Здрави масти 10 добри извори Јадете попаметно

попаметно

Маснотиите дебелеат. Секој што верува во оваа изјава е далеку од тоа и пропушта нешто. Затоа овој напис ви дава краток поглед на прекрасните својства на маснотиите и десетте извори на здрави масти.

Содржина

  1. Колку се здрави мастите?
  2. Не сите маснотии се исти
  3. 10 извори на здрави масти
    1. Ореви
    2. јогурт
    3. маслиново масло
    4. ленено семе
    5. авокадо
    6. сирење
    7. лосос
    8. Јајца
    9. Масло од репка
    10. Темно чоколадо
  4. Знаење за одземање

Колку се здрави мастите?

Во основа, мастите, исто така наречени липиди, се важни за нас луѓето, бидејќи тие се, на пример

  • кога снабдувач на енергија служат заедно со јаглехидрати и протеини,
  • а Градежен блок на клетките на нашето тело се,
  • како затоплување Изолационен слој се користи под кожата
  • а носители на витамини растворливи во масти Е, Д, А и К се.

Затоа, според препораките, 30 проценти од потрошената енергија дневно треба да се апсорбира преку мастите.

Не сите маснотии се исти

Липидите се состојат, меѓу другото, и од масни киселини, кои можат да бидат заситени или незаситени. Додека заситени масти зголемување на нивото на (неповолен) ЛДЛ холестерол во крвта незаситени масни киселини имаат позитивно влијание врз (поволно) нивото на ХДЛ холестерол. Ова е причината зошто (поли) незаситените масни киселини се особено препорачани и потрошувачката на заситени масни киселини не се препорачува.

Поли незаситените масни киселини вклучуваат Омега-6 масна киселина Линолеинска киселина и Омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина. Двете се од суштинско значење и мора да се внесат преку храна. Општо земено, особено треба да се консумираат омега-3 масни киселини бидејќи тие го инхибираат воспалението во организмот и имаат позитивен ефект врз срцето и нервниот систем. Се исплати да се направи едно поволна врска Внимавајте на масните киселини од омега-6 до омега-3.

10 извори на здрави масти

Во секојдневниот живот честопати се среќаваме со заситени масни киселини и (поли) незаситените масни киселини се занемарени. Затоа, составивме список за вас од десет извори на здрави масти, кои се или богати со незаситени масни киселини или други компоненти кои го подобруваат здравјето, покрај маснотиите:

1. Ореви

И покрај нивната висока енергетска густина, оревите се вистински помагачи за нашето здравје (723 килокалории на 100 грама). Бидејќи жените кои јаделе ореви неколку пати неделно во една студија не добиле телесна тежина, туку изгубиле некои. Ореви со а подобрени нивоа на холестерол и позитивно влијание врз кардиоваскуларно здравје, особено кај жени, асоцирани (1,2,3).

Ова исто така не е ни чудо, со оглед на ореви многу (поли) незаситени масни киселини и имаат добар однос на масни киселини омега-6 до омега-3 (6: 1). Ова за возврат го намалува воспалението, кое е суштински дел од многу болести. Тие исто така се полни со полнење протеини, влакна и антиоксиданти како витамин Е.

Баланс на маснотии од орев на 100 грама:

  • 70,60 грама вкупни маснотии
  • 06,59 грама заситени масти
  • 52,22 грама полинезаситени масни киселини
  • 11,80 грама мононезаситени масни киселини

2. јогурт

Јогуртот обезбедува 69 килокалории на 100 грама и исто така нуди корисни микроорганизми за нашите црева: бактерии на млечна киселина. Докажано е дека овие промовираат Здравје на варењето на храната и стимулирајте го нашиот имунолошки систем во цревата (4,5). „Вистински“ природен јогурт кој има малку кисел вкус, нуди дури и повеќе од овие пробиотици отколку вообичаениот благ јогурт.

Претпочитајте кога купувате Природен јогурт и уживајте во другите производи од јогурт умерено. Честопати овие шеќери се додаваат и брзо се достигнува дневната потреба за калории. Природниот јогурт и другите ферментирани млечни производи, од друга страна, содржат пропорционално повеќе протеини за полнење и се поврзани со намален ризик од зголемување на телесната тежина и кардиоваскуларни болести (6).

