Здраво и долгорочно слабеење

Како можам да ослабам здраво и долгорочно?

Сакате да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин, но вагите постепено се покажуваат сè повеќе по неуспешните обиди за диета и се повеќе се оддалечувате од посакуваната тежина. Дали сте запознати со тоа? Што да правам со оние дополнителни, тврдоглави килограми? Како ефикасно и долгорочно да се ослободите од нив, без да се казнувате себеси, без да заспиете со постојано ржечки стомак и без да ја изгубите мотивацијата? 'Llе ви покажеме како можете активно и одговорно да ја менувате вашата исхрана и затоа да се приближувате до целта недела по недела.

Зошто не можете да изгубите тежина здраво и долгорочно со диети.

Во теорија, се чини лесно да изгубите тежина и да ја одржите својата тежина. Во првата фаза, според тоа, поентата е дека помалку енергија (калории) се снабдува преку храната отколку што троши телото. Еден тогаш зборува за негативен биланс на енергија. Секоја диета што предизвикува намалување на внесот на енергија ќе работи. По намалувањето на тежината, дневниот внес на калории мора да одговара на потрошувачката на енергија (балансиран енергетски биланс). Во пракса, слабеењето и одржувањето на телесната тежина не е лесно како што звучи теоретски. Не е невообичаено диетите за намалување предвреме да се прекинат или килограмите да се изгубат по враќањето на диетата.

Борба против масните клетки - но како?

Ако сакате да изгубите тежина, мора да постигнете негативен енергетски биланс. Тоа значи дека треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите. Ако внесот на енергија е намален под нивото на реалната потрошувачка на енергија, вие самите се употребувате, така да се каже. За жал, има еден проблем со ова само-искористување: целта е да се искористат мастите. Но, она што најчесто се користи прво се мускулите. Затоа е важно да се спречи ова распаѓање на мускулите со помош на насочено тренирање на мускулите. Затоа, испланирајте 2 единици за тренирање на мускулите неделно. Покрај тоа, можете да ја зголемите потрошувачката на енергија со тренинг за издржливост и што повеќе вежбање во секојдневниот живот.

Промената во исхраната. Здраво, долгорочно слабеење без гладување.

Трајно намалување на телесната тежина може да се постигне само со долгорочна промена во исхраната. Методот LOGI е многу погоден за ова. LOGI се залага за „низок гликемичен и инсулинемичен“, на германски јазик за „ниско ниво на шеќер во крвта и инсулин“. Карактеристика на исхраната според методот LOGI е низок ефект на шеќер во крвта, се избегнуваат силни флуктуации и врвови на шеќер во крвта, а нивото на инсулин во крвта исто така останува релативно ниско.

Храна пирамида LOGI

Менито главно вклучува многу зеленчук, салати, свежо овошје и многу храна богата со протеини, како месо, живина и риба, млечни производи и ореви, како и мешунки. Висококвалитетни масти и масла се исто така важни. Од друга страна, постојат производи од цели зрна и компири - кои веќе долго време се препорачуваат како нутритивна основа - намерно само во мали делови.

Методот LOGI ги снабдува сите неопходни хранливи состојки во изобилство. Но, во исто време во оваа храна има помалку калории отколку што му се потребни на телото во однос на енергијата. Ова е основа за да можете да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин или да ја одржувате својата тежина по слабеењето. Покрај тоа, диетата според LOGI додава толку многу волумен на храна што стомакот брзо испраќа силни сигнали за ситост до мозокот и изборот на храна предизвикува ситост што е можно подолго.

Дали јаглехидратите се лоши?

Јасно: не!
Јаглехидратите, кои исто така вклучуваат шеќер и скроб, не се неопходни и затоа можат да бидат произведени од самото тело (на пример, од аминокиселини). Тие служат како најлесно достапен извор на енергија. Нивната енергетска содржина, како и протеините, е 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Меѓутоа, ако се снабдува со јаглени хидрати во крвта, инсулинот се излачува. Инсулинот ја инхибира липолизата (ослободување на слободни масни киселини). Во исто време, инсулинот обезбедува таложење на триацилглицероли (природна маст) во масното ткиво. Бидејќи јаглехидратите се првенствено гориво за организмот, количината на јаглехидрати треба да се прилагоди на однесувањето на вежбањето.

