Зошто е поздраво да јадете цели зрна наместо рафинирани тајни на калории
Зошто е поздраво да се јадат цели зрна наместо рафинирани?
Во основа, житарките се семето на растенијата што може да се јадат. Ceитарките се извор на енергија, главно јаглехидрати, обезбедувајќи различни витамини и минерали.
Ceитарките имаат три дела: надворешниот слој на трици, внатрешниот ендосперм и внатрешниот микроб.
Цели зрна ги сочинуваат сите три дела на семето.
Надворешниот слој на трици обезбедува влакна и антиоксиданти.
Ендоспермскиот слој нема многу хранлива вредност кога го консумира човекот, освен што е извор на енергија.
Микробниот слој може да се смета за ембрион за растението. Микробниот слој обезбедува многу витамини, минерали и здрави масти.
Цели зрна обезбедуваат хранливи материи од сите три слоја на семето. Рафинираните житни култури содржат само ендоспермски слој, кој има скроб. Гранки и слојот на ГЕРМАЛ се елиминираат.
Поради ова, рафинираните житарки имаат помало количество растителни влакна и, следствено, помала хранлива вредност од интегралните житарки.
Студиите сугерираат дека храната направена од житарки рафинирани може да го зголеми ризикот од развој на неколку хронични болести, што исто така може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Од друга страна, рафинираните житарки може да имаат додадени хранливи материи, како што е витамин Б; ваквите хранливи состојки се наоѓаат во нивната природна состојба во цели зрна.
Сепак, интегралните житарки може да содржат други хранливи материи кои не се наоѓаат во рафинирани житарки, како што се антиоксиданти, масти здрави за срце и растителни влакна.
Министерството за земјоделство на САД (USDA) (1) препорачува на жените на возраст од 31 до 50 години дневно да внесуваат околу 170 грама житарици дневно, а мажите на возраст од 31 до 50 години на ден 200 грама.
Храна еквивалентна на овие количини може да биде 1 парче леб, 1 чаша житни култури или ½ чаша зовриена жита, тестенини или ориз.
Иако се препорачува овој внес на хранливи материи да доаѓа од најмалку половина од цели зрна, повеќето Американци не ја следат оваа препорака, трошејќи премногу рафинирани јаглехидрати.
Примери на цели зрна и рафинирани житарки
Цели зрна ги вклучуваат сите три слоја жито и генерално имаат минимално ниво на индустриска обработка.
Рафинираните житни култури не содржат трици и микробни слоеви.
Бидејќи слојот на ендоспермот е обично бел, рафинираните зрна имаат светла боја.
Цели зрна имаат тенденција да бидат кафеави или темни во боја.
Сепак, само затоа што еден житарски производ е кафеав, не гарантира дека е направен од цели зрна. Проверете ги етикетите на состојките за да бидете сигурни дека станува збор за цели зрна.
Примери на рафинирани производи од житни култури
- бел леб
- бел ориз
- Sugитарки од шеќер
- Спакувани бисквити
- Печива направена од бело брашно
Примери на производи од цели зрна
- Брашно од цело жито
- Леб од цело зрно
- Овес
- кафеав ориз
- Пченка
- Јачмен
- напишано
- булгур
Ако сакате да прочитате за други видови на цели зрна, можете да се консултирате со Советот за цели зрна.
Ceитарки и ризик од дебелина
Една од главните причини зошто е поздраво да се јадат цели зрна наместо рафинирани е разликата во тоа како тие можат да влијаат на вашата телесна тежина.
Рафинираните житни култури имаат малку влакна. Ова значи дека рафинираните зрна можат брзо да се распаднат во дигестивниот тракт и веднаш да се апсорбираат во крвотокот.
Секогаш кога глукозата брзо се апсорбира во крвотокот, се ослободува силен сигнал за ослободување на инсулин.
Инсулинот дозволува глукозата да се движи од крвотокот во клетките на телото за ослободување или складирање на енергија. Инсулинот исто така може да промовира складирање на маснотии.
Потрошувачката на рафинирани јаглехидрати може да доведе до зголемување на нивото на шеќер во крвта, но исто така и до зголемување на нивото на инсулин што, со текот на времето, може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Од друга страна, интегралните житарки имаат многу повеќе влакна во споредба со рафинираните житарки.
Влакната можат да го забават ослободувањето на енергијата во крвотокот. Ова не вклучува испраќање на сигнал за ослободување на инсулин.
Студија од 2003 г. (2) ја анализирал исхраната на над 74.000 жени за 12 години.
Истражувачите откриле дека жените кои јаделе повеќе цели зрна имале помала телесна тежина отколку жените кои не јаделе цели зрна.
Јасно е забележана јасна врска помеѓу зголемувањето на телесната тежина и рафинираниот внес на житни култури.
Со оглед на овој резултат, но и слични, следува дека диетата базирана на цели зрна може да помогне да се заштити од зголемување на телесната тежина, но потрошувачката на рафинирани житарки може да има спротивен ефект, односно може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Ceитарки, дијабетес и срцеви заболувања
Покрај зголемувањето на телесната тежина, рафинираните житарки исто така можат да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.
Од друга страна, јадењето на цели зрна може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести. (3).
Во принцип, постои врска помеѓу зголемувањето на телесната тежина и зголемениот ризик од развој на дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.
Ова има смисла, бидејќи ако рафинираните житни култури можат да ја зголемат тежината, тогаш тие исто така можат да го зголемат ризикот од развој на дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.
Зошто се користат рафинирани житни култури?
Ако рафинираните житарки се поопасни за нашето здравје, тогаш зошто постои толку широк спектар? Зошто повеќето Американци не јадат доволно цели зрна?
Ова се добри прашања, на кои одговори бараат обемни објаснувања.
Една од причините зошто има толку многу рафинирани житни производи е поврзана со нивниот рок на траење, што е многу подолго од оној на цели зрна.
Подолг рок на траење значи подолг рок на траење, што им помага на производителите да ги одредат цените.
Исто така, со текот на годините, претпочитањата на потрошувачите еволуирале, првично се претпочитаат рафинирани производи од житни култури.
Всушност, во некои култури, се смета дека цели зрна, како што е кафеавиот ориз, се поврзани со храна за сиромашни луѓе.
Рафинираните житни култури, како што е белиот ориз, понекогаш се сметаше како производ за богатите луѓе.
Консумирајте доволно житарки?
Бидејќи се повеќе и повеќе научни студии ги демонстрираат придобивките од јадење житарки во споредба со рафинираните житарки, се надеваме дека се повеќе од вас ќе се одлучат за јадење житарки.
USDA препорачува најмалку половина од внесот на жито да биде од цели зрна.
Заменувањето на рафинираните семиња со цели зрна може да биде корисно за здравјето, со намалување на ризикот од зголемување на телесната тежина, појава на дијабетес тип 2 и појава на кардиоваскуларни болести.
Обидете се да проверите дали внесот на жито доаѓа главно од цели зрна. Ако не, треба да се обидете да ги замените рафинираните житни култури со цели зрна.
На пример, за појадок, можете да јадете производи од овесна каша наместо рафинирани житни култури. Можете да јадете леб од интегрално, наместо бел леб. Користете тестенини од жито наместо бели тестенини.