Зошто не ослабам иако јадам малку? Како го забрзувам бавниот метаболизам
Во минатото пишував за најдобриот метод за слабеење во идејата дека правилото за дефицит на калории работи за повеќето од нас. Губењето на тежината ќе работи без да успее во повеќето ситуации, но што правите кога ќе наидете на личност (или дури и на таа личност) која е околу 65, 70, 75 кг, јаде 1300 калории, вежба 6-7 часа спорт неделно и сè уште не губат телесната тежина? Ако ги следевме стандардните пресметки (формулата за пресметување на калориските потреби може да ја најдете во написот за здраво слабеење), ако спаѓате во горенаведените категории, треба да јадете околу 2000 калории на ден.
Како сè уште можете да јадете толку малку, а сепак да не изгубите тежина? И што можете да направите за да започнете процес на слабеење очигледно тешко? Треба ли да јадете уште помалку калории? Да одиме под 1000 калории? Дали повеќе спортски активности секоја недела? За да го направите вашето тело мизерно? Или може да има други опции кои ќе ви помогнат да изгубите тежина кога едноставно ништо не работи?
Се разбира, по толку долго хулење на драстични диети, нема да ви препорачам да гладувате сега! Гладувањето нема да ви донесе никакви позитивни резултати, дури ќе се разбудите со вишок килограми за секој дополнителен грам храна што ја јадете.
Денес ќе ви презентирам многу методи за одржување на вашето метаболичко здравје, што всушност е клучот за безбедно и здраво слабеење.
Што е метаболизам?
Ако го пребарувате речникот, ќе ја најдете следната дефиниција за метаболизам:
Хемиските процеси што се случуваат во секое тело имале за цел да го одржат во живот.
Може да се разликуваат два вида метаболизам: конструктивен метаболизам или анаболизам, синтеза на протеини, јаглехидрати и масти кои формираат ткива и складираат енергија и деструктивен метаболизам или катаболизам, што претставува распаѓање на комплексни материи и следствено на тоа доведува до производство на енергија и отпадни материјали.
На кратко, кога зборуваме за метаболизам, ние се осврнуваме на способноста на телото да користи разни хемиски процеси за производство, одржување и разградување на одредени супстанции и создавање енергија што ќе ја користат клетките.
Можете да замислите дека темата станува многу сложена и на крајот ќе разговараме за тоа како се одржува животот преку овие процеси, па затоа велам да се ограничиме само на темата што нè интересира денес: брзина на метаболизмот.
Што значи бавен метаболизам или брз метаболизам?
Таквата разлика е одредена од она што го знаеме дека се нарекува метаболичка стапка, што е всушност количината на енергија што ја користи нашето тело за извршување на повеќе функции што ги вклучува метаболизмот.
Стапката на базален метаболизам ја исклучува физичката активност и често се мери во калории.
Колку е побрз метаболизмот на една личност, толку повеќе енергија телото ќе искористи за извршување на оние задачи што не одржуваат во живот. Бавниот метаболизам вклучува употреба на помала енергија за извршување на тие витални функции.
Ако малку се забавуваме, би можеле да кажеме дека бавниот метаболизам е „поефикасен“ од брзиот, бидејќи бара помалку енергија за да не одржува во живот. Сепак, ова останува само шега, не е добро да се има бавен метаболизам!
На метаболичката стапка влијаат многу фактори како што се возраста, телесните масти, мускулната маса и циркулацијата на тироидниот хормон, но телото на некои луѓе согорува повеќе калории (енергија) од другите.
На пример, едно истражување објави промена во основната метаболичка стапка од 1027 калории на ден на 2499 калории на ден, со просечно 1.500 калории на ден. Овие варијации главно беа одредени со различни нивоа на телесни масти и мускулна маса, возраст и, се разбира, експериментална грешка, но значителен дел (околу 27%) од варијациите не може да се објасни.
Друга студија покажа дека стапката на базален метаболизам може да варира дури и кај луѓе кои имаат иста телесна маст и мускулна маса. Истражувачите откриле дека и покрај фактот дека испитаниците имале споредливи телесни композиции, оние што се во горниот дел од согорувањето на енергијата достигнаа дури и брзина 30% поголема отколку оние со понизок базален метаболизам.
Добро, тоа е за метаболизмот и за тоа како тој работи. Сега да видиме каква врска има метаболизмот со слабеењето.
Како метаболизмот влијае на слабеењето?
