Здраво слабеење 12 совети кои се подобри од секоја диета
Дали имате долгорочна цел да изгубите тежина и да ја одржите својата тежина, но не сакате да паднете во јо-јо стапицата? Ние ви даваме дванаесет совети со кои можете да изгубите тежина на здрав и одржлив начин - без никаква диета или демотивирање на одрекување. Здраво, чувствувајте добра тежина!
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Веќе сте испробале разни диети и диети - од малку јаглени хидрати, малку маснотии, палео до кетогена диета - а сепак не сте ја достигнале посакуваната тежина?
Или уште полошо, погодениот неславен јо-јо ефект - и вагите покажуваат поголема тежина од кога било досега.
Откријте како можете да ја постигнете вашата пријатна тежина на долг рок со правилна рутина за вежбање, здрава исхрана и неколку позитивни инсајдерски совети.
Здрава диета за слабеење наспроти несреќа
Јасно е: обидот за брзо слабеење со помош на диети за несреќи нема смисла.
И има неколку причини за ова: тешко одрекување и постојана контрола на телесната тежина се крајно мачни, демотивирачки и често ве оставаат без ефект на учење. И неколку недели подоцна, вагата покажува повеќе килограми од кога било досега.
Покрај тоа, различните диети за несреќи имаат сериозни недостатоци. На пример, вашиот имунолошки систем е радикално ослабен поради недостаток на хранливи материи и затоа сте подложни на инфекции.
Покрај тоа, вашето тело доживува состојба на вонредна состојба на глад, поради што складира повеќе маснотии и, следствено, главно губите вода во фаза на брза диета.
Затоа, голема задача за промена во исхраната е: без строго одрекување и со дел од трпеливост и самоприфаќање, да научите како да јадете балансирана исхрана богата со витамини со цел навистина да изгубите тежина на долг рок и да можете да ја одржувате тежината.
Совет за книга: Бас Каст ги сумираше најважните откритија на темата здрава исхрана во книгата „Компас за исхрана“ - ова им дава на сите корисен вовед.
Што значи да изгубите тежина здраво?
Првото прашање што треба да си го поставите: дали навистина треба да изгубите тежина?
Второ: Дали е измерен зголемен процент на телесни масти? Дали страдате од висцерална маст околу внатрешните органи? Ако БМИ веќе е помеѓу 28 или 30?
Или воопшто не мора да слабеете, но можеби треба да бидете активни во спортот за да го тонирате вашето тело и да го направите вашето здравје добро?
Зад здравото слабеење лежи поентата на интернализирање на балансирана, природна диета на подолг рок, со цел да се постигне идеална и удобна тежина.
Без да се откажат. Без постојано мерење. Без желби. Без јо-јо ефект. И што е најважно, без да влезете во нарушување во исхраната или спортска зависност.
Следните совети можат да бидат корисни тука.
12 совети за здраво и одржливо слабеење
1. Броење калории - да или не?
На долг рок, дефинитивно постои предност во небројувањето калории.
Ако во моментов не знаете колку е висока вашата базална метаболичка стапка или ако не процените колку калории ви обезбедува каша со овесно брашно и бадемово млеко, препорачливо е да ги пратите калориите за три до шест месеци и да ја одредите основната и вкупната стапка на метаболизам. Фитнес тракерот може да ви помогне да научите да ја проценувате вашата базална метаболизам и потрошувачката на калории.
Бидејќи за да изгубите тежина, треба да јадете помалку од вкупната продажба. Тука се зборува за дефицит на калории, што во најдобар случај треба да биде помеѓу 150 и 300 калории дневно.
Подобро и полесно е да се внимава на неделниот баланс на калории и да не се стремиме да погодуваме прецизно калориско слетување ден за ден - ова е попродуктивно за позитивно размислување.
Ова значи дека на еден ден можете, на пример, да имате 200 до 300 калории над вкупниот промет ако овој вишок се компензира на друг ден во истата недела - на пример со неколку минути дополнителна обука.
Воопшто не се препорачува: насочување кон дефицит на калории што е превисок или помалку од 1200 калории на ден. Оваа стратегија е контрапродуктивна и нема да биде успешна на долг рок.
Обрнете внимание и на вашата дистрибуција на макронутриенти - јаглехидрати, протеини и масти - исто така треба да биде оптимална со мал дефицит на калории.
2. Без откажување, само вистинската сума
Не мора да бидете на диета со ниски хидрати за да изгубите тежина. Секој достигнува мал дефицит на калории - дури и без да се откаже од одредени групи на храна. Во принцип, можете да јадете што било - дури и чоколадо е во него.
Формулите за успех се: „Пронајдете ја вистинската сума“ и „Добро е што е добро за вас“.
На телото му се потребни, меѓу другото, и виталните јаглехидрати кои обезбедуваат енергија за него и, пред сè, мозокот. Најдобро е да користите сложени јаглени хидрати со долг ланец кои не влијаат премногу на нивото на шеќер во крвта и ве одржуваат сити подолго.
Соодветни јаглехидрати се, на пример, снегулки од овес, кои исто така обезбедуваат протеини, леќата, киноа, амарант, трици од овес, производи од цели зрна, компири и сладок компир, но и зеленчук богат со јаглени хидрати.
Од друга страна, треба да консумирате транс масти (на пр. Помфрит, чипс, пржена риба, итн.), Заситени масни киселини, алкохол, засладени пијалоци, како и слатки и колачи поретко и не секој ден.
Cелби за чоколадо? Потоа изберете црно чоколадо со содржина на какао од најмалку 80 проценти.
Ова има предност што, од една страна, горчливите материи го намалуваат гладот за сладост, а од друга страна, аминокиселината триптофан се апсорбира и се распаѓа во организмот во невротрансмитер и гласничка супстанца серотонин - хормонот за среќа и чувство.
Триптофанот, исто така, влијае на производството на мелатонин, што пак има смирувачки ефект и ви овозможува да спиете добро.
Алтернативно, можете да го пробате и пронајдокот BitterLiebe познат од „Лавчето“. Овие се горчливи материи како прашок или во форма на капка, кои ги враќаат горчливите материи во организмот, промовираат варење и војна против желбата за храна.
3. Гответе свежи, богати влакна и високо протеини
Еден од најдобрите совети за да изгубите тежина на здрав и одржлив начин: гответе сами! И што е можно пошарено, природно и разновидно.
Зеленчук и протеини отсега треба да бидат на вашето дневно мени. Зеленчукот во која било форма, особено, создава волумен и обезбедува важни влакна, витамини и минерали.
Ако тренирате два до три пати неделно, обрнете повеќе внимание на внесот на микроелементи. Пред сè, витамините К, Ц, Е, Д, Б и цинк, железо, магнезиум, калиум и калциум се важни за одржување и градење на мускулна маса.
Растителни и животински протеини го зголемуваат метаболизмот брзо и исто така ве одржуваат сити подолго. Ова главно се должи на фактот дека телото мора да користи многу повеќе енергија за да ги разгради протеините во аминокиселини.
Вашето тело согорува калории за време на варењето на храната. Скоро една четвртина од хранливата енергија на протеините се расфрла без да слета на колковите.
Покрај тоа, потребни се протеини за одржување и градење на мускулите, што пак позитивно влијае на согорувањето на мастите. Бидејќи колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија согорува вашето тело при мирување.
Во секојдневниот живот, најдобро е да се избере мешавина од зеленчук (тофу, леќа, снегулки од соја, семки од тиква, бадеми, итн.) И извори на протеини од животинско потекло, како кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење, јајца, посно пилешко и говедско месо - особено органски квалитет.
4. Одете по здрави масти
Дневниот внес на храна треба да се состои од 30 проценти здрави масти. На висина од 175 см, тежина од 70 килограми, на возраст од 30 години и дневна потреба од 2100 калории, ова е околу 70 грама маснотии (630 калории) на ден.
Мастите ја контролираат вашата хормонална рамнотежа и ги одржуваат хормоните во рамнотежа.
Пред сè, производството на тестостерон се промовира од здрави масти како омега-3. Ова, исто така, има енормно позитивно влијание врз градењето на мускулите.
