Зошто јаглехидратите дебелеат и зошто ниско-јаглени хидрати не работи - лудува
Дали се плашите од јаглехидрати или имате тешка врска со нив на некој начин? Тогаш ова е вашата статија! Затоа што сакам да разберете колку е вреден овој макроелемент. Денес ќе ви објаснам зошто можете да имате целосен извор на јаглени хидрати со секој оброк и како функционираат јаглехидратите. Willе дознаете зошто ниските јаглехидрати не се единствените реални и зошто можете да бидете слободни во вашата диета.
Но, прво, да го разгледаме подетално митот дека јаглехидратите дебелеат.
Меѓу другото, би сакал да одговорам на следниве прашања денес:
- Зошто јаглехидратите дебелеат?
- Како функционираат диетите со ниски хидрати?
- Кои се улогите на јаглехидратите во вашата исхрана?
Внимание: Оваа статија е ексклузивно поглавје од мојот е-книга за холистичка и трајна промена во исхраната и основна тема на курсот преку Интернет - ако ви се допаѓа она што го прочитавте, погледнете ги моите понуди!
Зошто јаглехидратите дебелеат - лошата репутација на јаглехидрати
Пред триесет години беше речено дека мастите дебелеат, денес јаглехидратите се демонизираат. Би сакал накратко да ви објаснам зошто диетите со ниски хидрати се толку трендовски и зошто јаглехидратите треба да се плашат за нивната репутација.
Јаглехидратите со краток ланец предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта. Ова е проследено со силно ослободување на хормонот инсулин во панкреасот. По секое нагло зголемување има и намалување. За вас, ова значи флуктуирање на нивото на енергија и желби.
Инсулинот е високо анаболен хормон, односно хормон кој го гради телесното ткиво. Ова значи дека е вклучено и во градење на маснотии и во мускули. Секој пат кога вашиот панкреас ослободува инсулин, клетките се отвораат така што шеќерот и слободните масни киселини кои влегуваат во крвта преку храната се складираат тука. Можете многу добро да го искористите тоа. На пример, ако конзумирате брзи јаглехидрати за време на вежбање, ќе ги промовирате вашите перформанси и способноста да се регенерирате. Меѓутоа, ако сте екстремно неактивни и никогаш не паѓате во продавниците за гликоген (т.е. сопствените резерви на шеќер во организмот во мускулите и црниот дроб), може да ставите маснотии. Ова е случај кога имате вишок калории. Сепак, не ако ги задоволувате вашите енергетски потреби или сте во енергетски дефицит.
Ако ги добиете јаглехидратите од извори на брзо дејство, како што се бел леб, шеќер, бел ориз, колачи или житарки со појадок со шеќер, тешко дека ќе се чувствувате сити и ќе имате тенденција да имате зголемена желба за јадење. Бидејќи овие празни јаглехидрати се многу слабо заситени поради нивната мала содржина на влакна и нивната исклучително брза достапност. Тие се вистински крадци на енергија затоа што ги носат силните врвови и корита на шеќер во крвта опишани погоре. Таквите извори на јаглени хидрати тешко обезбедуваат хранливи материи и ги оштетуваат цревата поради недостаток на влакна.
Покрај тоа, шеќерот спречува апсорпција на некои витамини и промовира воспаление во вашето тело.
Пред да развиете страв од јаглехидрати воопшто или да се чувствувате овластени дека се штетни, прочитајте понатаму. Бидејќи не се сите јаглехидрати исти!
Како функционираат диетите со ниски хидрати?
Диетите со малку јаглени хидрати главно работат преку дефицит на калории, што се постигнува со намалување на јаглехидратите. Можете исто така да имате корист од подобреното согорување на маснотии ако се намали внесот на јаглехидрати.
Сепак, во исто време со диети со малку јаглени хидрати, содржината на маснотии во храната е многу поголема, па затоа вашето тело во секој случај зависи од метаболизмот на маснотиите.
Со диети со ниски хидрати, обично ќе изгубите два до три килограми телесна тежина во текот на првите една до две недели. Ова е едноставно затоа што вашето тело може да складира јаглехидрати во форма на гликоген. Овие спомени се до 500-700гр кај обучени луѓе. Исто така, складирате два до три грама вода за секој грам јаглени хидрати. Ова значи дека тие први килограми не се „вистинско“ губење на тежината, туку главно дренажа и осиромашување на резервите на јаглени хидрати.
Диетата со малку јаглени хидрати може да има смисла ако сте многу неактивни. Јас лично препорачувам строги диети со малку јаглени хидрати, па дури и без јаглехидрати. На долг рок, ризикувате симптоми и желби за недостаток, како и други можни последици.
Заклучок -> Како работи ниската хидрати
Lowcarb работи преку дефицит на калории, го подобрува согорувањето на мастите и обезбедува брзо губење на тежината преку дехидрација.
Добра вест: вака јаглехидратите влијаат на вашето тело
Јаглехидрати за гориво
Човечкото тело претпочита да користи јаглехидрати како гориво. Тие не прават автоматски дебели, но првенствено обезбедуваат енергија за согорување и загревање на метаболизмот. Во однос на процентот, најголемиот дел од енергијата се добива од јаглехидрати, особено со висок интензитет на обука. Затоа се препорачува да се користат висококвалитетни извори на јаглени хидрати, особено кога станува збор за обука.
Бидејќи можеме да складираме јаглехидрати во форма на гликоген, премногу јаглени хидрати прво влегуваат во овие резерви на гликоген во клетките на црниот дроб и мускулите, што значи дека тие играат суштинска улога во регенерацијата.
Друг дел од испорачаните јаглехидрати се претвора во топлина. И, ако сè уште има вишок, околу 30% од калориите се губат при претворање на шеќерот во телесни масти.
Јаглехидрати за мозокот, регенерација и хормони
Само на мозокот му требаат околу 150 грама јаглени хидрати дневно. Покрај тоа, постои мускулна работа, производство на топлина и регенерација. Ако го одржувате внесот на јаглени хидрати под 150-200 грама на ден, метаболизмот ќе премине во режим на пост. А тоа пак ја влошува вашата регенерација, го успорува метаболизмот и влијае негативно на тироидната жлезда.
Бидејќи јаглехидратите се неопходни за ослободување на лептин и инсулин. Ова значи дека тие масовно ја подобруваат вашата ситост, но исто така помагаат и при обновување. Бидејќи мускулните и масните клетки ги отвора инсулин, така што глукозата и аминокиселините можат да се прошверцуваат. Инсулинот има далекусежен спектар на активност - повторно ќе навлезам во тоа во мала дигресија.
Можеби веќе знаете лептин од мојот пост за ситост. Сепак, тој не е релевантен за вашето чувство на глад, но исто така го стимулира тестостеронот и Т3 - неверојатно важен хормон на тироидната жлезда. Ако некогаш сте биле испитани за сомневање за хипертироидизам или хипертироидизам, наидовте на Т3. Тироидната жлезда, пак, е неопходна за скоро секој метаболички процес.
На кратко, постојан недостаток на лептин може да го оштети вашиот репродуктивен систем, вклучувајќи Т3 и тестостерон. Ова значи дека не само што имате помалку либидо, туку метаболизмот е намален и плодноста наскоро ќе се намали.
Адекватен внес на јаглени хидрати обично доведува до подобро расположение, помалку стрес и повисоко либидо.
Бидејќи јаглехидратите имаат толку позитивно влијание врз метаболизмот, има смисла да ги зголемите ако сакате да го навикнете вашето тело на адекватен внес на калории, на пример после диета.
Јаглехидрати за цревата и имунолошкиот систем
Друг аргумент за консумирање јаглени хидрати е цревата и имунитетот. Затоа што ако трајно го намалите внесот на јаглени хидрати како дел од строга диета со малку јаглени хидрати, ова неизбежно води до недостаток на храна за добрите цревни бактерии што ви се потребни за одржување на имунитетниот систем и здраво варење.
По првиот шок во врска со „лошите“ јаглехидрати, се надевам дека сега добивте пореален и пораференциран поглед на јаглехидратите. Како што можете да видите - количината и видот го прават „отровот“. Прави свет на разлика од кои извори ги добивате јаглехидратите. Бидејќи овие го снабдуваат вашето тело со многу различни хранливи материи и предизвикуваат различни реакции.
Лично, сакам јаглехидрати и не сакам да одам повеќе без нив. Ако сте сè уште малку вознемирени или скептични, совршено е легитимно ако претпочитате да јадете малку помалку јаглехидрати и повеќе масти. Во овој момент, исто така, забележете дека зависи од метаболизмот, зависи од активност и индивидуално колку всушност треба да биде вашата дневна количина јаглехидрати. Умерена количина на јаглени хидрати, особено кога станува збор за тренинг, секогаш е апсолутно препорачана од горенаведените причини.
Вредни извори на јаглехидрати
Ако ги добиете јаглехидратите од вредни извори како што се цели зрна и псевдо-зрна како што се амарант и киноа, мешунки, овошје и зеленчук, може да имате корист од голем број позитивни ефекти.
За разлика од едноставните шеќери во белото брашно и печивата, овие јаглехидрати се состојат од синџири што треба да се распаднат. Во текот на варењето, енергијата постојано се ослободува, што доведува до постојано ниво на енергија.
Мешунките, псевдогранините и сличната природна храна обезбедуваат различни витални супстанции и антиоксиданти кои ги намалуваат воспалителните реакции и обезбедуваат подобра регенерација. Значи изворите на јаглени хидрати не се важни за снабдување со јаглени хидрати. Вредни извори на јаглехидрати вклучуваат:
• Овошје и зеленчук
• псевдографини како што се амарант, киноа, просо, леќата, кафеав ориз • Ceитарки како што се овес, интегрално жито и.
• Леќа, грав, грашок, наут и други мешунки
За балансирана исхрана, препорачувам да вклучите барем еден од овие извори на јаглени хидрати во секој оброк (или голем број од вашите оброци).