Здрава, урамнотежена исхрана - наши врвни совети; Флоранутрис

За здрав живот и убава фигура, треба да имате урамнотежена исхрана.

Колку пати сте ја чуле оваа реченица? И тогаш колку често сте се прашувале што точно треба да биде оваа „урамнотежена диета“?

Денес би сакале да ви ги дадеме нашите врвни совети за да се осигурате дека здравата исхрана не е само празна фраза за вас, туку може да се спроведе во секојдневниот живот.

1. Разберете ги основите

Пред да официјално возете автомобил за прв пат, добивте возачка дозвола. На првиот ден од вашата нова работа, добивте вовед во софтверот што се користи таму.

Треба да биде исто и со исхраната.

Храната е секогаш присутна

Храната игра многу голема улога во нашиот живот; тоа е всушност трајно присутно.

Најверојатно ќе јадете најмалку 3 оброци на ден, или 21 пати неделно. Тоа е над 1.000 оброци годишно!

Како по правило, децата бараат од своите родители за исхрана. Тие пак ги научиле овие од сопствените родители. Иако на овој начин може да се пренесе многу знаење за здрава исхрана, за жал, тоа учи и на многу лоши навики.

Стекнете знаење

Здравата исхрана не е од голема важност за секого. Некои луѓе воопшто немаат претстава колку може да им наштети тоа што го јадат.

Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина и да направите нешто добро за вашето здравје, дефинитивно треба да започнете да гледате урамнотежена исхрана.

Одвојте малку време да направите истражување за основни работи како макро и микроелементи. Погледнете го нашиот водич. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) исто така може да биде добар извор на информации.

Гответе свежо

Освен познавање на содржината, потребни ви се и основи во вашата кујна. Ако досега не сте готвеле многу, ќе стекнете нови знаења за разни состојки и како да ги подготвите. Само експериментирајте малку; Вие навистина не можете да погрешите со готвењето.

Кога најдете неколку рецепти што уживате да ги готвите, се здрави и избалансирани, направете ги ваши стандардни јадења. Ова ќе осигури дека имате здрава исхрана барем поголемиот дел од времето.

2. Јадете повеќе овошје и зеленчук

Да, баба ти го пренесе овој совет на мајка ти и мајка ти на тебе. Но, тоа не го прави повеќе досадно, тоа всушност го прави сè уште поважно!

Овошјето и зеленчукот се навистина многу здрави. Вие постигнувате со:

Витамини
Минерали и елементи во трагови
Влакна
фитохемикалии

Зошто микроелементите се важни

Овие микроелементи се вклучени во широк спектар на физички функции и го одржуваат вашето целокупно здравје. Тие имаат превентивен ефект против многу болести, како што се кардиоваскуларни болести, висок холестерол, дијабетес, па дури и одредени видови на рак.

Ако консумирате доволно витамини, минерали и елементи во трагови, ќе се чувствувате добро и витално. Вашиот имунолошки систем работи добро и сте физички и психички ефикасни.

Покрај тоа, вашето тело тогаш пријавува помалку желби, бидејќи тоа често е сигнал за недостаток на исхраната.

5 на ден

Типично правило е „5 на ден“. Ова значи дека треба да јадете 5 порции овошје и зеленчук (идеално 2 порции овошје и 3 порции зеленчук) дневно. Една порција е приближно количината што се вклопува во вашата рака.

Зеленчукот може да се готви или пече во рерна. Забележете, сепак, дека некои од хранливите материи ќе се изгубат ако храната се загрева подолго време. Зеленчукот најдобро се бари на пареа со мала количина вода; ова е особено пријатно за хранливите состојки.

'Llе ви покажеме пример за тоа како можете да ги дистрибуирате овие 5 порции во текот на денот:

јаболко во мусли наутро (1 порција)
голема придружна салата за ручек (2 порции)
банана како попладневна закуска (1 порција)
неколку домати за вечера (1 порција)

Така добивате 5 порции овошје и зеленчук на ден

Рака на срце: можете да добиете 5 порции зеленчук и овошје на ден?

Ако не, направете го вашиот бизнис од сега да обрнувате внимание. За почеток можете да закачите и список за проверка во кујната, што редовно ќе ве потсетува на ова.

Исто така, напишете овошје или зеленчук на секоја листа за купување; без оглед што друго сакате да купите. На овој начин бидете сигурни дека секогаш имате при рака свежо овошје и зеленчук.

3. Секогаш избирајте го целото жито

Дури и ако производи од цели зрна често се туркаат во „еко аголот“: Мислиме дека тие припаѓаат на секоја чинија!

Од здравствена гледна точка, навистина е мистерија зошто белото брашно надвладеало над брашното од цело пченично брашно.

Кога се преработува во бело брашно, зрната се лупат. Сепак, лушпата содржи и вредни витамини и минерали, како и влакна.