Јогурт (3,5% маснотии) рамнотежа на маснотии на 100 грама:

  • 03,75 грама вкупни маснотии
  • 02.26 грама заситени масти
  • 00,15 грама полинезаситени масни киселини
  • 01,16 грама мононезаситени масни киселини

3. Маслиново масло

Маслиновото масло содржи 884 килокалории на 100 грама, што одговара на околу 88 килокалории на лажица (околу 10 грама). Неговите антиоксиданти полифеноли ја промовираат функцијата на ХДЛ холестерол во крвта со позитивно влијание врз големината и стабилноста на честичките (7).

Покрај тоа, маслото е дел од медитеранската диета која го промовира здравјето и се забележани позитивни ефекти врз гените при конзумирање на маслото Кардиоваскуларни заболувања и рак вклучени. Компонентите што ги содржи, како што се олеинска киселина и витамин Е, исто така се чини дека се предвремени Стареење на клетките да го инхибираат (8).

Баланс на маснотии во маслиново масло на 100 грама:

  • 100,00 грама вкупни маснотии
  • 14,38 грама заситени масти
  • 09,17 грама полинезаситени масни киселини
  • 71,24 грама мононезаситени масни киселини

4. Ленено семе

Семето од лен обезбедува 488 килокалории на 100 грама, не треба да се консумираат повеќе од 40 грама (четири лажици) дневно, што одговара на околу 195,2 килокалории. Ова спречува запек од влакната што ги содржи. Сепак, и овие го држат тоа Крвен притисок стабилна и превентивна заштита Дивертикулоза (8,9).

Понатаму, семето, особено нивното масло, имаат многу добра рамнотежа омега-6 до омега-3 (1: 4), што значи Воспаление се намалуваат во телото. Исто така кожата придобивки од конзумирање на маслото: во една студија, нејзиното консумирање ја подобри влагата и структурата на кожата (10).

Баланс на маснотии од ленено семе на 100 грама:

  • 36,50 грама вкупни маснотии
  • 3,60 грама заситени масти
  • 25,37 грама полинезаситени масни киселини
  • 07,16 грама мононезаситени масни киселини

5. Авокадо

Околу 138 килокалории се содржани во 100 грама авокадо. Дури и ако е овошје, ова овошје содржи повеќе масти отколку јаглехидрати. Овие вклучуваат многу незаситени масни киселини и оние кои го промовираат здравјето Олеинска киселина: се чини дека ова е корисно во третманот на рак на дојка (11).

Но, потрошувачката на овошје што содржи калиум има влијание и врз здравјето на сите други: ова е ризик за тоа метаболички синдром намален Меѓу другото, вие влијаете на вашето Нивоа на холестерол позитивно во крвта со авокадо, во кое овој и ЛДЛ холестерол се намалуваат и ХДЛ холестеролот се зголемува за возврат (12,13).

Баланс на маснотии во авокадо на 100 грама:

  • 12,50 грама вкупни маснотии
  • 02,59 грама заситени масти
  • 01,52 грама полинезаситени масни киселини
  • 07,59 грама мононезаситени масни киселини

6. Сирење

Во 100 грама сирење има 364 килокалории. Млечниот производ е исто така многу богат со протеини и може да ви помогне да изгубите тежина или да ја одржите телесната тежина преку долготрајна ситост. Покрај тоа, потрошувачката на сирење се зголемува со намалувањето на кардиоваскуларен ризик поврзан (14.15).

Интересно, покрај калциум, фосфор и селен, тука е и природниот полиамин Спермидин особено кај остареното сирење. Тоа покажува антиинфламаторно Карактеристики на и спречува Стареење на матични клетки. Покрај тоа, таа е поврзана со намалени шанси за смрт од кардиоваскуларни болести или рак (16).

Баланс на маснотии на сирење на 100 грама (користејќи го примерот на Гауда):

  • 30,80 грама вкупни маснотии
  • 19,90 грама заситени масти
  • 00,63 грама полинезаситени масни киселини
  • 06,74 грама мононезаситени масни киселини

7. лосос

Лососот е една од масните риби што е богата со (поли) незаситени масни киселини и содржи 184 килокалории на 100 грама. Во мрсна риба се само антиинфламаторни Омега-3 масни киселини кои, на пример, користат лосос за да ја намалат веројатноста за ненадејна срцева смрт или мозочен удар (17).

