Зошто гликемискиот индекс може да ви помогне да изберете здрава исхрана на Центарот за еволуција
Терминот гликемиски индекс е оној за кој во денешно време се повеќе се зборува. Толку многу што сугерира дека повеќето луѓе всушност знаат што значи тоа.
Во реалноста, концептот на гликемиски индекс не е толку лесен за разбирање, но вреди да се разбере, бидејќи се однесува на општиот квалитет на диетата и има импликации за контрола на телесната тежина.
Гликемискиот индекс ги разгледува ефектите на храната што содржи јаглехидрати врз нивото на шеќер во крвта. Секогаш кога јадете и варете храна богата со јаглени хидрати - како овошје, зеленчук, житарки и слатки - крајниот резултат е зголемување на шеќерот во крвта (шеќер во крвта). Овој шеќер во крвта е важен. Тоа е главното гориво за мозокот и мускулите и во голема мера ве одржува ментално и физички во текот на денот.
Не сите храни со јаглени хидрати предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта на истиот степен и тука се појавува гликемискиот индекс (или ГИ). IG ја класифицира храната според тоа колку брзо го зголемуваат шеќерот во крвта после јадење.
Како е утврден гликемискиот индекс?
Првата работа за гликемискиот индекс е објавена пред повеќе од 30 години, каде што мала група на здрави луѓе беше искористена за утврдување на индексот. Волонтерите се хранат со секоја од избраните 62 храна, во количина потребна за да се обезбедат 50 грама јаглехидрати. Ова многу варира од храна до храна - потребни се околу 60 моркови или само мал број варен бел ориз за да се постигне оваа вредност. Мерењата на гликозата во крвта потоа беа направени неколку пати во период од 2 часа. Ефектот на секоја храна врз шеќерот во крвта се спореди со дејството на 50 грама чиста гликоза (форма на шеќер во крвта), на која е дадена вредност од 100. Значи, храната што предизвика брзо зголемување на шеќерот во крвта и одеднаш имаше број поблизу до 100, додека храната што предизвика помалку драматично зголемување на шеќерот имаше помал ГИ.
Која храна има највисок гликемиски индекс?
Храна со највисок ГИ е храна која содржи малку влакна, но содржи многу скроб или слатка - како што се бел леб, слатки житарки за појадок, тестенини, овошни сокови и бел ориз. Бидејќи се вари и апсорбира релативно брзо, оваа храна со висок гликемиски индекс има тенденција да предизвика прилично големо и брзо зголемување на шеќерот во крвта.
Сега, оваа експлозија на енергија од шеќер може да изгледа како добра работа. На крајот на краиштата, потребен ни е шеќер во крвта за да ги храниме нашите секојдневни активности, но не во толку големи и ненадејни зголемувања. Ова е затоа што брзото покачување на шеќерот во крвта често е проследено со остар пад. И одеднаш сакате нешто слатко да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Тогаш циклусот започнува повторно. Ако јадете закуски богати со шеќер во текот на целиот ден, големи се шансите да имате повеќе калории отколку што ви требаат, што ќе се складираат на стомакот и бутовите.
Која храна има низок гликемиски индекс?
Од друга страна, храната со најнизок гликемиски индекс е целата храна и непреработена храна. Значи, зеленчукот, целото овошје, гравот и повеќето јадења со 100% житарки - како што се кафеавиот ориз, овес, јачмен, киноа и 100% леб од цели зрна - имаат релативно низок рејтинг на гликемиски индекс. Тоа е затоа што се богати со растителни влакна, што значи дека трае подолго за да се варат, па нивото на шеќер во крвта полесно се зголемува откако ќе ги изедете.
Наместо висок пораст на шеќерот во крвта, оваа здрава храна доведува до побавно ослободување во крвотокот, што ви дава повеќе одржлива енергија. Поради нивната висока содржина на влакна, тие се исто така позадоволителни. Значи, диетата која се фокусира на храна со низок гликемиски индекс може да биде добра стратегија за контрола на телесната тежина.
Она што навистина е важно: вкупниот волумен на јаглехидрати во вашата исхрана
Ако користите ГИ како водич за избор што да јадете, може да се фокусирате на храна што има помалку „тешки јаглехидрати“ (како што се цели зрна и зеленчук), со помалку калории по порција. Но, бидете свесни дека тоа не е секогаш така. Некои намирници (како сладолед) имаат низок гликемиски индекс, но голема содржина на маснотии го забавуваат варењето, што значи дека не предизвикува големо зголемување на шеќерот во крвта после консумирање. Само врз основа на ГИ, може да заклучите дека сладоледот е добра работа да се вклучи во вашата диета со низок ГИ, што не е случај.
Од друга страна, некои здрави намирници имаат висок гликемиски индекс, што може да биде малку погрешно ако не размислите за големината на порциите. На пример лубеница: треба да јадете 5 порции лубеница за да ги добиете 50 грама јаглени хидрати потребни за да се утврди ГИ. Но, типична порција не содржи толку многу и не придонесува премногу за вкупниот волумен на јаглехидрати во вашата исхрана. Ако треба да се фокусирате само на вредностите на ГИ, можеби ќе треба да прескокнете некои здрави плодови.
Затоа, подобро е да се погледне на гликемискиот индекс на исхраната како целина отколку да се држиме до индивидуална храна.
Прилагодување на гликемискиот индекс на диета
За да ја намалите потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс и да го намалите обемот на јаглехидрати во вашата диета, еве неколку препораки кои можете лесно да ги следите.
Наместо бел ориз и компири, преминете на кафеав ориз или други цели зрна, како што се пченица, јачмен, просо или киноа. Или заменете ги со грав, леќа или сладок компир. Наместо да пиете многу калории од високо-гликемиски овошни сокови, наместо тоа, јадете целосно свежо овошје. Земете овошје како закуска или десерт наместо нешто слатко. Префрлете се од преработени бели лебови, бисквити и закуски на производи кои се направени од 100% житарки - или пробајте ореви наместо чипс.
Целокупната и ниско-преработена храна со мала содржина на ГИ е пообемна и „тешка“ од преработената, што значи дека тие исто така ги одржуваат здрави нивните природни витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти. Ова значи дека добивате повеќе исхрана за вашите калории. Со промена на храна со висок гликемиски индекс и нивна замена со повеќе храна со низок ГИ, може значително да го намалите вкупниот товар на јаглени хидрати во вашата диета - што може да ви помогне да контролирате калории додека обезбедувате здрав стимул за исхрана.