Зголемување на мускулната маса (не само) за почетници

Без разлика дали сте почетник, поискусен бодибилдер или аматерски борач, ако сте поставиле цел да зголемите тежина и мускулна маса, потребен ви е план за акција. Акциониот план е систем кој ќе ви помогне да ја постигнете целта. Затоа што, ако тренирате од време на време без сериозна програма за обука, можете само да се надевате дека ќе имате супериорна фигура; ако не сте генетски феномен, шансите да добиете брзи и спектакуларни резултати се помали. Во оваа статија ќе најдете едноставни и детални објаснувања за најважните елементи за зголемување на мускулната маса. Овие елементи мора да бидат во ред ако сакате да бидете успешни во овој спорт.

Зголемување на мускулната маса за почетници: најважните услови

Ајде да ги разгледаме работите што ви се потребни за да го стимулирате развојот на мускулите. Ова е списокот:

Правилна обука
Доволно одмор
Правилна диета
Соодветни додатоци за вашите цели
Реални, но мотивирачки цели

Без овие пет услови, нема да можете да напредувате толку брзо како што би сакале, или навистина нема да напредувате воопшто. Да ги разгледаме подетално овие прашања!

Обука за зголемување на мускулната маса

Овој наслов може малку да ве доведе во заблуда. Бидејќи ефектот на одредена програма зависи од други фактори. Сепак, постојат одредени правила што треба да ги следите при креирање програма за обука што за најдобро исполнување на целите на вашата мускулна маса (ако ги почитувате другите услови).

Но, пред да навлеземе во деталите: ако штотуку започнавте тренинг со тегови, мора да започнете со општа програма за обука за почетници, без разлика какви цели сте поставиле. Можете да прочитате повеќе тука. Ова ќе го подготви вашето тело за напорите што ќе следат. Ако сте ја поминале оваа фаза и/или имате искуство во обука, во суштина ќе ви треба програма со основни вежби, одделени со мускулни групи. Можете да најдете неколку одделни програми тука. Препорачуваме одделни програми од три дена и од четири дена . Ова се системи со докажани резултати, па затоа вреди да се пробаат.

Кој е најдобриот пристап? Нема едногласно мислење во врска со ова. И двајцата можат да работат ако ги користите паметно. Може да тренирате следејќи еден систем неколку месеци и да продолжите со другиот. Важно е само да се почитуваат другите услови! И следниот услов е.

Доволно одмор

Сè уште има луѓе кои не го знаат ова, затоа повторуваме секогаш кога ќе имаме можност: мускулите не се развиваат за време на тренингот. Обуката само ќе создаде стимул, имено тој сигнал што им „кажува“ на мускулите дека треба да растат ако „сакаат“ да се справат со ваквите барања во иднина. Но, тогаш мора да ги оставите да растат. Исто како да учиш. Она што треба да го научите, ви е објаснето на час, но мора да научите дома, во мир. Исто така, мускулите присуствуваат на „курсот“ за време на тренингот. Но, закрепнувањето и растот се случуваат кога одмарате, под услов да му обезбедите на телото доволно хранливи материи и квалитет. Но, за тоа ќе разговараме подоцна.

Кои се точните пропорции? Многу зависи од вашиот животен стил: колку спиете, дали работите физичка работа или работите во канцеларија, што и колку јадете, какви додатоци земате итн. Во принцип, програма 3-5 тренинзи неделно и одморете се во други денови дава резултати. Препорачуваме навистина да се одморите овие денови. Ова значи дека не треба да играте фудбал сè додека не можете секој ден и дека треба да бидете внимателни со другите аеробни активности.

ВАЖНО: НЕ значи дека не смеете ни да го помрднете малиот прст! Лесно џогирање, неколку кардио вежби или други спортови еднаш или двапати неделно може да бидат дури и корисни, под услов да ја вратите енергијата што ја трошите. Како заклучок: ако тренирате да ја зголемите мускулната маса, треба да направите најмалку 3, а најмногу 5 тренинзи неделно. Може да направите умерена аеробик или уште поинтензивни кардио активности еднаш или двапати неделно. Зголемувањето на мускулната маса за почетници не значи да станете дрон, физичката издржливост останува важна дури и во овој период. Ние не сме „глувци во теретана“, туку вистински спортисти. Значи, нема да се испотиме ако трчаме неколку метри да го фатиме автобусот, на пример.

Ајде да видиме сега кој е следниот услов. Веројатно е најтешко од сите.

Правилна диета

Тоа е ранлива точка за околу 80-90% од корисниците на теретана. Секој има тенденција да заборави на едноставно прашање: од што ги градите мускулите? Вашето тело не може да произведе дополнителен мускул од ништо. Ова значи дека ако не ги обезбедите мускулите со потребните градежни материјали и енергија, ќе имате незначителни резултати. Се разбира, ќе бидете подобри и структурата на вашето тело исто така може малку да се подобри, бидејќи вашето тело се обидува да се прилагоди на барањата. Но, на долг рок, ќе постигнете ќор-сокак или дури и претренирање. Многумина веруваат дека скоро 70% од успехот се одлучува во кујната. Од оваа гледна точка, зголемувањето на мускулната маса ги вклучува истите задачи и за почетниците и за поискусните бодибилдери. Добро, можеби бројот е малку претеран. Но, тоа ја демонстрира важноста на диетата во правилното зголемување на мускулната маса. а правилна диета за зголемување на мускулната маса од суштинско значење е доколку сакате да добиете резултати во најкус можен рок. Овде можете да прочитате многу информации. Препорачуваме да ги прочитате овие информации, но главните ќе ги најдете и во овој напис.

Протеините се структурни елементи на мускулите. Не можете да изградите ништо без градежни материјали. Покрај тоа, ќе ви треба енергија. Дали некогаш сте виделе како работи електричен алат без гориво и енергија? Види? Енергијата доаѓа од јаглехидрати и масти. Покрај тоа, дури и најдобрата машина може да се расипе ако не е подмачкана или правилно одржувана. Витамини и минерали имаат оваа улога во човечкото тело.

Како заклучок: за да ја зголемите мускулната маса треба да ја зголемите телесната тежина. И за тоа ви треба протеини, јаглени хидрати, масти и витамини во соодветни количини. И по можност во правилни пропорции. Без да навлегувам во премногу детали (затоа што веќе го направив тоа Артиклот споменато погоре), воопшто можеме да кажеме дека треба да јадете многу месо, многу јајца и многу риби со здрави гарнитури, а не бел леб или тестенини направени од фина пченично брашно. Не заборавајте ниту на зеленчукот бидејќи тие содржат растителни влакна кои играат важна улога во здравјето и варењето на храната. Е најдете бројни статии и материјали за преземање за оваа тема; вреди да се помине затоа што практично ви го дава клучот на успехот! И особено: треба да консумирате повеќе хранливи материи отколку што вашето тело троши дневно. Инаку, како можете и од што да ја зголемите телесната тежина?

Сега, кога имате соодветна диета, можеме да зборуваме за најважните додатоци во исхраната.

Соодветни додатоци за вашите цели

Користените зборови имаат големо значење. Зошто? Бидејќи ако сакате да ја зголемите мускулната маса, не треба да земате производи за согорување на маснотии во надеж дека ќе создадат мускулна маса без маснотии, не треба да земате случајно аминокиселини одделно и не, креатинот не е најважниот додаток. што ти требаат. Запомнете: градежни материјали, енергија и подмачкување. Протеини, јаглехидрати и витамини. Еве ги основите. Секој е задолжителен. Значи, најважните додатоци се:

Производ за зголемување на мускулната маса; можете да прочитате повеќе тука; или
Мешавина на протеини и јаглехидрати, во правилни пропорции; и
Моќен производ со мултивитамински комплекс дизајниран за спортисти.

Кога вашата исхрана и основни додатоци се во ред, само тогаш можете да додадете креатин, додатоци на чудотворна енергија пред тренинг (производи за забрзување на азотен оксид), производи за забрзување на тестостерон или „магични“ таблети аминокиселини. Но, овие не мора да бидат најважни. Никогаш не заборавајте: градежни материјали, енергија и подмачкување. Без нив, нема да стигнете никаде, без оглед со колку додатоци ќе го подобрите вашиот „автомобил“! Тоа е прилично едноставно. Не мора да трошите пари на непотребни производи пред да бидете сигурни дека ги имате основните работи.

Друга важна работа: Правилната исхрана е неопходна. Зошто? Размислете за тоа: да претпоставиме дека не јадете доволно. Купувате производ за зголемување на телесната тежина во надеж дека ќе ви помогне. Но, ако не знаете колку јадете затоа што никогаш не сте мереле, дури и ако го земате тој додаток или протеин, дневниот внес на калории МОANЕ ДА ОСТАНИ ПОМАЛКУ отколку што му е потребно на вашето тело за градење мускули, покрај количината потребна да одржува. Можете да изградите дополнителни мускули само од дополнителни хранливи материи. Во спротивно, ќе кажете дека производот за зголемување на телесната тежина „не работи“. Но, вистината е дека вашиот дневен внес на калории е сè уште помалку отколку што вашето тело би требало да расте. Како заклучок: Паметно користете додатоци!

Реални цели, но мотивирачки

Сега е твој ред!

Тренирајте интензивно, но не претерано. Одморете се доволно. Јадете правилно. Не купувајте сите видови непотребни производи, земете основни додатоци. Поставете реални цели што ве мотивираат. Доколку се исполнети овие пет услови, ништо не може да ве спречи да ги постигнете целите!