Зголемете го интензитетот на кардио-вежби за напредок во отпор Написи за совети за десетобој

Дали сакате да ги подобрите вашите перформанси во кардио тренингот и да ја зголемите вашата способност да вложувате постојан напор со текот на времето? За да го направите ова, треба да вежбате за да го зголемите вашиот физички капацитет и да го развиете максималниот VO2 (максимална потрошувачка на кислород) и вашиот анаеробен капацитет (подигнување на анаеробниот праг). За ова, постои фракционо тренирање. Познато е дека оваа вежба го зајакнува срцето и го навикнува телото на подолги или поинтензивни напори.

кардио-вежби

ШТО Е ФРАКЦИОНАЛНА ОБУКА?

Работата на рати значи воведување на различни брзини во вашиот тренинг. Ова значи дека ќе ги менувате фазите во кои ќе се зголеми вашата брзина, како и срцевиот ритам, со активни фази за закрепнување што ќе ви овозможат да се опоравите. Идеја: можете да трчате подолго со висок интензитет поради периоди на опоравување и да ги подобрите кардиоваскуларните перформанси. Времетраењето на различните фази на напор варира од неколку секунди до неколку минути, во зависност од целта на тренингот што сте ја поставиле (губење на тежината, силата и сл.).

ЗА ШТО Е ФРАКЦИОНАЛНА ОБУКА? ?

Фракционо тренирање или интервално вежбање има за цел да ја зголеми вкупната јачина на тренингот, ограничувајќи го заморот. Со други зборови, ова значи дека постепено ќе ја зголемувате вашата максимална аеробна брзина (VMA). Ова одговара на брзината со која вашата потрошувачка на кислород (VO2) е максимална (VO2max). VO2max (ml/min/kg) = 3,5 x VMA (km/h). Со развивање на аеробна моќ, ја подобрувате вашата издржливост и брзина. Затоа, тоа е суштинска идеја за сите оние кои сакаат да ги подобрат своите перформанси.

ПРИДОБИВКИТЕ НА ФРАКЦИОНАЛНО ОБУКА

Овој метод на варијација на брзината го навикнува телото да се справи со производството на млечна киселина и обезбедува зголемување на анаеробниот праг, фактор што ја ограничува издржливоста. Стимулирајќи го срцевиот ритам до максимум со фракционо вежбање, ќе работите со својата сила, издржливост и способност да одолеете на млечна киселина. Исто така, го принудува телото да се прилагоди. Резултат: ја подобрувате кардиоваскуларната издржливост.

КАКО ДА ПРАКТИЦИРАТЕ ВО ФРАКЦИИ ?

Ако сте во можност да трчате 30 минути со постојана брзина, можете да започнете да вклучувате сплит сесии во вашиот кардио тренинг. За да започнете: тренирајте континуирано врз основа на 45-минутни сесии на неблагодарна работа или кардио велосипедизам. Потоа, интегрирајте ја неделната кардио тренинг сесија. Потоа зголемете го темпото со 3 поделени тренинзи неделно + една континуирана сесија. Не правете повеќе од 2 сплит тренинзи неделно. За да ги подобрите вашите перформанси, дефинирајте ја вашата цел на издржливост и следете ги овие совети: Подобрете ја вашата еластичност. Работи на максимум 85% ФК. Времето за вежбање мора да биде подолго од времето за опоравување. Пример: наизменично 30 секунди брзо трчање со 15 секунди закрепнување. Одржувајте висок интензитет што е можно подолго. Работи на 95% максимум ФК.