Зимска депресија - против керамидингот за зимски блуз
Сезонската депресија обично ги мачи погодените во есенските и зимските месеци со несоница, депресија и негативни мисли. Недостаток на дневна светлина и поместен ритам на спиење-будење играат одлучувачка улога. Летната депресија е поретка.
Дали сте уморни и неактивни во зима? Дали се вовлекувате во софата со волнено ќебе и чај и ги оставате мислите да лутаат, што потоа се покажува како меланхолија? Не грижете се - сосема е нормално дека имате помалку возење и малку „зимски блуз“ во потемните месеци од годината. Сепак, некои луѓе редовно развиваат депресија во есен или зима, што е поврзано со тешка депресија, недостаток на интерес и спирала на негативни мисли.
Прочитајте овде како се манифестира таквата зимска депресија и што ја предизвикува, како дневната светлина може да влијае на вашето расположение и како можете да се борите против сезонската депресија со светлосна терапија, бихејвиорална терапија и антидепресиви.
Што е зимска депресија?
А. сезонска депресија (Сезонско афективно нарушување, скратено ЕЦД) е подтип на депресија што секогаш се јавува во одредено време од годината. Најчесто ова се случува во есенските и зимските месеци, па затоа се нарекуваат и тие Зимска депресија, поретки од Есенска депресија, е познато. Во зима, погодените се чувствителни на стрес, слабо спијат и се губат во негативни мисли и чувства. Почнувајќи од пролетта, тие повторно се повторно без симптоми [1] .
Медицинските упатства за униполарна депресија ја дефинираат депресијата како „ментални нарушувања кои се карактеризираат со состојба на јасно депресивно расположение, недостаток на интерес и намалено возење за подолг временски период“. Честопати има и физички поплаки [2] .
Зимска депресија: потекло и причини
Покрај а генетска предиспозиција носат биолошки фактори колку премалку светлина и флуктуирачки нивоа на хормони придонесуваат за зимска депресија. Исто така психолошки фактори како ударите на судбината и тагата можат да играат улога [3] .
Промените во нашето тело не се невообичаени во зима: недостаток на дневна светлина значи дека произведуваме повеќе мелатонин хормон за спиење отколку во лето. Нормално е да бидеме уморни, слаби и расположени поради тоа. Ова исто така има смисла: во природата, нашите предци беа во можност да заштедат енергија кога беше темно и студено и имаше малку храна. Ние тогаш зборуваме за Зимски замор, понекогаш од зимски блуз. Но, ефектот е значително зголемен кај луѓето со зимска депресија.
Сменет ритам на спиење и будење
Бидејќи сонцето изгрева толку доцна во зима и се затвора толку рано, на телото му е тешко да продолжи да го синхронизира својот внатрешен часовник со промената помеѓу денот и ноќта. Ова ја менува состојбата кај некои луѓе Ритам на спиење-будење (деноноќниот ритам). Не се заморуваат до доцна навечер и им треба многу сон.
Таквиот поместен ритам често се забележува кај луѓе со зимска депресија, како и промените во Гледајте гени, гените кои го контролираат дневниот ритам во нашите клетки. Научниците сè уште не се сигурни како точно ова ги предизвикува депресивните симптоми [4, 5] .
Премалку светло за мозокот
Друга теорија се врти околу фоторецепторите во очите. Кога станува светло, овие рецептори испраќаат сигнали до мозокот за да го блокираат производството на хормонот за спиење мелатонин. Кај луѓето со зимска депресија, рецепторите веројатно не се доволно чувствителни. Како резултат, вашиот мозок произведува премногу мелатонин при слаба светлина [6, 7] .
Мелатонинот е направен од Хормонски серотонин образовани. Ако има премногу мелатонин, тоа исто така значи дека останува премногу малку серотонин за подобрување на расположението. Покрај тоа, големи количини на мелатонин можат да умрат Формирање на хормонот на среќа допамин инхибираат [8] .
Можете да го измерите нивото на хормони за спиење и среќа во вашето тело - овде тестирајте го нивото на серотонин и нивото на мелатонин .
Недостаток на витамин Д го инхибира производството на серотонин
Нашето тело има потреба, меѓу другото, за производство на серотонин Витамин Д., дека може да произведува само во доволни количини кога е изложена на сончева светлина. Недостаток на витамин Д е широко распространет во Германија и е особено чест во зима. Потоа, се претпоставува дека може да го намали нивото на серотонин и да придонесе за зимска депресија. Студиите сугерираат дека недостаток на витамин Д е поврзан со слабо расположение и депресија [9-11] .
Истражувачите затоа во моментов се занимаваат со прашањето дали Додатоци на витамин Д. Може да им помогне на луѓето со зимска депресија. Во некои студии, депресивните симптоми на погодените беа намалени откако нивниот недостаток на витамин Д беше саниран со додатоци на витамин Д (тука можете да го тестирате нивото на витамин Д) [12, 13] .
Зимска депресија: симптоми
Зимската депресија понекогаш се изразува во симптоми кои се јавуваат и со други форми на депресија. Но, тие исто така имаат свои особености. Значи, луѓето со зимска депресија често се развиваат Cелби за јаглехидрати, зголемување и спие многу. За возврат, не-сезонската депресија често доведува до губење на апетит, губење на тежината и нарушувања на спиењето [16] .
Повеќе типично Симптоми на зимска депресија [17, 18]:
- Замор, безволност, тешкотии во концентрацијата
- Расипано расположение, без уживање во секојдневните активности
- Чувства на очај, вина, безвредност
- Стрес и вознемиреност
- нарушување во исхраната
Дијагноза на зимска депресија
Дали се сомневате дека можеби имате зимска депресија? Потоа разговарајте со вашиот матичен лекар. Тој може да ве упати на специјалист по психијатрија или психотерапевт. Дијагнозата на депресија потоа се поставува во дискусии, понекогаш со прашалник. Заедно со вашиот лекар, ќе исклучите други болести, како што се синдром на хроничен замор и недостаток на тироидни хормони. Наводната зимска депресија често се покажува како несезонска депресија што се јавува само за прв пат во зима - и треба да се третира поинаку [19] .
Зимска депресија: терапија
Според студиите, светлосната терапија, антидепресивите и особено когнитивната бихејвиорална терапија можат да ја ублажат зимската депресија. Како засегната личност, треба да се консултирате со вашиот терапевт, да испробате разни опции и да ја пронајдете терапијата што ви помага лично.
светлосна терапија
Најважната форма на терапија е за зимска депресија светлосна терапија. Со измама на телото на сончева светлина, терапијата има за цел да го поправи поместениот дневен ритам и да му помогне на телото да ја врати рамнотежата на важните хормони мелатонин и серотонин.
Како работи терапијата со светло?
Вообичаено е да седите 50 до 80 сантиметри пред специјална дневна светлина со интензитет на светлина од 10 000 лукс 30 минути наутро. Треба да ги држите очите отворени, но не да гледате директно во светлината. Исто така е важно светилката да го филтрира УВ-зрачењето од светлината. Медицински упатства за депресија препорачуваат луѓето со зимска депресија да користат таков лесен туш во текот на целата зима [2] .
Антидепресиви
Лековите често се користат во комбинација со светлосна терапија. Студиите покажаа дека особено во зимската депресија селективни инхибитори на навлегување на серотонин (SSRI) се ефикасни.
Серотонин пренесува стимули од нервна клетка до нервна клетка во мозокот. Нормално, хормонот се апсорбира во нервната клетка кога ќе ја заврши својата работа. SSRIs го спречуваат ова така што серотонинот е сè уште достапен на мозокот. Дискутирајте со вашиот лекар точно кој препарат треба да го земате и за кој временски период [17] .
Когнитивна бихевиорална терапија
Исто така еден когнитивна бихевиорална терапија им помага на многу луѓе со зимска депресија. Заедно со специјализиран терапевт, ќе научите стратегии со кои можете да ги спротивставите на негативните мисли. Исто така, во студиите се покажа дека оваа терапија со разговор е соодветна за спречување на идните депресивни фази [17] .
Во една студија, субјектите кои примале когнитивна бихејвиорална терапија страдале значително поретко од периоди на депресија следната година. Колку е чудно, испитаниците кои не примиле дополнителна терапија со светло имале најголема корист од ова. Според авторите на студијата, ова е веројатно затоа што овие пациенти не можеле да се потпрат на смирувачките ефекти на терапијата со светлина. Тие интензивно ги научија долгорочните стратегии од психотерапијата и беа во можност да ги користат во следната година [20] .
Совети: Светло расположение во мрачни времиња
Дали сте склони кон депресија во зима или само во зимски блуз, лошо расположение или нарушувања на спиењето? Потоа можете да започнете да му се спротивставувате на зимскиот блуз уште во есента [17]:
- Започнете а светлосна терапија. На пример, можете да купите специјална дневна светлина и да се изложувате на светлината 20 до 30 минути секое утро додека појадувате или читате.
- Земи толку многу дневна светлина што е можно со. Може да помогне да се прошетате малку за време на паузата за ручек или да седите покрај отворениот прозорец од време на време.
- Избегнувајте светло, особено сино светло навечер- исто така, на вашиот паметен телефон.
- Движете се Редовно дури и во зима, по можност на свеж воздух - не е важно дали возите велосипед, џогирајте, нордиско одење или долги прошетки.
- Избегнувајте стрес. Ако ова е тешко за вас, можете Програми за управување со стресот или Техники за релаксација како да научите јога, медитација и автогена обука.
Летна депресија
Дури и ако на многу луѓе им изгледа помалку убедливо отколку зимската депресија: Го има и тоа Летна депресија. Според експертите, сезонската депресија се јавува во околу една десетина од случаите во летните месеци и повторно се смирува наесен. Летната депресија делумно се манифестира други придружни симптоми отколку зимската депресија. Меѓу другото, може да се појават нарушувања на спиењето, губење на апетит, губење на тежината и немир или вознемиреност
Истражувачите се сомневаат дека високата количина на сончева светлина кај погодените доведува до една Недостаток на мелатонин води. Ако немате доволно хормон за спиење, можете да се изморите премногу доцна и да се разбудите многу рано. Тоа може Ритам на спиење и будење вознемирени и доведуваат до недостаток на сон. Ноќната топлина исто така може да го наруши спиењето и да влијае на психата.
Честопати има и такви социјални фактори: На пример, помислата да пропуштите работи додека сите други поминуваат време од својот живот, што може да додаде чувство на изолација. Овој феномен е познат и под терминот „страв од промашување“ (ФОМО, на германски: страв од промашување на нешто). Многу луѓе, исто така, се борат со нивната фигура за време на сезоната на плажа и отворен базен - ова може да има негативно влијание врз самодовербата [14, 15, 21] .
Зимска депресија: на прв поглед
Што е зимска депресија?
Зимската депресија е сезонска депресија, односно депресивна болест што се јавува само во одредени периоди од годината. Симптомите обично започнуваат во есенските или зимските месеци и завршуваат во пролет.
Како настанала зимската депресија?
Во зима деновите се кратки и едвај сме изложени на дневна светлина. Меѓу другото, ова влијае на формирање на хормонот за спиење мелатонин. Премногу мелатонин може да го смени циклусот на спиење и будење и телото произведува премалку хормон на среќата серотонин.
Како да препознаам зимска депресија?
Зимската депресија не се покажува само преку депресивни симптоми како што се безволност, дејекција и негативни чувства. Исто така, често се поврзува со долг сон, зголемување на телесната тежина и желба за јаглехидрати.
Што можам да направам во врска со зимската депресија?
За многу луѓе, најефикасна терапија против зимска депресија е дневна светлосна терапија со специјална дневна светлина. Когнитивната бихевиорална терапија им помага на многу луѓе да спречат сезонска депресија во годините што доаѓаат. Во потешки случаи, исто така се користат антидепресиви.
Што можам да спречам зимска депресија и зимски блуз?
За да го подобрите расположението во зима и да спречите сезонска депресија, можете да спроведете превентивна светлосна терапија, да поминете што повеќе време на свеж воздух и да го намалите секојдневниот стрес.
Користена литература
[1] K. J. Rohan, S. T. Sigmon и D. M. Dorhofer, „Когнитивно-бихевиорални фактори во сезонско афективно растројство“, J. Consult. Клин. Психол., Том 71, број 1, стр. 22-30, февруари 2003 година.
[2] Б. Дгппн и А. (Едс) за Л. У. Д. Кбв, „Упатство за С3/Упатство за национална нега униполарна депресија - кратка верзија, 2-то издание. Верзија 1 “, стр. 77, 2017 година.
[3] К.Рохан и Д. Хаага, „Биолошки и психолошки механизми на сезонско афективно нарушување: Преглед и интеграција“, Curr. Психијатрија рев., 2009 година, пристапено на 02.11.2018 година. [Он-лајн]. Достапно од: http://www.academia.edu/20936725/Биолошки_ и_Психолошки_Механизми на_Сезонски_Афективен_Разредување_А_Ревизија_и_Интеграција.
[4] AJ Lewy, JN Rough, J.B Songer, N. Mishra, K. Yuhas и J.S Emens, „Хипотеза за фазно поместување за деноноќната компонента на зимска депресија“, Клинички за дијалози. Neurosci., Vol. 9, No. 3, pp. 291-300, сеп. 2007 година.
[5] Т.А.Вер и сор., „Сиркадиски сигнал за промена на сезоната кај пациенти со сезонско афективно нарушување“, арх. Генерал психијатрија, том 58, бр. 12, стр. 1108-1114, декември 2001 година, дои: 10.1001 /archpsyc.58.12.1108.
[6] K. A. Roecklein, P. M. Wong, M. A. Miller, S. D. Donofry, M. L. Kamarck, and G. C. Brainard, "Melanopsin, Photosensitive Ganglion Cells and Seasonal Affective Disorder", Neurosci. Биобехав. Rev., Vol. 37, No. 3, стр. 229-239, март 2013 година, дои: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.009.
[7] Ј. Гилемет, М. Хеберт, Ј. Пакет и М. Думонт, „Изложеност на природна светла во лето и зима кај субјекти со и без поплаки за сезонски варијации на расположение“, Биол. Психијатрија, том 44, Бр. 7, стр. 622-628, октомври 1998 година, дои: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.
[8] Р. Д. Левитан, „Хронобиологијата и невробиологијата на зимското сезонско афективно нарушување“, Клиника за дијалози. Неуроси., Том 9, број 3, стр. 315-324, сеп. 2007 година.
[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge и J. C. Morris, „Дефицитот на витамин Д е поврзан со слаба расположение и полоша когнитивна изведба кај постарите возрасни“, Ам. J. Геријатр. Психијатрија, том 14, број 12, стр. 1032-1040, декември 2006 г., дои: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.
[10] А.Е. Стјуарт, Ка. Роклејн, С. Танер и М.Г. Кимлин, „Можни придонеси за пигментацијата на кожата и витаминот Д во полифакторниот модел на сезонско афективно нарушување“, Медицински хипотези, том 83, бр. 5, стр. 517-525, ноември 2014 година, дои: 10.1016/j.mehy.2014 година.09.010.
[11] WJG Hoogendijk, P. Lips, MG Dik, DJH Deeg, ATF Beekman и BWJH Penninx, „Депресијата е поврзана со намален 25-хидроксивитамин Д и зголемено ниво на хормони на паратироид кај постарите возрасни“, арх. Генерал психијатрија, том 65, бр. 5, стр. 508-512, мај 2008 година, дои: 10.1001/архејп. 65.5.508.
[12] G. B. Parker, H. Brotchie и R. K. Graham, „Витамин Д и депресија“, J. Affect. Disord., Vol. 208, pp. 56-61, јануари 2017 година, дои: 10.1016/j.jad.2016.08.082.
[13] Ф. М. Глот, В. Алам и Б. Холис, „Витамин Д наспроти фототерапија со широк спектар во третманот на сезонско афективно нарушување“, Nеј Нутр. Здравствено стареење, том 3, број 1, стр. 5-7, 1999 година.
[14] T. A. Wehr и сор., „Контрасти помеѓу симптомите на летна депресија и зимска депресија“, J. Affect. Disord., Vol. 23, No. 4, pp. 173-183, Декември 1991 година, Дои: 10.1016/0165-0327 (91) 90098-D.
[15] „Сезонско афективно нарушување“, Долина НАМИ Помона, 02.11.2012 г. http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (пристапно на 07.11.2018).
[16] Фондација Германска помош за депресија, „Зимска депресија“. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (пристапено на 05.11.2018).
[17] NHS, „Сезонско афективно нарушување (ЕЦД)“, nhs.uk, 23 октомври 2017 година. Https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (пристапено на 02 ноември, 2018 година).
[18] Р.В.Лам, С.К. Ли, Е.М. Там и Л.Н.Јатам, „Отворено судење на лесна терапија за жени со сезонско афективно нарушување и истовремена булимија нервоза“, Clin. Клин. Психијатрија, том 62, број 3, стр. 164-168, март 2001 година.
[19] S. L. Kurlansik и A.D. Ibay, „Сезонско афективно нарушување“, Ам. Фам. ФИЗИКАН, стр. 4.
[20] М. Еванс и сор., „Когнитивна промена низ когнитивно-бихевиоралното и лекувањето со лесни терапии за сезонско афективно нарушување: Што претставува сметка за клиничкиот статус следната зима?“, Cogn. Има. Рез., Том 37, бр. 6, декември 2013 година, дои: 10.1007/s10608-013-9561-0
[21] Клиника Мајо, Сезонско афективно нарушување (ЕЦД) - Симптоми и причини. 23.04.2019 г.