Зголемете 10 килограми - со нашата формула за калории!
Некои луѓе губат телесната тежина иако јадат нормално. Тие имаат генетски условени голема потрошувачка на калории и се помалку способни да складираат калории. И тие имаат проблем за кој повеќето други можат само да се прашуваат: сакаат зголемување, но за нив е исто толку тешко да се здебелат, како и за другите да ослабат.
Без оглед дали сакате да добиете 5 килограми или 10 килограми, начинот да стигнете таму останува ист и ќе ви објасниме како да стигнете до таму!
Зголемување на телесната тежина - како функционира тоа?
Со помош на нашите формули за базален метаболизам и метаболизам на перформанси, можете да пресметате колку калории троши вашето тело секој ден.
Во основа, истото важи и за луѓето кои сакаат да добиваат на тежина, како и за оние кои сакаат да ослабат, токму обратно: Дајте му на вашето тело значително повеќе енергија отколку што троши.
Резултатите од ваквите пресметки се, сепак, само идеални вредности, бидејќи секоја личност е различна. Разликите произлегуваат од состав храната што Функција на дебелото црево, на Хормонален статус, на Движете се, на Мускулна маса и многу други фактори. Тие можат да направат една личност да добие фунта, а друга две да имаат ист внес на калории.
Базална стапка на метаболизам
На Базална стапка на метаболизам е количина на енергија што му е потребна на вашето тело на ден (24 часа) во целосен одмор, идеална температура од 28 ° C и со празен стомак за да ги задржи своите функции. И денес се пресметува со всушност застарената единица „калории“. Некој претпоставува дека човекот консумирале 24 kcal на ден на килограм телесна тежина.
Интересно: Мажите се во просек малку повисоки и имаат поголема мускулна маса и помалку телесни маснотии од жените во однос на нивната телесна тежина. Затоа, вашата базална метаболичка стапка се пресметува малку поинаку
Пресметка на базалната стапка на метаболизам
- Базална стапка на метаболизам кај маж
66,47 + (13,7 * телесна тежина/кг) + (5 * висина/см) - (6,8 * возраст/години) = основна метаболичка стапка
пример
Човек, 30 години, 180 см, 70 кг
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1,721 kcal - Базална стапка на метаболизам кај жена
655,1 + (9,6 * телесна тежина/кг) + (1,8 * висина/см) - (4,7 * возраст/години) = основна метаболичка стапка
пример
Womanена, 30 години, 170 см, 60 кг:
655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1,396 kcal
Вашиот индекс на телесна маса е. Имате нормална тежина ако вашиот БМИ е помеѓу 19 и 24 година.
Промет на перформанси
На Базална стапка на метаболизам е количината на потрошени калории во мирување. На Промет на перформанси од друга страна е количината на енергија што му е потребна на вашето тело, да се работи. Затоа, тој исто така е "Промет„И главно зависи од вашата физичка активност. За пресметка ви се потребни т.н. PAL вредности, кои можете да ги прочитате од следната табела.
PAL вредности
| 1.2 | само седи или лежи | изнемоштени луѓе |
| 1.4-1.5 | седење, тешко каква било физичка активност | Работа во канцеларија на биро |
| 1,6-1,7 | седење, одење, стоење | Студенти, ученици, таксисти |
| 1,8 - 1,9 | главно стоење и одење | Продавачи, келнери, занаетчии |
| 2,0 - 2,4 | физички барајќи работа | Земјоделците, спортисти со високи перформанси |
Важно: На Збирот на основната и услужната продажба резултира во вкупната продажба, тоа е, целото ваше барање за енергија на ден.
Сега множете се Вие едноставно ја совпаѓате вашата базална метаболичка стапка со вашиот фактор Профил на активност одговара. На пример, ако пресметавте базална метаболичка стапка од 1.500 kcal и извршите канцелариска работа, оваа пресметка изгледа вака: 1.500 * 1,5 = 2,250 kcal
Со дневно внесување калории од 2.250 калории, вашата тежина останува константна. Ова значи дека треба да вложите многу повеќе енергија во вашето тело за да добиете тежина.
Формулата од 7.000 калории
Повеќето публикации имаат едноставна формула: земајте секој ден 7.000 калории на тебе да стави на еден килограм телесна тежина. И вака се пресметува оваа просечна вредност од 7.000 калории:
- 1 килограм телесна тежина одговара на околу 908 грама масно ткиво
- На Содржина на липиди на масното ткиво е 87 проценти (908 грама х 87% = 790 грама)
- 1 грам масно ткиво одговара на 9 калории (790 грама x 9 Kcal = 7,110 Kcal)
Заокружено, добивате 7.000 калории.
Совет: И тука има големи разлики од личност до личност во составот на масното ткиво и реалното Барање за калории. Како и да е, формулата од 7.000 калории е добро прилагодена како параметар што може да се користи како основа.
Значи, ако имате предвид одредена посакувана тежина, можете да ја искористите за грубо пресметување на калориската вредност што треба да ја консумирате покрај основната стапка на метаболизам:
| 1.000 kcal | 143 гр |
| 1.500 kcal | 215 гр |
| 2.000 kcal | 286 гр |
| 3.000 kcal | 429 гр |
| 4.000 kcal | 572 гр |
| 5000 kcal | 715 гр |
| 6.000 kcal | 858 гр |
| 7.000 kcal | 1 кг |
| 35 000 ккал | 5 кг |
| 70 000 kcal | 10 кг |
| 140 000 kcal | 20 кг |
Зголемување на телесната тежина - која храна е особено соодветна?
Содржина на калории во главните хранливи материи и алкохол на грам
| протеини | 4,1 ккал |
| дебели | 9,3 kcal |
| јаглехидрати | 4,1 ккал |
| алкохол | 7,1 ккал |
За еден Зголемување на телесната тежина секако се особено соодветни храна со висока енергија.
Не треба да се фокусирате само на квантитетот, туку пред се на квалитетот. Високо квалитетна храна како зеленчук и ореви го остава тоа Нивото на шеќер во крвта се зголемува полека.
Ова исто така важи и за производи од цели зрна во споредба со производи направени од бело брашно. Општо земено, непреработената храна е подобра од преработената.
Совет: Вие стекнувате постабилно и одржливо ако ја промените вашата исхрана на подолг рок и ако изберете здрави прилог покрај калорична храна.
- Кај леб можете да изберете печива направена од пченично жито, овесни трици и 'рж или пумпаникели.
- Како богат Издание Путер, путер од кикирики (пример за производ на Амазон), џем, мед или намаз од сирење, парчиња сирење и мајонез се идеални.
- На зеленчук треба да биде многу скроб бидете како компири и пченка.
- Зеленчук богат со вода како што се брокула, тиквички или краставица не се препорачуваат.
- Ова важи и за овошјето: Избегнувајте портокали и лубеници, претпочитајте да јадете значителен плод како банани и суво овошје.
- Исто така, обезбедете многу енергија вкусен крем супи и здрави Масла за јадење, што можете да го користите многу великодушно.
- И, се разбира, можете да пиете и калории: покрај соковите или полномасното млеко се пред сè Протеински шејкови (Пример производ) добро прилагоден.
Од следната табела можете да видите колку од храната треба да јадете за да добиете околу 1 кг.