Производите од бело брашно речиси и да немаат здравствени придобивки за вашето тело. Тие само ви обезбедуваат „празни јаглехидрати“ кои се многу калорични, но не и хранливи материи.

Предности на житарките од цело зрно

Производите од цели зрна, од друга страна, се многу корисни за здравјето. Тие содржат до пет пати повеќе витамин Е, витамини од групата Б, калиум, калциум, магнезиум, железо, цинк и влакна од белото брашно.

Диететските влакна се природно средство за обемување кое во голема мера се вари за вашето тело. Сепак, тие носат големи придобивки.

Во стомакот, влакната ја зголемуваат количината храна што ја јадете и ве одржуваат сити подолго. Затоа влакната ви се најдобри пријатели за слабеење.

Само-тест

Ако имате какви било сомнежи, само направете мал експеримент: Јадете одредена количина јуфки од бело брашно еден ден и, под исти услови, иста количина тестенини од цело зрно пченица следниот ден (измерете ги двете во сува тежина). Потоа, видете кој дел ќе ве одржи сити подолго.

Исто така, внимавајте на желбата за слатки во часови по оброкот со тестенини. Во случај на тестенини од бело брашно, брзото покачување на нивото на шеќер во крвта и последователниот пад може да бидат виновни.

Влакната го тампонираат нивото на шеќер во крвта

Влакната исто така отекуваат во цревата и со тоа го промовираат варењето. Тие исто така врзуваат штетни материи (вклучително и холестерол) и ја промовираат нивната екскреција.

Покрај тоа, влакната имаат тампон ефект врз апсорпцијата на шеќерот од цревата во крвта. На пример, нивото на шеќер во крвта би се зголемило многу побавно по парче торта направено од брашно од цело пченично брашно отколку ако јадете парче торта направено со бело брашно (дури и ако обете парчиња имаат иста содржина на шеќер) - слично на тестенините.

На овој начин, влакната можат да спречат дијабетес.

Совети за јадење повеќе цели зрна

Интернализирајте се за секогаш да ја изберете целата сорта на жито при купување производи од жито. Посегнете по паста од интегрално брашно, леб од цели зрна, снегулки од овес, кафеав ориз и - ако сакате нешто слатко - бисквити од цели зрна.

Но, бидете внимателни: Многу лебови и ролни се обоени со сируп од слад за да изгледаат потемно, но сепак не содржат брашно од интегрално брашно. Дури и лебот со житарки не е автоматски леб од цели зрна. Само ако на списокот на состојки пишува „брашно од интегрално брашно“, тоа е всушност интегрален мозок.

Исто така, навикнете сами повеќе да печете. Тестото за пица, на пример, брзо се прави и варијантата од интегрално брашно е значително поздрава од варијантата на бело брашно.

ДГЕ препорачува најмалку 30 гр диетални влакна дневно. Користете примерок ден за да проверите дали можете да ја постигнете оваа сума. Повеќето апликации за броење калории наведуваат и влакна во списокот на хранливи материи.

4. Намалете ја храната за животни

Како што веројатно знаете, ние во Floranutris сме за веганска диета. Но, зошто претпочитаме веганска диета?

Во меѓувреме, бројни студии покажаа дека храната од животинско потекло (особено во големи количини) може да биде штетна за здравјето.

Можете исто така да направите нешто добро за околината со веганска диета и да се борите против страдањата на животните.

Чекор по чекор до растителна диета

Се разбира, не мора веднаш да јадете 100% растителна храна.

Дури и малите чекори прават голема разлика. Секој оброк што ќе го направите веган е корист за околината, животните и вашето здравје.

Еве неколку начини на кои можете да ги замените производите од животинско потекло со производи од растително потекло:

Разменете путер за маргарин.
Пробајте вегански намази наместо колбаси или сирење. Тие доаѓаат во многу вкусни сорти, а повеќето од нив се дури и пониски во калории од ладилникот од животни.
Постојат безброј алтернативи на кравјото млеко. Пробајте се само низ овесно млеко, соја млеко, оризово млеко, бадемово млеко, кокосово млеко и кашу млеко додека не ја пронајдете вашата нова омилена сорта.
Можете исто така да користите јогурт од растително потекло (на пример, јогурт од соја) наместо јогурт од кравјо млеко.
Обидете тофу, темпе или зеленчук со зеленчук наместо месо или риба.
Печењето без производи од животинско потекло е исто така многу полесно отколку што може да мислите. Постојат различни начини на замена на јајцата (на пример со ленено семе, брашно од соја, сос од јаболка, ...). Ourе најдете многу инспирација во нашата колекција рецепти!

Вегански митови за исхрана

За жал, постојаните митови опстојуваат дека јадењето веганска исхрана ризикува недостаток на хранливи материи и не може да добие доволно протеини. На пример, многу луѓе го поврзуваат калциумот само со млечни производи, а железото само со месо.

