Знаеме зошто не слабеете, но можете да го промените тоа! Блог на GymBeam

Постојат многу фактори за неуспехот да се намали телесната тежина, и верувај ми дека е не секогаш само брза храна или седентарен начин на живот. Дознајте што може да предизвика гаф за слабеење и колку лесно можете да го промените!

Вие не добивате доволно протеини

Како протеини улога во градењето на мускулната маса играј, играј и ти еден важна улога во слабеењето. На многу начини:

Голем внес на протеини го зголемува вашиот метаболизам

Термичкиот ефект на храната (Англиска кратенка ТЕФ) е процес на варење, апсорпција и метаболизам на храната, кога калориите се апсорбираат, а потоа се согоруваат. Од групата макронутриенти, токму тие протеини најмногу придонесуваат за ТЕФ. Изразено како процент, протеините имаат термички ефект околу 20 до 30% при варење, со јаглехидрати од 5 до 10% и маснотии само 0 до 3%. Големиот внес на протеини, исто така, помага да се спречи забавување на метаболизмот, што е чест несакан ефект на слабеење. Покрај тоа, помага да се спречи зголемување на телесната тежина. Така, се покажа дека високиот внес на протеини го зголемува метаболизмот, како и потрошувачката на калории зголемен за 80 kcal на 100 kcal на ден. [1] [2] [4]

зошто

Протеините го менуваат нивото на хормони што регулираат тежина

Кога некој ќе ти каже, дека целиот процес на слабеење се одвива само во вашата глава, тој е во право до одредена мерка. Тежината на телото е директно поврзана со мозокот, особено со својот дел наречен хипоталамус. Ова е местото каде што хормоните за регулирање на тежината собираат и обработуваат разни видови на информации, вклучувајќи што, кога и колку да се јаде. Се покажа дека има поголем внес на протеини нивоа на хормони кои предизвикуваат ситост како што се GLP-1, YY пептиди или холецистокинин се зголемува, што исто така го намалува нивото на хормонот грелин, хормон на глад. [1] [2] [3]

Протеините помагаат да се спречи трошењето на мускулите

Постои загуба на мускулна маса несакан ефект на губење на тежината. Ова се случува особено тогаш, кога не вклучувате тренинг со тегови во вашиот осиромашен процес или кога не добивате доволно протеини. Тие го поддржуваат растот на мускулите кои се директно одговорни за метаболичката стапка. Колку помалку мускули имате, колку станува побавен вашиот метаболизам и станува потешко да се изгубат несаканите резерви на маснотии. Со други зборови, согорувате многу помалку калории. Консумирање на големи количини на протеини може да го намали губењето на мускулите, што треба да помогне, Одржувајте повисока стапка на метаболизам со губење на телесните масти. [1] [2] [5]

решение

Ако навистина сериозно сакате да изгубите тежина, вашиот фокус треба да биде насочен кон зголемување на внесот на протеини. На просечен возрасен човек му требаат најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Дозата е поголема за спортистите на издржливост, 1,2-1,4 g протеини на 1 кг тежина, а бодибилдерите, пак, добиваат просек 1,6-1,7 грама протеини. [17]

Изворите на протеини се навистина оскудни. Можете да ги најдете во посно Месо, риба, јајца, млечни производи или мешунки. Кога сакате да го држите внесот на протеини под контрола, можете да станете во форма дури и по дополнување на протеини во прав или пијалоци, во кои може да се постигне точниот број на доза проголтани протеини е наведено. Можете исто така да прочитате за придобивките од протеините за губење на тежината, како и изборот на вистинскиот протеин, во нашата статија: Протеини и губење на тежината: Како протеините влијаат на слабеењето?

Тие не го сметаат вашиот внес на калории

Калориите се единици на енергија, добиени од храна што ја користиме за различни процеси во организмот. Еден од најважните фактори во слабеењето е следењето, колку калории јадете и, обратно, колку калории согорувате. Ако сакате да изгубите тежина треба Вие согорувате повеќе калории отколку што внесувате во текот на денот. [1] [6] [7]

Првиот чекор во пресметувањето на дефицитот на калории е да знаете колку калории внесувате во еден ден, т.е. вашите вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE). Знаејќи го овој број, вториот чекор е да го одредите внесот на енергија за да не го надминува вашиот TDEE. Се состои од три основни делови:

  • Базална метаболичка стапка (BMR) - БМР се однесува на калориите што вашето тело ги согорува при мирување за време на виталните функции, како што е дишењето.
  • Термички ефект на храната - Ова се калории што вашето тело ги согорува варејќи, апсорбирајќи и метаболизирајќи ја храната.
  • термогена физичка активност - Калории што ги согорувате при каква било физичка активност, на пр. Б. за време на спортот, зајакнување или дури и вршење на домашни работи. [7]

решение

Ако ти правилно прилагодете го дефицитот на калории, вашето слабеење ќе биде многу полесно. Вистина е и дека побавно е слабеењето, толку е помал дефицитот на калории. Колку е побавно слабеењето, толку е поздраво и поефикасно во исто време.

