Здравата исхрана
Кога станува збор за крвниот притисок, постојат одредени фактори кои ве ослободуваат од контрола, како што се возраста, расата и генетската позадина. Едноставно, не можете да се вратите во времето, да ја промените својата раса или да ги промените гените за да го контролирате крвниот притисок.
Сепак, можете да промените одредени аспекти на вашиот животен стил и да добиете одредена контрола над вашата напнатост. Упатствата дадени од Американскиот колеџ за кардиологија (ACC) и Американското здружение за срце (AHA) препорачуваат промени во животниот стил како прв третман за висок крвен притисок и за добра причина: тие можат да имаат огромно влијание врз крвниот притисок.
Значи, без оглед каде е вашиот крвен притисок или нивото на кардиоваскуларен ризик, ќе треба да се држите до здрав начин на исхрана, да станете (или да останете) физички активни и да ја добиете „битката со тежината“ со оптимизирање на вашата тежина. треба да ги подобрите вашите навики за спиење, да пронајдете здрави начини за управување со стресот во вашиот секојдневен живот и да одговорите на други фактори кои можат да го туркаат крвниот притисок во погрешна насока.
Здравата исхрана
Изборот на храна што ќе ја ставите на чинијата може да игра важна улога во однос на варијациите во напнатоста: зголемување или намалување. Лошата исхрана е клучен фактор во високиот крвен притисок, како и дебелината и низа други болести. Во студија со учество на 6.897 лица, 46% од афроамериканците и 33% од учесниците во Кавказ развиле висок крвен притисок во текот на просечното следење од 9,4 години. Истражувачите објавија дека јужната диетална шема (со малку овошје, зеленчук и растителни влакна и богата со пржена храна, преработено месо и пијалоци со шеќер) е најважниот фактор одговорен за разликата помеѓу расите, што претставува 51,6% од ризикот. прекумерно кај мажите Афроамериканци и 29,2 проценти од вишокот ризик кај жени во боја (весник на Американската медицинска асоцијација, 2 октомври 2018).
Сепак, следењето на правилен план на исхрана, како што е диетата DASH, ќе го задржи вашиот крвен притисок под контрола, велат експертите од Универзитетските здравствени вести.
ДАШ за подобар крвен притисок
Во обид да се идентификува најдобрата храна за кардиоваскуларното здравје и, поточно, за спречување на хипертензија, американскиот Национален институт за здравство спонзорираше две големи студии. Првата беше студија за Диететски пристапи кон запирање на хипертензија (ДАШ), во која учествуваа 459 лица (средна возраст од 45 години) со систолен крвен притисок под 160 милиметри жива (mmHg) и дијастолен притисок помеѓу 80 и 95 mmHg.
Студијата открива дека, во споредба со јадење типична „западна“ диета со мала содржина на овошје, зеленчук и млечни производи, јадење диета богата со овошје и зеленчук или „комбинирана“ диета богата со овошје, зеленчук и млечни производи со мала содржина на маснотии е поврзана со значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок. Намалување на крвниот притисок се случи во првите две недели по почетокот на поздрава диета и беа особено важни кај 133 хипертензивни учесници.
Потоа, во студијата ДАШ-Натриум, 412 лица беа случајно доделени на западна диета (контролна диета) или на ДАШ (комбинирана диета од оригиналната студија за ДАШ). Учесниците конзумирале приближно 3.300 милиграми натриум (сол) на ден за 30 дена, проследено со 30 дена средно (приближно 2.300 мг на ден) и 30 дена намален внес на натриум (приближно 1.500 мг на ден). . „Во споредба со диетата за контрола на високо натриум, диетата со низок натриум DASH резултираше со просечен систолен крвен притисок кој беше за 7,1 mmHg понизок кај учесниците без хипертензија и 11,5 понизок mmHg кај учесници со висок крвен притисок “, велат авторите на студијата.
Како да се задржи диетата ДАШ
Покрај придобивките за намалување на крвниот притисок, диетата DASH не бара да следите комплицирано мени. Наместо тоа, ги истакнува видовите на храна што треба да јадете и колку треба да јадете секој ден. На пример, според американскиот Национален институт за срце, бели дробови и крв, ако следите диета од 2.000 калории на ден, планот за оброци ДАШ сугерира дневно внесување на:
- 6 - 8 порции житни култури (по можност цели зрна). Примери за делови: 1 парче леб; 30 грама сушени житни култури; половина чаша варен ориз, тестенини или житни култури.
- 6 или помалку порции посно месо, риба или живина. Примери за големини на порција: 30 гр посно варено месо, живина без кожа или риба; јајце.
- 4 - 5 порции зеленчук. Примери за делови: 1 чаша суров зеленчук со лисја; половина чаша суров или варен зеленчук; половина чаша сок од зеленчук.
- 4 - 5 порции овошје. Примери за порции: 1 средно овошје; четвртина чаша суво овошје; половина чаша свежо, замрзнато или конзервирано овошје; половина чаша овошје.
- 2-3 порции млечни производи со малку маснотии или без маснотии. Примери за сервирање: 1 чаша млеко; 1 чаша јогурт; 15 гр сирење.
- 2-3 порции масти и масла (по можност здрави опции, како што е маслиново масло). Примери за делови: 2 лажици лесен прелив за салата; 1 лажичка растително масло.
- 4-5 порции ореви, семиња и мешунки неделно. Примери за големини на делови: 15 грама ореви; 2 лажици путер од орев; 15 гр семе; половина чаша варени мешунки (сув грав, грашок).
- Ограничете додадени слатки и шеќери на 5 порции или помалку неделно. Примери за сервирање: 1 лажица шеќер; 1 лажица желе или џем; половина чаша шербет; 1 чаша лимонада.