Зошто јаглехидратите се добри или лоши
Од една страна, потребни се јаглехидрати за да имаат енергија, од друга страна, некои од нив можат да бидат вистински „калориски бомби“, што треба да ги избегнувате. Откријте која храна содржи јаглехидрати кои ви даваат енергија, но без да ви наштетат.
Јаглехидратите се класа на хранливи материи за кои експертите велат дека се дел од таканаречениот „животен ланец“. Тие се суштински дел од урамнотежената исхрана, особено затоа што се важен извор на енергија. Нутриционистите ги класифицираат јаглехидратите., нашироко, во две категории: со брза асимилација, исто така наречени едноставни јаглехидрати (гликоза, сахароза) и со бавна асимилација, наречени сложени јаглехидрати (јаглехидрати со сложени молекули).
Последново може да го најдете во леб, житарки, зеленчук со висок скроб, ориз и тестенини. Овошјето, зеленчукот, млекото и млечните производи содржат едноставни јаглехидрати, кои се важни извори на витамини и минерали. Простите јаглехидрати содржат и рафинирани шеќери, како што се шеќер и неговите „деривати“, но и рафинирана храна како бело брашно или излупен ориз.И едноставните шеќери промовираат зголемување на телесната тежина и други здравствени проблеми.
Рафинираното го става срцето во опасност
Јаглехидратите со брза асимилација го зголемуваат шеќерот во крвта и наскоро предизвикуваат високи испуштања на инсулин во телото. Ова ги стимулира клетките на телото да складираат јаглехидрати, што со текот на времето доведува до појава на отпорност на инсулин и појава на дијабетес тип 2. Покрај тоа, кога внесот на јаглени хидрати е поголем од потребите на организмот, вишокот се претвора во дебели Ова доведува до зголемување на нивото на холестерол и триглицериди во крвта, што е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања. Всушност, експертите предупредуваат дека особено жените чија диета се базира на 25% на рафинирани јаглехидрати имаат двоен ризик од срцеви заболувања во споредба со оние кои имаат здрава исхрана.
Необработено значи хранливо
Нутриционистите вклучуваат во категоријата „добри“ јаглени хидрати оние јаглехидрати со сложени молекули на кои им треба повеќе време да се метаболизираат и затоа произведуваат постепено зголемување на шеќерот во крвта.Затоа, се препорачува да ги земате јаглехидратите од овошје и зеленчук. житарки, особено цели зрна, кои имаат бавна асимилација, што доведува до постојан внес на енергија подолг временски период, така што, правилно избрани, јаглехидратите се важен извор на влакна, шеќер и скроб, помагајќи да се губење на тежината, спречување на гастроинтестинални заболувања, регулирање на нивото на холестерол и детоксикација на организмот. Покрај тоа, колку помалку се обработени и консумираат во нивната природна состојба, толку се здрави јаглехидрати.
Преовладува во исхраната на спортистите
Betterе се чувствувате подобро кога вежбате ако јадете храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии, велат експертите. Ова е затоа што телото ги складира вишокот јаглехидрати во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. А, мускулите користат гликоген кога има потрошувачка на енергија. За да му се обезбеди на организмот потребен гликоген, 50 проценти од калориите вклучени во исхраната мора да доаѓаат од сложени јаглехидрати. Ако не сакате да јадете цврста храна пред вежбање, може да ги добиете јаглехидратите од енергетски пијалоци или овошни сокови.
Јуфки? Само интегралните!
Целосен леб и тестенини, кафеав ориз и цели зрна не треба да изостануваат во вашето дневно мени. Содржат сложени јаглехидрати, како резултат се многу здрави, лесно се варат и ви даваат чувство на ситост. Изберете јадења од житни култури, како што се пченица, 'рж, пченка или јачмен. За да бидете сигурни дека лебот или тестенините се интегрални, прочитајте ја етикетата на производот: првата содржана состојка мора да биде брашно од интегрално брашно. Ако 100% интегрално брашно не е по ваш вкус, обидете се да ги изберете оние што содржат половина брашно од интегрално брашно и половина бело брашно.
Пет порции зеленчук и овошје секој ден
Повеќето јаглехидрати во овошјето се наоѓаат во кора и пулпа. Затоа, препорачливо е да се јаде овошје како такво, на штета на сокот, кој содржи повеќе фруктоза. Зеленчукот е исто така одличен извор на „добри“ јаглени хидрати, а најголема содржина има во: компири, грав, леќа, пашканат, зелен грашок, праз, соја, моркови и лута пиперка.Дополнително, овошјето и зеленчукот се слаби. богата со калории и хранливи материи, како што се витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна. За здрава исхрана, јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден. Добар извор на јаглени хидрати се и семето и јатките, кои не треба да изостануваат диета на.
Немојте да ве залажува изгледот!
„Лошите“ јаглехидрати обично се наоѓаат во многу вкусна, убаво спакувана и пригодна храна. Тука спаѓаат слатки, колачи, тестенини и слатки газирани сокови. Сите овие производи се преработени и рафинирани и нивната вредност Покрај тоа, тие имаат висока содржина на адитиви во храната (бои, ароми и конзерванси), што може да влијае на здравјето.
Кој е дневниот потребен дел
Дневната потреба од јаглехидрати се разликува во зависност од нивото на физичка активност, велат специјалисти. Така, тоа е повисоко за оние кои вежбаат подолго време, како што се одење, трчање или вежби кои вклучуваат повторувачки движења. Во просек, потребите на јаглени хидрати кај една личност се 5-6 g/kg телесна тежина/ден, што значи околу 350-400 g на ден за лице од 70 kg. Поточно, јаглехидратите треба да сочинуваат околу 55-60% од вкупните калории што ги трошиме дневно.
Нутриционист Шербан Дамијан
„Добрите“ и „лошите“ се поедноставена поделба, за да се направи разлика помеѓу тие едноставни јаглехидрати, моно- или дисахариди и оние сложени полисахариди. Едноставните брзо се апсорбираат во крвотокот и интензивно го стимулираат панкреасот да лачи инсулин, хормон кој ги зафаќа овие шеќери и преку метаболички процеси ги претвора во маснотии, кои потоа се чуваат во масното ткиво. Сложените јаглехидрати предизвикуваат многу побавно и ограничено лачење на инсулин. Едноставните јаглехидрати се основни шеќери со мала хранлива вредност за организмот. Овошјето и зеленчукот содржат едноставни јаглехидрати, но содржат и растителни влакна, кои го менуваат начинот на кој телото го обработува шеќерот. Едноставните јаглехидрати што треба да се избегнат се оние што ги има во белиот шеќер, меките сокови, бонбоните, вештачките сирупи, колачи и колачи.
Помеѓу 50 и 60 проценти од дневните калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.