Во нашите детални написи за витамини и минерали, сепак, ви покажуваме дека храната од растително потекло е многу богата со хранливи материи. Со избалансирана, веганска исхрана, нема потреба да се грижите.

Ако јадете мешунки, цели зрна и ореви секој ден, веќе добивате многу растителни протеини.

Зголемете го внесот на протеини

Развивме кремаст, вегански протеински прав во разни вкусови за да овозможиме уште поголем внес на протеини.

Нашите флора протеини можете да ги пиете класично како шејк, но и како состојка во готвењето и печењето.

5. Користете добри масти

Има многу конфузија кога станува збор за мастите. Некои луѓе ги избегнуваат најдобро што можат, бидејќи се колнат во „малку маснотии“ за да ослабат. Други укажуваат на здравата медитеранска кујна во која се користат големи количини маслиново масло. На кого може да верувате?

Всушност, заситените масти и транс мастите не се здрави. Тие главно се наоѓаат во храна од животинско потекло, како и во готови јадења, пржена храна и слатки. Треба да ги намалите овие намирници доколку сакате да јадете здрава исхрана.

Здравите масти

Наместо тоа, потпрете се на полинезаситените масни киселини, особено на омега-3 масните киселини. Со себе носат многу здравствени придобивки. Тие имаат антиинфламаторно дејство, ја подобруваат функцијата на вашиот мозок и можат превентивно да ве заштитат од многу болести. Студиите исто така покажаа позитивни врски помеѓу омега-3 масните киселини и слабеењето! Затоа, немојте да ви кажуваат дека мастите се инхерентно нездрави и дебелеат.

Омега-3 масни киселини може да најдете главно во ленено семе, семе од чиа, ореви и масло од ленено семе. Ги има и кај масните морски риби. Сепак, како што веќе објаснивме, ние повеќе советуваме да не конзумирате производи од животинско потекло. Особено рибите често се контаминираат со тешки метали. Прекумерниот риболов на светските океани е исто така голем проблем за нашата клима. Негативните фактори јасно го засенуваат позитивниот фактор на здравјето на здравите масти.

Омега-3 масни киселини од додатоци во исхраната

Ако не јадете храна богата со омега-3 секој ден, можете да користите додаток во исхраната.

Ние го развивме нашиот вегански V-Омега 3, кој ви обезбедува најдобро можно снабдување со двете важни омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА).

6. Пијте многу - и вистинската работа

Здравата, урамнотежена исхрана не само што вклучува јадење, туку и пиење.

Течноста е исклучително важна за сите процеси во вашето тело.

Течноста се користи за обновување на клетките, пренесува важни материи низ вашето тело и е неопходна за функционирање на бубрезите.

Сепак, зависи од тоа каква течност пиете.

Вода и чај

За вашето здравје, наједноставното решение тука е најдобро: вода. Ако чистата вода има премногу досаден вкус за вас, можете да ја вкусите со лимон, бобинки, ѓумбир или нане.

Алтернативно, незасладените билни и овошни чаеви се добро решение. Во зима ве загреваат, во лето можете да ги оставите да се оладат и да уживаат како ладно освежување.

Намалете ги зашеќерените пијалоци

Избегнувајте пијалоци кои додаваат непотребни калории. Пијалоците од кафе со многу млеко и сируп, како и газирани пијалоци и безалкохолни пијалоци, содржат неверојатни количини калории. Со калории во течна форма, вообичаените механизми на ситост не работат во вашиот стомак, бидејќи вашиот стомак ја мери количината на храна, на пример. На овој начин, консумирате многу шеќер без вашето тело да пријави ситост.

Колку треба да пиете

Препорачуваме внес на течности од најмалку 30 ml на кг телесна тежина на ден. Со 60 кг ова е најмалку 1,8 л, со 70 кг најмалку 2,1 л итн.

Патем, добар трик е да ставите големо шише вода на масата пред вас наутро и да бидете сигурни дека сте го испиле до паузата за ручек. Потоа повторно ќе го наполните и ќе го испиете остатокот попладне.

7-ми дополнителен совет: Правилото 80/20

Ние од Флоранутрис сметаме дека зборот „балансиран“ може да се однесува не само на сите здрави намирници во вашето мени, туку и на слатките и солените исклучоци.

Честопати зборувавме за правилото 80/20 и би сакале да ви го предложиме во овој момент.

Држете се до вашиот план до 80%, односно здрава и здрава исхрана. Може да се почестите со 20% третирања кои не се во согласност со правилата. Ова резултира во избалансирана врска.

Ова ќе ве задржи мотивирано на подолг рок, бидејќи психолошки гледано е многу неповолно да се изговараат апсолутни забрани.