Зошто кетогената диета е толку ефикасна за губење на тежината ✓ Вклучено
Придобивките од кетогената диета одат далеку од успехот во брзото слабеење. Оваа статија објаснува како кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина и да се борите против метаболичките болести.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
дебелината (Дебелина) и метаболички болести станаа најголемите здравствени проблеми во светот.
Всушност, најмалку 2,8 милиони возрасни умираат годишно како резултат на дебелина (1).
На метаболички синдром влијае на над шест милиони луѓе во Германија и може да доведе до различни здравствени проблеми (2, 3).
За борба против ова, се појавија многу диети, од кои неколку всушност се поткрепени со научни истражувања (4).
Здравствените придобивки од кетогената диета, од друга страна, се добро поддржани од науката и се докажани со бројни студии (5).
Оваа статија објаснува како кетогената диета може да ви помогне успешно да изгубите тежина и да се борите против метаболичките болести како дијабетес тип 2.
Што е кетогена диета?
Кетогената диета е богата со маснотии, малку протеини и многу малку јаглени хидрати.
Кога јаглехидратите се намалуваат и маснотиите се зголемуваат, телото влегува во метаболичка состојба наречена Кетоза а Тогаш телото почнува да ги претвора мастите во таканаречени масти Кетони да се трансформира, ова се молекули кои можат да го снабдуваат мозокот со енергија (6, 7).
По неколку дена или недели на таква диета со малку маснотии со јаглени хидрати, со многу маснотии, телото и мозокот стануваат многу ефикасни во согорувањето на маснотиите и кетонските тела за енергија наместо јаглехидрати.
Кетогената диета исто така го намалува нивото на инсулин. На Намалување на нивото на инсулин, заедно со покачениот Кетони, се две од главните причини што оваа диета има толку многу здравствени придобивки (8, 9, 10).
Основната храна во кетогената диета вклучува месо, риба, путер, јајца, сирење, шлаг, масла, ореви, авокадо, семиња и зеленчук со ниски хидрати.
Спротивно на тоа, се елиминираат скоро сите извори на јаглехидрати, вклучувајќи житарици, ориз, грав, компири, бонбони, млеко, тестенини, леб, овошје, па дури и некои зеленчуци со висока содржина на јаглени хидрати.
Резиме
Кетогената диета е диета со многу маснотии, малку протеини и малку јаглени хидрати. Диетата со кето е толку ефикасна за губење на тежината пред се преку намалување на нивото на инсулин, производство на кетони и зголемување на согорувањето на мастите.
Кетогената диета и слабеењето
Постојат јасни докази дека кетогените диети се многу ефикасни за губење на тежината (11).
Кето диетата може да ви помогне брзо да изгубите маснотии, да ја одржувате мускулната маса и да подобрите многу маркери на болести (12, 13, 14).
Всушност, многу студии ја споредувале најчесто препорачаната диета со малку маснотии со кетогената диета за слабеење.
Резултатите покажуваат дека кетогената диета е многу поефикасна за губење на тежината, дури и ако вкупниот внес на калории е ист за обете диети (15, 16).
Во една студија, луѓето кои држеа кетогена диета изгубија 2,2 пати поголема тежина отколку луѓето кои држат диета со малку калории и малку маснотии. Нивото на триглицерид и ХДЛ холестерол исто така се подобри (17).
На овој графикон можете да ги видите типичните резултати за слабеење од оваа студија:
Друга студија спореди диета со ниски хидрати со диетални упатства за дијабетес во Велика Британија. Се покажа дека групата со малку хидрати изгубила 6,9 кг, додека групата со малку маснотии изгубила само 2,1 кг. Во текот на 3 месеци, диетата со малку јаглени хидрати предизвика три пати повеќе губење на тежината (18).
Сепак, постојат спротивставени теории за овие резултати. Некои истражувачи тврдат дека резултатите се едноставно резултат на поголемиот внес на протеини, а други сметаат дека постои изразена „метаболичка предност“ во однос на кетогените диети (19, 20).
Други студии за кетогена диета откриле дека луѓето можат да изгубат маснотии ако внесувањето храна не е контролирано или ограничено. Ова е исклучително важно при примена на истражување во реална средина (21).
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Значи, ако не сакате да броите калории, податоците сугерираат дека кетогената диета е добра опција за вас доколку сакате да изгубите тежина. Вие едноставно можете да елиминирате одредена храна наместо постојано да ги следите калориите.
Резиме
Кетогената диета е многу ефикасна диета за слабеење која е добро поддржана од научни студии. Кетогената диета е многу исполнета и обично не бара броење калории.
Механизми зад кетогената диета и губење на тежината
Подолу се дадени фактите зошто кетогената диета промовира губење на тежината:
Многу е јасно дека кетогената диета може да биде успешно средство за губење на тежината кога ќе се спореди со препорачаните диети со висока содржина на јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии.
Резиме
Кетогената диета може да ви помогне да согорувате повеќе маснотии, да го намалите внесот на калории и да ја зголемите ситоста во споредба со другите диети за слабеење.
Кетогената диета може да се бори против метаболичките болести
На Метаболичен синдром опишува пет вообичаени фактори на ризик за дебелината, Дијабетес тип 2 и Срцева болест (29):
- висок крвен притисок
- Абдоминална дебелина (многу стомачни масти)
- Високи нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол
- Ниски нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол
- Високо ниво на шеќер во крвта
Многу од овие фактори на ризик можат да се подобрат или дури и да се елиминираат преку промена на диета и начин на живот (30).
Инсулинот, исто така, игра важна улога во дијабетесот и метаболичките болести. Кетогените диети се исклучително ефикасни за намалување на нивото на инсулин, особено кај луѓето со дијабетес тип 2 или предијабетес (31, 32).