Протеин за мускулите

Сите ткива во нашето тело, како што се мускулите, кожата, косата, сврзното ткиво итн., Се состојат во голема мера од протеини. Ова е предмет на трајно собирање и процеси на распаѓање, така што нашето тело треба постојано да се снабдува со свежи градежни материјали. Врската помеѓу таложењето и распаѓањето на телесните протеини се нарекува протеинска рамнотежа.
Промените се активираат и од вежбање и од диета. Како резултат, на крајот собирате нето протеинска маса (позитивно протеинско салдо) или се намалува (негативно салдо на протеини). Дополнете го тренингот на мускулите со внесување на висококвалитетни нутриционистички протеини во потребната количина, бидејќи ова брзо доведува до позитивен биланс на протеини. Алтернативно, може да имате шејк протеин од сурутка.

Ако снабдувањето со протеини е исто така зголемено и снабдувањето со јаглени хидрати се намали истовремено, нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку многу после јадење. Бидејќи нивото на инсулин, исто така, останува на релативно ниско ниво, од една страна се постигнува ниска стапка на складирање маснотии, а од друга страна се потиснуваат нападите на глад и апетит.

Вистинската маст ве прави фит

Ако замените некои јаглехидрати во исхраната со маснотии, треба да претпочитате масти со главно мононезаситени и омега-3 масни киселини. Со методот LOGI, овие се префрлаат на широката основа во пирамидата за зеленчук и салати - со препорака да се користат во умерени количини, но не премалку! Омега-3 масните киселини се наоѓаат, на пример, во масло од репка, маслиново масло, ленено масло и масло од орев, како и во морска риба како скуша, харинга и лосос. Како и сите масти, тие и досега беа на врвот на конвенционалната пирамида, со совет да ги избегнуваат што е можно повеќе. Тие денови дефинитивно завршија!

3 дневен план за исхрана на LOGI - здраво и долгорочно слабеење

Сè уште не сте сигурни како точно да се спроведе? Принципот на овој метод е: без строг план на исхрана, без броење калории, без мерење. Само искористете ги нашите правила за исхрана и пирамидата LOGI како водич. Ова ќе ви даде поголема доверба во користењето на овој метод и брзо ќе забележите колку е лесно. Започнете со нашиот план LOGI 3 дена и по овие денови ќе можете да празнувате според LOGI без никакви проблеми. Така, можете да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин без да бидете гладни!

Дневните планови на LOGI обезбедуваат во просек 1500 kcal и 40-80 грама јаглени хидрати.
Инспирирајте се сега со нашиот 3 дневен план LOGI и започнете денес! Сите рецепти се пресметуваат за 1 лице.

Три идеи за појадок

Мусли од јаболка и ореви

1 јаболко
150 - 200 гр природен јогурт или кварк со малку маснотии
10 гр снегулки од кокос
1 лажица сецкани бадеми или лешници

Исечете го овошјето на мали парчиња и измешајте го со јогурт или кварк со малку маснотии. Додадете ги бадемите, лешниците и снегулките од кокос.

Омлет со крес и домати

1 лажичка маслиново масло
150 гр домати од цреша
1 лажичка путер
1 лажица млеко
2 јајца
1 лажица масло пенлива минерална вода
1 суп.л-патки крес

Измијте ги и преполовете ги доматите. Загрејте го маслото во тава и задујте ги доматите во неа. Сол и извади. Изматете ги јајцата со минерална вода и млеко, зачинете со сол и црн пипер. Растопете го путерот во тавата и оставете ја смесата со јајца да се постави во неа. Свртете го омлетот и пржете додека не порумени. Покријте половина од омлетот со домати, премачкајте го кората одозгора и преклопете ја другата половина од омлетот над неа.

Остро урда

1 жолта пиперка
1 половина краставица
4-5 ливчиња босилек
1 млад кромид по желба
200 гр урда
1 лажичка маслиново масло
1 лажичка семки од сончоглед

Измијте ја пиперката, краставицата и кромидот и исечете ги на мали парчиња. Исечете ги листовите од босилек во ситни ленти. Измешајте урда со состојките и промешајте маслиново масло и семки од сончоглед. Зачинете по вкус со сол и црн пипер.

