Зголемете го тестостеронот 7 правни чекори за да добиете повеќе тестостерон

Од Лора Мертен Ажурирано: 13 април 2020 година

Кога станува збор за тестостерон, многу луѓе мислат на бодибилдери, допинг и шприцеви. Но, тестостеронот е хормон кој е важен за сите нас. Во оваа статија, ќе научите како можете природно да го зголемите нивото на тестостерон на здраво ниво.

Пред да влезам во стратегии за зголемување на тестостеронот, еве неколку основи за хормонот и како тој работи во организмот.

Што е тестостерон?

Тестостеронот е полов хормон, поточно машкиот полов хормон. Но, тоа не значи дека на жените не им треба тестостерон. Theенското тело исто така го формира и му треба.

Функции на тестостерон

Некои функции на хормонот на прв поглед:

Контрола на диференцијација на машки пол
Формирање на сперматозоиди (сперматогенеза)
Развој на секундарни машки сексуални карактеристики (на пр. Раст на брада, скршен глас, акни)
го стимулира формирањето на еритроцити (црвени крвни клетки)
има анаболен (стимулирачки) ефект врз мускулното и коскеното ткиво
Предуслов за либидото и сексуалната потреба на мажот
влијае на однесувањето

За изненадување, ниското ниво на тестостерон го потиснува либидото: Theелбата за секс се намалува [1]. Но, недостаток на тестостерон има и други последици. Тој го фаворизира развојот на метаболички синдром и може да предизвика депресија. [2,3,4] Општата изведба и благосостојбата исто така страдаат.

Сосема е нормално нивото на тестостерон да опаѓа со возраста. Од 40-та година, нивото на тестостерон опаѓа за околу 0,4 до 1,6% годишно. Мажите кои имале низок резултат во своите 30-ти се повеќе погодени. [7]

Нормална вредност тестостерон (лабораториски вредности)

Нормалната вредност за тестостеронот е поголема кај мажите отколку кај жените. Возраста, индивидуалните разлики и лабораторијата, исто така, влијаат на вредноста. Затоа е од суштинско значење да обрнете внимание на опсегот на вредности во вашата лабораторија!

Типични нормални вредности на тестостеронот се:

Мажи	Ените
тестостерон	240 - 950 ng/dl 8,3 - 33 nmol/l	8 - 60 ng/dl 0,3-2,1 nmol/l

Овие вредности покажуваат дека нивото на тестостерон може да варира во голема мера од личност до личност. Значи, нема смисла да се споредува вашата вредност со една пријателка. Додека сте пријатни и здрави, вашиот пријател веќе може да има проблеми со иста вредност.

7 совети: Зголемете го тестостеронот природно

Возраста опаѓа во Тесто не може да се запре. Постојат, сепак, совети кои обезбедуваат здраво ниво на тестостерон и го зголемуваат тестостеронот на нормално ниво со мал дефицит. Како и секогаш кај нас, советите се научно докажани.

1. Спијте доволно

Како што е опишано во статијата за спиење, премалку или нередовно спиење е нездраво. Покрај промовирањето на зголемување на маснотиите, производството на тестостерон може да биде и инхибирано. [8,9,10,11,12,13]

Ова создава интеракција: зголемувањето на телесната тежина поради премалку сон доведува до дебелеење, што пак го нарушува производството на тестостерон. Премалку тестостерон може да доведе до повеќе складирање на маснотии, што пак негативно влијае на производството на тестостерон.