Но, не само тоа: потрошувачката на омега-3 масни киселини придонесе за подобрување на една студија депресија во. Покрај тоа, резултатите од друга студија покажаа дека јадењето риба еднаш неделно го зголемува ризикот деменција да се разболат се намалува (18,19).

Баланс на маснотии од лосос на 100 грама:

  • 12,20 грама вкупни маснотии
  • 03,16 грама заситени масти
  • 04,25 грама полинезаситени масни киселини
  • 4,80 грама мононезаситени масни киселини

8. Јајца

Јајцата богати со протеини често се избегнуваат поради нивната висока содржина на холестерол. Нашите тела апсорбираат само мал дел од холестерол од храната, поради што јајцата имаат само минимално влијание врз нивото на холестерол во крвта (20). Покрај тоа, јајцата се совршени за појадок или како закуска помеѓу нив, бидејќи ги полнат протеините.

Тие исто така нудат 137 грама килокалории на 100 грама како и железо, цинк и витамини од групата Б. Прав Витамин Б12 е содржан во производи од животинско потекло и придонесува за распаѓање на токсичната аминокиселина хомоцистеин, масни киселини и протеинска структура. Според студија од 2011 година, витаминот може да го направи и тоа когнитивна функција и Мемориски перформанси промовира (21).

Јајце рамнотежа на маснотии на 100 грама:

  • 09,32 грама вкупни маснотии
  • 02,71 грама заситени масти
  • 01,54 грама полинезаситени масни киселини
  • 03,79 грама мононезаситени масни киселини

9. Масло од репка

Маслото од репка е друго масло со одличен однос на масни киселини омега-6 до омега-3 (2: 1) и обезбедува големи количини на есенцијалните алфа-линоленска киселина. Од една страна, ова се спушта Воспаление во телото, а од друга страна ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања (22).

Ова масло исто така претставува Витамин Е. за отстранување. Заедно со каротеноидите, тој делува како антиоксиданс и радикален чистач, заробувајќи ги слободните радикали во телото и ги штити нашите клетки од оштетување. На овој начин, Стареење на клетките забави и Кардиоваскуларни заболувања свиткана напред. Понатаму, 100 грама масло од репка содржи 884 килокалории.

Баланс на маснотии од репка на 100 грама:

  • 100 грама вкупни маснотии
  • 09,16 грама заситени масти
  • 23,55 грама полинезаситени масни киселини
  • 48,92 грама мононезаситени масни киселини

10. Темно чоколадо

Она што на прв поглед изгледа како печатна грешка, всушност е точно: Темното чоколадо има 514 килокалории на 100 грама и е здрав извор на маснотии. Сепак, ова е само чоколадо со 70 проценти содржина на какао, бидејќи содржи доста растителни влакна и антиоксиданти.

Понатаму, различни студии покажуваат дека потрошувачката на црно чоколадо се јавува претходно Оштетување на кожата од сонцето може да го заштити ризикот од еден коронарна срцева болест и Крвен притисок намалува (23,24,25).

Баланс на маснотии од темно чоколадо на 100 грама:

  • 31,13 грама вкупни маснотии
  • 19,26 грама заситени масти
  • 00,77 грама полинезаситени масни киселини
  • 10,03 грама мононезаситени масни киселини

Знаење за одземање

На крајот на краиштата, постојат здрави масти кои ве прават помалку „дебели“, но откриваат низа позитивни ефекти врз нашето тело. Меѓу нив се и десетте извори на здрави масти наведени овде: ореви, јогурт, маслиново масло, ленено семе, авокадо, сирење, лосос, јајца, масло од канола и всушност темно чоколадо.

Двајца од неговите ефекти се одржување или намалување на телесната тежина и намалување на ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. Покрај тоа, мастите се потребни за транспорт на витамини растворливи во масти и се дел од нашето тело.

Како и да е, дневниот внес на маснотии треба да биде 30 проценти од потрошената енергија и треба да се состои првенствено од (поли) незаситени масни киселини. На овој начин давате насочен придонес за одржување на вашето здравје, а со тоа и на вашата благосостојба.