Зошто диетата е клучна! GymQueen

„Абс се прават во кујна!“ - И оваа реченица е 100% точна. Бидејќи за да ги „откриете“ вашите стомачни мускули (апс), потребен ви е низок процент на телесни масти. Можете да го постигнете ова преку вашата диета. Во основа, предметот „исхрана“ е многу важен фактор за секој спортист. Без оглед дали сте конкурентски спортист или спортувате за да постигнете одредена цел (губење на тежината, зголемување на мускулите, здравје и сл.) - порано или подоцна треба да се занимавате со вашата исхрана. Во овој пост на блогот, ние би сакале да ви објасниме колку вашата исхрана е тесно поврзана со вашите атлетски перформанси. Покрај тоа, би сакале да ви покажеме во споредба како (претежно или делумно) растителната диета се однесува на вашите атлетски перформанси.

1. Врската помеѓу исхраната и вежбањето

Во основа може да се каже дека Барања за енергија и исхрана за спортистите многу индивидуално е.
Тоа значи дека секогаш го имате своето индивидуални барања за калории и исхрана и не треба само да ги копирате навиките во исхраната на другите, без разлика каква диета следите. Главно затоа што внесот на хранливи материи е исто така клучен за вашите перформанси и способност за концентрација, како и за општото здравје. Б. да се намали ризикот од повреда за време на спортот. (МОК, 2010)
Без испорачана доволно енергија, нема да можете да се претставите добро. Ова значи дека треба да го нахраните вашето тело доволно со цел да имате добри перформанси. (Луукс и сор., 2011) Барањето за калории кај секоја личност зависи од возраста, висината, тежината, интензитетот на обуката, ... (ДГЕ и сор., 2015)
Вашите потреби за калории можете да ги пресметате овде!
Индивидуалните макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти) или гарантираат дека сте во состојба да настапувате во спортот или се користат како компоненти за мускулите, на пример („градежен материјал“).

Брза енергија преку јаглехидрати
Ако јадете јаглехидрати, тие се распаѓаат во најмалите компоненти за време на варењето, ставени на располагање на клетките на вашето тело и складирани како гликоген во црниот дроб и мускулите. На а Тренинг сесија на вашето тело му треба повеќе енергија. Во зависност од оптоварувањето и интензитетот, тој ќе го добие ова од продавниците за гликоген повлече, (Томас и сор., 2016) затоа што се смета дека јаглехидратите се брзо достапна енергија за клетките. Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за еден спортист.
Како што веројатно веќе знаете од спортови како возење велосипед, спортистите користат храна што содржи јаглени хидрати за долги, интензивни единици за време на тренингот, од посочената причина. (Похмулер и сор., 2016)

Масти за вашето здравје
Мастите служат како резервна енергија за долготрајни, трајни товари, иако тие играат прилично подредена улога во спортот во споредба со јаглехидратите и протеините. Сепак, тие се неопходни за одржување на вашето здравје. На пример, тие служат како носители на витамини растворливи во масти (на пример, витамин Д, витамин К).
Во суштина, здравите масни киселини се неопходни за луѓето, но особено како жена и, на пример, за време на диета, треба да консумирате одредена количина масти, така што вашето тело да остане здраво.

Екскурс:
Бидејќи мастите служат како носители на витамини растворливи во масти, ние ја комбиниравме масната киселина Омега 3 во комбинација со витамин Д3 и К2 во еден производ.

Омега 3 - витамин Д3 + К2 (240 капсули)

Оптимална комбинација на активни состојки од високо квалитетни суровини
Омега-3 масни киселини за Срце и мозок во форма на триглицерид за оптимална апсорпција ((500мг/капсула)
Витамин Д3 за вашиот имунолошки систем и вашите коски ((25 μg/капсула)
Витамин К2 за нормално згрутчување на крвта ((50 μg/капсула)