Три фини ручеци

Полнети пиперки

1 голема црвена пиперка
1 кромид
50 гр кварк со малку маснотии
1 чешне лук
1 морков
125 гр мешано мелено месо
2 домати
1 јајце
1 лажичка маслиново масло
60 мл зеленчук
1 суп.л-патки крем
Сол, бибер и евентуално магдонос

Пред загрејте ја рерната на 180 степени целзиусови. Измијте ги пиперките, исечете капак околу стеблата, извадете ги семето и разделбите. Излупете го кромидот и лукот и ситно исечкајте ги. Измијте и коцкајте го морковот. Добро измешајте го меленото месо со кваркот, кромидот, лукот, морковот и јајцето. Наполнете ја црвената пиперка со оваа смеса, ставете ја во сад за печење што е ретко намастен со масло и ставете го капакот од црвен пипер. Измијте ги доматите и исечете ги коцките многу ситно. Се шири околу пиперките во садот за печење и се става на зеленчук. Запечете во рерна (во средина) околу 30 минути. Пред сервирање, додадете го кремот и измешајте со зеленчук од домати. Посипете со свежо сецкан магдонос и послужете.

Салата од грчки грав со фета

300 гр грав од теглата (бела или кафеава)
4 суви домати (не маринирани во масло)
150 гр домати од цреша
100 гр фета
20 црни маслинки
1 мал кромид
2 лажици темно балсамичен оцет
Сол и бибер по вкус

Ставете го гравот во сад за салата. Сувите домати ситно исецкајте ги на коцки. Измијте ги доматите од цреша и пресечете ги на половина. Коцкајте ја фета. Основни и четвртини маслинки ако е потребно. Излупете го кромидот и исечете ги на ситни прстени. Додадете ги сите состојки на гравот. За облекување, измешајте оцет, сол и бибер, измешајте во масло. Преклопете ја зелената салата и измешајте сè добро.

Три лесни и полни вечери

Лосос на кревет со спанаќ

150 гр свеж лосос или замрзнат лосос
200 гр лисја од спанаќ
1 мал кромид
2 лажички маслиново масло
1 мала чешне лук
50 мл единечен крем
1 нотка морско оревче
Сок од половина лимон
Сол и бел пипер по вкус

Измијте го спанаќот и протресете го суво. Излупете го кромидот, исечете ги на мали коцки и пржете на 1 лажичка масло. Потоа додадете спанаќ. Излупете и притиснете го лукот. Додадете лук и крем во спанаќот и зачинете со сол, бибер и морско оревче. Исплакнете го лососот (најдобро е да го одмрзнете замрзнатиот лосос во фрижидер преку ноќ), исушете го и испржете го во топла тава со 1 лажичка масло. Зачинете со сол и црн пипер. Раширете го спанаќот на чинија и одозгора послужете го лососот.

Тортила од зеленчук

200 гр сезонски зеленчук, на пример, тиквички
1 кромид
2 јајца
25 мл млеко
3 лажички маслиново масло
1 лажичка путер
Сол и бибер по вкус

Излупете ги тиквичките и исечете ги по должина на парчиња дебели 5 мм. Излупете го кромидот и исечете го на прстени. Изматете ги јајцата и млекото заедно, зачинете со сол и црн пипер. Загрејте 1 лажичка масло во нелеплива тава и испржете ги парчињата тиквички на средна топлина додека не поруменат од двете страни. Извадете го и додадете го на кромидот. Стопете го путерот во празната тава на среден оган. Раширете ги парчињата тиквички и прстените на кромидот рамномерно во тавата. Прелијте го со изматеното јајце и оставете го да отстои 5 до 7 минути со затворен капак. Кога основата на тортилја ќе добие боја, свртете ја тортилја и печете уште 2 минути.

Говедско тавче со брокула и печурки

150 грама посно говедско месо
100 гр печурки (на пример, печурки, остриги, итн.)
1 лажица масло од репка
Шунка од 25 коцки
1 брокула (200 гр.)
1 шприц сок од лимон
25 гр павлака
1 кромид
Магдонос, сол и бибер по вкус

Накратко исплакнете ги печурките под млаз вода и исечете ги на парчиња со големина на залак. Исечете го говедското месо во мали коцки. Загрејте масло во тава. Излупете и исечете го на коцки кромидот и пржете го во маслото додека не стане проlирен. Додадете го месото и испржете го целиот. Потоа додадете коцки шунка и пржете ги и нив. На крај додадете ги печурките и чорба кратко. Зачинете со сол и црн пипер. Во меѓувреме, исечете ја брокулата на мали цветчиња, додадете ја во тавата и покријте ја и оставете ја да врие уште 5 минути. Повторно зачинете и додадете малку сок од лимон по вкус. Послужете со кукла кисела павлака и малку магдонос.