад. Weighе се мериме заедно во одредено време. Секогаш можете да дознаете на мојата сметка на Фејсбук кога сум на вага.
Конечно мерењата. Најдобро е да имате партнер кој го прави ова за вас. Поради навика, тој секогаш мери во иста точка.
Еве преглед кои делови од телото ги мерам на себе.
Десна/лева надлактица, напнато:
Обем на половината, на папокот:
Мерењето секако се прави без облека, исто како и мерењето и секогаш се одвива во исто време. По можност наутро, откако ќе станете.
За да документирате исхрана и обука, треба да ја преземете апликацијата myfitnesspal. Тука сè е внесено и, пред сè, испланирано што јадете и вежбате во текот на целиот ден.
Мојот план за исхрана од 12 недели вклучува промена во исхраната и разни тренинзи.
Која здрава исхрана всушност постои за слабеење?
Тука сакам да разговараме малку надвор од кутијата!
Како изгледа таквата здрава исхрана за мене во текот на овој 12-неделен план?
Јас веќе објавив во разни други објави дека е важно да се пресмета вашата базална метаболичка брзина користејќи калкулатори. Мојата основна метаболичка стапка е 2500 Kcal/ден. За да изгубите тежина здраво, важно е да не го намалите внесот на калории премногу драстично. Јас го намалувам внесувањето за околу 10% како минимум. За мене тоа е 2250 kcal на ден.
Со овој дефицит на калории, 0,5 кг неделно треба да биде изводливо.
Сепак, моето тело се навикна на овие точно 2250 Kcal многу брзо и по една до две недели веќе заврши со губење на тежината. Можете да прочитате зошто е тоа така во мојот пост „Ослободете се од божиќната сланина“. Значи, потребна беше стратегија. И изгледа вака.
Да изгубите многу тежина на разумен начин, не е можно, дали мислите? Да, и тоа е многу лесно!
Еве кратка екскурзија во светот на математиката:
Јас ги множам моите дневни потреби пати седум дена во неделата …… .2250 Kcal x 7 дена = 15750 Kcal
Сега знам колку калории можам да конзумирам за една недела со цел да ослабам.
Но, бидејќи на овој начин не губам тежина долго, затоа што моето тело или метаболизмот се прилагодуваат на тоа, стратегијата влегува во игра, како јас го надмудрам.
Почнувам во понеделник со само 1600 Kcal, поделени на 20% јаглени хидрати, 55% протеини и 25% масти. Апликацијата за храна myfitnesspal пресметува колку е тоа детално за мене.
Во вторник, тогаш се зголемувам на 2250 Kcal, дистрибуцијата на макроелементи останува прилично иста.
Во средата калориите се намалуваат повторно на 2000 Kcal. Сега макро дистрибуцијата може да биде 25/5025.
Во четвртокот има дополнително намалување на 1800 Kcal, со макро дистрибуција од 20/55/25.
Во петокот повторно се искачува на 2250 Kcal, а дистрибуцијата на макроелементи е 25/50/25.
Во саботата навистина се спушта на 1600 Kcal. Дистрибуцијата 20/55/25.
Гледате дека има огромни флуктуации во внесот на калории, но исто така и во макроата. Поентата е дека вашиот метаболизам не може да се одмори. Вашето тело се соочува со нова ситуација секој ден. Тоа за него значи стрес, но здрав стрес и кога метаболизмот ќе се одвива, тоа значи фрлање килограми. И главно тука се согоруваат маснотии.
Сигурно сте забележале дека недостасува еден ден. Точно! Денот на измами, познат и како ден на наградата. Најдоброто нешто е, кога сте направиле нешто навистина добро, да се наградите. И тоа е токму она што се случува на Cheatday. Сега го јадам она што копнеам. Ролс со Нутела наутро, парчето торта на ручек или пицата кај Италијанецот навечер.
Но, колку од сето ова ми е дозволено да јадам за повторно да не добивам тежина?
Назад на математика и ќе сумираме:
Во понеделникот, внесот на калории беше 1600 Kcal
Вкупно 11500 Kcal во текот на шест дена
Ги одземам овие 11500 Kcal од 15750 Kcal, што ги утврдив претходно и 4250 Kcal остануваат за Cheatday. Тоа е многу. Во теорија, и вие би можеле да ги јадете овие, но само ако консумирате само здрава храна. Но, од сите работи на денот на дозволата. Треба да биде забавно. Навикнав навика да не трошам повеќе од повеќе калории како мојата основна метаболизам. И тоа е сè уште 2500 Kcal. Тоа е уредно за измамен ден. И, мојот неделен дефицит на калории е толку голем што губам до килограм неделно во маснотии!
Но, како изгледа ваква здрава исхрана за мене?
Еве еден увид во еден ден со мојата дистрибуција на оброци.
60 гр. Овесните снегулки нека киснат малку во вода
80 ml незасладено бадемово млеко
Измешајте сè добро и додадете 150 гр. Послужете и уживајте во малини!
- Првата закуска се состои од:
50 гр. Протеин од сурутка промешан во 250 ml вода
150 гр. Филе од пилешки гради
250 гр. Мешана салата или домати од цреша
4 парчиња Вафли од пченка или ориз
200 гр. Зрнесто крем сирење
150 гр. Филе од пилешки гради
Пилешките гради добро пропржете ги во тава со многу билки (по можност свежи).
Зеленчукот испарувајте го и потоа премачкајте го во тава.
Јас користам само органско масло од кокос за да пребарувам месо, риба и зеленчук во тавата
Наместо месо, користам и риба или морска храна. Алтернативно, има омлет направен од јајца.
Во суштина јадам многу зеленчук, обично двапати на ден, или во комбинација со салата.
Овошје има и секој ден, скоро исклучиво во форма на бобинки, но само една порција (приближно 100-150 гр.).
Треба да консумирате една од двете закуски после тоа, ако планирате да вежбате!
Ова е мојот план за здрава исхрана за да ослабам.
За поддршка на губење на тежината, треба да вклучите и фитнес во вашата дневна рутина. По можност три до четири пати неделно околу еден час.