Протеини како „градежни материјали“
Протеините се составени од есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Овие се компоненти на различни структури во вашето тело, но исто така се користат од вашето тело, на пример Производство на ензими или хормони користени (Битомски, 2018) Веќе е познато дека протеините се важен дел од човечките мускули и придонесуваат за одржување и градење на мускулна маса. (Издржливост/сила) спортисти треба затоа секојдневно помеѓу 1,2 и 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина да се земе во. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува за еден нормални луѓе (не-спортисти) помеѓу 19 и 65 години 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
Тука влијанието на диетата врз спортот станува многу забележливо.
Особено за време на една диета или за регенерација по повреда, препорачливо е да се зголеми внесот на протеини. (Потџетер, 2013)

Findе дознаете како најдобро да ја организирате дистрибуцијата на хранливи материи во јаглени хидрати, протеини и масти овде.

Витамини и минерали
За да можете да ги постигнете своите цели (да изгубите тежина, да станете подобри, да градите мускули, здравје), важно е соодветно снабдување со минерали и витамини, бидејќи овие нормална функција на метаболизмот придонесе Вежбањето ја зголемува употребата на разни метаболички процеси, поради што на вашето тело му треба соодветно снабдување со витамини.

Но, внесот на минерали е исто така исклучително важен за кралица на спортистите како вас, затоа што не само што се пот кога се пот вода но исто така губат важни минерали. Во вашата диета, бидете сигурни дека имате доволно минерали како калциум, магнезиум и натриум како додаток на витамини Д, витамин Ц и витамин К2. Ако сакате да дознаете повеќе за важните хранливи материи и нивната функција, ви го препорачуваме нашиот блог пост на оваа тема „Додатоци на прв поглед - го поддржувате вашиот имунолошки систем!

Резиме

2. Исхрана и вежбање на растенија

Бројни истакнати примери сега го побиваат митот дека животинските протеини се потребни за да бидат во топ форма и продуктивни, како што се спортисти како Карл Луис или тениските сестри Серена и Венус Вилијамс, кои се префрлија на веганска диета и „уште“ на Светска класа.

Факт е: Протеините се важни за градење на мускулите. Дали овие потекнуваат од животински или растителни извори е од второстепено значење!

Веганизмот или делумно диета растителна основа сега е многу честа и сè почесто се практикува Диета. Како почетник, ви препорачуваме нешто време до да земе, да бидете во тек со вашата струја исхрана, веганската диета и важни хранливи материи да се справи со, да стекне доволно знаење. Причината за ова е што диетата сиромашна со хранливи материи (без оглед на видот на диетата) може да доведе до недостаток на одредени микроелементи (витамини и минерали). (Appleby & Key, 2016)
Со веганска диета, меѓу другото, треба да внимавате на одредени хранливи материи кои сè повеќе се наоѓаат во производи од животинско потекло. (Крег, 2014)

енергија
Општо, може да се каже дека спортистите кои следат веганска диета првично треба да обрнат внимание на нивните енергетски потреби. Научните податоци укажуваат на тоа дека веганите трошат помалку енергија од сештојадите (мешана храна) (Clarys et al., 2014) затоа што трошат повеќе производи кои содржат многу влакна и имаат помала густина на енергија. Овие исто така можат да доведат до поголема заситеност. (Rauma et al., 1993; Slavin & Green, 2007)
Совет: Значи, ако сакате да јадете целосно или делумно веганска диета, може да има смисла прво да изброите калории за да добиете преглед.

јаглехидрати
Внесувањето на јаглехидрати во веганска исхрана не се разликува значително од другите диети. Веганите добиваат доволно јаглехидрати преку житарици, мешунки, овошје и зеленчук. Како што веќе беше споменато во точката „Енергија“, склоноста кон голем внес на влакна доведува до рана ситост, поради што може да биде корисно да се внимава на вашите енергетски побарувања.

Масти
Веганите имаат тенденција да консумираат помалку заситени масни киселини и да имаат поголем внес на масни киселини омег-6 во споредба со мешаните диетали и вегетаријанци. (Клари и сор., 2014)

Протеини
Веганската диета елиминира многу очигледни извори на протеини, како што се месо или кварк. За веганите е уште поважно да најдат алтернативни извори на протеини. Извори на протеини од зеленчук честопати се нецелосни, што значи дека есенцијални аминокиселини отсуство или помалку BCAA се вклучени. (Филипс, 2004; Кембел и сор., 2007)
Proteinsивотински протеини имај подобар профил на аминокиселина и затоа повисока биолошка вредност. Ако вашата диета е исклучиво или претежно растителна, може да постигнете комплетен профил на аминокиселини со конзумирање на различни извори на протеини на дневно ниво. (Јанг и сор., 1994)
А. одредена комбинација на различни извори на протеини е според студиите непотребни, сè додека може да се гарантира снабдување со есенцијални аминокиселини. Но, нема ништо лошо во тоа и полесно е да се направи за почеток. (Филипс, 2005)
Подолу е преглед на разни извори на растителни протеини:

- Мешунки (грашок, леќа, грав (соја), кикирики)
- Gито и житни производи (овесна каша, тестенини, ориз, леб)
- Сеитан
- ореви
- Семиња (семе од лен, семе од коноп)
- Леќата, киноа
- Тофу, темпе и други производи од соја
- Вегански протеински прав

А. вегански протеински прав може да ви помогне да ги задоволите вашите протеински потреби и да постигнете високо квалитетен профил на аминокиселини.

Вегански протеин (1000гр)

80g растителен протеин на 100 гр ориз и грашок
Без додаден шеќер *
Засладен со стевиа
Ви благодариме за врвен профил на аминокиселини додаде БЦАА

Резиме

Сумирајќи, може да се каже дека веганите имаат тенденција да трошат помалку енергија, протеини, маснотии и витамин Б12 во споредба со сештојадите (мешани диети). Сепак, тие исто така трошат повеќе јаглехидрати, влакна, микроелементи и антиоксиданти.
Затоа може да биде важно за почетниците да внимаваат на внесот на енергија и да го добиваат протеинот од различни извори. Покрај тоа, препорачливо е да се постави внесот на протеини (g/килограм телесна тежина) малку поголем.
Дефинитивно треба да се справите со спецификите на вашата исхрана, со цел да спречите недостаток на хранливи материи. Значи, вие сте подеднакво способни како мешан вечера, веган, вегетаријанец итн.

Дигестивност на протеините или биорасположивост

Биорасположивоста покажува колку е голем процентот на активна состојка што е достапен на човечкото тело непроменет кога се вари. Едноставно кажано: Во случај на протеини, тоа покажува каков дел од испорачаните протеини може да се користи непроменет од телото.
Биорасположивоста на растителните протеини е пониска од онаа на животинските протеини. (Kniskern & Johnston, 2011) Начинот на кој се обработуваат растителни извори на протеини, на пример, готвење или пржење, може да осигури дека нивната биорасположивост е поголема. Различни студии препорачуваат веганските спортисти генерално да го постават внесот на протеини (g/килограм телесна тежина) повисок.
Совет: Нашиот вегански протеин е направен исклучиво од извори на растителни протеини и има содржина на протеини до 80%!

Креатин

Истражувањата покажуваат дека вегетаријанската и веганската исхрана ги намалуваат резервите на мускулен креатин. (Харис и сор., 1992; Луказук и сор., 2002; Бурк и сор., 2003) Поради оваа причина, може да се претпостави дека додатоците на креатин можат да донесат големи придобивки со помалите резерви на мускулни креатини. (Бурк и сор., 2003)
Докажано е дека 3g креатин помага да се зголемат физичките перформанси за време на тренингот со сила со голема брзина, како дел од краткорочна, интензивна физичка активност. Ова се однесува на сите диети.

Креатин (300гр)

100% чист креатин монохидрат
Докажано да се зголеми физичкото Ефикасност за обука за брзина на сила *
Поддржува краткорочна интензивна физичка активност *
Лесно хранење само 3g дневно измешано со вода

Без оглед на целта што ја следите: На ГИМКИН ќе ги најдете вистинските производи!