Здраво јадење протеини од зеленчук наместо месо - ДЕР Шпигел
Зеленчук со извор на протеини: „Не постои добро или лошо протеини“
Постојат безброј и збунувачки препораки за составот на храна од шеќери (јаглехидрати), протеини (протеини) и масти. Со појавата на таканаречените диети со малку јаглени хидрати, јаглехидратите се демонизираа како гоење - во исто време, протеинот доживеа возбуда. Протеините се неопходни за организмот, но нутриционистите и медицинските професионалци сè уште расправаат за потребната количина и нивното потекло.
„Сите функции на телото се клучно зависни од протеините“, вели лекарот и автор Улрих Штрунц, кој посвети цела книга на оваа тема. Протеините се составени од аминокиселини; тие ја формираат основната структура на телото, не само од мускулите и коските, туку и од крвта, целиот имунолошки систем и многу хормони.
Нутриционистите сметаат дека протеините се од голема важност за здравјето - но тие извлекуваат различни заклучоци за исхраната. Штрунц тврди дека нашите предци конзумирале значително повеќе протеини отколку луѓето денес. „Можеби тие беа во право. Антје Гал од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) вели, сепак: "Внесот на протеини е релативно висок кај индустриски развиените нации. Ние сме добро снабдени".
Според Гал, мажите во просек јадат 81 грам протеини дневно, жените 60 грама, а официјалната препорака е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. На пример, со телесна тежина од 60 килограми, ова значи 48 грама протеини на ден. Мала чаша јогурт има пет грама протеини, исто како и 250 грама компири. Една четвртина од литар млеко е еднаква на девет грама протеини. 150 грама треска имаат 31 грам протеини, а 100 грама природни свинити од свинско месо имаат 22 грама протеини.
„Малку податоци за тоа колку протеини се здрави“
„Има многу малку податоци за тоа колку протеини се здрави или нездрави“, вели Гал. Безопасната горна граница беше поставена на 2 грама на килограм на ден. Тоа прави околу 120 грама на ден за жени и 140 грама за мажи. "Но, нема упатства. Не знаеме за можни штетни ефекти".
Многу нутриционисти сметаат дека додатоците на храна се излишни. „Исполнувањето на барањата за протеини може да се постигне и преку нормална диета“, вели Кристијана Гербрахт од Германскиот институт за истражување на исхраната (DIfE) во Потсдам. „Свесното јадење е многу подобро отколку да се тресат шејкови“.
Но, кој протеин е вистинскиот? „Не постои такво нешто како добар или лош протеин“, вели Гал. Во исхраната нема ништо што е лошо само по себе - рамнотежата е магичен збор. Кога станува збор за квалитетот на протеините, се зборува за биолошка вредност. „Дава информации за тоа колку грама протеини од телото може да се направат од 100 грама протеини во исхраната. Моделот на аминокиселини е одлучувачки за вредноста. Во случај на животински протеин, тој најмногу личи на структурата на човечкото тело. Затоа животинскиот протеин има висока биолошка вредност.
Proteinивотински протеин од храна со многу маснотии
Proteinивотински протеин е висококвалитетен протеин и лесно се апсорбира од телото, објаснува Гербрахт. Сепак, животински протеин често се наоѓа во храна која исто така е прилично богата со маснотии. „Колбасот и сирењето, на пример, содржат многу заситени масни киселини и многу холестерол, со други зборови состојки кои и онака веќе ги апсорбираме многу. Храната богата со маснотии може брзо да влијае на телесната тежина, особено ако има недостаток на вежбање. „Нема таков проблем со растителни протеини.
Напротив: Исто така, има многу квалитетен растителен протеин, на пример во житарките и пулсирањата, објаснува Гал. Таа советува комбинации: „На пример, месо со малку маснотии или риба со млеко плус леб или житни снегулки и мешунки“. Постојат и соодветни јадења за вегетаријанци, како што се чорба од грашок со леб, зеленчук од леќа со ориз, компири и јајца или јакни компири со кварк. „Тие се многу добри снабдувачи на протеини. Мешунките може добро да се користат во форма на пасти како намази, додава Гербрахт. Грашок, леќа или соја често беа соодветни како додаток на други јадења.
Со поглед на неделното мени, Гал советува да се чува количеството месо и колбаси прилично ниско. „Не повеќе од 300 до 600 грама неделно“. Препорачуваме три порции месо неделно и два до три дена на кои се служат јадења без месо. Алтернативите се компири, мешунки, житни производи, супа од леќа и леб од цели зрна.
Според Гал, оптималната корпа за купување за еден ден може да изгледа вака: четвртина од литар млеко, кригла јогурт, пет парчиња леб од цели зрна, 250 грама компири, 150 грама треска. „Тоа би вклучувало вкупно 68 грама протеини.