Здрави семиња Овие се најдобрите шест јадете попаметни
Дали на салата, во супа, во јогурт или во мусли - семето е разноврсна, вкусна и многу здрава! Тие содржат здрави масти, растителни влакна, фитохемикалии и се добар извор на растителни протеини. Јадете попаметно ве запознава со шесте најдобри здрави семиња.
Содржина
- ленено семе
- чиа семе
- Семе од коноп
- сусам
- Семки од тиква
- Семки од сончоглед
- Знаење за одземање
1. Ленено семе
ленено семе содржат многу растителни влакна и полинезаситени омега-3 масни киселини, особено алфа-линоленска киселина. Семето содржи и слузница, што ги тера да отекуваат во цревата, да го зголемуваат обемот на столицата и со тоа да го стимулираат варењето. Повеќето здрави состојки во лененото семе се наоѓаат во надворешните лушпи.
Целосно семе од лен обично поминува не варено низ гастроинтестиналниот тракт и затоа е помалку ефикасно. За да можете да апсорбирате што повеќе вредни омега-3 масни киселини и влакна, треба да користите мелено семе од лен (1) .
Табелата подолу ја покажува хранливата содржина на една лажица (10 грама) ленено семе (2) .
40,2 милиграми (10% од препорачаната дневна доза)
Освен влакна и омега-3 масни киселини, семето од лен содржи и фитохемикалии, особено лигнани. Лигнаните имаат антиоксидативно дејство. Споменатите состојки имаат и други својства за промовирање на здравјето.
На пример, можете да му помогнете на Нивоа на холестерол намалување и намалување на ризикот од срцеви заболувања (3) .
Преглед на студија од 28 студии покажа дека конзумирањето ленено семе може значително да ги намали нивоата на лош ЛДЛ холестерол (4) .
Друга студија за преглед открила дека редовната потрошувачка на цело ленено семе може да го намали крвниот притисок (5) .
2. Семиња чиа
Семињата чиа се многу слични на семето од лен во однос на нивните состојки. Тие исто така содржат многу растителни влакна, омега-3 полинезаситени масни киселини и фитохемикалии.
Сепак, тие не растат како ленено семе во Германија. Главните области на растење на семе од чиа се наоѓаат во Централна и Јужна Америка, како и во Австралија.
Бидејќи двете семиња тешко се разликуваат од нутриционистички аспект, има смисла да се сака околината да претпочитаат локални семиња од лен од егзотични суперхрана. Семето од лен исто така е обично поевтино од семето чиа.
Табелата подолу ја покажува хранливата содржина на една лажица (10 грама) семе од чиа (6) .
| Калории | 49 килокалории |
| Влакна | 3,8 грама |
| протеини | 1,6 грама |
| мононезаситени масни киселини | 0,21 грама |
| Омега-3 масни киселини | 1755 милиграми |
| Омега-6 масни киселини | 579 милиграми |
| манган | 0,2 милиграми (8% од препорачаната дневна доза) |
| Витамин Б1 | 0,1 милиграми (5% од препорачаната дневна доза) |
| магнезиум | 29 милиграми (8% од препорачаната дневна доза) |
Семето на чиа содржи алфа-линоленска киселина, омега-3 масна киселина што може да помогне во намалување на воспалението (7) .
Исто како и консумација на ленено семе, за потрошувачката на семе од чиа се вели дека помага во намалување на крвниот притисок и намалување на ризикот од срцеви заболувања (8) .
3. Семе од коноп
Семе од коноп не смее да недостасува на списокот на здрави семиња. Тие особено се карактеризираат со нивната висока содржина на протеини.
Семето од коноп ги содржи сите есенцијални аминокиселини, што ги прави одлични не само за вегетаријанци и вегани Извор на протеини моќ.
Студиите покажуваат дека протеините во семето од коноп можат да се апсорбираат од телото подобро од повеќето други извори на растителни протеини (9) .
Следната табела ја претставува хранливата содржина на една лажица (10 грама) семе од коноп (10) .
| Калории | 55 килокалории |
| Влакна | 0,4 грама |
| протеини | 3,2 грама |
| Мононезаситени масни киселини | 0,5 грама |
| Полинезаситени масни киселини | 3,8 грама |
| магнезиум | 70 милиграми (16% од препорачаната дневна доза) |
| Витамин Б1 | 0,1 милиграми (11% од препорачаната дневна доза) |
| цинк | 0,9 милиграми (7,5% од препорачаната дневна доза) |
Семето од коноп има особено поволен однос на омега-6 масни киселини со Омега-3 масни киселини. Односот е приближно 3: 1.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува земање на сооднос на омега-6 масни киселини со омега-3 масни киселини од 5: 1 со диетата.
На точен сооднос на масни киселини На пример, игра важна улога во згрутчување на крвта и воспаленија во телото. Маслото од коноп содржи и гама линоленска киселина (GLA). GLA е омега-6 масна киселина која има антиинфламаторно дејство (11) .
Маслото од коноп направено од семе од коноп содржи многу омега-3 масни киселини, поради што потрошувачката на масло од коноп може да има позитивен ефект врз здравјето на срцето (12) .
Научните студии исто така откриле дека антиинфламаторните омега-3 масни киселини помагаат во намалување на осипите. По 20 недели редовна употреба на масло од коноп, испитаниците имале помалку сува кожа и намалено чешање (13) .