Накратко: спиењето и релаксацијата се основа за здрава хормонална рамнотежа. За добар сон, треба да размислите за следново:

Сите Екраните Исклучете барем еден час пред да заспиете
Затемни ја просторијата: Темнината доведува до ослободување на хормонот за спиење мелатонин
Кул амбиент: Студот, како темница, му сигнализира на нашето тело дека е време за спиење - е посвежо навечер отколку дење (особено кога размислувате како живееле нашите предци до пред неколку стотици години)
Рутина за спиење: Заспијте и разбудете се што е можно поредовно и воспоставете ритуал на спиење
Соодветен материјал за читање: Прочитајте мотивирачки водичи, хорор литература или вознемирувачки романи во текот на денот; Наместо да користите помалку возбудливи книги во кревет
Јаболков оцет и мед: Измешајте 100-150 мл топла вода со 2 лажици јаболков оцет и 1 лажичка мед и истурете ја надолу; ни помага да заспиеме

Заедничката препорака е 7-8 часа сон за возрасни. Сепак, не е важно само „времето на спиење“, туку и квалитетот на спиењето. На децата, адолесцентите и спортистите им треба малку повеќе сон поради растот и регенерацијата.

2. Бидете физички активни

Без оглед на спортот, доволно вежбање е исклучително важно. Сепак, докажано е дека тоа е првенствено вежбање со тегови што води до поголеми нивоа на тестостерон во студиите. [14,15] На долг рок, производството на хормони може да се промовира преку подобар состав на телото (повеќе мускули, помалку маснотии) и ризикот од инсулинска резистенција може да се намали. [14]

Ниту премногу вежбање не е добро. Во споредба со тренингот со тегови, многу долгите сесии на издржливост можат да го намалат нивото на тестостерон. [16,17]

Премалата регенерација е отров и за хормоните! Бидете сигурни дека има доволно време помеѓу напорните тренинзи. Нема смисла како хоби-спортист да завршуваме две напорни спортски единици дневно.

Ако имате проблеми со производството на тестостерон, треба да вклучите обука за сила во вашата рутина за вежбање, да бидете активни во секојдневниот живот, да направите умерена обука за издржливост и да обезбедите соодветна регенерација.

3. Тежината на телото и составот на телото се важни

Дебелината може да доведе до кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2 или висок крвен притисок. [18,19,20] (Овде можете да прочитате како можете да го намалите високиот крвен притисок.) Нивото на тестостерон страда и од прекумерна тежина - и ова доведува до разни здравствени проблеми, особено кај мажите.

Бројката од прегледот покажува: колку е поголемо слабеењето, толку е поголемо и зголемувањето на тестостеронот. [21]

Мета-анализа на 24 студии ги спореди ефектите на губење на тежината преку диета или баријатриска хирургија (хируршки процедури што доведуваат до брзо губење на тежината, на пр. Гастрични ленти). [22]

Како резултат на овие интервенции, не само што беше поголемо последователното губење на тежината, туку и зголемувањето на тестостеронот во споредба со диеталната група (32% наспроти 9,8% или 8,7 nmol/L наспроти 2,9 nmol/L). [23] Ова јасно покажува колку е силно влијанието на телесната тежина врз хормоналната рамнотежа.

Но, тежината не е единствениот одлучувачки фактор. Составот на телото е особено важен. Голем процент на телесни масти и затоа мала мускулна маса е особено неповолен. Многу масна маса го инхибира производството на тестостерон. За да се спротивстави на ова и да се зголеми мускулната маса, тренингот со сила е избор за здрава рамнотежа на хормоните.

4. Внимавајте на витамин Д.

Негативните ефекти од недостаток на витамин Д вклучуваат:

кај деца: рахитис (деформација и омекнување на коските)
Ризикот од остеопороза се зголемува
ослабен имунолошки систем (повеќе за ова во нашата статија за витамин Д и Ковид-19)
Тешкотија во концентрацијата

Витаминот Д е исто така вклучен во регулирањето на рамнотежата на тестостеронот. [24,25] Така, недостаток на витамин Д исто така може да фаворизира недостаток на тестостерон.

Хормонот нормално се произведува од самото тело преку изложување на сонце. За жал, ова не работи во Германија помеѓу октомври и март, па затоа треба да се надополниме со витамин Д.

Во Германија се препорачува внес од 800 IU (20 μg) за возрасни. [26] Пред да додадете витамин Д од октомври па натаму, претходно утврдете го нивото за да ја пронајдете оптималната доза.

