ЗДРАВЈЕ; ПРЕВЕНЦИЈА
ЗДРАВЈЕ И ПРЕВЕНЦИЈА Јадење и пиење поздрави начини
02 Отпечаток Сопственик, уредник и издавач на медиуми: Агенција за социјално осигурување за самовработени лица 1051 Виена, Виднер Хаупстраже 84 86 Тел. 050 808 808 Производител: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau За да ги олесниме текстовите за читање, не правиме разлика помеѓу женски и машки пол. Соодветните поими се применуваат родово-неутрални во смисла на еднаков третман. Оваа брошура е создадена со соработка на: Jamina Sommerfeld, BSc, Mag. A Eva Stiene - Dietician (Klinikum Bad Gleichenberg), Mag. A Barbara Kraus-Neidhart and Katrin Schlögl, BSc Photos: SVS, стр. 20 Adobe Stock - Elena Дополнителни информации може да се најде на СВС. од: јануари 2020 година АВ-702
03 Содржина S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Вовед Проценка на телесната тежина Колку енергија ни треба/користиме секој ден? Пирамида на храна Пијалоци Зеленчук и овошје Зрнести производи и компири Млеко и млечни производи Месо и колбаси Риби јајца Масти и масла Шеќер и слатки Колку оброци треба да се јадат секој ден? Цел: Намалување на телесната тежина Појадок како император S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 S печени филети од јаглен на компир и пире од брокула Срдечна тиква и спанаќ Штрудле пржено филе од риба на рижото со див лук со зеленчук од морков Колраби и компир гратин торта од круша и јаболко Замрзнат јогурт од ванила со овошје кнедли од сирење од сирење Кимик на чинија со овошје Палачинки од сирење од сирење со сос од јаболко и ѓумбир Вечера како питач? Салата од тестенини со интегрални житарки Ролни за пиво Ширење риба од шише Пролетно полнење Липтауер Општи совети за купување P 39 P 41 Домашен крцкав мусли Мафини од урда од боровинка P 42 Ручек како крал P 45 S 47 S 49 S 51 Супа од компир и рен Супа од морков Пролетна салата со винегрета од јајца Вок со пилешко, печурки и праз
32 Колку оброци треба да се јадат секој ден? Јадете три главни оброка на ден! Веројатно сте запознаени со желбите што се развиваат до вечерата кога не сте јаделе соодветен оброк, па дури и ништо во текот на целиот ден. Како резултат на тоа, телото е недоволно снабдено и копнее по храна што брзо му обезбедува енергија. Нагонот да не се јаде високо шеќер или многу масни производи во овој момент е многу тешко да се одолее. Големите количини што обично се јадат во овој случај, исто така, оптоваруваат варењето и циркулацијата, може да предизвикаат чувство на исполнетост и да ве уморат. Деца или луѓе кои се физички многу активни и вршат многу спорт, како и слаби луѓе дефинитивно може да вклучат дополнителни закуски.
34 случајот, при што многу тежина се намалува пребрзо, но главно се губи мускулната маса. Веднаш штом ќе јадете нормално повторно по диета, телото складира маснотии за да биде подготвено за следниот период на глад. Овој процес е познат и како јо-јо ефект. Значи, јадењето ништо, или многу малку, можеби не е решението. Оптималното намалување на телесната тежина неделно е околу ½ до 1 кг. Ова може да спречи несакано распаѓање на мускулите. За да согорите еден килограм маснотии во телото, мора да заштедите приближно 7000 kcal. Ова одговара на 1 кг путер или 1 кг масна сланина или седум шницели со помфрит. Ако на пр. отсега на ден наместо of литар овошен сок (
250 kcal) вода, минерална вода или чај, можете да заштедите 1750 kcal неделно. За четири недели заштедивте 7000 kcal само преку оваа мерка. Затоа, отсега пијте главно вода и малку сок. Изберете обично месо почесто од леб од месо; Компири наместо помфрит, итн. Колку повеќе од овие мали промени внесувате во вашата дневна рутина, толку повеќе вкупни калории можете да заштедите. На долг рок можете да ја намалите вашата тежина. Затоа, не е изненадувачки што слабеењето е бавно. Запомни! Исто така, нема да добиете 5 кг телесни масти за една недела, ниту пак можете да изгубите 5 кг телесни масти за една недела. Со полека слабеење, полесно ќе ја одржувате тежината.
