Зошто да не ослабнете иако мислите дека правите сè како што треба - InfoCS
Неверојатно е фрустрирачко да се обидете да изгубите тежина, но не успеете. Во теорија, се чини лесно да изгледате подобро: јадете помалку калории отколку што согорувате и спортувате! Зошто не работи и за тебе?
Во пракса, губењето тежина никогаш не е едноставно како во теорија и може да биде погрешно на многу начини. Покрај тоа, сериозни студии покажуваат дека повеќето методи прифатени и користени од сите за губење на тежината не функционираат, и уште полошо, со текот на времето може да доведе до зголемување на телесната тежина.!
Не се грижи! Во оваа статија ќе потенцираме неколку вообичаени, но занемарени грешки што луѓето ги прават кога се обидуваат да изгубат тежина. Исто така, ќе дадеме решенија за нивно исправување!
# 1 Вие не создавате одржлив калориски дефицит
За да се ослободите од маснотиите, треба да потрошите повеќе енергија (калории) отколку што јадете. Вообичаен пристап е намалување на калориите и вежбање за да се намали бројот на внесени калории и да се зголеми бројот на потрошени калории. Ова може да доведе до привремено губење на тежината, но скоро никогаш не е одржливо бидејќи овој пристап има голема маана: кога намалувате калории, губите мускулна маса и маснотии, што значи дека се намалува вашата базална метаболичка стапка. Базалната стапка на метаболизам сочинува најголем дел од потрошените калории за еден ден.
Согорувањето на повеќе калории од оваа метаболичка стапка преку вежбање е одлично, но влијанието е релативно мало во споредба со основната стапка на метаболизам.
Така што вашето тело се намалува од ден на ден, а метаболичката стапка се намалува и согорувате се помалку калории. Лошата страна е што поголемиот дел од времето основната метаболичка стапка се намалува повеќе отколку што очекувате од намалување на телесната маса, бидејќи метаболните хормони исто така се намалуваат.
Решение: За да создадете одржлив калориски дефицит ви требаат две работи:
Треба да направите физички вежби кои го промовираат одржувањето на мускулната маса. Со одржување на оваа мускулна маса, базалните метаболички стапки не се намалуваат толку многу кога ќе изгубите тежина, а овие вежби имаат и други метаболички придобивки, кои ќе бидат опишани во точка # 2. Можете да кревате тегови, или да правите интервали, или обете.
Треба да јадете храна што е можно похранлива и што промовира протеини, бидејќи доволно протеини помагаат во одржување на мускулната маса и го зголемуваат метаболизмот.
# 2 Правите повеќе кардио отколку тренинг со тегови или вежби со интензитет
Истражувањата покажуваат не само дека аеробниот тренинг е неефикасен во губењето тежина, туку и дека може да спречи губење на тежината. На пример, во една студија, испитаниците кои направиле 40 минути кардио за 3 месеци, добиле во просек 0,44 кг маснотии, додека групата што правела спринтови на стационарен велосипед изгубиле тежина. 1,5 кг маснотии.
Во истражувањето спроведено на тркачи на долги патеки, повеќето од нив се здебелиле за време на 10 години активност. Единствените кои не добиле тежина биле оние кои постојано го зголемувале својот интензитет или растојание.
Причината поради која луѓето добиваат тежина кога прават кардио низок интензитет има две страни: често се наградува со јадење повеќе, а долгорочното кардио доведува до губење на мускулната маса, намалувајќи ја метаболичката стапка. Ако не јадете помалку и помалку или не го зголемувате секогаш интензитетот и времетраењето на тренингот, ќе добиете тежина.
Решение: Интензивни тренинзи, како што се спринтови или тренинг со тегови, се моќни алатки што ви враќаат многу повеќе тежина и здравствени придобивки во споредба со вашиот напор.
Ако сакате да изгубите тежина, приоритет број еден треба да биде тренингот со тегови, 4 пати неделно, еден час. Користете вежби со повеќе зглобови (свиоци на колена, исправување, сквотови, преси и овни/влечења), кратки периоди на одмор (10-60 секунди) и умерени до тешки тегови со кои можете да направите 8-12 повторувања.
Приоритет број два треба да биде обука со интервал на интензитет или обука на силни лица, 2-3 пати неделно за 30 минути или помалку.
# 3 Вие сте седентарен дури и ако тренирате
Ако имате канцелариска работа или мора да седите на компјутер цел ден, можеби дури и не сфаќате дека водите седентарен начин на живот, дури и ако редовно тренирате. Кога седите подолго време, чувствителноста на инсулин и толеранцијата на гликоза се намалуваат, што значи дека телото не ја троши енергијата ефикасно и има поголема веројатност да складира маснотии.
Студиите покажуваат дека редовната обука не го решава седечкиот начин на живот. Секако, ако често тренирате ќе бидете во подобра форма, ќе имате поголема чувствителност на инсулин, ќе имате поголема мускулна маса и поздрав метаболизам, во споредба со некој што не прави ништо. Но, обуката не е доволна ако седите на стол 7-12 часа.
Решение: Потрудете се свесно да бидете што е можно поактивни. Следете ги чекорите со чекор, и проверете дали правите најмалку 10 000 на ден. Поминувајте помалку на ТВ и на Интернет и наместо тоа правете релаксирачка физичка активност: јога, боречки вештини, прошетки итн. Учествувајте во социјални активности со пријателите и/или семејството.
# 4 Причината поради која вежбате е да согорувате калории
Оние кои се занимаваат со спорт за да согорат повеќе калории, не се успешни, бидејќи на крајот завршуваат со јадење повеќе калории.
