Здравствени архиви - Страница 3 од 3 - Вејдер Романија

Протокол за суштинско пумпање (I)

РАЗМИСЛЕТЕ ТВОЕТО ТЕКО КАКО БРИЧНА КУА

Вашата цел е да ја реновирате куќата со додавање на повеќе тули (мов). Но, за да ги натерате мускулите да растат, мора да кренете големи тежини. Сепак, ова е само половина од равенката. Кога стимулирате раст и додавате тули, потребен ви е и тим masидари кои ќе ви помогнат. Ние ќе ги наречеме овие masидари хранливи вежби - ќе изведувате комплети со помали тежини, со повеќе повторувања, за да испумпувате крв што сте ја демолирале со големи тежини.

Обука со тешка тежина прави вашите мускули да растат. Вашето тело ги подготвува за идните тешки сесии и сака да ја минимизира штетата. Значи, идејата е постојано да се прилагодува интензитетот на тренингот, да се зголемуваат силата и издржливоста. Активирање на оваа често занемарена компонента на процесот на раст практично ви гарантира можност за максимална добивка во мускулната маса.

Тренингот ќе го започнете со вежби што создаваат потреба - сложени движења. Овие вклучуваат големи тежини за да предизвикаат структурна микро-траума и да ја стимулираат хипертрофијата. Штетата што ќе им ја направите на мускулните влакна создава потреба за прилив на хранливи материи. Во овој момент вашето тело сака да „направи поправки“, за да стане поголемо и посилно.

Ако сакате да растете, мора да тренирате напорно

„Ако сакате да растете, мора да тренирате напорно. Нема сомнение за тоа “, вели asonејсон Феругија, сопственик на„ Renegade “во Ватунг, Newу erseyерси, и автор на„ Fit to Fight “(издаваштво Евери, 2008). „Влакната со брз грч имаат најголем потенцијал за раст и најефикасно се стимулираат од тешки сетови од 5 до 8 повторувања.

Кога вашето тело сфати дека треба да се прилагоди на ваквите тренинзи, на вашите мускули ќе им требаат доволни количини на аминокиселини, тули од кои се изградени протеини. Се чини логично, затоа, да консумирате повеќе протеини, но тоа сепак нема да ги обезбеди вашите нутриционистички потреби за мускулни влакна. Изведување сетови со многу повторувања, од друга страна, им овозможува на крвта богата со хранливи материи да го достигне целото мускулно ткиво погодено од тренингот. Помислете на река која ги преплавува бреговите и пренесува вода до најнепристапните парчиња земја. За максимален раст на мускулите, мускулите мора да бидат добро хранети.

Последните комплети се наменети за надувување на мускулите

Хани Рамбод, нутриционист и тренер кој го создаде популарниот систем FST-7 за бодибилдери, вели дека пумпањето е јасно важно. „Најновите комплети имаат за цел да ги надујат мускулите како балон и да им дадат поцелосен, позаоблен изглед. За да го зголемите овој ефект, проверете дали не надминувате 30-40 секунди за време на паузите помеѓу комплетите. На крајот на краиштата, кога надувате балон, воздухот излегува секогаш кога ќе застанете да земете здив. Ако не го изгубите тој додаден волумен, може да продолжите да го надувате мускулот до огромни размери.

Како можете да го направите ова? Со изведување на тешки сетови на вежба, проследени со изолациони движења, со многу повторувања, за истата мускулна група. „Најдобар план би бил да го започнете тренингот со сложени движења, со големи тежини и малку повторувања“, објаснува Феругија. „Овие треба да бидат проследени со помали сетови за враќање на тежината за да се испумпуваат мускулите на крвта богати со хранливи материи, со што ќе се поттикне растот“.

Осигурете се да бидете што подобро одморени за напорниот тренинг, така што ќе ги испумпувате мускулите со многу повторувања и кратки паузи помеѓу сериите. Оваа програма е фокусирана на една работа: да ве натера да растат и да видите како вашите мускули растат побрзо од кога било.

ВЕИДЕР препораки:

Максимални капсули Krea-Genic 240

Максимална прашок KREA-GENIC 554 гр

Деградација на мекото ткиво

Деградација на мекото ткиво Интензивниот тренинг може прекумерно да ги присилува лигаментите и тетивите, што доведува до воспаление и оштетување, вели д-р Виктор Р.Приск, М.Д. - лиценциран ортопедски хирург, сите американски гимнастичарки на NCAA и член на одборот на ЦНГ.

ЕКСЕЧИВНА деградација на меките ткива, како што се тетивите и лигаментите, може да биде предизвикана од премногу интензивен тренинг, лоша техника на извршување или сериозен замор. Ако не се лекува, чешањето во лактот, коленото или болката во рамото може да создаде маѓепсан круг на дегенерација на зглобовите, што на крајот ќе доведе до тендинитис, трајно, болно воспаление. За возврат, ова воспаление може да стане уште поопасно и може да ве оддалечи од салата.

Избегнете деградација на меките ткива со овие едноставни совети:

Слушајте го вашето тело. Ако имате постојана болка и воспаление, намалете го интензитетот и фреквенцијата на тренинзите.
Избегнувајте нестероидна антиинфламаторност. Не маскирајте ја болката - ако се вратите на тренинг прерано, ќе ги влошите работите. Постојаната употреба на овие супстанции (како што е ибупрофен) може да доведе до претренирање.
Изберете активен одмор. Закажете период на одмор и користете техники за опоравување како примена на мраз, истегнување или масажа. Спијте доволно и внесете многу антиоксиданти и протеини за закрепнување.

