Зошто не мора да мрдате големи тежини за да изградите мускули!

Развој на поголеми мускули - ова е тема што ми е при срце.

Јас ја проучував оваа тема многу години. Ги прочитав научните студии, лично експериментирав со бројни протоколи, интервјуирав експерти и разгледав временски почести публикации посветени на она што е потребно за да се постигне мускулна хипертрофија. Во сето ова, јас се фокусирав на следново:

Која е оптималната количина на отпорност на употреба?
Колку повторувања треба да се извршат?
Колку реченици треба да се користат?
Колку брзо треба да ја поместите тежината?
Кој е најдобриот број на неделни тренинзи?

Ова, се разбира, може да биде многу збунувачко и да се влече за коса. Значи, која е најдобрата формула за градење мускули?

Вистината е дека постојат многу начини на кои можете да предизвикате раст на мускулите

Многу работи ќе работат - ако се обидете многу. Знаејќи го ова, паметно е да се користи пристап базиран на напор, безбеден, докажан и ефикасен во времето (најкраткиот пат помеѓу две точки е права линија).

Ако ја погледнеме вистинската количина на отпор за оптимална хипертрофија, тогаш е крајно време да се откажеме од конвенционалното гледиште дека „тешките“ тегови ја зголемуваат мускулната маса и „лесните“ тежини ја зголемуваат издржливоста на мускулите. Слично на погрешно размислување сугерира дека „тежок“ значи „посилен/поголем“ и „лесен“ значи „обликување/дефинирање“. Постојат многу фактори што треба да се земат предвид надвор од овие премногу поедноставени ставови.

Без оглед на ова, треба да ја избереме најбезбедната рута. Безбедно во овој контекст значи дека потенцијално поопасните супер големи тегови не мора да бидат вклучени во програмата за хипертрофија. Неправилното вежбање може да резултира со повреда, чиј ризик се зголемува во комбинација со големи тежини.

Што вели науката?

Една студија спроведена на Универзитетот Мекмастер ја разгледа количината на отпорност во однос на зголемувањето на брзината на синтеза на протеини по вежбање и различна нутритивна поддршка како предвидување на долгорочна индуцирана хипертрофија на мускулите. Целта беше да се испита дали истото е случај за краткорочни промени во синтезата на мускулни протеини со посредство на вежбање.

18 мажи беа случајно поделени во две или три групи за обука на нозете, кои се разликуваа во однос на контрактилниот интензитет (процент на максимална тежина за едно повторување [1 РМ]) или волумен на контракција (еден до три сета):

Група 1 - 30% од 1RM со три комплети до истоштеност на мускулите

Група 2 - 80% од 1RM во еден комплет за исцрпеност

Група 3 - 80% од 1RM со три комплети до истоштеност на мускулите

Субјектите тренирале една нога три пати неделно во траење од 10 недели со еден од двата протокола за обука што им биле доделени. Пред почетокот на студијата и по завршувањето на 10-неделната фаза на обука, беа измерени силата и волуменот на мускулите (со прегледи на магнетна резонанца) и беа извршени мускулни биопсии на огромниот латералис (еден од квадрицепсните мускули). Покрај тоа, еден час по првата тренинг сесија, беше извршена биопсија за мерење на протеините на сигналот.

Резултатите од студијата

Зголемувањето на измерениот волумен на мускулите предизвикано од вежбање беше значително, без разлики помеѓу групите.
Изотоничната максимална добивка на силата беше иста во групата 2 (80% - 1 сет) и група 3 (80% - 3 сета), но поголема отколку во групата 1 (30% - 3 сета).
Изометриската добивка на силата предизвикана од вежбата беше значителна, но не се разликуваше меѓу трите групи.
Биопсии направени еден час по почетната обука за отпор покажаа зголемена фосфорилација на p70S6K во групите 2 и 3, но не и во групата 1.
Немаше корелација помеѓу фосфорилација на кој било сигнален протеин и хипертрофија помеѓу трите групи.

Претходните краткорочни мерења на синтезата на мускулните протеини покажаа дека помала тежина, преместена во неуспех, резултираше во слична хипертрофија како тешката, која беше преместена во неуспех.

Во крајна линија

Погледнете го принципот на големината на Хенеман за регрутирање на мускулни влакна. Тој е и бил прифатен златен стандард за објаснување на феноменот на активирање на мускулите во однос на побарувачката за тежина и сила. Во суштина, овој принцип вели дека употребата на релативно големи тежини, поради повисоките првични барања, активира поголем број на мускулни влакна со брзо стегање, посилни, но побрзо исцрпувачки.

Релативно кажано, полесните тежини регрутираат побавно смалување и побавно исцрпувачки мускулни влакна (и помалку мускулни влакна) поради помалите почетни побарувања. Сепак, бидејќи „полесната“ е релативен поим (и сè уште може да опише значителен отпор), релативно голем број на мускулни влакна сè уште првично се регрутираат, бидејќи придвижувањето на овој отпор во споредба со немањето отпор (на пример, само телесна тежина) сè уште има еден задача што бара.

Важно е да се знае дека обуката до моментална мускулна слабост регрутира и преоптоварува целиот базен на мускулни влакна што се активираат за време на оваа вежба. Кога тежината е голема, многу влакна првично се регрутираат, но тие исцрпуваат побрзо затоа што се помалку издржливи (што објаснува зошто не можете да направите повеќе повторувања со голема тежина). Во крајна линија на ова е дека голем број мускулни влакна не доживуваат преоптоварување затоа што - и покрај тоа што можеби биле регрутирани - тие не биле навистина предизвикани до крај. Казната завршува затоа што брзо стегачките и брзо заморни мускулни влакна со висок праг на стимул брзо исцрпуваат и не можат да придонесат повеќе за движењето.

Полесен отпор регрутира помалку (но сепак значителни количини) мускулни влакна. Ако таков сет се изведува до степен на мускулна слабост, тогаш, според принципот на големината на Хенеман, голем „базен“ на мускулни влакна се уште е регрутиран, стимулиран и со тоа преоптоварен. Ова вклучува брзо затегнување, побрзо исцрпување, висок праг на мускулни влакна кои се активираат кога вежбата станува потешка и потребно е поголемо регрутирање за да се продолжи собата.

Кога се обидувате да изградите мускули, еве неколку работи што треба да ги имате предвид:

Бидете сигурни дека имате здрава мешавина. Закажете тренинзи со голем број различни опсези на претставници (на пример, 6-10, 10-15, 15-20). Овие различни опсези на претставници може да се користат во различни денови или за време на истата сесија за обука. Разновидноста е клучна тука.
Дали секоја работа е поставена на момент на неуспех (зошто да застанете по 8 повторувања кога можете да направите 11 повторувања?). Ова резултира во подобро преоптоварување.
Бидете прогресивни. Зголемете ја тежината за пропишаниот број повторувања бидејќи комплетите стануваат полесни. Запомнете, како што мускулите стануваат сè поголеми и посилни, тие можат да толерираат повеќе.
Не плашете се да ги предизвикате мускулите да растат со високи повторувања. Функционира.

Напис од Том Келсо. Оригиналниот текст е достапен тука.