Кога станува збор за маснотиите, станува збор пред се за квалитетот. Препорачуваме храна како авокадо, бадеми, путер од бадеми, ореви, ленено масло, маслиново масло, ленено семе, чиа семе и риба лосос со многу маснотии, скуша, туна и харинга, сите содржат омега-3.
Избегнувајте транс масти и премногу заситени масни киселини што ги има во колбаси, масно месо и сирење, путер и свинска маст, палмо и кокосово масло, печива и слатки, на пример.
5. Земете доволно течност
Соодветната хидратација е неопходна за моќен тренинг, виталност и за обновување на мускулите. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасен да пие најмалку 1,5 литри на ден.
Пијалоци како газирана и ниско-натриумска вода, незасладени чаеви, лимонска вода, т.н. инфузирана вода и изотонични спортски пијалоци се најдобри. Најдобро е да се избегнуваат пијалоци кои обезбедуваат калории, како што се сокови, газирани пијалаци и енергетски пијалоци.
Особено ако вежбате испотени неколку пати неделно и внесот на протеини е зголемен, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности.
Пример: Со тежина од 58 килограми, се препорачуваат околу 2,3 литри на ден. За испотени тренинзи дополнителни 0,5 до 1 литар течност - во зависност од времетраењето и интензитетот на спортската единица.
Распределбата на внесот на течности во текот на денот исто така игра важна улога. Телото апсорбира само 0,2 литри течност на час.
Затоа е од мала корист да се дистрибуираат три литри наутро, напладне и навечер. Важно: пијте пред да бидете жедни.
6. Научете да јадете интуитивно
Откако стекнале знаење за здравата храна и нивната енергетска густина (калории), препорачливо е да одите чекор подалеку - обидете се интуитивно да го слушате чувството на глад.
Дали три оброци или пет помали оброци распоредени во текот на денот се оптимални? Топла храна на ручек или повеќе навечер? Вие одлучувате што е добро за вас.
Главното правило: јадете кога сте навистина гладни и, доколку е потребно, ставете ги во прашање претходните навики. Дали сте гладни откако станавте или ви е попријатно да појадувате подоцна? Дали парчето чоколадо мора да биде после ручек или можеби е обучен тик?
Можете исто така да го почувствувате чувството на исполнетост: Најдобро време да завршите оброк е кога имате пријатно чувство на исполнетост - стомакот не треба да биде тесен и болен.
Научете правилно да ги перцепирате телесните сигнали, бидејќи ова е суштински дел за долгорочно губење и одржување на посакуваната тежина.
7. Тренинг со тегови и кардио
Сила или кардио тренинг - што е подобро за слабеење? Ова прашање се поставува многу често. Одговорот е едноставен: и двете во комбинација.
Главниот фокус, сепак, треба да биде насочен кон обука на сила, бидејќи исто така го стимулира метаболизмот. Како што веќе споменавме, мускулите трошат повеќе енергија во состојба на мирување и затоа ја зголемуваат основната метаболичка стапка - исто така наречена термички ефект.
Слободно можете да изградите кардо сесија или да заштедите време HIIT тренинг неделно за дополнително стимулирање на согорување на маснотии. Раширете ја силата и кардио тренингот во различни денови.
Важно е да се најде забава на тренинг и да се внесе разновидност, со цел буквално да се остане на топката.
8. Интегрирајте го секојдневното движење
10 000 чекори, 30 минути вежбање на ден или најмалку 150 минути неделно - во моментов многу се зборува за секојдневно вежбање. Покрај тренингот, секојдневното вежбање е од големо значење за здравјето и намалување на телесната тежина.
За движење во секојдневниот живот тоа значи: Користете скали наместо ескалатори, возете велосипед до работа, купувајте пешки или порано излезете од автобуска станица на пат кон дома.
Со помош на секојдневно вежбање, може да се потрошат помеѓу 300 до 500 калории повеќе, во зависност од видот на напорот.
Шведска студија објавена во британскиот весник за спорт покажа дека редовното, секојдневно вежбање (без вежбање) веќе има многу позитивно влијание врз кардиоваскуларното здравје, маснотиите во стомакот, високиот крвен притисок, нивото на липиди во крвта и обработката на шеќерот во крвта.