Спротивно на тоа, оние кои тренираат од свои причини (забавно е да имате фитнес или мускулна маса) немаат тенденција да надоместуваат со јадење повеќе. Луѓето станаа условени да се наградат себеси по физички активности поврзани со слабеење.
Тоа не значи дека не мора да тренирате ако сакате да изгледате подобро. Веќе разговаравме за важноста на физичкиот напор и за тоа како тренингот со тегови и спринтите го одржуваат метаболизмот на високо ниво. Идејата е да бидете свесни за рефлексот за да јадете повеќе потоа, а не да бидете жртва на него.
Решение: Поставете цели поврзани со перформансите, а не со слабеењето. Бидете свесни дека она што го согорувате за време на тренингот е само капка во кофа во споредба со другите придобивки од вежбањето:
Поголема мускулна маса и подобра густина на коските.
Поголема чувствителност на инсулин и подобра толеранција на гликоза.
Поголема мотивација да ги следите другите здрави навики што ќе ве одржат енергични, мотивирани и еластични.
Обрнете внимание и на вашето однесување во исхраната и како стресот и тренингот влијаат врз вас. Луѓето се исклучително добри во изнаоѓање изговори кога прават нешто што е спротивно на нивните цели. Следете ги вашите навики (внес на храна и вода, сон и тренинг) за да имате искрена слика за вашето однесување.
# 5 Јадете премногу јаглехидрати
Правилно направени диети со ниски хидрати може да ви помогнат да изгубите тежина затоа што тие природно доведуваат до помал внес на калории, создавајќи дефицит на калории.
Но, најпознатите диети со малку јаглени хидрати не се без недостатоци, што значи дека многумина можат да тргнат наопаку. Најчестите грешки вклучуваат:
се потпирате на спакувана/преработена храна наместо на целосна храна;
не јадете зеленчук;
не консумирајте диетални влакна и вода;
не сте доволно флексибилни за да можете да ја интегрирате вашата исхрана во преполн социјален живот;
ниско ниво на енергија поради ниско ниво на гликоген;
Решение: Многу од овие проблеми можат да се решат со неколку едноставни прилагодувања.
Решение: Планирајте ги оброците околу извори на протеини како што се риба, говедско, свинско, пилешко, јогурт или јајца. Покрај поддршката на мускулната маса, високо-протеинската диета има и други придобивки:
Ја зголемува стапката на метаболизам бидејќи телото согорува повеќе калории кога вари протеини отколку јаглехидрати или масти.
Полн е со намалување на гладот и ви помага да јадете помалку калории. Едно истражување покажа дека за секој 1% зголемување на внесот на протеини, внесот на калории природно се намалува за 32-51/ден.
Помага во контролата на шеќерот во крвта, намалувајќи ја желбата за шеќер.
# 7 Вие не јадете доволно маснотии кога следите диета со малку јаглени хидрати
Ако претходно сте биле на диета со малку маснотии и сте решиле да следите диета со малку јаглени хидрати, но не сте го зголемиле внесот на маснотии, веројатно ќе се чувствувате бедно; ќе се чувствувате уморни, бавни, исклучени, ќе размислите добро и ќе се откажете пред да се прилагоди телото.
Кога следите диета со малку јаглени хидрати, вашето тело треба да се прилагоди на согорувањето на мастите наместо на гликозата. Ако не го зголемите внесот на маснотии за да го надоместите недостатокот на јаглени хидрати, производството на енергија ќе биде бавно и нема да можете да држите диета.
Решение: Потребни ви се 50% од вашите калории да доаѓаат од маснотии за да успеете да функционира диета со ниски хидрати. Точниот процент ќе варира во зависност од внесот на јаглехидрати и протеини.
Јадете маснотии на секој оброк, определувајќи се за маснотии од следниве извори: омега-3 риба и органско месо, триглицериди со среден ланец од кокосово и црвено палмино масло, мононезаситени маснотии од маслинки, маслиново масло, ореви и авокадо.
# 8. Не спиете доволно или сте премногу под стрес
Телото се заснова на каскада на хормони кои го регулираат метаболизмот, стресот, гладот и спиењето. Ако дел од хормоналната каскада е прекинат од недостаток на сон, премногу стрес или прескокнување оброци, целиот биоритам се превртува наопаку. Може да се појави следново:
ја намалува отпорноста на инсулин и толеранцијата на гликоза и телото има тенденција да акумулира маснотии;
се јавува глад што доведува до избор на несоодветна храна за слабеење;
хормонот за раст не се ослободува правилно и кај мажите и кај жените; кај мажите има и масовно намалување на тестостеронот;
Решение: Развијте здрави навики во врска со спиењето и управувањето со стресот. Поставете распоред за спиење и следете го за време на викендите.
Спиење во темница и покривање или гаснење на какво било електрично светло (изложеност на дифузна светлина ноќе доведува до гоење и нарушен метаболизам).
# 9. Имате ниско ниво на витамин Д.
Недостаток на витамин Д постојано се поврзува со поголема масна маса кај мажи, жени, деца, постари лица од која било раса. Зголемувањето на нивото на витамин Д до 30 ng/ml може да доведе до согорување на маснотии.
Постојат студии кои го поддржуваат ова; Витаминот Д е потребен за добра чувствителност на инсулин и за одржување на функцијата на паратироидната жлезда.
Решение: Вреди да се направи крвен тест за да се измери витамин Д. Методите со кои го зголемувате витаминот Д се редовно изложување на сонце, без сончање и очила за сонце, дополнување и потрошувачка на месо и млечни производи (но тешко е да се направи добивате доволно витамин Д само од храна).
# 10 Мали работи кои имаат големи ефекти
Постојат многу ситници кои можат да влијаат на способноста да согорувате маснотии. Еве неколку за кои треба да внимавате: