Зголемете ја потрошувачката на калории додека џогирате - 8 совети кои ќе ви помогнат
Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на калории додека џогирате, дојдовте на вистинското место! Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории додека трчате!
Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на калории додека џогирате, дојдовте на вистинското место! 'Llе ви покажеме како можете да согорите повеќе калории додека трчате.
Потрошувачката на калории при џогирање е голема. Но, секако има и повеќе. Вие навистина можете да дозволите калориите да паѓаат додека трчате.
Повеќето одат џогирање затоа што сакаат да ослабат.
И ти исто така? Тогаш дефинитивно ќе ве интересира нашата статија „Ослабете со џогирање“.
Како рекреативен спортист, секој си постави цел да направи нешто за својата фигура. Затоа што да бидеме искрени: зошто инаку да се фрлиме во обувки?
Можете да дознаете на овој пост
Кога џогирате, ја зголемувате потрошувачката на калории не само додека трчате. Но и после тоа. Некој зборува за ефектот на изгореници.
Кога ќе ја постигнете целта да ја зголемите потрошувачката на калории додека џогирате, ќе изградите мускули и ќе го зајакнете метаболизмот.
▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:
Амазон рекламирање врски со провизија
И Мускули се многу добри за основната метаболичка стапка. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам. Така, согорувате повеќе калории кога се ладите на софата.
Колку калории можете да согорите додека џогирате
Ако џогирам 33 минути со моите 50 кг, трошам 300 Калории, барем вели мојата апликација. Мојата просечна брзина е 6:19 минути на километар. Трасата е долга 5,3 километри.
100 грама чоколадо содржат до 500 калории. Така, ќе требаше да одам уште 2 км за да тренирам чоколадо.
Но, калориите можам да ги покријам со 300 гр банани или 350 гр компири.
Не сакам да го уништам апетитот со тоа. Но, те натера да размислиш. Дали навистина мора да бидат 100 грама што ги јадете? Зарем не се доволни само 2 парчиња?:)
Патем, има и многу спортови кои трошат повеќе калории отколку џогирање. Просекот е Потрошувачка на калории при џогирање на 500 kcal на час. Во исто време, го користите
- Крос-кантри скијање 1030 калории
- Вродените лизгалки возат 880 калории
- Одбојка на плажа 580 калории
- Сквош 550 калории
Од што зависи потрошувачката на калории при џогирање?
Колку калории навистина согорувате додека џогирате, зависи од многу фактори.
Вашата брзина
Најважната точка е темпото. Па колку се трудиш.
На пример, џогирање со 50 проценти од вашиот максимален пулс троши 7 калории. Ако трчате побрзо и го зголемите срцевиот ритам, можете да го удвоите тој број. Со 75 проценти на срцето, веќе согорувате 14 калории.
Или друг пример: Ако имате 55 кг и трчате 30 минути со средна брзина (10 км на час). Значи, ако патувате 5 км, согорувате 280 калории.
Ако работите побавно (8 км на час) тоа е само 215 kcal.
И со брзи 14 км на час добивате скоро 400 калории.
Вашата тежина
Колку повеќе тежите и колку побрзо трчате, толку повеќе калории согорувате.
Како почетник, сепак, треба да се воздржите од премногу брзо трчање. Првото нешто што треба да се направи сега е да се изгради издржливост и да се постават темелите за подолги трчања.
Вашиот метаболизам
Друга точка е вашиот метаболизам. Ако имате слаб метаболизам, истекувањето на калории исто така ќе биде малку побавно. Но, добрата вест е: Вежбањето е совршено за да го развие метаболизмот!
Сезоната
Да, добро прочитавте. Разлика има во пролетта, летото, есента и зимата.
Но, тоа има помалку врска со температурата. Кога е топло надвор, не чувствуваме како да јадеме калорични јадења, прибегнуваме кон салати и сокови. И во есен/зима сакаме да ги исполнуваме стомаците.
Во лето генерално се движиме повеќе. Секој чекор троши калории, дури и без вежбање.