35 Три главни оброци, три компоненти Главните компоненти на оброците се секогаш исти. Појадок, ручек и вечера секогаш треба да се состојат од следниве три дела: Леб, житарици, ориз, тестенини, компири, (по можност користете производи од цело зрно) Извор на посни протеини Млечни производи (урда, сирење, јогурт, сирење,), месо, риба, Јајца или мешунки (префрлете се помеѓу различните извори на протеини) Зеленчукот не е сам јадење со јаглени хидрати, но зеленчукот треба да служи и како прилог. Комбинацијата на цели зрна и посно протеини доведува до подобра ситост. Протеините се исто така важен дел од мускулите. Ако јадете премалку од тоа, не може да се градат/одржуваат мускули. Затоа, не заборавајте за вашите порции протеини. Дури и ако сакате да јадете леб и путер со мед, можете да додадете белки од јајца на вашиот појадок. во форма на јогурт или чаша млеко. Бидете креативни и алтернативни извори на протеини! Следното се предложени количини за диета базирана на потреби за сите главни оброци.
36 Јадете појадок како цар Започнете го денот со пристоен појадок. Ова е единствениот начин на кој вашето тело може да го регулира нивото на шеќер во крвта и да согорува маснотии. Потребно е и шпорет да гори дрво. На телото му треба и греен медиум (јаглехидрати) за согорување на маснотиите. Опции за појадок Варијација 1 1-2 парчиња леб и/или пецива (приближно 50-100 гр.) Да се претпочита: леб од цели зрна (и крупно и ситно мелен), 'ржан леб, земјоделец, леб од земјоделец, ролни од цели зрна, тиква, 3 парчиња остри леб Врв: максимум 2 ливчиња прелив од сирење (до 35% FiT) тенко исечен (1 лист приближно 20 гр.) Или посно колбас (на пр. Шунка, кракауер, разни видови плоштади) (1 лист приближно 20 гр) или 1-2 лажици ширење урда, урда, крем сирење со малку маснотии или 1 лажичка путер или маргарин (приближно 10 гр.) и 1 лажичка џем (ако е домашен: намален шеќер! Зачувување на шеќер 2: 1 или 3: 1) или мед Бидете внимателни со дијабетес! Преливот може да се комбинира и едни со други, на пример, 1 лист сирење со 1 лист шунка или 1 лажица урда со 1 лист сирење. Сепак, не треба да се надминуваат вкупните количини! За потсетување: секогаш треба да јадете дел од протеини за појадок. Затоа, не користете само слатки додатоци (на пример, само 2 џемови или мед леб!) Заситеноста се подобрува со протеините.
37 Зеленчук: Паприка, ротквица, домати, кисели краставички, ако сакате, можеби 1 парче свежо овошје Во зависност од сезоната, овошјето не треба да се јаде помеѓу оброците, туку после оброк. Варијација 2 Мусли приближно 3-4 лажици. По можност: сорти без шеќер со малку сушено овошје и јаткасти плодови, индивидуални снегулки како што се овес, 'рж или снегулки. Постен млечен производ: приближно 1/8 л - 1/4 л. Префериран: природен јогурт (максимум 3,5% маснотии), млеко, матеница Свежо овошје: 1 парче со средна големина (1 грст) Нискокалоричен пијалок за појадок (незасладено кафе, чај,) секако не треба да изостанува кај повеќето луѓе.
