Змејско знаме - крајна вежба за стомакот

Целите на вежбачите, кои можете да ги набудувате секој ден во локалното фитнес студио, понекогаш се многу различни. Секако дека има еден или друг што сака да биде широк и масовен во светот, но барем исто толку сакаат да бидат дефинирани и да можат да покажат јасно видлива шест-пакет. Несомнено можете да направите многу лошо со абдоминалниот тренинг и покрај нискиот процент на маснотии во телото, конечниот резултат честопати не изгледа како што се надеваше и секако не како што е поставен во камен!

Сигурно има некои посетители на теретана кои поминуваат премногу време пред огледалото за да фантазираат за своите идни шест стомачни стомачни, но и покрај овој факт, тие редовно ги вежбаат стомачните и евентуално напорни. Но, тренингот за кој станува збор е исто така вистинскиот? Ако бидеме искрени, мнозинството спортисти претежно прават само притискање и стомачни.

Не е невообичаено да се види во теретана дека некои луѓе минуваат скоро часови на клупата за седење и прават повторувања по повторувањето. Само за да бидете наградени со голем број видливи стомачни мускули на крајот. Исхраната природно, исто така, игра улога, но не може да се негира дека е подобро да се заменат или барем да се надополнат изолациони вежби со вистински функционални движења со цел да се постигне понатамошен напредок.

Тешки „јадрени“ вежби

Но, она што го прави ефикасно стомачно вежбање во секој случај? За да се одговори на ова прашање, прво мора да се разбере улогата на абдоминалните мускули во мускулно-скелетниот систем.

Ректус абдоминис (директно стомачен мускул) делува првенствено како стабилизирачки мускул кој го држи торзото исправено додека стои, трча или други физички движења.

Затоа, најдобриот начин ефикасно да ги обучите стомачните мускули е да ги користите за да го стабилизирате торзото во тешки позиции. Што е важно во овие ситуации: Колку е поголема рачката или помалку контактната површина, толку потешко треба да работат мускулите за да го усогласат телото совршено.

Едноставна штица е еден од наједноставните примери за ваков вид вежби, но тоа е само почеток!

Брус Ли се смета за пронаоѓач на знамето на Змејот.

Внесете го Змејот (знаме)

За време на таканареченото Змејско знаме како заштитен знак на легендата на боречките вештини Брус Ли е точно, оваа вежба сега стана популарна алатка за обука на калистетичари и многу други посетители на теретана.

Змејските знамиња обично се изведуваат со лежење со лицето на клупа или на подот со рацете зад вас, фаќајќи здрав објект за поддршка.

Од оваа позиција сега е целта, кревање на целото тело во права линија и да го донесете преку рамениците, така да се каже. Откако ќе го достигнете врвот, полека се спуштате наназад, паралелно со земјата и го повторувате процесот.

Најважно е да го одржувате телото исправено и да не дозволувате колковите да се свиткуваат. За да се обезбеди ова, стомачните мускули мора да обезбедат екстремна стабилизација. Долниот дел на грбот, глутевите и другите јадрени мускули исто така мора да помогнат за правилно извршување.

Иако Змејските знамиња се фокусираат на стомакот, тоа може да се нарече и вежба со цело тело!

змеј убиец

Како и со многу добри вежби, Змејското знаме бара доста обука. Може дури е можно едниот или другиот прво да направат подготвителна работа за да можат воопшто да извршат точни знамиња на змејот. Најдобро е да започнете со кревање нозе додека лежите. За да го направите ова, истегнете ги нозете и подигнете ги нагоре во истегната состојба без да добиете прекумерен интензитет или да ја оставите долната грбна тока.

Веднаш штом ќе стигнете до точката каде што можете да направите неколку повторувања без да изгубите форма, подготвени сте за Змејското знаме. Но, прво треба прво да ја вежбате негативната фаза. Затоа, ставете се во горната позиција со помош и потоа обидете се да се пуштите што е можно побавно.

Ако негативната фаза повеќе не претставува проблем, можете исто така да се обидете да го задржите движењето пред подот или клупата и да направите таканаречено „статичко задржување“ за две до три секунди. Ако тоа е премногу лесно, вие сте теоретски способни да ја совладате целата низа движења.

Планот за знамето на Змејот може да изгледа вака:

Недела 1: Лежења за кревање нозе (3-5 сета, 10-15 повторувања)
Недела 2: Лежења за кревање нозе (3-5 сета, 15-25 повторувања)
Недела 3: Негативни знамиња на змеј (3-5 реченици, 3-5 повторувања)
Недела 4: Негативни знамиња на змеј со статичко задржување (3-5 реченици, 3-5 повторувања)
Недела 5: Комплетни знамиња на змеј (3-5 реченици, 3-5 повторувања)
Недела 6: Комплетни знамиња на змеј (3-5 сета, 10 повторувања)

Додека некои може да започнат со 5 или 6 недела од самиот почеток, други можеби ќе треба да поминат повеќе од една недела на некоја фаза. Напредокот не доаѓа брзо кај сите, но ако сте трпеливи и упорни, ништо не може да тргне наопаку!

Заштитете го вратот

Друг совет: За да се контролира движењето, Змејските знамиња треба да се фокусираат на стомакот, глутевите и долниот дел на грбот. Рацете се тука за да помогнат, но не треба да се обидувате активно да ја „повлечете клупата назад“.

Наместо тоа, мора да се осигура дека силата во багажникот е одговорна за исправување. Во спротивно, може да се разбудите со тврд врат еден ден по Змејските знамиња.

Кога веќе не ви е тешко да трчате многу Змејски знамиња во еден потег, можете да барате нови предизвици. Наместо да легнете на клупа или на подот, можете, на пример, само да зафатите вертикална шипка и да вежбате во воздухот, така да се каже.

Секако тука е и скоро стравувачката предна лост и таканареченото човечко знаме, една од најтешките модификации на знамето на змејот. Колку и да сте силни, скоро секогаш постои нов начин да го шокирате вашето тело одново и да генерирате понатамошен раст!