Една студија открила дека по само 2 недели на кетогена диета, чувствителноста на инсулин се подобрила за 75% и шеќерот во крвта паднал од 7,5 mmol/L на 6,2 mmol/L (33).
16-неделно истражување исто така откри 16% намалување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, 7 од 21 учесник можеа целосно да ги прекинат сите лекови за дијабетес (34).
Кетогената диета може да има и неверојатни ефекти врз нивото на триглицерид. Една студија открила дека нивото на триглицерид паднало од 107 на 79 mg/dL по само 4 недели (35).
Резиме
Кетогената диета може да подобри многу аспекти на метаболички синдром, главен фактор на ризик за дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Механизмите зад ефектите врз метаболичките болести
Постојат неколку клучни фактори кои ги објаснуваат драстичните позитивни ефекти на кетогената диета врз маркерите на метаболички нарушувања.
- Помалку јаглехидрати: Исхраната со висока содржина на јаглени хидрати може стабилно да го зголемува нивото на шеќер и инсулин во крвта, што со текот на времето може да доведе до слаба функција на клетките и оштетување (33).
- Намалена инсулинска резистенција: Отпорност на инсулин може да предизвика здравствени проблеми како воспаление, високи триглицериди и зголемување на маснотиите (36).
- Здрави масти: Дополнителните здрави масти што ги јадете додека се наоѓате во кетогена диета можат да помогнат во подобрувањето на „доброто“ ниво на HDL холестерол (37).
- Кетонски тела: Кетонските тела имаат изненадувачки здравствени придобивки, вклучувајќи болести како рак, Алцхајмерова болест и епилепсија (38, 39, 40).
- Воспаление: Кетогената диета може драстично да го намали хроничното воспаление поврзано со метаболички синдром и разни болести (41, 42).
- Губење на маснотии: Оваа диета промовира губење на телесните масти, особено нездравите маснотии во стомакот. Вишокот маснотии во абдоминалната област е катастрофален за метаболичкото здравје (43).
Покрај тоа, кетогените диети можат да помогнат во враќањето на нормалната функција на инсулин.
Истражувањата покажаа дека здравата функција на инсулин може да се бори против воспалението, додека слабата функција на инсулин може да го зголеми (44).
Како што можете да видите, комбинацијата на овие фактори игра доста извонредна и важна улога во здравјето и заштитата од болести.
Резиме
Кетогената диета може да го подобри метаболичкото здравје преку подобрување на функцијата на инсулин, намалување на воспалението и промовирање на губење на маснотии, меѓу другото.
Како да следите кетогена диета
Ако сакате да пробате кетогена диета, следете ги овие основни правила:
Можете исто така да ги следите нивоата на кетон во урината или крвта, бидејќи тие ќе ви кажат дали ги одржувате ниските нивоа на јаглени хидрати доволно ниско за да постигнете кетоза.
Врз основа на тековните истражувања, студии и континуирано тестирање, сè што е над 0,5-1,0 mmol/L укажува на соодветна нутритивна кетоза (21).
Резиме
Со кетогена диета, вашите оброци главно треба да се состојат од зеленчук со малку јаглени хидрати и месо со многу маснотии, риба или јајца. Исто така, треба да ги измерите нивоата на кетон за да видите дали сте во кетоза.
Дали е кетогена диета соодветна за вас?
Ниту една форма на исхрана не е подеднакво соодветна за секого, особено затоа што индивидуалниот метаболизам, гените, видовите на тело, начинот на живот, пупките за вкус и личните преференции се разликуваат.
Сепак, кетогената диета може да направи чуда за луѓето со прекумерна тежина или изложени на метаболички синдром.
Сепак, ако храната со многу маснотии не е ваша работа и ги обожавате јагленохидратите, оваа диета може да ви биде тешко да се придржувате. Но, ако сè уште ви се допаѓа идејата за кето диета, цикличната диета со кето или стандардната диета со малку хидрати може да бидат подобри опции за вас.
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
Кетогените диети исто така можат да се користат на краток рок за да помогнат во губење на маснотиите и да го подобрат здравјето. Сепак, ова трае многу дисциплина и мора да се следи со здрава исхрана.
Кетогената диета исто така не може да биде најдобрата опција за елитни спортисти или оние кои сакаат да изградат големи количини на мускули. Вегетаријанци или вегани исто така можат да се борат со оваа диета, бидејќи месото, јајцата, рибата и млечните производи играат клучна улога - повеќе за ова во нашиот детален водич за вегетаријанска кетогена диета или веганска кето диета.
Дополнително, преминот кон кетогена диета може повремено да предизвика негативни симптоми, честопати нарекувани „кетофрип“.
Ова може да вклучува проблеми со ниска енергија и концентрација, зголемен глад, несоница, варење и слаби перформанси во вежбањето.
Иако ова ретко се случува, тоа може да предизвика некои луѓе да се откажат уште пред навистина да започнат да влегуваат во кетоза, особено затоа што првите неколку недели од диетата се најтешки.
Резиме
Кетогената диета може да даде неверојатни резултати ако се придржувате до неа. Сепак, оваа диета не е најдобра опција за секого.
Заклучок
За да извлечете максимум од кетогената диета, треба да јадете храна со многу маснотии и да го ограничите внесувањето на јаглени хидрати на помалку од 30-50 грама на ден.
Ако се држите до тоа, придобивките од кетогената диета се огромни импресивни - особено кога станува збор за здравјето и слабеењето.
Кетогените диети исто така можат да ги намалат факторите на ризик за метаболички болести, па дури и да се борат против болести како дијабетес тип 2 и дебелина.