ВЕИДЕР препораки:

Глукозамин + хондроитин + МСМ 120 капачиња

Капчиња со сол 90 капи

Колаген во зглобовите 300гр

Гори и расте

Основните нутриционистички планови во професионалното боди-билдинг обично се поделени во две различни категории: диети за зголемување на мускулната маса во неконкурентна сезона и оние за дефинирање, пред натпреварите. Но, што ако не сакате да се менувате помеѓу двете опции затоа што ќе се натпреварувате со блиска иднина? Со други зборови, сакате стратегија за диета која ги комбинира придобивките од двата вида програми погоре, за да можете да бидете што е можно пообемни и дефинирани во текот на целата година.

Од суштинско значење е правилно да се разбере вашиот соматски тип, со цел да се задржи метаболизмот во оптимална фаза за развој на мускулна маса. Во програмата што ја направивме, тврдокорните ќе можат да јадат многу храна со многу маснотии, што ќе им помогне да ја постигнат својата цел. Оние кои немаат толку брз метаболизам ќе научат совети како да додадете мускулна маса без да додавате маснотии.

Еве краток преглед на главните соматски типови.

ектоморф: Имате прилично витка, витка градба и имате потешкотии да добиете мускулна маса.

Што да се прави: „Треба да јадете, да јадете и да јадете повторно“, вели atонатан Мајк, д-р, Ц.С.Ц.С., Н.С.Ц.А.-Ц.П.Т., УСА.В. Најдобрата стратегија е да го зголемите бројот на потрошени калории дневно со фокусирање на јаглени хидрати со бавно варење, добри масти и протеини. „Добрите јаглехидрати вклучуваат кафеав ориз, интегрални тестенини, бухти или сладок компир“, вели Мајк.
мезоморф: Имате атлетска градба и ставате мускулна маса. Но, исто така ставате умерено количество маснотии како што се дебелеете.

Што да се прави: „Тука работите се комплицираат“, објаснува Мајк. „Мезоморфите треба да ја утврдат нивната метаболичка стапка во состојба на мирување, со цел да пресметаат колку калории им се потребни за основните потреби на организмот. (Видете Базален метаболички стапка). „Покрај тоа“, вели Мајк, „внимавај да не јадеш премногу храна или слатки пијалоци. Бидејќи не само што резултираат во зголемена секреција на инсулин, туку исто така може да имаат негативно влијание врз здравјето и способноста на вашето тело да согорува маснотии “. Закажаните „измамнички оброци“ (околу еднаш на секои три дена) се во ред, додава Мајк. Но, најголемиот дел од она што го јадете треба да се состои од цела храна: посно месо, зеленчук и сложени јаглехидрати.

ендоморф: Вие добивате тежина многу брзо, но повеќето килограми се дебели. Овој соматски тип има најдобри придобивки од зголемувањето на метаболичката стапка и согорувањето на зачуваните маснотии за енергија и почетокот на растот на мускулите.

Што да се прави: прегледајте ја вашата програма за обука и исхрана, вклучително и сите совети од нашата листа што веќе не ги следите. „Вашиот соматски тип ви овозможува да ја зголемите стапката на базален метаболизам за значително да ја подобрите вашата кондиција“, вели Мајк. „Можете да ги намалите калориите што ги внесувате без прибегнување кон строга диета. „Зголемете го процентот на добри протеини и маснотии и постојано следете ја вашата базална метаболизам за да ги намалите телесните масти.

НАУЧИ ДА ГОРИШ

Вкупниот број на потрошени калории секој ден се нарекува Вкупна потрошувачка на енергија (CET) и се состои од две компоненти:

Базален метаболизам (RMB), што претставува околу 60% од дневниот внес на калории. Ова се потрошени калории само за нормални физиолошки процеси.
Останатите проценти (40%) на согорени калории се должат на термичкиот ефект, топлината и енергијата ослободена како реакција на вежбање, но исто така и како термички ефект

на внесот на хранливи материи. „Варењето, апсорпцијата и метаболизмот на хранливите материи сочинуваат околу 5% од ЦХП“, вели atонатан Мајк. Ова значи дека вашите тренинзи и други вежби покриваат околу 30% од вкупниот број на потрошени калории секој ден.

Значи, ова е добра вест: согорувате повеќе калории за RMB отколку за тренинзи. Нашите совети ќе ви помогнат да ја развиете оваа компонента на согорување на калории, без да мора да го зголемите обемот на обука. Покрај тоа, до 10% од калориите се согоруваат за време на варењето на храната што ја јадете. Се разбира, треба да бидат вклучени некои вежби кои ќе ви помогнат да согорите уште повеќе калории.

(РЕ) АКТИВИРАЈ ГО ВАШИОТ МЕТАБОЛИЗАМ

Заштитува мускулно ткиво, често под влијание на диета.
Тие дури можат да ја поддржат акумулацијата на мускулната маса при согорување на маснотиите.

Пресметајте ја вашата стапка на метаболизмот на основата

„Равенката Мифлин - Сент orеор [1990] е најточен начин да се пресмета вашиот RMB“, објаснува atонатан Мајк.

Помножете ја својата тежина (во килограми) со 2,05.
Помножете ја вашата висина (во см) со 6,45.
Помножете ја вашата возраст со 5.
Мажи: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа додадете 5.

Womenени: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа, уште 161 од резултатот се намалува.

Еве пример за 25-годишен 5’10 ”бодибилдер кој тежи 200 фунти (1 инч = 2,54 см, 1 фунта = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Значи, равенката станува: 908 + 178 - 125 + 5 = 966