Бидејќи јадеме лесно, јадеме помалку калории. И така, не мора да одите толку далеку кога џогирате. Па можеби само закуски неколку колачиња помалку:)
Далечината
Можам да пешачам 5 км на велосипедската патека. Оди максимум неколку метри нагоре и потоа повторно надолу.
Или, пак, можам да одам над корените и ридовите во шумата. И во двата случаи сум на 5 км на патот. Дека потрошувачката на калории кога џогирате Шумски или теренски но многу поголем Веројатно не треба да ти кажувам.
8 трикови кои ќе ја зголемат потрошувачката на калории додека џогирате
Како прво, најважната работа: За да согорите калории додека трчате, треба да уживате во вежбањето. Затоа што тоа е она што те тера да се вклопиш на долг рок.
Ако треба да се присилувате на секоја трчачка сесија, тоа нема да успее. Послабото јас ќе ве стигне.
Ако имате своја Потрошувачка на калории додека џогирате само сакам да се зголеми да се намали и не уживајте во џогирање, треба да побарате друг спорт.
Оној што го сакаш Оној во кој навистина уживате. Може да биде нешто од тенис до сквош до искачување и Зумба.
1. Направете интервали
Интервалските трчања се одлични за секој што ќе се досадува додека трча и за секој што сака да ја зголеми потрошувачката на калории додека џогира.
Интервал на обука се состои од наизменичен стрес и релаксација. Многу често се обучува на патеката. Треба да внимавате на растојанијата.
На патеката ќе го завршите темпото возење од 400 до 5000 метри во должина.
Класикот е 10x 400 метри со 90 секунди пауза од качување. Или кас 5 × 1000 метри за 2 минути. За време на паузата, пулсот мора да падне на најмалку 70 проценти од максималниот ритам на срцето.
Вака навистина работи интервалното трчање!
2. Јадете ја вистинската работа пред да трчате
Ако јадете погрешна работа, нема да одите додека џогирате. Поради ова, тешко дека можете да потрошите калории. Ако храната е во вашиот стомак, обично престанувате да трчате по првиот километар.
Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на калории додека трчате, не треба да јадете ништо суштинско пред тренинг.
Шунка и јајца, голем дел палачинки со чоколаден прелив и слично се несоодветни. Има вкусен вкус, но нема да стигнете далеку.
За мене, најлесната работа е да јадам нормално 2-3 часа пред трчање. И, ако станам гладен пред самиот почеток, имам банана.
Го активира метаболизмот, брзо ви дава сила без да го забележите со секој чекор.
3. Започнете полека
Особено почетниците имаат тенденција да брзаат веднаш и да дадат целосен гас. Волшебниот збор е: бавен! Прво истрчајте, загревајте се и потоа зголемете го темпото.
Lastе издржите многу подолго на тој начин. Ниту запирањето на првиот издувам не е добра работа. Само префрлете ја брзината, вдишете многу длабоко низ носот и издишете брзо низ устата.
Ако воопшто не работи, одете брзо. Вие едноставно не треба да застанете.
4. Ставете темпо континуирано трчање
За разлика од трчањето во интервал, џогирате брзо подолг временски период со трчање со темпо. Трчате со брзо и брзо темпо со 85 до 88 проценти од максималниот ритам на срцето.
Сепак, овој метод не е за почетници. За да продолжите така, потребна ви е добра основна издржливост.
Овој метод е типичен за маратонците. Тие трчаат од 12 до 15 километри со своето маратонско темпо.
5. Пронајдете рид или планина
Трчањето по угорница ги зајакнува мускулите на нозете. Но, тоа исто така ја зголемува потрошувачката на калории. Пронајдете рута со наклон. Може да биде планина или само мал рид.
Обидете се да го одржувате темпото на наклон. Многу искусни тркачи можат да трчаат по угорницата 10 пати за 1 минута.
Бавно каснувате на истегнување по удолницата, дишејќи длабоко и надвор. Вака се подготвувате за следното искачување.
6. Интегрирајте тренинг за сила со џогирање
Колку повеќе мускули, толку е поголема потрошувачката на калории при џогирање и одмор. Бидејќи мускулите согоруваат енергија - тоа е калории. Значи, вие не само што треба да се концентрирате на обука за издржливост, туку и да вклучите тренинг со сила во вашиот тренинг.
Одморете се од тренингот. Клупи, стебла на дрвја и ко. Ве покануваат да направите падови, склекови, лунџи и ко.
Ако не сакате да застанете, сепак можете да направите неколку вежби за телесна тежина дома.
7. Задржете јадење после трчање
Додека џогирате ја зголемувавте потрошувачката на калории, сега сте гладни. Логично. Продавниците за енергија сакаат повторно да се полнат.
Но, сега треба да бидете внимателни. Затоа што само затоа што трчавте не е бесплатен билет за хранење оргија.
Задржете се малку сега и хранете се здраво. Дури и ако сте желни за чоколадо, претпочитајте јогурт со овошје и снегулки од овес.
Но, треба да му дадете и на вашето тело малку време за тоа. Вие согорувате многу калории веднаш по џогирање.
Треба да бидете во можност да останете без храна најмалку еден час. Искористете го времето за истегнување и туширање. Потоа можете да се почестите со нешто вкусно.
8. Пијте многу пред и откако ќе трчате
Пиењето е толку важно. Како и да е, многу малку го прават тоа во доволни количини. Особено ние жените имаме тенденција да пиеме премалку цело време. И ти исто така?
Пронајдете совети и трикови кои ќе ви помогнат да продолжите да пиете доволно. Водата и чајот го стимулираат метаболизмот и варењето на храната.
А тоа пак ја активира потрошувачката на калории при џогирање, пред и потоа. Оние кои пијат многу се исто така помалку гладни и затоа трошат помалку калории.
Ако знаете дека ќе трчате вечерва, пијте многу мирна вода во текот на целиот ден. Малку е да се пие огромна чаша непосредно пред трчањето. Haveе мора да застанете на патот, бидејќи мочниот меур е исполнет.
Покрај тоа, тешко дека ќе можете да одите добро со воден стомак. Тој ве прави бавни и слаби. Затоа е најдобро да се пие само половина чаша пред трчање и да се пие редовно во текот на денот!
Колку време треба да трчате да согорите закуски
Нема ништо против да се препуштите на нешто. Но, ако сакате да изгубите тежина или да ја одржите телесната тежина, треба да имате предвид колку време ќе треба да трчате за повторно да ја однесете.
Во нашите примери претпоставуваме жена со 70 килограми и темпо на трчање од 6 минути на километар. Значи, трча 10 километри на час. За да ги олесниме работите, ајде да ја наречеме Лара. Лара троши 68 калории на изминат километар.
Вежбање кроасан за време на трчање
Таков вкусен кроасан за појадок е нешто убаво. Но, има и многу што да понуди. Во најголем дел, тоа е само направено од путер.
Голиот кроасан може да има до 400 калории.
За да го одработи тоа, Лара мора да оди на џогинг околу 35 минути. Со други зборови: 5,88 километри.
Одработувајте чоколадо додека џогирате
Понекогаш едноставно мора да биде. Навистина не постои друг начин. И бидејќи е многу вкусно, ние едноставно јадеме цела чоколада во едно парче. И тогаш доаѓа грижата на совеста.
Бидејќи за повторно да ги потрошиме овие калории, мора да работиме напорно.
Ленка со млечно чоколадо има до 500 калории.
За да го одработи тоа, Лара мора да џогира 45 минути. Со други зборови: 7,35 километри.
Вежбајте калории од пицата
Мхх пица. Може ли да јадам редовно? Но, јас не требаше. Бидејќи саламата пица може да има до 800 калории. Во зависност од големината и количината на обвивката, секако може да биде повеќе или малку помалку.
За да го одработи тоа, Лара треба да трча еден час и 17 минути. Со други зборови: 11,76 километри.
Вежбајте нахо со сирење
Дали сакате да одите во кино или Мексиканец денес? Она што не треба да се пропушти се начости гратирани со сирење. Дебели, толку подобро.
Ако земете мала големина на порција од 170 грама, имате 530 калории за начо сирење. Со голема порција од 320 грама веќе има 990 калории.
▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: