Зголемување на перформансите и градење на мускулите Што прави креатинот
Од Лора Помер | 19 декември 2019 година, 3:24 часот
Многу спортисти се колнат во креатин. Тоа е ендогена супстанца која исто така се наоѓа во одредена храна, но е достапна и во концентрирана форма како додаток во исхраната. Зголеменото ниво на креатин во крвта се вели дека има позитивен ефект врз атлетските перформанси и го промовира градењето на мускулите. Звучи како допинг, но го нема на списокот на забранети супстанции и методи на НАДА (Национална антидопинг агенција Германија). FITBOOK разговараше со експертите за придобивките, дозата и можните несакани ефекти.
Тешко е да се замислат форуми за помпери без креатин во изминатите неколку години, дури и далеку од сцената на бодибилдерот во спортови на сила и брзина. Супстанцијата е лесно достапна, многу ефтина во форма на прав или капсула и може да се купи од безброј добавувачи и се вели дека има забележителен ефект врз перформансите. Но, што стои зад мистериозниот лек, кој и покрај својствата налик на допинг може да се земе дури и во фазите на натпреварување?
Содржина
- Во што е креатинот?
- Забележително зголемување на перформансите преку креатин
- Така вели науката за креатинот
- Можни несакани ефекти на креатин
- Точна доза: Колку креатин дневно има смисла?
- Крајна линија: земете креатин или не?
Во што е креатинот?
Креатинот (понекогаш наречен и „креатин“) е потребен за различни процеси во енергетскиот метаболизам. Телото може да произведе дел од самата дневна потреба, а остатокот се внесува преку храна. Супстанцијата се наоѓа во мала мера во изолирана храна од растително потекло, но во поголеми количини во производи од животинско потекло. Свинското и говедско месо обезбедуваат околу пет грама креатин на килограм, лосос и туна околу четири и млеко уште околу два грама креатин на литар, но се вели дека голем дел од него се губи за време на процесот на готвење.
Во повисоки дози и оптимално употреблив од телото, креатинот може да се добие од додатоци во исхраната. Мала лажичка за мерење на прав (еквивалентно на околу три грама) се меша во вода или сок пред или, по избор, се пие после тренинг. Една капсула е околу еден грам (во зависност од давателот), од кои земате неколку соодветно.
Забележително зголемување на перформансите преку креатин
Спортистите користат креатин првенствено за време на интензивни стресни фази, на пример, како подготовка за натпревар, со цел брзо да ги подобрат своите перформанси и/или да добијат маса. Јаник Обенауер, спортски научник и тренер за оптимизација на перформансите, исто така, редовно го користи лекот. Помеѓу три и пет грама на ден, дозата препорачана во фазата на одржување за спортистите на веќе напредно ниво на фитнес, веќе му беше доволна за да постигне поголем волумен на обука. Обенауер верува дека е можно зголемување од пет до десет проценти во врвниот опсег на перформанси. Овој зголемен стимул има јасно позитивно влијание врз фитнесот и развојот на мускулите.
Таканаречените фази на товарење се многу чести во сцената на боди-билдинг. „Придружена со интензивна обука, се зема креатин во високи дози, околу 20 грама на ден, и се намалува на околу шест грама по пет дена“, вели Обенауер за FITBOOK. Ова доведува до масовно зголемување на масата за кратко време. Но, тоа не мора да се должи на мускулната маса ...
Може да изгледа различно во другите дисциплини, на пример во бокс или трчање. На крајот, односите на силата на товарот се менуваат. „Ако се здебелите преку вода, боксувате во повисока класа, но не мора да имате поголема сила“, објаснува Обенауер. Исто така, не е целисходно да се влече дополнителна маса преку трчачката патека од евентуално оптички причини.
Така вели науката за креатинот
Квалификуваниот екоотролог, проф. Николај Ворм, во интервјуто за FITBOOK потврдува дека додатокот на креатин постигнува зголемување на перформансите, ова е научно документирано. „Покрај тоа, без оглед на ова, се чини дека го поддржува формирањето на зголемена мускулна маса преку тренинг на сила на долг рок.“ Како точно - постојат неколку објаснувања во истражувањето.
Типичното задржување на водата може да го промовира метаболизмот на протеините во клетките. Тој исто така ја споменува теоријата на мускулна траума, во која се вели дека микро-повредите во мускулите предизвикани од засилен тренинг под влијание на креатин - „болка во мускулите“ - може за возврат да дејствуваат како стимули за последователното зголемување на растот на мускулите. „Креатинот исто така треба да доведе до поголема активност на сателитските ќелии во врска со вежбање. Овие ги исполнуваат основните функции во зголемувањето на мускулното влакно “.
Студиите исто така сугерираат дека креатинот има корисен ефект врз здравјето на мозокот.
Можни несакани ефекти на креатин
Се покажа дека креатинот го подобрува работењето, но тој е целосно легален. Без зависност, без трајни здравствени ограничувања - освен можното задржување на водата, кое треба брзо да испари по запирањето, познати се само неколку несакани ефекти. Типични за фазата на вчитување се грчеви во мускулите и поплаки кои произлегуваат од гастроинтестиналниот тракт - како што се лош здив, гасови, дијареја, гадење и повраќање. Според извештаите за искуство и науката, сите споменати несакани ефекти се јавуваат најмногу кога креатинот е предозиран.
Точна доза: Колку креатин дневно има смисла?
Како што споменавме погоре, бројките варираат помеѓу 3 и 5 грама креатин на ден. Точната количина зависи од повеќе фактори, како што се физичка активност, мускулна маса, возраст и тежина. Оние кои земаат креатин дневно подолг временски период треба да изберат пониска доза. На деновите на тренинг, внесувањето непосредно пред или после тренингот изгледа идеално.