Здрави оброци што содржи витамин Б12
Можете да добиете витамин Б-12 од прженото јајце за појадок.
Потребен ви е Б-12 за многу функции низ целото тело. Овој моќен витамин помага во регулирање на метаболизмот, ги поддржува функциите на мозокот, поддржува формирање на црвени крвни клетки и помага при пренесување на генетските информации од клетка во клетка. Витаминот Б-12 доаѓа од сите видови храна, така што лесно можете да добиете сè што ви треба од вашата исхрана.
Месо и живина
Ако обожавате добар стек или уживате на пилешко на скара на вашата салата, имате среќа - добивате Б-12. Врвен стек од филе од скара е над 2,4 микрограми во сече од 3 унци. Anе добиете нешто повеќе од 2,3 микрограми Б-12 од 80 процентно пржено слаб хамбургер. Три унци пржени пилешки гради обезбедуваат 0,3 микрограми, додека истата количина светла или темна мисирка содржи скоро 1,3 микрограми витамин.
Морска храна и риба
Рибата и морските плодови се неопходни со ова витамин спакуван. Миковите се еден од најбогатите извори на Б-12. Некои сорти обезбедуваат повеќе од 84 микрограми во зготвена порција од 3 унци. Три унци пареа на кралот од рак на Алјаска се скоро 9,8 микрограми. Буквално секој вид риба ќе додаде барем малку витамин Б-12 во вашата исхрана. Getе добиете 5,4 микрограми порција 3 унца пастрмка на дива виножито на скара. Истата порција сокеј лосос обезбедува 4,8 микрограми, додека конзервирана туна обезбедува 2,5 микрограми во порција 3 унци.
Млечни производи и јајца
Млекото, јогуртот и сирењето го зголемуваат внесот на Б-12, но треба да се одлучите за сорти со малку маснотии или намалени маснотии за да ги намалите внесот на маснотии и калории на минимум. Една чаша 8-унца млеко со малку маснотии обезбедува 1,2 микрограми и иста количина на јогурт со малку маснотии нуди околу 1,1 микрограми. Чаша 2% урда е 1,6 микрограми, швајцарско сирење 0,9 микрограми на унца и 1 унца делумно обезмастено млеко моцарела сирење содржи 0,6 микрограми Б-12. Јајцата обезбедуваат 0,6 микрограми на големо јајце, но треба да го јадете целото јајце бидејќи тоа доаѓа пред сè од жолчката. Белците имаат само траги од витамин.
Збогатена храна
Неколку видови збогатена храна го надополнуваат внесувањето на Б-12. Добивате значителна количина Б-12 од вашата гранола. Некои житарки за појадок имаат до 100 проценти од дневната вредност на Б-12 во само една порција. Испукан леб од пченица, леб од пченка, мафини од овесни трици, решетки од гранола и бел леб имаат траги на витамин Б-12 за да можете да ги задоволите вашите дневни потреби.
Препорака за витамин Б-12
И мажите и жените имаат исти потреби за витамин Б-12 - 2,4 микрограми на ден, според Одделот за додатоци во исхраната. Womenените на репродуктивна возраст понекогаш имаат потреба уште повеќе. Ако сте бремени, вашата препорака достигнува до 2,6 микрограми на ден. Се зголемува малку до 2,8 микрограми дневно ако го доите вашето малечко по раѓањето. Не грижете се за премногу витамин Б-12. Не е токсичен, така што нема да забележите никакви негативни симптоми дури и со високи дози од храна или додатоци.