Зеленчук за слабеење - Топ 15 нискокалоричен зеленчук
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 06.08.2019
Зеленчукот е составен дел од урамнотежената исхрана. Сепак, поголемиот дел од населението јаде премалку од тоа.
Зеленчукот е богат со растителни влакна, витамини, минерали и фитохемикалии. Овие состојки можат да го одржуваат здравјето и да спречат болести. Доволно консумирање од најмалку 400 грама на ден би било навистина важно.
Особено ако сакате да изгубите тежина, многу зеленчук треба да биде на вашата исхрана. Whyе дознаете зошто во оваа статија. Тогаш подетално ќе ве запознаам со најдобриот зеленчук за слабеење.
Зошто зеленчукот е совршен за слабеење
Кога губите тежина, секогаш е од суштинско значење да се постигне дефицит на калории. Добивањето доволно зеленчук може да помогне.
Исто така ви обезбедува многу витамини и минерали кои ви помагаат да бидете подобри и поактивни. И тоа може да доведе до успех во слабеењето.
Следните причини го прават зеленчукот совршена храна за слабеење:
Повеќето зеленчуци се многу нискокалорични. Значи, во вистинска смисла на зборот, не е важно дали јадете големи порции зеленчук. Така, можете да јадете полн зеленчук и да заштедите на висококалорична храна.
Ако сте сити, желбите за храна исто така ќе престанат. Затоа, има многу смисла да се јаде со зеленчук.
Зеленчукот е богат со растителни влакна. Овие ве исполнуваат добро и траат долго време.
Покрај тоа, влакната помагаат при варење и се добри за цревата.
Повеќето зеленчуци имаат мала густина на енергија. Со тоа, тие не обезбедуваат многу калории за нивниот волумен.
Ова главно се должи на тоа што зеленчукот содржи многу вода. Поради големиот волумен со малку калории, зеленчукот е супер заситен и го исполнува стомакот, но всушност не ја оптеретува вашата сметка за калории.
1) краставица
Краставиците се особено зеленчук богат со вода и се многу освежувачки, особено во лето. Тие се состојат од до 97% вода.
Дури и ако овој зеленчук се состои скоро целосно од вода, тој исто така содржи мали количини на вредни состојки. Содржи витамини од групата Б, калиум, витамини К и Ц.
Краставиците имаат одличен вкус како суров зеленчук, во салати или сендвичи. Но, задушените краставици се исто така неверојатно вкусни.
Краставицата е еден од најнискокалоричните зеленчуци: Содржи само околу 12 калории на 100 грама.
2) домат
Доматите се роден зеленчук што го сакаат скоро сите. Ги има во сите видови сорти: мали, големи, црвени, жолти, виолетови, портокалови и многу повеќе.
Тие се особено популарни во медитеранската исхрана, но се користат и на многу начини во нашата кујна.
Тие секогаш се добра опција за салати, тепсии, супи и јадења со тестенини. Доматите се особено вкусни како гарнир, како во овој рецепт за лимон лосос со пржени домати.
Освен добриот вкус, доматот нуди многу повеќе. Содржи витамини Ц, Б1, Б2, фолна киселина и провитамин А. Содржи и ликопен, т.н. каротеноид.
Ликопенот има силно антиоксидативно дејство, што значи дека ги штити вашите клетки од штетни радикали.
Доматите се исто така исклучително нискокалоричен зеленчук. Околу 18 калории на 100 грама можете да консумирате навистина големи делови дури и во диета.
3) тиквички
Тиквичките се многу разноврсен зеленчук за слабеење. Особено е популарен кај диетите со малку јаглени хидрати затоа што ве исполнува, може да се користи како замена за тестенините и сè уште има малку јаглени хидрати.
Овој зеленчук обезбедува разновидност во кујната и секогаш има одличен вкус. Можете да се убедите во ова со нашите рецепти со тиквички со ниско ниво на јаглени хидрати.
Покрај тоа што ги полни влакната, тиквичките содржат и некои микроелементи. Во него има магнезиум, витамин Ц, манган и бакар.
Тиквичките се многу нискокалорични и доставуваат 100 грама само 19 калории.
4) кеale
Калето е типичен зимски зеленчук. Навистина е добро кога се бере по првиот мраз. Тогаш има уште поинтензивен вкус.
Особено во зима ни треба дополнително помагање на хранливите материи за да останеме здрави. Калето е богато со есенцијални хранливи материи.