41 мафини од сирење од боровинка за 12 лица Подготовка Изматете ги јајцето, урдата, млекото и маслото до пенесто. Измешајте го брашното со прашокот за пециво и промешајте ги заедно со шеќерот и ванилиниот шеќер додека сè не прерасне во мазно тесто. Потоа внимателно преклопете ги боровинките и промешајте. На крај, наполнете го готовото тесто во калапи за мафини и печете во загреана рерна на 180 околу 20 25 минути. 1 органско јајце 100 гр сирење со малку маснотии сирење 0,2% маснотии 120 мл млеко 50 мл семе од репка или сончогледово масло 150 гр интегрално брашно 1 лажичка прашок за пециво 60 гр шеќер 1 пакет ванилин шеќер 125 гр боровинки Нутриционистички вредности по мафин 124 калории 6 гр маснотии 14 гр јаглени хидрати 4 гр протеини
Ручек како крал Со обилен појадок треба да издржите 3 до 5 часа до ручекот без да бидете гладни. Сепак, доколку се појават желби, може да испиете чаша вода пред јадење или да испланирате свесна ужинка (јогурт, матеница) наутро. Исто така, докажано е дека вреди да јадете супа од зеленчук или сад со салата како почетник (ова ќе го задоволи вашиот прв глад). Главното јадење секогаш треба да се дели однапред (ако садовите се на маса, подобро е да се земат малку повеќе). За да го доите слаткиот глас, препорачливо е да планирате мал десерт веднаш по оброкот (на пример, овошна салата, пудинг подготвен со малку шеќер, компот, мало парче пециво двапати неделно). Ова ја спречува желбата за слатки попладне. Погодни количини за гарнитури за време на ручек Компири 2-3 парчиња, пилешко јајце големина приближно. Лажичка со средна големина приближно. 10 дена (варен) прибл. 3 дена (сурови) кнедли/шпанско 1 лажиче со средна големина прибл. 10 дена кнедли 1 средни, 2 мали приближно 10 дена
43 Соодветни количини за содржина на протеини Месо 12-15 дена Риба/морски плодови 12-15 дена Сирење 5 дена Јајце 1 парче тофу 12-15 дена Мешунки (варени) 12-15 дена и/или дополнување на млечни производи, како на пр. Потопете јогурт со леб од просо Дел од зеленчук Главниот дел од оброкот треба да се состои од зеленчук. Ова ги вклучува сите видови на суров зеленчук (на пример, салати), како и варен зеленчук (како прилог, во супи) Правилно подготвен, на пример, на пареа или печен во многу малку масло, нема ограничувања за зеленчукот, бидејќи тие се многу нискокалорични, а сепак се многу богати со хранливи материи е Овде можете правилно да пристапите. Со цел да се постигне особено добра ситост, зеленчукот секогаш се комбинира со малку жито/компир и протеини, а исто така се залага за зајакнување и одржување на мускулите по спорт или физичка работа. Примери би биле додавање на грашок и смалец од ориз или овес во изобилство на штрудла од зеленчук, јадење парче интегрален леб и повремено риба/месо/тофу со парен зеленчук или рафинирање на тепсија со зеленчук со компири и урда.
45 Супа од компир и рен за 4 лица Подготовка Излупете и ситно исечкајте го кромидот. Излупете го компирот и исечете го на мали коцки. Во тенџере загрејте 1 лажичка масло и пржете го кромидот додека не стане проlирен, додадете ги коцките од компир, фрлете ги кратко и прелијте ги со вода или зеленчук. Зачинете со сол, бибер, семе од ким, риган и ловоров лист и врие додека компирот не омекне. На крај додадете го ренчето во супата и потоа сè измешајте ситно со рачен блендер. Повторно зачинете по вкус, евентуално додадете и цртичка јаболков оцет. 300 гр компири 1 лажичка масло ½ кромид 2-3 лажици свежо рендан рен 1 л вода или залиха од зеленчук Сол Бибер Семки од ким, ловоров лист 1 цртичка јаболков оцет Нутриционистички вредности по порција 71 Kcal 2 g маснотии 10 g јаглени хидрати 2 g протеини
