Здрави масти - повеќе од 10 совети лесни за употреба Сангвинум блог

Здрави масти во исхраната: лосос, ленено семе, ореви, авокадо, ленено масло

Ете го здрав Масти и нездрави масти. Заситени и незаситени масти. Но, како знаете кои се кои? Ние внесуваме светлина во темница.

На хранливи материи дебели се уште е во тешка позиција.Малку малку луѓе го поврзуваат со позитивни асоцијации. Преплашен е стравот дека капката крем во десертот и парчето сирење со закуската веднаш ќе паднат на колкот.

Правилно: Кога губите тежина, има совршена смисла да ја намалите количината на маснотии во вашата исхрана. Впрочем, доставува еден грам маснотии двојно повеќе калории од еден грам јаглени хидрати. Се разбира, нешто брзо паѓа на колкот.

Говорејќи за колковите: Ако рачките на loveубовта растат таму, според новото истражување, тоа не е толку голем проблем. Многу е деликатно - често невидливо - Висцерална маст, што се прицврстува на органите во стомакот и околу нив. Висцералната маст ја менува рамнотежата на инсулин, промовира воспаление и го зголемува ризикот од срцеви и циркулаторни заболувања. Иако дебелите луѓе имаат тенденција да имаат големи количини на висцерална маст, слабите луѓе веќе можат да имаат премногу од тоа.

Но, општата маст-фобија не е на место. Во суштина треба да направите разлика помеѓу нездравите и здравите масти. Овде брзо ќе дознаете дека здравите масти се вистински помагачи за организмот!

Вистинска мешавина: здрави масти наспроти нездрави

Заклучокот „многу маснотии во храната, многу маснотии во организмот“ е фундаментално премногу едноставен и не се држи до неодамнешните наоди во нутриционистичката наука и медицината. Наши тело потреби Масти, да се биде здрав. Но, треба да бидат вистинските. Во следните делови ќе дознаете кои масти се здрави и како можете да ја оптимизирате потрошувачката на маснотии.

Триглицериди - врската е она што се брои

Ние главно земаме таканаречено преку диета Неутрални масти (Триглицериди) на. Триглицерид се состои од глицерин во кој се споени три масни киселини. Видот на масна киселина ги одредува нејзините својства и ефектите во нашето тело.

Масни киселини се разликуваат од една страна во нивните должина (кратки или долги ланци), од друга страна во Уметност, како се поврзани нивните атоми на јаглерод (единечна или двојно врзана). И двајцата го одредуваат своето име.

Во основа може да се разликуваат:

заситени масти
мононезаситени и полинезаситениМасни киселини
како и транс масни киселини

Заситени масти = нездрави масти? - да и не

Во случај на заситени масни киселини, атомите на јаглерод се само поврзани и немаат двојни врски. Ова ги одржува прилично стабилни кога се загреваат. Тие се јавуваат во голема мера во месо, колбаси, маст, сирење и путер, но исто така и во маснотии од кокос и палмино масло. Тие се достапни во различни должини: краток ланец, среден ланец и долг ланец.

Заситените масти не се сметаат за особено здрави. Во големи количини, тие имаат негативно влијание врз кардиоваскуларниот систем и крвните садови. Нивото на холестерол исто така може да се зголеми.

Како и да е потреби на тело заситен Масни киселини: Тие се важна маст за складирање во метаболизмот на енергијата, неопходни блокови на клетките и се потребни во хормоналната рамнотежа и во имунолошкиот систем. Значи, не е можно без него.

Но: Попрво треба да ја намалиме потрошувачката. Во секојдневниот живот, луѓето достигнуваат Млечни производи и месо јадете, па многу животински масти, потребниот процент на заситени масни киселини брзо. И, ако сакате да изгубите тежина, треба да заштедите особено на заситени масти.

Известување: Заситените масти имаат тенденција да не се сметаат за здрави масти. Како и да е, тие во принцип не можат да бидат целосно занемарени. Треба секогаш да се обрне внимание на износот.

Кокосовото масло е посебен случај

Секогаш повеќе Студии се чини дека го потврдуваат тоа Кокосово масло здрав е - иако се состои скоро целосно од заситени масти. Како работи тоа заедно?
Поголемиот дел од масните киселини во кокосовото масло се со среден ланец. И овие масни киселини со среден ланец имаат многу корисни својства. Телото претпочита да ги користи за производство на енергија отколку како резервна маст.

Ова е позитивна вест за секој што сака да изгуби тежина. Кокосовото масло се вари лесно и делува против бактерии, вируси и габи. Во исто време, тој нема негативни ефекти од другите заситени масти. Истражувањата покажуваат дека тоа не влијае на крвните садови и не го зголемува нивото на холестерол.

Наши совети: Како да се намали висок процент на заситени масти

Дали повеќе сакате Млечни производи Со нискоСодржина на маснотии како што се урда со малку маснотии, млеко со малку маснотии, сурутка, кефир, крем сирење со малку маснотии.
Во путер, крем и многу дебел сирењеневолно биде.
Исечете го тоа видливдебели далеку со месо.
Исечете колбас, Колбаси и воопшто Свински производиизбегнувајте, содржат многу маснотии.
Користи за печено месо Што е можно помалку путер или маст, омекнете го Кокосово масло надвор.
За сосови и супи Млеко наместо крем употреба.
Во Готови производи често содржат заситени масни киселини (повеќе за ова подолу).