Тој е особено богат со витамин Ц. Само 100 грама можат да ги покријат нашите дневни потреби за витамин Ц. Исто така, има многу калциум и витамини А и Е.
Калето не само што може да се готви обилно со сланина и крем. Има особено вкус во азиските пржени компири или кога се бари на пареа како лесен гарнир до пилешко и ориз. Исто така може добро да се користи за smoohies за слабеење.
100 грама кеale обезбедуваат околу 30 калории.
5) печурки
Шампињоните се најпопуларните печурки. Постојат бели и кафеави затворени печурки. Овие имаат слична арома на орев и ги содржат истите состојки.
Печурките се многу разноврсни. Дали во салата, како супа, како додаток на пица или во сосови со месо - печурките секогаш работат. Пробајте ја нашата исполнета пица со печурки, тие се навистина вкусна закуска со ниски хидрати за слабеење.
Малите печурки содржат витамини од групата Б, железо, калиум, магнезиум, цинк и витамин Д. Но, тие имаат само околу 15 калории на 100 грама.
6) карфиол
Карфиол, исто така наречен карфиол во Австрија, е совршен зеленчук за слабеење. Патем, не само што доаѓа во бело, туку и во виолетова и зелена боја. Има фина арома на зелка, така што нема премногу интензивен вкус.
Овој зеленчук од зелка содржи многу витамин Ц, како и витамини од групата Б, витамин К и минерали како калиум и цинк. За да ги одржувате хранливите материи што е можно подобро, не гответе карфиол долго. Парете го подобро, понежно е.
Карфиолот може да се користи на многу начини. Може да се јаде суров, парен, пржен, подготвен како супа и рендан. Особено е популарен за јадења со малку јаглени хидрати. Може да се јаде како замена за ориз или во форма на пире од карфиол, на пример.
Може да јадете и полн карфиол во диета. 100 грама од тоа содржи само околу 28 калории.
7) брокула
Брокулата е исто така претставник на семејството зелка и импресионира со својот типичен вкусен вкус.
Брокулата ќе ве држи сити долго време благодарение на високата содржина на влакна. Исто така ви обезбедува витамин Ц, витамини од групата Б, витамин К и фолна киселина. Исто така, содржи провитамин А, калиум и калциум.
И брокулата и карфиолот содржат масла од синап (глукозинолати) типични за растенијата од зелка. Овие се меѓу секундарните растителни супстанции и имаат многу позитивни ефекти врз здравјето.
Брокулата е многу разноврсна. Може да се сервира сурово, печено, пржено, варено и на пареа. Како за некои грутки со сирење брокула со малку хидрати? Или здрава тава за компир со брокула?
Брокулата е добро полнење, исклучително здрава и има околу калории 30 калории на 100 грама треба да го јадете почесто при слабеење.
8) пиперка
Пиперчињата доаѓаат во различни форми и бои. Пиперките веројатно ги знаете во семафорите во зелена, жолта и црвена боја.
Патем, ова не се различни сорти. Различните бои на пиперките укажуваат на степенот на зрелост.
Кога не се зрели, сите пиперки се зелени, а потоа зреат, давајќи им жолтеникава или црвеникава боја и сладок вкус. Црвените пиперки содржат и повеќе јаглехидрати отколку зелените.
Сепак, сите фази на созревање имаат една заедничка работа: Тие се многу богати со хранливи материи. Витаминот Ц е особено добро претставен. Црвените пиперки се дури и меѓу храната најбогата со витамин Ц.
Покрај тоа, пиперките обезбедуваат големи количини на: калиум, магнезиум, калциум и цинк, како и витамини од групата Б и провитамин А.
Паприката всушност се вклопува во скоро секое зачинето јадење и одлично зачинува салати, чорби, супи, јадења со месо и риба. Можете исто така да ги наполните со различни состојки, како во овој рецепт со фета и урда или како овде во „пица стил“.
Во зависност од степенот на зрелост, пиперките во просек имаат помеѓу 19 до 30 калории на 100 грама.
9) ротквици
Ротквиците се ситни, фини хранливи бомби. Имаат малку топол вкус и се убави и крцкави.
Обилните масла од синап содржани во него ја прават пикантноста и ефектите на ротквицата кои го поттикнуваат здравјето.
Супстанциите алил масло од синап, рафанол, глукарафаин и масло од сенф гликозид се високо ефективни растителни супстанции. Тие убиваат бактерии и габи, како и имаат антиоксидативно дејство.
Се разбира, ова не се единствените здрави супстанции во ротквицата. Тие исто така содржат витамин Ц, селен, фолна киселина, железо и фосфор.
