Здрави или нездрави 10 митови за маснотиите и што е навистина во нив - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Маснотиите дебелеат е реченица што треба да остане во минатото. А сепак митовите за хранливите материи траат. Разгледавме 10 фатални изјави и разјаснивме зошто маснотиите не се секогаш дебели.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
1. Авокадото дебелее!
„Алигаторната круша“ - патем, од ботаничка гледна точка, е бобинка - е совршена брза храна: добро спакувана, пригодна, одлична за одземање.
Со 160 kcal и 15 грама растителна маст на 100 грама, авокадото не е погодно за диета.
Како и да е, таа не е „креатор на маснотии“, туку „креатор на фит“. Бидејќи маснотиите не се претвораат автоматски во рачки за loveубов.
Авокадото е богато со незаситени масни киселини. Правило: „незаситен“ значи здрав, „заситен“ треба да сочинува само мал дел од диетата (види точка 3).
Незаситените масни киселини го намалуваат нивото на ЛДЛ холестерол (липопротеин со мала густина) и го зголемуваат добриот холестерол ХДЛ (липопротеин со висока густина). И бидејќи „пеперутчето“ снабдува многу ензими кои го стимулираат варењето на маснотиите, тој никогаш не е тежок во стомакот.
Покрај тоа, има и здрави влакна, кои често се користат како храна за добрите цревни бактерии. Ефектот на сатурација не е за презир: половина авокадо три часа по оброкот гарантира дека чувството на ситост е за 40 проценти повисоко отколку кај оние кои го јаделе ручекот без него.
Совет: Кога купувате, проверете дали плодот е тежок во раката, не е исклучително тврд и нема темни или траги од притисок. Завиткано во хартија, зрее брзо.
2 Магаринот ве одржува витки
Нема да дозволиме путерот да се вади од лебот повеќе. Во 2010 година, истражувачите од Универзитетот Фридрих Шилер во Јена интензивно се занимаваа со природниот производ направен од чиста млечна маст.
Научниците откриле дека млечните масти се состојат од неколку масни киселини, вклучувајќи кратки ланци, заситени и незаситени.
Исто така, обезбедува брза енергија за организмот. Природните масти ниту ги влошуваат вредностите на крвта ниту му штетат на срцето. И маргарин?
Тоа е чист индустриски производ полн со растителни масла, масти и вода, кои се мешаат со помошни супстанции (емулгатори) за да формираат хомогена маса.
Нутриционистот Николај Ворм, пронаоѓач на диетата LOGI (низок гликемиски и инсулинемичен), вели: "Ако сакам да бирам помеѓу путер и маргарин, бирам путер. Тој содржи скоро секоја позната заситена и незаситена масна киселина. Односот на омега-6 - Омега-3 масните киселини кои го штитат срцето се оптимални. Тој е чист и вкусен. И ако сакате да јадете маргарин, треба да изберете диетален маргарин со повисок квалитет. “
Совет: Студија нарачана од Гринпис покажа дека млекото од кравите што се хранат со трева и сено содржело значително повеќе омега-3 масни киселини. Кога купувате млеко и путер, обрнете внимание на релевантните упатства, на пр. Б. „Про Вајленд“ или „Деметар ХеуМилч Бауерн“.
3. Избегнувајте заситени масти
Заситените масти не се генерално лоши, дури и ако нивните незаситени колеги се сметаат за здрави. Факт е: само две заситени масни киселини (палмитинска и стеаринска киселина) се потенцијално критични и промовираат срцеви заболувања.
Ефектот на нездраво и гоење се јавува само кога заситените масни киселини се консумираат во комбинација со шеќер и брзо сварливи јаглехидрати.
Студијата PURE (Перспективна урбана рурална епидемиологија) од 2017 година, која не е спорна од експертите, дојде до заклучок дека потрошувачката на заситени масни киселини всушност го намалува ризикот од смртност во споредба со оние кои консумираат премалку маснотии и заситени масни киселини.
Совет: Со години погледот на фактите беше премногу диференциран. Секогаш зависи од комбинацијата и, пред сè, од квалитетот на нашата храна. Книгата „Ниско хидрати со високи маснотии“ од Изабел Хеман дава идеи за здрава диета за слабеење.
4. Висок холестерол е ризик
Порано се мислеше: високите нивоа на холестерол доведуваат до васкуларна калцификација. Тоа не е точно. „Заситените масти (на пример, од месото) веќе долго време се лоши момци кои го зголемуваат холестеролот во крвта“, вели нутриционистот др. Ана Флек.
„Да, тие го зголемуваат холестеролот, но најмногу ХДЛ што го штити срцето“. (види точка 1) Како резултат, вкупниот холестерол се зголемува, но тоа не е штетно само по себе, бидејќи односот на ЛДЛ и ХДЛ не е значително поместен.
Како основна компонента на клеточната мембрана, холестеролот е итно потребен бидејќи масната супстанција ја запечатува мембраната како заштитен allид.
Зголемувањето на холестеролот значи стрес на клетките. Така, покаченото ниво на холестерол е индикатор за ризик, но не и единствениот фактор на ризик.
Диететски холестерол е (за повеќето) безопасен. Општата здравствена состојба е клучна. Што е со општите фактори на ризик како што се пушење, дебелина, стрес? Дали има некои претходни семејни болести?
Совет: Не лутете се на холестеролот. Но, исечете ги сите видливи маснотии на месото (максимум 300 - 600 грама неделно). Ова е местото каде се кријат лошите масни киселини.
5. Секое масло пржи добро
Топла, мрсна и понекогаш доста опасна за нашето здравје: Кога незаситените масти се хемиски модифицирани, стврднати или загреани, работите стануваат лепливи.