холестерол

Холестеролот не е триглицерид, тој е еден од таканаречените липоиди. До 80% ги произведува самото тело, ние трошиме само 20% преку производи од животинско потекло или храна. Растителната храна не содржи холестерол.

За клеточните wallsидови, како основна супстанца за полот и надбубрежниот кортекс, за жолчните киселини и витаминот Д, холестеролот е централна компонента. Со години се дискутира колку е „опасен“ холестеролот од храната и како може да доведе до кардиоваскуларни заболувања.
Она што е сигурно е дека, пред сè, односот на транспортни протеини за кои е врзан холестеролот мора да биде точен: „Добриот“ холестерол (ХДЛ) треба да биде висок, „лошиот“ (ЛДЛ) низок.

Ова обезбедува здраво ниво на холестерол

ниско ниво на заситени масни киселини со долг ланец
одржување на нормална тежина
многу незаситени масни киселини во храната
многу влакна
мал стрес и многу вежбање
добра функција на црниот дроб

Незаситени масти: повеќе од нив, но нели!

Се сметаат за особено здрави лесно и повеќекратно незаситени Масни киселини. Полинезаситените масти помагаат во одржувањето на здравјето на срцето и циркулацијата, ги контролираат нивоата на холестерол и се важни за нашите клетки.
За разлика од заситените масти, незаситените здрави масти содржат помеѓу една (на пример, маслиново масло) и неколку двојни врски (на пример, ленено масло, соја, сончогледово масло, масло од орев, рибино масло итн.).
Колку повеќе двојни врски има, толку е поголема веројатноста дека маснотијата ќе биде негативно погодена од кислород, светлина или топлина.

Особено полинезаситените масти, т.е. повеќето растителни масти, не се погодни за греење.

Омега-3: theвездата меѓу мастите

Незаситените масти содржат, меѓу другото, и двете „подмасни киселини“ Омега-6 и Омега-3. Потребни ни се и двете, но важно е дека односот омега-6 до омега-3 е во право. Бидејќи омега-6 промовира воспалителни процеси во телото. Омега-3, пак, има позитивен ефект и е антиинфламаторно. Така што и двата се избалансирани, треба да има барем еден дел омега-3 за секои пет делови омега-6.

Всушност, во западниот свет, преку храна се троши сооднос до 20: 1. Омега-6 богатите масла како соја, сончоглед и микроб од пченка, кои се користат во прехранбената индустрија и во добиточната храна, придонесуваат за ова.

Растителни масла со подобра рамнотежа на омега-3 се ленено масло, масло од орев, коноп, масло од репка, масло од орев и маслиново масло. Рибиното масло содржи далеку најмногу и најдобро достапни омега-3. Лососот, скуша, сардината и харингата содржат особено големи количини од нив. Месото и млечните производи од пасени животни кои не се хранат со жито и месото од дивеч содржат повеќе омега-3 отколку месото од стабилни животни.

Унезаситени здрави масти: вистинското ракување

ореви, Чиа-Семиња, други Семиња и Авокадо содржат незаситени масни киселини во добар состав.
маслиново масло добро ја толерира топлината при парење и печење, не треба да ја користите само за длабоко пржење или запечување многу топло.
ленено масло, Масло од орев, Масло од семе од коноп и Масло од репка Консумирајте почесто, но само ладно за да наросувате врз варен зеленчук, во салати, со суров зеленчук, на кварк или во мусли.
Избегнувајте сончогледово масло, масло од сафион и масло од пченка.
До печено месо Користете путер, маст, разјаснет путер или маснотии од кокос.
Во леб и за печење путер наместо да користите растителни масла и маргарин.
Подготвени јадења, Индустриските печива, сосови од торби и инстант супи содржат многу неповолни растителни масла.
Јадете редовно дебели Риба.

Сè освен здраво: хидрогенизирани масти и транс масти

Незаситените масни киселини стануваат силни загреан, на пример кај печено месо или Длабоко пржење, произлегуваат т.н. Транс масни киселини или. Транс масти. Транс мастите се јавуваат и кога растителните масла се индустриски стврднати. На овој начин траат подолго и можат да се шират. Затоа тие често се користат во прехранбената индустрија.

Долго време се веруваше дека, бидејќи тие се незаситени масни киселини, тие се поздрави од заситените животински масти. Но последици на Транс масти се фатални за здравјето: транс мастите, меѓу другото, го зголемуваат ЛДЛ холестеролот и истовремено го намалуваат добриот ХДЛ. Тие промовираат воспаление во телото и се штетни за срцето и крвните садови. Иако свеста на прехранбената индустрија за штетноста на транс мастите полека се зголемува, сепак може да се најде во многу производи.

Како да се избегнат транс мастите

Избегнувајте пржена храна како чипс, крофни или помфрит.
На полицата оставете индустриски изработени колачиња, колачи и лиснато тесто.
Избегнувајте брза храна.
Дома е подобро да пржете со малку путер или кокосово масло наместо сончогледово масло.

Преглед на други информативни статии можете да најдете на нашата Блог.