Зошто не добиете повеќе мускулна маса на Фитнес нација
Сите знаеме дека доаѓа време кога се чини дека тренирате залудно. Исхраната е контролирана, обуката е постојана и, сепак, ништо не се менува.
Подолу се наведени четири елементи кои можат да го забават, па дури и да стагнираат на растот на мускулната маса.
Недоволен стимул
Телото е многу добро во адаптација и станува поефикасно. Помислете на вработен кој треба да изврши единствено дејство, без разлика дали е физичко или не. По 2-3 месеци правење на иста работа секој ден, многу пати на ден, станува ефикасно и брзо.
Истата работа се случува со тренингот, кога ние го правиме истото. Ова не значи дека треба да правиме сè повеќе или дека треба да измислуваме нови и чудни вежби, само за да направиме нешто друго.
Но, можеме да тренираме во циклуси или фази. Можеме да ја зголемиме мускулната маса со 5 повторувања и 15 повторувања, за да можеме да го диверзифицираме тренингот, менувајќи ги комплетите и повторувањата. Пр: недела 1 5-8 повторувања, недела 2 8-12 и така натаму.
интензитет тоа е многу важен фактор. Ако избереме да направиме 8 повторувања, но со таа тежина можевме да направиме уште 4-5 повторувања, сигурно стимулот не беше доволен. Тегови секогаш мора да бидат избрани така што ќе не доведат во тешкотии.
Недоволно калории за новата тежина
Да речеме, започна период на мускулна маса и започна со 2500 kcal. Во меѓувреме, по 4-5 месеци, добивте 10 кг. Сигурно 2500 калории веќе не се доволни за да се продолжи со напредокот.
Затоа е добра идеја постојано да ги следите калориите (барем приближно) за да одржите контролиран калориски вишок.
Истите техники за обука
Оваа точка се заснова на истата идеја како и првата точка. За наша среќа, имаме многу техники што можеме да ги додадеме на нашата рутина за да ја диверзифицираме обуката и да го смениме стимулот.
- Негативни повторувања - Негативниот дел од вежбата го правиме многу бавно.
- Експлозивни повторувања - Позитивниот дел од вежбата го правиме многу брзо.
- Супер сетови - 2 вежби, една по друга, без пауза.
- Сетови за падови - 4 сета, во еден сет, со што се намалува тежината за 20% на секој сет, без пауза.
- Интра-поставено истегнување - прекинете во средината на сетот, на точката каде што се протега мускулот.
И списокот продолжува. Сите овие техники се како комплет алатки и во зависност од тоа што треба да направиме, можеме да користиме една или повеќе алатки. Тоа ни помага да ја диверзифицираме нашата обука, со нов стимул.
Трпеливост и реални очекувања
Во моментот кога ќе ја изгубите мотивацијата е моментот кога завршуваат почетните резултати. Отпрвин, дури и ако диетата не е точно 100%, дури и ако обуката не е 100%, резултатите сепак се појавуваат. По неколку месеци, тие застануваат и тогаш е време да имате план за диети, да имате писмено вежбање, за да не правите како што сакате тој ден и да бидете доследни на овие работи. Ако одржувате план на исхрана и тренингот 2 недели, нема многу да се случи. Ако ги чувате 2 години, ќе бидете сосема друга личност.
Важно е да имате пишан тренинг, особено во деновите кога не ни се допаѓа. Ако би одбрале какви вежби да направите, колку комплети и колку повторувања, ќе направевте лесен тренинг, но ако претходно имате направено тренинг, ќе го направите она што треба да се направи, а не она што се чувствувате. Ова е дефиниција за дисциплина, да се направи она што треба да се направи без оглед дали сакате.
Напредокот на почетниците е во просек 1-3 кг/месец. Може да биде уште подобро, ако следите програма, дури неодамна добив порака од некој што ја купи програмата за мускулна маса и се здебели 14 кг за 6 недели. Бев многу изненаден, бидејќи бев во категоријата со извонредно добри резултати. Ја имате пораката подолу:
Сепак, повеќето, за жал, не сме дел од групата на оние кои можат да растат 15-20 кг за 2-3 месеци.
Но, 1-3 кг/месец е многу веројатен резултат за почеток. И по 1-2 години теретана, откако тие резултати завршија, очекувавме 1-2 кг годишно.
Ако се грижите за овие елементи, дефинитивно ќе имате убаво зголемување на мускулната маса и ќе ги постигнете своите цели.