Истражувачкиот тим предводен од Елин Екблом-Бак рече дека ризикот од срцев удар е намален за 27 проценти, а ризикот од смрт за третина.
9. Спијте доволно
Многумина сметаат дека „тенок во сон“ (види книга „тенок во сон“) е празна фраза - но должината на сонот и интензитетот на спиењето се всушност одлучувачки за успехот на тренингот или слабеењето. Зошто? Ако спиете премалку (помалку од 7 часа), произведувате и инхибирате разни хормони.
Почнувајќи од грелин - хормон кој е одговорен за контрола на гладот и ситоста. Ако станете жедни, ќе ослободите повеќе грелин.
Второ: Хормонот на ситост лептин, кој се чува во масното ткиво и ве прави да се чувствувате сити, едвај се ослободува кога спиете малку, така што одеднаш се чувствувате гладни цело време.
Кортизолот - хормонот на стресот - исто така се ослободува премногу кога квалитетот на сонот е намален, а сонот е пренизок.
Доколку ослободувањето на кортизол остане на високо ниво, тоа предизвикува задржување на водата во организмот, го инхибира производството на тестостерон, што е важно за градење на мускулите и го ослабува имунитетот.
Хормонот за раст соматропин, кој промовира регенерација на мускулите и градење на мускули, исто така се произведува од телото за време на фаза на длабок сон.
Ако спиете премалку, се произведува помалку хормон, што пак влијае на растот на мускулите, а со тоа и на потрошувачката на енергија. Маѓепсан круг!
Сè на сè, недостатокот на сон го забавува трошењето енергија. Затоа, развиете фиксна рутина за спиење и дозволете си седум до осум часа сон на ноќ - за позитивна рамнотежа на хормоните и оптимален тренинг и успех во слабеењето.
10. Забранете ги вагите
Стоењето на вага секој ден може брзо да предизвика лошо влијание и да ве обесхрабри - или уште полошо: чисто зависност.
Тежината на дисплејот не е навистина значајна. Бидејќи се знае дека густината на мускулната маса е нешто поголема од масната.
Постојат две опции за да дознаете дали сте изгубиле некој процент на маснотии:
- Направете фотографии пред и по себе под ист агол, во исти услови на осветлување и во иста позадина
- Измерете и снимете го обемот на градите, половината, стомакот, задникот и нозете со лента - во интервали од еден до два месеци
11. Долги паузи за оброк преку ноќ
Јадењето не мора да биде наизменичен пост 16: 8 (видете ја книгата „Интермитентен пост“), за ефективна фаза на регенерација, обновување на клетките и унапредување на здравјето на цревата, веќе се препорачуваат околу 12 часа пауза за оброк - ова е најдобро да се постигне во периодот од вечера до појадок следниот ден.
Идејата зад ова е дека доцната вечера и последователниот ран појадок ги инхибираат метаболичките процеси и процесите на регенерација во телото.
12. Направете сè во навика
Најважното нешто кога се навикнувате на вашата диета и воспоставувате спортска рутина е да одржувате позитивен начин на размислување и во никој случај не дозволувајте да бидете под стрес од очекувањата и целите.
Секој оди по свое темпо. Поставете си помали пресвртници наместо да ја бркате големата цел од самиот почеток. Вака останувате мотивирани.
Бидете внимателни со себе и вашето тело. Вклучете неколку единици за јога и медитација во вашата рутина за вежбање - тие имаат ефект на ослободување од стресот што може да ве придружува во секојдневниот живот.
Стресот има негативен ефект што се формира повеќе кортизол во телото, што доведува до задржување на водата и желбите поврзани со стресот можат да го уништат вашиот план за слабеење. Избегнувајте го тоа.
Здрава, урамнотежена исхрана без жртвување, со доволно вежбање во секојдневниот живот и урамнотежена спортска рутина на крајот треба да се чувствувате многу едноставно и да бидете дел од животот - без постојано да размислувате дали ви е дозволено да го правите ова или она во моментот.
Оваа „стратегија“ ви овозможува внимателно и трајно да ја постигнете вашата идеална тежина - цел.