Погледнете пример за губење на тежината од 0,45 кг неделно:

дневно внесување 2000 kcal - ако согорите 2.500 kcal на ден = дефицит на калории е 500 kcal = неделно 3.500 kcal = - 0,45 kg неделно [7]

Но како пресметајте го внесот на калории? Најлесен и најзгоден начин да го направите ова е да им се доверите на табелите со калории или калкулаторите. Тие го пресметуваат вашиот дневен внес на енергија. Некои калкулатори ви дозволуваат да поставите цел без оглед, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина. Врз основа на тоа, можете, на пример, да одредите однапред, колку калории ви се потребни за да постигнете дефицит на калории.

Тие не креваат тегови

Можете да одите со Кардио вежбите согоруваат многу калории, но со овој вид на вежба е потешко да се добие мускулна маса. Но, дали сте го знаеле тоа 0,45 гр мускули можат да согорат 10 до 20 калории на ден, додека 0,45 g маснотии согоруваат само 5 kcal? [8] Затоа, дефинитивно не треба да го занемарите тренингот со сила! Сила за обука го зголемува долготрајното согорување на калории во мирување (BMR), што доведува до поголемо слабеење. [1] [7] Кревањето тегови исто така може да помогне, Спречување на забавување на метаболизмот и осигурување дека вашето тело останува затегнато и мускулесто. [8] За повеќе информации во врска со обуката за силата и нејзините ефекти врз слабеењето, видете Како Зајакнување помага при слабеење.

решение

Ако ова е вашата цел, Слабејте и вашиот план за обука се состои само од кардио вежбитреба да додадам кревање тежина. Сепак, запомнете дека сте со треба да започнат помали тежини, повреди или непотребни Пренасочување да се избегне. Ако не знаете за кој однос Кардио и тренинг за сила Доколку ги вклучите во вашиот план за обука, консултирајте се со професионалец.

Јадете многу едноставен шеќер

Пијалаци или сокови со вкус често се фруктоза, од еден вид едноставен шеќер, засладен. За разлика од гликозата, нашето тело не може да ја процесира исто така. Дел од фруктозата се обработува во црниот дроб а остатокот се чува во организмот како складирање на маснотии. Затоа, прекумерната потрошувачка на фруктоза може да доведе до зголемување на телесната тежина. [1] [9] Како резултат, нивото на холестерол се зголемува, складирање на маснотии околу органите на телото и многу други здравствени компликации [8] како на пр Б.:

  • почеста кариес
  • Почеток на дебелина
  • Започнува дијабетес тип 2
  • зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања
  • Развој на инфекции со квасец
  • Влошување на акните и кожата

Сепак, не треба да претерувате со другите видови рафиниран шеќер. Пософистициран Шеќерот е калоричен, но нема друга нутритивна корист. Содржи она што е познато како празни калории, бидејќи не содржи протеини, масти, влакна или витамини, минерали или антиоксиданти.

решение

Ако сакате да изгубите тежина, треба да размислите за промена на класичните шеќери со поздрави природни засладувачи, како што се сируп од агава, мед, стевија или ксилитол. За повеќе информации за замените на шеќер и нивните придобивки, видете ја статијата Замени за шеќер - кој засладувач е најдобар за вас?.

Не спиете доволно

Недостаток на сон исто така може да се прошири негативно влијаат на вашата телесна тежина. Лошиот сон е поголем со повисок Индекс на телесна маса (БМИ) и се поврзани со него последователно зголемување на телесната тежина. Лишувањето од сон може да влијае на лачењето на стрес хормонот кортизол, што го регулира вашиот апетит. Неколку студии исто така покажаа дека лицата со недостаток на сон ги зголемуваат апетитите. Ова најверојатно се должи на влијанието на спиењето се припишува на два важни хормони - грелин и лептин. Грелин сигнализира глад во мозокот и лептин сигнализира глад и ситост. Кога не спиете доволно, тоа произведува Вашето тело користи повеќе грелин и помалку лептин, така што апетитот ви се зголемува. Заморот исто така може да предизвика да го прескокнете вежбањето, така што согорувате помалку калории секој ден. [1] [3] [11] [12]

решение

Почасти се доволен квалитет и непречен сон. Нивната должина е индивидуална и зависи од личноста, нивната физичка состојба и многу други фактори. Во просек, треба добар сон може да трае од 7 до 9 часа. Ако не можете да ја достигнете границата за спиење ноќе, можете да го достигнете денот во текот на денот, на пример на попладневна сиеста. [12]

Вие не следите соодветна хидратација

Доволно Хидратацијата е клучна за многу процеси во нашето тело. Слабеењето не е исклучок. Главните симптоми на дехидратација се замор, летаргија и главоболки, така што вашето ниво на енергија страда и повеќе не сакате да спортувате. Со одржување на оптимална хидратација зголемување на нивото на енергија и одржување на вашето тело здраво. [1]

Понатаму внесот на течности го подобрува варењето на храната и хидратација преку чиста вода за поефикасно отстранување на штетните материи од организмот. Пиењето вода исто така го намалува задржувањето на течности и апетитот. Не за џабе се вели, Гладта е жед маскирана. Ако чувствувате глад, испијте чаша чиста вода пред да јадете. ќе бидете изненадени, колку често ви поминува гладот ​​и апетитот. [13]

решение

Решението за овој проблем е навистина едноставно - следете го режимот на пиење! Колку вода треба да пиете секој ден? Сè зависи од личноста, нивното расположение и физичката активност, но во просек треба Womenените пијат околу 2,7 литри вода, а мажите 3,7 литри вода дневно. [13]

Вие не следите свесна диета

Свесното јадење е техника заснована на чувствителност која ви овозможува Контролирајте ги вашите навики во исхраната. Избегнува ова емотивно јадење или прејадување поради стрес. Ова е затоа што јадеме свесно се покажа дека промовира губење на тежината, го намалува прејадувањето и помага да се чувствувате подобро. [1] [14] [15]

решение

За да јадете свесно, треба да ги следите овие 7 принципи: [14]

  • Јадете полека - помага да се подобри варењето на храната
  • Искрено изџвакајте го секој залак
  • Седнете на масата да јадете - никогаш не јадете додека стоите, дајте си доволно одмор и утеха додека јадете
  • Не јадете директно надвор од амбалажата - храната на чинија или во сад изгледа поестетски и гарантирано има подобар вкус
  • Кога ќе се чувствувате сити, оставете ја храната настрана - целта на јадењето не е прејадување, туку постигнување чувство на исполнетост. Ако стигнете таму, престанете да јадете.
  • Ослободете се од одвлекувањето на вниманието - кога јадете, фокусирајте се само на храната. Затоа, оставете ги мобилните телефони и лаптопите, исклучете го телевизорот и уживајте во вашиот оброк.
  • Обрни внимание на конзистентноста, мирисот и вкусот на храната - храната ќе добие сосема поинаква гледна точка и ќе препознаете вкусови или мириси што не сте ги знаеле порано.

Имате нереални очекувања

Слабеење е сложен и долг процес, чии резултати не се видливи по неколку дена, но трае неколку недели или месеци. Како резултат, многу луѓе имаат тенденција да го изгубат трпението пред да постигнат одредена цел. Причината може да биде и тоа што тие поставиле неостварливи цели. Ако за кратко време се обидувате да изгубите одреден број килограми, тешко дека ќе успеете. На почетокот на патувањето за слабеење, ќе изгубите повеќе килограми за кратко време, но овој процес ќе престане со текот на времето, стапката на губење на тежината ќе се забави и веќе нема да гледате такви забележителни промени. [1]

Друга нереална цел може да биде, обидувајќи се да изгледа како посебен модел на фитнес. Не секој може да изгледа како списание, а луѓето претставени на овој начин минале низ напорна работа со години, дека едноставно нема да стигнете за неколку месеци.

решение

Седнуваш реални, јасни и загарантирани цели. Откријте колку килограми треба да изгубите неделно за да постигнете одредена цел здраво, и кои алатки ќе ви бидат потребни за да го постигнете тоа. Ако не сте сигурни, контактирајте еден Специјалисти за исхрана и вежбање.

Вие сте под стрес

За многу луѓе, стресот може да има директно влијание врз нивната тежина. Кога нивото на хормонот на стрес кортизол е високо, тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина. Ова е затоа што кортизолот го забавува метаболизмот и го зголемува апетитот за шеќер, што се чува во телото во форма на маснотии во стомакот кога се внесува прекумерно. [1] [16] Покрај тоа Стресот предизвикува нездрави навики како:

  • Емоционален стрес
  • помалку вежбање
  • Апетит за нездрава храна
  • помалку сон
  • Прескокнете ги времињата на оброците

решение

Идентификувајте ги стимулите, предизвикуваат стрес и обидете се да го елиминирате. Можете исто така да Обидете се со вежби за дишење или јога, што позитивно влијаеше на намалувањето на стресот.

Кога губите тежина, важно е да знаете, дека тоа е првенствено трајна промена во животниот стил дејствува и дека со промена на еден фактор не се постигнува посакуваната цел. Затоа, обидете се да видите што правите на патот да станете „посклоно јас“, и ќе откриете дека сè е само во ваши раце. Ако нешто не работи, мора да го смените! Веруваме дека и нашата статија ќе ви помогне во тоа.

Дали би сакале вашите пријатели бидете информирани за овие совети? Слободно прочитајте ја статијата поддршка со споделување.