Ротквиците се особено вкусни сурови во салати или како додаток за сендвичи. Но, можете и да ги готвите, тогаш имаат поблаг вкус и се вкусна придружба на месо и риба.
Ротквиците се многу нискокалорични и идеални за слабеење. 100 грама од него обезбедуваат само околу 15 калории.
10) Бриселско зелје
Бриселските зелки се типичен зимски зеленчук и честопати не се многу популарни, особено кај децата. Но, тоа е штета, бидејќи овој вкусен зеленчук со ниски хидрати има многу што да понуди.
Бриселските зелки се богати со витамин Ц, кој е корисен за имунитетот, особено во зима. Исто така, содржи витамини од групата Б, витамин К и минерали како калиум, калциум и железо.
Овој зеленчук не може да се јаде суров. Тоа е одлично прилог за сите јадења со месо, риба, ориз и тестенини. Бриселските зелки имаат вкусен вкус како тепсија или чорби. Обидете се со нашиот вкусен сад со киноа со зимски зеленчук, бриселските зелки се одлични таму.
Бриселските зелки содржат околу 40 калории на 100 грама.
11) аспарагус
Аспарагусот е во сезона на почетокот на летото и секогаш е нешто посебно поради кратката достапност.
Постојат бели, зелени, па дури и виолетови аспарагуси. Белиот и зелениот аспарагус се разликуваат во методот на одгледување: белиот аспарагус расте под земја и позеленува над земјата. Виолетовиот аспарагус расте и над земјата. Посебниот мирис и вкус на аспарагус е предизвикан од аминокиселината аспарагин.
Иако аспарагусот во голема мера се состои од вода, не недостасуваат вредни состојки. Содржи: калиум, калциум, магнезиум и витамини од групата Б.
Аспарагусот може да се користи и на различни начини. Опсегот на јадења од аспарагус се протега од салати до супи, печени, варени со сос од холандја и уште повеќе. Еден од нашите омилени рецепти со аспарагус се овие крцкави помфрити од аспарагус со натопи.
Аспарагусот е со околу 18 калории на 100 грама многу нискокалорично и совршено за слабеење.
12) бела зелка/бела зелка
Краут е во висока сезона во студените сезони. Во овој момент тоа е многу вреден сезонски и регионален донатор на витамини.
Белата зелка, особено во ферментирана верзија како кисела зелка, обезбедува многу витамин Ц. Исто така, содржи витамин Е, фолна киселина и други витамини од групата Б, како и калциум и магнезиум. Како што споменавме претходно, глукозинолатите содржани во зелката се вредни заштитни материи за организмот.
Зелката е погодна за широк спектар на јадења како што се супи, чорби, пржени зеленчуци, како прилог на пријатни јадења со месо и исто така како салата или суров зеленчук. Оваа азиска тава со мелено месо со бела зелка е малку поегзотична и има навистина вкусен вкус.
Белата зелка е богата со растителни влакна и малку калорична. 100 грама содржат околу 25 калории.
13) модар патлиџан
Овој медитерански зеленчук се нарекува и модар патлиџан. Има многу благ вкус и затоа може да се користи на многу начини.
Модар патлиџанот се состои од 93% вода. Сепак, содржи навистина вредни состојки како калиум, витамини од групата Б и витамин Ц.
Модар патлиџанот не треба да се јаде суров, бидејќи има горчлив вкус и содржи отровен алкалоид соланин.
Кога се готват, тие можат да се користат во широк спектар на јадења. Особено добро може да се користи со медитерански јадења со тестенини, рататуј и антипасти. Тие исто така може да се користат како замена за пица во диета со ниски хидрати. Рецептот за нашите вкусни пици од модри патлиџани можете да ги најдете овде.
14) спанаќ
Спанаќот секако не треба да изостанува од нашата листа. Од една страна е многу разноврсна, од друга страна е исто така многу здрава, нискокалорична храна.
Порано се сметаше дека спанаќот е вистинска железна бомба, но еден научник направи грешка. Погрешно се претпоставуваше дека 100 грама спанаќ содржат 35 милиграми железо. За жал, во него нема толку многу, содржината на железо е околу 4 милиграми на 100 грама.
Сепак, спанаќот сè уште содржи многу други состојки, имено витамини од групата Б, витамин Ц и провитамин А. Исто така, обезбедува минерали калиум, калциум и магнезиум.