47 Супа од морков за 4 лица Подготовка Излупете и ситно исечкајте го кромидот. Излупете моркови или измијте ги темелно и исечете ги на парчиња. Загрејте 1 лажичка масло во тенџере, пржете го кромидот додека не стане про transирен, додадете ги парчињата моркови и фрлете ги на кратко. Истурете вода или зеленчук. Зачинете со сол, бибер, ловоров лист, семе од ким, риган, а потоа кратко врие. Додадете цртичка јаболков оцет за да го завршите вкусот. Измешајте сè фино со рачниот мешалка. Додадете го ренчето свежо и зачинете го повторно доколку е потребно. 300 гр моркови 1 кафена лажичка масло ½ кромид 2-3 лажици свеж рендан рен 1 л вода или зеленчук Асол Бибер Ким семе од лисја од лисја од лисја од јаболков оцет Нутриционистички вредности по порција 50 калории 3 гр маснотии 5 г јаглени хидрати 1 гр протеини
49 Пролетна салата со винегрет од јајца за 4 лица Подготовка Печете ги боровите ореви во тава без маснотии. Варете ги јајцата тешко, исплакнете во ладна вода и оставете да се оладат. Излупете ја колбраби и исечете ги на тенки ленти. Измијте ги морковите и ротквиците и исечете ги на тенки парчиња. Измијте ја зелената салата. За винегрет, ставете оцет, сенф, мед, сол, бибер и масло во сад што може да се запечати и добро протресете сè. Излупете и ситно исечкајте ги јајцата. Промешајте во винегрет со кромид и кромид. Зеленчукот и зелената салата измешајте ги во сад, распоредете ги на чинии, прелијте со винегрет од јајца и посипете ги со печените борови ореви. 1 келраби 6 ротквици 2 моркови 160 гр зелена салата 2 лажици бор ореви за винегрет: 2 јајца 2 лажици ситно исечен кромид 2 лажици ситно сецкан кромид 4 лажици бел вински оцет 1 лажиче сенф 1 лажиче мед сол, бибер 4 лажички масло (на пр. Маслиново масло или масло од орев) хранливи вредности 168 Kcal по порција 11,3 g маснотии 6 g јаглени хидрати 10,5 g протеини
51 Вок тава со пилешко, печурки и праз за 4 лица Подготовка Сварете ги јуфките во солена вода. Измијте ги филетите од пилешки гради, исушете ги и исечете ги на парчиња. Измијте го и исчистете го празот и исечете го на прстени. Исчистете ги печурките и исечете ги на парчиња. Излупете моркови и преполовете или четвртина во зависност од големината. Пржете го пилешкото во врело масло во вок околу една минута додека не порумени. Притиснете нагоре и пржете ги печурките на средина. Поместете се малку настрана и пржете го празот, морковот и лукот 1-2 минути. Сè добро измешајте, додадете ги исцедените тестенини и пржете заедно 2-3 минути. Зачинете со соја и послужете украсено со коријандер. 240 гр тестенини (брашно од интегрално брашно) 2 филети од пилешки гради прибл. 150 гр секој праз 250 гр печурки 2-3 моркови 1 чешне лук 2 лажици масло од сусам сол лесен соја сос коријандер зелен хранливи вредности по порција 336 kcal 12 g маснотии 48 g јаглени хидрати 11 g протеини
52 печени филе од јаглен на пире од компир брокула За 4 лица Подготовка на пире: Исчистете ја и измијте ја брокулата. Излупете и измијте ги компирите. Покријте и варете компири и 200 гр брокула во зовриена солена вода околу 25 минути. Останатата брокула сварете ја во солена врела вода. Во меѓувреме, донесете го млекото и 30 гр путер да зовријат. Исцедете ја смесата од компир и брокула. Додадете млеко и каша со пире од компири, зачинете со сол и морско оревче. Исцедете ја и зачинете ја брокулата. Шарр: Преполовете ги филетите од јаглен, посипете со сок од лимон од месото и зачинете со сол и црн пипер. Потопете ги филетите од страната на кожата во брашно. Малку загрејте ги путерот и маслото во нелеплива тава, ставете ги филетите од риба од страната на кожата во тавата и пржете додека рибата не стане малку про transирна. Свртете ги рибните филети, извадете ја тавата од оган и оставете ги филетите да стојат 2 минути. Послужете ги рибните филети со пирето и брокулата. Пире 400 гр брокула 600 гр брашно од компир 30 гр мек путер Сол 200 мл млеко рендан морско оревче јаглен 2 органски филе од јаглен (600 гр) сол бибер сок од лимон половина лимон брашно за прашина 1 лажица сончогледово масло Нутриционистички вредности по порција 412 ккал 17 гр маснотии 22 гр Јаглехидрати 36 g протеини