Маслото го губи вкусот, неговите состојки се распаѓаат и почнува да се формира токсичен акролеин - супстанцијата се сомнева дека е канцерогена.
Некои масни киселини се распаѓаат на многу ниски температури, особено полинезаситените масни киселини (вредни бидејќи телото не може да ги произведува сам). Ако некое масло содржи многу од овие масни киселини, неговата точка на чад е соодветно мала.
Совет: Добро ве советуваат при пржење ако ја знаете точката на чад на поединечните масла и џрчање на пониски температури. Обложената тава треба да слета на шпоретот (не загревајте го премногу!). Ако сакате да си го олесните тоа: тешко може да погрешите со разјаснет путер, гри и масло од кокос.
6. Јадењето маснотии не гради мускули
Силни мускули од маснотии? Дебела риба го прави тоа! Тоа звучи како легенда, но всушност е точно: студиите покажаа дека омега-3 масните киселини не само што го скратуваат времето на регенерација на мускулите после тренинг и ги минимизираат болните мускули, туку исто така го туркаат градењето на мускулите бидејќи го стимулира производството на хормони за раст.
Најважниот мускул, срцето на спортистот, исто така треба да биде добро подмачкан: Со омега-3, срцевиот ритам паѓа до 20 отчукувања за време на физичката активност - колку што се зголемува срцевиот ритам, толку подобро е нивото на обука.
Волуменот на срцевиот ритам е зголемен, така што клетките подобро се хранат со кислород и хранливи материи од крвта.
Совет: Ставете 200 грама див лосос, харинга или сардин на менито неделно. Алтернатива: капсули омега-3.
7. Маснотиите се дебели
Незаситените масни киселини се од витално значење. Бидејќи омега-3 и омега-6 масните киселини играат доминантна улога во целата клетка, имунитетот и хормонската функција и ги одредуваат здравјето и болеста.
Балансот помеѓу двајцата противници омега 6 (про-воспалителни) и омега 3 (антиинфламаторни) е клучен: односот во нашата исхрана треба да биде фактор 3 спрема 1.
Совет: Бидејќи генерално консумираме премногу омега 6 (на пример, од жито), подобро е да се зголеми потрошувачката на омега 3. Многу едноставно: заменете го сончогледовото масло со ленено масло, маслиново масло или масло од коноп.
8. Маснотиите не се за тркачи
Јаглехидратите веќе долго време се најдобри пријатели на спортистите. После обука, тестенините, бананата или компирите беа крајните снабдувачи на енергија. Ова е сè уште точно, но исто како и јаглехидратите, мастите се важни извори на енергија за организмот.
Дали знаевте дека 1 грам маснотии обезбедува два и пол пати повеќе енергија од 1 грам јаглени хидрати? Предупредување: Се разбира, ова не значи нездрави масти, туку здрави, незаситени масни киселини што може да се најдат во растителни масла, авокадо, ореви или масна риба, на пример.
Совет: Едноставно одбијте јаглехидрати и дајте им шанса на мастите во умерени количини. Најдобро во комбинација со храна богата со протеини, со малку маснотии, како што се живина или кварк со малку маснотии. Друг позитивен несакан ефект: Протеините и мастите во еднакви делови гарантираат дека ќе се чувствувате сити подолго после тренингот, што е клучно за слабеењето.
Галерија: Врвна храна за тркачи
9. Маснотиите треба да одат!
Маснотиите се и ќе останат важна компонента на секоја клеточна мембрана. Значи, не смее да исчезне! Се загрева, ја регулира телесната температура и ги штити внатрешните органи.
Мастите се особено важни за мозокот, срцето и очите. Нутриционист д-р. Ана Флек, една од трите „Документи за исхрана“ на телевизијата НДР, го сумира: „Заштитниот оклоп на клетките, кој гарантира здравје на најмалите единици на нашиот организам, е составен од масти“.
Мембраните на масните клетки ги обвиткуваат нежните нервни клетки и овозможуваат брзо пренесување на дразбите. Значи, без маснотии нема соодветен мозок. Проблематично станува само кога диета со висока содржина на јаглени хидрати ги преоптоварува масните клетки со енергија.
Потоа се испраќаат гласнини со супстанции кои ги стимулираат воспалителните процеси и прават болести како што се срцеви и дијабетес тип 2 најверојатно.
Совет: Витамини растворливи во масти ги одржуваат нашите органи здрави. Без помош на маснотии, телото воопшто не може да ги апсорбира овие витамини - кои вклучуваат А, Д, Е и К -.
10. Добра фигура, без проблем со маснотии
Индексот на телесна маса (БМИ) е само груб индикатор на насоката. Всушност, луѓето кои постигнуваат нормална вредност (приближно 19-24) можат да бидат премногу дебели. Да бидам попрецизен: премногу дебел. Бидејќи зависи од процентот на маснотии во телото (КФА) и од тоа каде се наоѓа маснотијата.
Нутриционистите како Др. Ен Флек проценува дека околу 40 проценти од слабите луѓе се всушност ТОФИ: слаби надвор, дебели внатре (слаби надвор, масти внатре). Луѓето со нормална тежина кои сочувале маснотии во мускулите и органите, живеат опасно.
Хроничната неухранетост со премногу јаглени хидрати обично доведува до ова: Комбинацијата на шеќер и скроб (колачи, производи од бело брашно со месо) е особено честа. Но, компирот, оризот, тестенините и алкохолот, исто така, промовираат складирање на маснотии во органите.
Совет: Скалата за телесни масти за домашна употреба дава добар показател за тоа како се одвиваат работите со КФА. Треба да биде под 35% за жени и под 22% за мажи. Обемот на половината - секогаш измерен на ниво на папок - не треба да надминува 87 см (Ф) или 101 см (М).