Опасност: Спанаќот може да формира нитрити доколку се чува подолго време или се загрева. Овие супстанции можат да бидат особено опасни за бебиња и мали деца. Затоа, подобро е да го подготвувате спанаќот во делови и да го јадете веднаш.
Инаку, спанаќот е секако безбеден за јадење и може да се користи за бројни јадења. Еден од нашите омилени е дефинитивно овој гратиран лосос со спанаќ.
Спанаќот содржи само околу 23 калории на 100 грама.
15) црно салсифицирање
Црниот салсификат се нарекува и зимски аспарагус и станува сè попопуларен. Има многу вкусен вкус и е исто така здрав.
Салсификатот содржи вредни состојки како витамин Е, калиум, калциум, магнезиум и железо. Особено вреди да се спомене високата содржина на влакна. Како резултат, црниот салсификат навистина исполнува и го стимулира варењето и покрај ниската содржина на калории.
Салсифицирањето одговара совршено со супи, тепсии и чорби. Тие се особено погодни како прилог од зеленчук за јадења од дивеч. Но, можете да ги јадете и сурови, на пример, рендани како салата.
Нискокалоричниот салсификат содржи само околу 20 калории на 100 грама.
Совети за вклучување на повеќе зеленчук кога ќе изгубите тежина
Секако, зеленчукот е здрав, го знаете тоа. Како и да е, може да биде доста тешко доволно да се вметнат овие здрави намирници во секојдневниот живот. Ако имате проблеми со тоа, еве неколку совети кои ќе ви помогнат да внесете доволно зеленчук.
Додуша, ова е прилично тривијален трик. Но, тоа работи навистина добро. Дали веќе го имате зеленчукот дома, не сакате да го оставите да скапува, нели? Значи, веројатноста да јадете зеленчук е поголема ако ги имате дома пригодни.
Кога подготвувате оброци, ставете го главниот фокус на зеленчукот. Затоа, немој да мислиш „кое јадење тестенини го правам денес?“, Туку „Што ќе правам со тиква, тиквички и печурки денес?
Со овој метод, вие автоматски ја поставувате основата за оброк богат со зеленчук, а исто така е идеален за губење тежина.
Топлите супи се задоволство, особено во есен и зима. Тие се исто така совршен начин да се јаде многу зеленчук во една пад.
Најдобро е да започнете со дел од зеленчук наутро. Ако сакате солена храна, ова нема да биде голем проблем. Неколку папука или краставица стапчиња со изматени јајца, неколку домати со леб од сирење.
Меѓутоа, ако претпочитате сладок појадок, тоа ќе биде потешко. Но, може да си направите зелено смути. Може да ставите дел од зеленчук во него, на пример во форма на бебешки спанаќ. Користејќи видови на овошје што се вклучени во смутито, тој сè уште има убав и сладок вкус и може да помине како сладок појадок.
Не мора секогаш да јадете исти видови зеленчук, станува здодевно со текот на времето и повеќе не сакате да јадете зеленчук. Има толку многу разновидност, слободно испробајте што повеќе.
Јас исто така би препорачал да користите сезонски и регионални производи, тие имаат многу повеќе ароматичен вкус. Willе видите, зрелиот, вкусен зеленчук е навистина задоволство.
Наместо да грицкате чипс или чоколадо на каучот, можете да пробате различни стапчиња од зеленчук. Стапчињата направени од моркови, пиперки, краставица и колбраби се убави и крцкави и може да се користат како ТВ закуска.
Со зачинето натопување, задоволството е секако уште поголемо.
Се разбира, ова на почетокот не е лесно. Меѓутоа, ако продолжите да обрнувате внимание на тоа некое време, тоа наскоро станува рутина.
Без вашата храна за зеленчук, ќе ви недостасува нешто на секој оброк.
Заклучок
Зеленчукот е исто толку разноврсен, колку и здрав. Со разновиден избор на зеленчук, го снабдувате вашето тело со бројни важни хранливи материи.
Бидејќи повеќето зеленчуци се толку нискокалорични, можете да го јадете ситото дури и на диета. Влакната што ги содржи промовираат ситост, а исто така ве одржуваат сити подолго време.
Се разбира, сè уште не го наведовме целиот зеленчук, изборот е навистина голем. Обидете се да пробате што е можно повеќе различни зеленчуци. Како прво, не станува досадно и второ, добро се снабдувате со сите можни хранливи материи.
Дали сакате и често јадете зеленчук? Кој е вашиот омилен зеленчук? Известете ни во коментарите, со нетрпение ги очекуваме вашите повратни информации.