Здравата исхрана е повеќе од само земање калциум

Здравите коски имаат потреба од калциум и вежбање. Не е навистина проблем ако знаете што да внимавате.
Време на читање 4 минути

Калциумот е најважен коска-Градежен блок - околу 98% од калциумот во телото е коска врзани.

Кога се разгледува растот на коските, два аспекти играат значајна улога: Движете се (точен товар) и Калциум.
Без минерали и стресни импулси кои им се потребни на коските, не е можно здрав раст и стабилност. Или обратно: Ако има недостаток на стресни и засилувачки импулси преку вежбање или здрава исхрана, страда развојот на коскената структура. Густината на коските се намалува.

Ремоделирање на коските и архитектурата на густината на коските се контролираат цел живот преку сложено дејство на хормони, витамини и минерали во врска со вежбање и физичка активност.

Патување во коскената супстанција

Супстанцијата на коската се состои главно од неоргански материјали, цврсти кристали на калциум и фосфат - тие ја прават коската тврда и стабилна. Органски материи, главно протеински колаген, обезбедуваат еластичност. Покрај калциум и фосфат, магнезиум, цинк и бакар, како и витамини Д, К, Ц, Б6, Б12, фолна киселина, како и аминокиселини и хормони се потребни за стабилни коски.

Со помош на половите хормони естроген и тестостерон, постојано се гради ново коскено ткиво и, така што коската не продолжува да расте, старото ткиво повторно се распаѓа. На овој начин коската ја задржува својата типична форма и функција.

Создавање и губење на коскената маса
Врвна маса на коските

До 25-та година од животот, преовладува структурата на коските. Луѓето растат, скелетот се стабилизира, коскената маса се зголемува. Помеѓу 30 и 40 години, коскената маса ја достигнала својата најголема вредност, т.е. во најдобар случај минерална густина на коските од 100%.

Конструкцијата и демонтирањето се во принцип избалансирани, коската е стабилна и во исто време постојано се обновува. Ако оваа интеракција е непропорционално надвор од рамнотежа, на пр. Б. се должи на промени поврзани со возраста (намалување на половите хормони), се развива губење на коските (остеопороза).

Густината на коските игра посебна улога во остеопорозата, бидејќи се залага за стабилноста на коските.
Ова исто така може да се утврди во центарот на грбот Ам Мишел со помош на мерење на коскената густина.

Јадењето здраво е подобро отколку да земате додатоци на калциум.

Природниот калциум (од храна) е подобар од додатоците. Затоа што:

Храна богата со калциум како темно зелен зеленчук, смокви, зрело сирење или ореви содржи многу други вредни хранливи состојки за здравјето на коските и мускулите.
Дневната потреба лесно може да се покрие со минерални води богати со калциум.
Додатоци на калциум со високи дози (1.000 мг и повеќе за на пр. Таблети со калциум) може да имаат негативно влијание врз кардиоваскуларниот систем. Од друга страна, храната богата со калциум не е поврзана со кардиоваскуларен ризик.

Биорасположивост. Што значи тоа?

Одлучувачко за нивото на калциум не е само количината проголтана со храната, бидејќи првично претставува само „снабдување“. Наместо тоа, зависи од биорасположивоста, т.е. Х. колку добро калциумот може да се апсорбира и да се користи од телото.

Потребно е доволно високо ниво на витамин Д, бидејќи овој витамин промовира апсорпција на калциум од цревата и инкорпорирање на калциум во коските. Кисела храна како житарици, но и спанаќ и караница имаат инхибиторен ефект врз искористеноста на калциумот во организмот. Телото може да апсорбира само околу 20 до 40 проценти од калциумот содржан во оваа храна. Одредени протеини исто така ја влошуваат биорасположивоста, бидејќи повеќе калциум се излачува преку нивниот метаболизам. Ова исто така важи за млеко и некои млечни производи (види подолу), но не и за тврдо сирење или природен јогурт во умерени количини.

Наша препорака: Јадете балансирана исхрана богата со витални супстанции, впијте многу сонце и оставете ја кожата да произведува витамин Д. Зрната и мешунките се натопуваат пред консумирање, а во спанаќот најдобро се ужива бланширан. Ферментираната храна исто така треба да биде редовен дел од вашето мени. Сол во умерени количини, пијте помалку кофеин. Ова исто така може да помогне да се намали загубата на калциум и да ве заштити од губење на коските.

Дневната доза од 1.000 мг (= 1 грам) калциум е доволна за возрасно лице.

Ова одговара на препораката на упатството за ДВО (остеологија на чадор организација) како и на ДГЕ (германско друштво за исхрана). Ова значи целосен внес на калциум, т.е. збир во пијалоци и храна. Оваа количина лесно може да се постигне со нормална диета која содржи одредена количина храна богата со калциум.

На пример, секој 100 g содржи:

зеленчук од темно зелена боја:
- - Кале (220 мг) рукола (160 мг) брокула (90 мг);
Ореви (бадеми, лешници) приближно 250 мг
Тврдо сирење (на пример, пармезан) ≥ 1.000 мг;
суви смокви = 250 мг;
Сардини во масло = 330 мг;
1 шише минерална вода богата со калциум = 600-800 мг.

Митот за млекото

Старата приказна за доброто млеко како идеален снабдувач на калциум сè уште опстојува. Но, резервациите постоеле одамна: наместо надежната корист за коските и поврзаната превенција на фрактури на коските во остеопорозата, пионерска скандинавска студија во која на едната група испитаници им беа дадени млечни производи, а на другите не, па дури и поголема меѓу потрошувачите на кравјо млеко Идентификуван ризик од остеопороза. ¹)

Наша препорака: Пијте млеко само во умерени количини, максимум 100 ml на ден и подобро е да користите млеко од овес или бадем. Калциумот во ферментирани млечни производи, како што се јогурт и тврдо сирење, од друга страна, е корисен за здравјето.

Добра вест за сите алкохоличари:

Постои здрава, безбедна алтернатива на млекото: минерална вода.

Не само што е без калории, туку исто така обезбедува сигурно снабдување со калциум. Резултатите од различните студии за снабдување со минерална вода (се однесува и на лековита вода) се убедливи и зборуваат за важноста на водата богата со минерали во профилакса и терапија на состојби со недостаток. Биорасположивоста на калциум од природните минерални води е докажано добра; Х. многу добро се апсорбира и се користи од телото (барем колку што има достапност на калциум од зеленчук).

Совет: При избор на минерална вода, проверете дали има висока содржина на калциум (идеални се повеќе од 250 mg/l). Во исто време, на најниска можна содржина на натриум (идеално е помалку од 100-150 mg/l) или на висок процент на хидроген карбонат како киселински пуфер. ²)

Заклучок:

Значи, ако сакате да направите нешто добро за вашите коски, комбинирајте додатоци на витамин Д со здрава исхрана богата со калциум. И пред сè: осигурете се дека сте доволно активни.

¹) Михаелсон, К./Волк, А. и др. ал.: Внесувањето млеко и ризикот од смртност и фрактури кај жени и мажи: кохортни студии. 2014 година, октомври.

²) Минерална вода со многу калциум - табела во PDF
Извор: ОСД Остеопороза Групи за самопомош Дахвербанд е.В.

Прочитајте го нашиот блог пост за остеопороза:
Коските сакаат претпазливост.