5. Цинк за повеќе тестостерон

Недостатокот на цинк може исто така да го инхибира производството на тестостерон. [27,28] Цинк се излачува во пот, па затоа спортистите и луѓето кои многу се потат треба да бидат претпазливи. [29]

Цинкот се наоѓа во големи количини во храна од животинско потекло, но има и добри растителни извори:

Леќа, грав и наут
Киноа
Семиња од коноп и семки од тиква
Овесни снегулки и житарки од цело зрно

Препорачаниот дневен внес на цинк за жени е 7-10 мг и за мажи 11-16 мг. [30]

Премногу цинк (на пример, преку додатоци во исхраната) не само што може да доведе до гадење и повраќање. На долг рок, превисокото ниво на цинк може да предизвика недостаток на бакар [31,32,33,34]. Премногу малку бакар, од друга страна, има негативен ефект врз нивото на тестостерон.

Значи, цинкот е важен за тестостеронот, но само доколку не се меша во достапноста на други микроелементи.

6. Внимавајте на магнезиумот

Многу луѓе размислуваат за грчеви во мускулите прво кога размислуваат за недостаток на магнезиум. Тоа е точно досега. Но, премалку магнезиум исто така може да доведе до ниско ниво на тестостерон. Добра вест: кога ќе го зголемите внесот на магнезиум, тоа го промовира производството на тестостерон. [35,36]

Особено спортистите честопати се погодени од недостаток на магнезиум како резултат на загуба преку пот. [37,38] Но, ова може да се компензира релативно лесно. Храна богата со магнезиум е на пр. Б. Цели житарки, брокула, кафеав ориз и мешунки. Според сегашната препорака, треба да се постигне дневно внесување од 300-350 мг. Соодветно повеќе ако силно се потиш.

Како што веќе споменавме во други статии, секогаш треба да го земете предвид внесувањето храна со додатоци во исхраната. Премногу висока доза може да има негативни ефекти како што се дијареја. Затоа, обидете се да ги покриете вашите потреби со природна храна што е можно повеќе.

7. Јадете здрави масти

Диететските масти имаат огромно влијание врз хормоналната рамнотежа. Соодветно на тоа, диетите со малку маснотии со многу низок процент на маснотии го попречуваат производството на хормони. [39]

За време на нашата фаза со висока содржина на јаглени хидрати, и двајцата имавме хормонални проблеми. Ова беше изразено со намалено либидо, промени во расположението и, за мене, аменореа (пропуштен период).

Омега-3 масните киселини, девствените маслинки и маслата од арган се покажаа како особено ефикасни за зголемување на тестостеронот. Добар извор на омега-3 е мрсна риба како лосос или туна. Бидејќи потребните масни киселини се веќе достапни во завршена форма и телото повеќе не мора да ги претвора во DHA и EPA, рибата се препорачува како извор на омега-3. [40,41]

Претходниците содржани во растенијата (на пример, семе од лен, семе од коноп или семе од чиа) не се претвораат многу ефикасно. Затоа препорачуваме омега-3 (ЕПА и ДХА) како додаток на веганска исхрана.

За да постигнете вкупен дневен внес од 250-500 mg DHA и EPA, можете да користите додатоци на масло од алги. [42] Овие масни киселини имаат многу позитивни ефекти врз вашето здравје и можат позитивно да влијаат на нивото на тестостерон.

Заклучок

Како што можете да видите, Testo не е важно само за бодибилдерите. Премалку тестостерон е проблем за секого.

Но, не паничете: Советите презентирани овде ќе ви помогнат природно да го зголемите тестостеронот. Ако имате мала вредност, овие едноставни мерки се доволни во многу случаи.

Сепак, постојат случаи кога нема контролиран внес на тестостерон. Ако недостаток на тестостерон не може да се поправи природно, побарајте совет од ендокринолог, андролог или уролог.