Здрави ореви за слабеење - 3 најдобри видови!
Како јадење ореви може да ви помогне да изгубите тежина
Оревите се исклучително здрави затоа што се полни со хранливи материи и антиоксиданти.
Всушност, тие се поврзани со различни здравствени придобивки, вклучително и заштита од срцеви заболувања и дијабетес, но исто така се богати со маснотии и калории, па многу луѓе избегнуваат ореви од страв да не се дебелеат.
Оваа статија известува за наодите што се користат за да се утврди дали оревите се корисни за губење на тежината или дебелеат.
Здравите ореви за слабеење содржат многу маснотии и калории
Тоа е затоа што голем дел од нив се масти, што е концентриран извор на енергија. Еден грам маснотии има 9 калории додека еден грам јаглехидрати или протеини има само 4 калории. Оревите главно содржат незаситени масни киселини. Овој вид маснотии е поврзан со заштита од многу различни болести, како што се срцеви заболувања.
Содржината на калории и маснотии по порција (28 грама) на некои најчесто јадени ореви се наведени подолу:
- Ореви: 183 калории и 18 грама маснотии (4)
- Бразилски ореви: 184 калории и 19 грама маснотии (5)
- Бадеми: 161 калорија и 14 грама маснотии (6)
- Ф’стаци: 156 калории и 12 грама маснотии (7)
- Кашу ореви: 155 калории и 12 грама маснотии (8)
Бидејќи тие се богати со маснотии и калории, многу луѓе претпоставуваат дека додавањето ореви во нивната исхрана ќе резултира во дебелеење. Сепак, како што беше дискутирано подолу, научните студии не го поддржуваат ова.
На пример, едно истражување ги разгледало диетите на 8.865 мажи и жени над 28 месеци и открило дека оние кои јадат две или повеќе порции ореви неделно имаат 31% помал ризик од зголемување на телесната тежина од оние кои никогаш или ретко Јаделе ореви.
Исто така, преглед на 36 студии откриле дека редовната потрошувачка на ореви не е поврзана со зголемување на телесната тежина, индексот на телесна маса (BMI) или големината на половината - во контролирани испитувања каде учесниците следеле строга диета додавањето на многу различни видови ореви не доведе до промени во телесната тежина.
Уште поважно е дека во студиите каде здрави ореви за слабеење беа вклучени во исхраната на луѓе кои можат да јадат слободно, потрошувачката на ореви не доведе до зголемување на телесната тежина. Сепак, мал број на студии објавија дека потрошувачката на ореви е поврзана со зголемување на телесната тежина. Зголемувањето на телесната тежина, сепак, беше многу мало, многу помалку од предвиденото и долгорочно незначително.
Јадењето ореви може дури и да промовира губење на тежината
Неколку големи набудувачки студии откриле дека повеќе потрошувачка на ореви е поврзана со помала телесна тежина. Не е јасно зошто е ова, но делумно може да се должи на поздравиот начин на живот на оние што јадат ореви. Сепак, човечки студии покажуваат дека вклучувањето ореви како дел од диетата за слабеење не го попречува слабеењето. Всушност, тоа често промовира губење на тежината.
На пример, студија спроведена на 65 лица со прекумерна тежина или дебели лица спореди диета со малку калории дополнета со бадеми со диета со нискокалорична содржина на сложени јаглехидрати. Тие консумирале исти количини на калории, протеини, холестерол и заситени масти.
На крајот од периодот од 24 недели, оние кои ја следеле диетата со бадеми имале 62% поголемо намалување на телесната тежина и БМИ, 50% поголемо намалување на обемот на половината и 56% поголемо намалување на масната маса. Во други студии, диети контролирани со калории кои содржат ореви резултираа во губење на тежината слична на онаа на диета без ореви контролирана од калории.
Сепак, групата што јадеше ореви доживеа подобрувања во холестеролот, вклучително и намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите. Оваа придобивка не ја забележаа оние кои конзумираа диета без ореви.
На пример, докажано е дека грицкањето бадеми ги намалува гладот и желбите. Во една студија, на над 200 луѓе им беше кажано да јадат порција кикирики како закуска. Резултатот беше дека тие природно трошеа помалку калории подоцна во текот на денот. Овој ефект бил поголем кога кикириките се јаделе како закуска отколку кога биле јадени како главно јадење.
За неговите ефекти на апетит се смета дека се должи на зголеменото производство на хормони пептид YY (PYY) и/или холецистокинин (CCK), и двајцата помагаат во регулирање на апетитот. Теоријата е дека високата содржина на протеини и високата незаситена масна киселина можат да бидат одговорни за овој ефект.
Студиите сугерираат дека 54-104% од дополнителните калории од додавање ореви во вашата исхрана се добиваат со природно намалување на внесувањето на друга храна. Со други зборови, јадењето ореви како закуска го зголемува чувството на ситост, што доведува до фактот дека јадете помалку друга храна.
Всушност, студиите откриле дека после јадење ореви, количината на маснотии изгубени преку измет се зголемува за 5% до над 20%. Ова сугерира дека добар дел од маснотиите во оревите не се апсорбираат дури и од вашето тело. Интересно, начинот на обработка на оревите може да има огромно влијание врз тоа колку добро се апсорбираат хранливите материи како маснотиите.
На пример, една студија открила дека количината на маснотии што се излачува во изметот е поголема со цели кикирики (17,8%) отколку со путер од кикирики (7%) или масло од кикирики (4,5%). Печењето ореви исто така може да ја зголеми апсорпцијата на нивните хранливи материи. Затоа, внесот на маснотии и калории од ореви веројатно ќе биде најмал кога ги јадете цели.
Едно истражување открило дека учесниците согорувале 28% повеќе калории откако јаделе оброк што содржел ореви отколку што јаделе оброк со многу маснотии направен од млечни производи. Друга студија открила дека дополнувањето со масло од кикирики осум недели резултирало со 5% повеќе согорување на калории. Сепак, ова е забележано само кај луѓе со прекумерна тежина.
Покрај тоа, некои студии покажуваат дека јадењето ореви може да го зголеми согорувањето на мастите кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе. Резултатите се мешаат и потребни се студии со поквалитетен карактер за да се потврди врската помеѓу јаткастите плодови и зголеменото согорување на калории.
Заклучок: здрави ореви за слабеење или само мит?
И покрај нивната висока содржина на маснотии и калории, јаткастите плодови се неверојатно здрави. Редовното консумирање на јаткасти плодови како дел од здравата исхрана не е поврзано со зголемување на телесната тежина, па дури може да ви помогне и да изгубите тежина.
Сепак, важно е да се контролира делењето. Јадењето 28 грама ореви повеќето денови во неделата се препорачува, а за најздрава опција изберете едноставни, несолени сорти.
Можеби ќе ве интересира: Слабеење со семе од чиа
Другите, исто така, погледнаа:
- Здрави масти за слабеење
- Најдобра вежба за слабеење
- Ослабете овесна каша за појадок