4. Семиња од сусам
сусам често се користат во азиската кујна или како паста од сусам (Тахини) се користи во ориенталната кујна. Семето од сусам е многу здраво семе.
Како и другите семиња, тие содржат бројни вредни состојки. Следната табела јасно ги покажува хранливите материи во една лажица (10 грама) семе од сусам (14) .
| Калории | 57 килокалории |
| Влакна | 1,2 грама |
| протеини | 1,8 грама |
| мононезаситени масни киселини | 1,9 грама |
| Омега-6 масни киселини | 2137 милиграми |
| бакар | 0,4 милиграми (20% од препорачаната дневна доза) |
| манган | 0,3 милиграми (12% од препорачаната дневна доза) |
| магнезиум | 3,5 милиграми (8,8% од препорачаната дневна доза) |
Исто како и лененото семе, семето од сусам исто така содржи лигнани. Семето од сусам се смета за најдобар извор на лигнан меѓу храната. Тие главно содржат лигнан сесамин. Студиите откриле дека сезаминот се претвора во други лигнани, т.н. ентеролактони, од цревните бактерии.
Овие имаат сличен ефект како женскиот полов хормон естроген. Студија на жени во менопауза покажа дека земањето 50 грама семе од сусам во прав за пет недели го подобрува хормоналниот статус и го намалува холестеролот во крвта (15) .
Плус, научните истражувања покажуваат дека внесувањето семе од сусам исто така може да го намали воспалението и да го намали оксидативниот стрес.
Оксидативниот стрес е метаболичка состојба која се карактеризира со реактивни видови кислород. Реактивните видови кислород ги оштетуваат бројните структури на клетките.
На пример, тие ги менуваат клеточните мембрани, протеини или ензими, што може да доведе до болести како што се артериосклероза.
Студија на полупрофесионални фудбалери покажа дека откако јаделе 40 грама прав од семе од сусам секој ден во текот на 28 дена, спортистите имале помало оштетување на мускулите и помал оксидативен стрес (16 .
5. Семиња од тиква
Семки од тиква не само што рафинираат салати, супи или мусли, тие се и многу здрави семиња! Тие содржат многу фосфор, мононезаситени масни киселини и полинезаситени омега-6 масни киселини.
Следната табела дава преглед на најважните хранливи состојки содржани во семките од тиква (17) .
| Калории | 54 килокалории |
| Влакна | 0,4 грама |
| протеини | 2,5 грама |
| мононезаситени масни киселини | 1,4 грама |
| Омега-6 масни киселини | 2070 милиграми |
| манган | 0,3 милиграми (15% од препорачаната дневна доза) |
| магнезиум | 53,5 милиграми (13% од препорачаната дневна доза) |
| фосфор | 117 милиграми (12% од препорачаната дневна доза) |
Семките од тиква содржат и фитостероли. Фитостеролите се компоненти на лушпата на растителните клетки. Тие можат да помогнат во намалување на холестеролот во крвта и на тој начин да го заштитат срцето (18) .
Фитостеролите исто така можат да го зголемат непријатноста простатата бидејќи имаат деконгестивно и антиинфламаторно дејство, на пример. Тие исто така го намалуваат ризикот од појава на камења во мочниот меур бидејќи го намалуваат нивото на калциум во урината (19) .
6. Семки од сончоглед
Семки од сончоглед содржат протеини, мононезаситени масни киселини и витамин Е. Следната табела дава преглед на најважните хранливи материи (20) .
| Калории | 58 килокалории |
| Влакна | 0,9 грама |
| протеини | 2,1 грама |
| мононезаситени масни киселини | 1,9 грама |
| Омега-6 масни киселини | 2305 милиграми |
| Витамин Е. | 3,3 милиграми (17% од препорачаната дневна доза) |
| манган | 0,2 милиграми (10% од препорачаната дневна доза) |
| магнезиум | 32,5 милиграми (8% од препорачаната дневна доза) |
Истражувањата откриле дека конзумирањето семе од сончоглед може да го намали ризикот од воспаление кај средовечни и постари лица. Тоа може да помогне да се намали ризикот за Срцева болест низок (21) .
Покрај своите антиинфламаторни ефекти, семките од сончоглед исто така помагаат во намалување на холестеролот во крвта. Сепак, студиите откриле дека го намалува вкупниот холестерол, не само лошиот ЛДЛ холестерол (22) .
Експерт за исхрана Професор д-р. Хајнер Гретен ја објаснува разликата помеѓу „добриот“ и „лошиот“ холестерол:
"Околу две третини од вкупниот холестерол е содржан во ЛДЛ холестерол. Маснотиите се нерастворливи, па затоа не можат да се транспортираат во водена крв. Значи, има слој протеин околу овој холестерол, како такси, и ЛДЛ холестеролот го пренесува холестеролот во Крвните садови. Таму останува и доведува до стврднување на артериите. ХДЛ холестеролот пак има протеинска компонента како надворешен слој на холестеролот што треба да се транспортира, што е таму за да го пренесе холестеролот од овие крвни садови назад во црниот дроб, така што тој се распаѓа и се излачува таму Значи, потребен ви е што помалку штетен ЛДЛ холестерол и што е можно повеќе ХДЛ холестерол “.