57 Колабрати компир гратин за 4 лица Подготовка Исчистете ја и излупете ја Колбраби. Измијте грст зелена зелка, исечкајте ја ситно и оставете ја настрана. Колбраби исечете ги на тенки парчиња, излупете го компирот и исто така исечете го на тенки парчиња. Подмачкајте ја садот со гратин со малку путер. Исечете го чешнето лук на половина и истријте го во калапот, а потоа ситно исечкајте го чешнето лукче. Намачкајте ги колбрабите и парчињата компири во тавата, исечете ја шунката на тенки ленти и посипете ги над нив. Ситно исецканата колера посипете ја одозгора. Измешајте го млекото, павлаката, лукот и зачините и прелијте го со гратинот. На крај посипете малку сирење одозгора. Печете ја целата работа во загреана рерна на 180 C околу 40 минути. 3 мали колбраби со лисја (приближно 250 гр. Секој) 300 гр восочни компири 250 мл млеко 1 лажица павлака 50 гр рендано сирење 100 гр шунка сол, бибер, морско оревче 1 чешне лук 1 лажичка путер за садот Нутриционистички вредности по порција 190 Kcal 8 g Маснотии 14 g јаглени хидрати 14 g протеини
59 Торта со круша и јаболко за 10 лица Подготовка Извадете го јадрото од јаболката и крушите, излупете го овошјето и исечете го на тенки парчиња. Се меша со сок од лимон. Одделете ги јајцата и победете ги белките додека не станат тврди, истурете го шеќерот. Измешајте го путерот додека не стане крем. Постепено мешајте ги жолчките и ванилиниот шеќер. Измешајте го брашното и прашокот за пециво и промешајте во лажица тесто истовремено, а потоа преклопете ги белките. Преклопете ги парчињата јаболко и круша. Ставете го тестото на плех обложен со хартија за печење и ширете го на. Печете во загреана рерна на 180 C (печка за вентилатор: 160 C) 40-45 минути. 300 гр јаболка 200 гр круши 3 јајца 60 гр шеќер 80 гр путер 1 пакет ванилин шеќер 160 гр интегрално брашно со ножеви 2 ножеви прашок за пециво Малку сок од лимон Хранливи вредности Десет парчиња содржат приближно 190 калории 9 гр маснотии 22 гр јаглени хидрати 5 гр протеини
62 кнедли од урда Qimiq на ниво на овошје за 4 5 лица Подготовка Измешајте го Qimiq со миксер (или маталка) додека не се изедначи. Во Qimiq додадете го обезмастеното урда, сок од лимон, рум, вкус на ванила и засладувач (по вкус) и добро измешајте со миксер. Превиткајте шлаг со жица за матење. Ставете ја смесата во контејнер и раширете ја рамномерно. Ставете го во фрижидер околу 2 часа. Измешајте ја смесата со лажица кнедли (2 поголеми или 3 помали по порција) и сервирајте со овошен сос по ваш избор (пр. Јагода или праска) и украсете со свежо овошје (на пр. Киви и нектарин). 250 гр Qimiq 250 гр сирење со малку маснотии сирење Сок од ½ лимон 2 лажички рум Арома на ванила или пулпа од ванила Засладувач 80 гр шлаг Хранливи вредности Десет парчиња содржат приближно 241 калории 16 гр маснотии 5 г јаглени хидрати 11 гр протеини
63 Палачинки од урда со пире од јаболко и ѓумбир за 6 лица Подготовка За пире излупете и излупете ги јаболките и загрејте ги со малку вода. Додадете сок од половина лимон и зачини и ѓумбир. Кога јаболките се меки, отстранете ги зачините и пиретајте ја целата работа со блендерот. Лади во фрижидер. За Шмарн, победи ја белката од јајце со шеќер во снег. Измешајте урда, јогурт, жолчка, пулпа од ванила и кора од лимон. Промешајте го брашното во смесата со урда и на крај преклопете го во снегот. Загрејте лажица путер во нелеплива тава и истурете ја пита. Покријте и оставете да стои околу 10 минути на средна топлина. Потоа, искинете ги ѓубрето и препечете го малку повеќе додека несаканата боја ја добие саканата боја. Послужете го Шмаран со сос од јаболко-ѓумбир. Палачинка урда 400 гр сирење сирење со маснотии 200 гр природен јогурт (3,5%) 4 јајца 180 гр брашно од интегрално брашно (на пр. Интегрално интегрално) 40 гр шеќер Кора од нетретиран лимон 1 под ванила 1 лажица масло путер сос од јаболко-ѓумбир 6 јаболка 1 мало стапче цимет ½ лимон 1 лажиче свежо исечен ѓумбир starвезда анасон малку шеќер ако е потребно. Нутриционистички вредности по порција 320 kcal 8,2 g маснотии 40 g јаглени хидрати 20 g протеини