Како што прочитавте во написот за единствениот едноставен начин да изгубите тежина, за да изгубите тежина треба да го храните вашето тело со помалку енергија отколку што согорува дневно. По калориски дефицит или дефицит на енергија, вашето тело ќе има пристап до масни наслаги за да ја извлече потребната енергија (и да не добива доволно од она што го храните).
Од каде овие енергетски побарувања? Одговорот е: од метаболизмот, се разбира.
На пример, човек од 85 кг со 10% телесни масти и здрав метаболизам има стапка на базален метаболизам од околу 2000 калории на ден. Со редовна обука и други активности, потрошената енергија може да се зголеми на околу 2800 калории на ден.
Како што можеме да видиме, приближ Се одредуваат 70% од вкупната енергија потрошена дневно од метаболизмот.
Ова е причината зошто е толку важно да се одржи здрав метаболизам кога сакаме да изгубиме тежина. Кога ќе го намалите внесот на калории за да изгубите тежина, првенствено се потпирате на метаболизмот за да ви помогне да согорувате калории и да имате пристап до масни наслаги. Секако, користите спортови и за општата потреба за потрошувачка на енергија (значи губење на тежината), но метаболизмот е оној што игра главна улога во оваа равенка.
Колку е побавен метаболизмот, толку помалку ќе можете да јадете и повеќе ќе мора да спортувате за да изгубите тежина ефикасно. Колку е побрз метаболизмот, толку повеќе ќе можете да јадете и не мора да спортувате толку многу. Прилично е јасно како работи.
Како метаболизмот станува бавен и повеќе не можете да изгубите тежина?
Повеќето луѓе знаат дека за да ослабат треба да јадат помалку отколку што јаделе во тоа време и да се занимаваат повеќе со спорт, а повеќето луѓе сепак сакаат да изгубат тежина што е можно поскоро.
Бидејќи метаболизмот се прилагодува на количината на енергија што ја давате на телото. Неговата цел е да се балансира внесот на калории со употреба на калории за одржување на хомеостазата.
- Метаболизмот се намалува природно со драстични диети
Во моментот кога ќе почнеме да ги ограничуваме калориите и да ги храниме нашите тела со помалку енергија отколку што согоруваат, метаболизмот природно ќе започне да се намалува (согорува помалку енергија).
Добрата работа кај оние кои веќе ја направија оваа грешка во слабеењето е што важи спротивното. Колку повеќе храна му дадете на вашето тело, толку побрзо ќе согорува метаболизмот (толку повеќе енергија ќе согори).
Зборуваме тука за еден маѓепсан круг во кој влегувате. Драстично ги намалувате калориите, слабеете, метаболизмот се намалува, повеќе не успевате да ослабете, уште повеќе ги намалувате калориите, метаболизмот се намалува уште повеќе и така натаму. Повеќето сиромашни луѓе кои влегуваат во овој голем хаос во исхраната донесуваат одлука да се откажат целосно од она што го сториле и да ги зголемат калориите исто толку драматично, најверојатно преку хаотична потрошувачка на храна со слаб квалитет затоа што да, интервенираат луди желби, не?
Правејќи го ова, за само неколку недели или дури денови, тие повторно ќе добијат тежина или можеби дури и ќе го надминат она што го ставаат пред да влезат во прекрасната диета. Нормалната реакција на организмот ќе биде да складира се повеќе и повеќе маснотии.
Овој процес на намалување на метаболичката стапка се нарекува „метаболичко оштетување“ што, за среќа, може да се реши.!
- Како да се забрза метаболизмот за лесно губење на тежината?
Здравјето со метаболизмот ќе утврди колку ефикасно слабеете, па да видиме што можете да направите. Кога сакате да изгубите тежина здрава и постојано за одреден временски период, сакате метаболизмот да биде максимизиран кога ќе започнете.
Кога метаболизмот се прилагодува на одреден внес на калории, сакате вашата тежина да биде стабилна со конзумирање на голема количина калории, така што кога треба да ги намалите за да изгубите тежина да не достигнете некои злобни бројки.
Ако веќе јадете малку за одржување и не гледате дека слабеете, тогаш треба да го подобрите метаболизмот пред да започнете со слабеење.
Методи за забрзување на метаболизмот за безбедно и едноставно губење на тежината
1. Вежбајте со големи тежини 3-5 пати неделно
На овој начин ќе добиете две големи придобивки за стапката на метаболизам: го забрзувате метаболизмот на краток рок, согорување на некои значајни калории и по тренинг и развијте одредена мускулна маса, што пак ја забрзува долгорочната стапка на метаболизам.
2. Постепено зголемувајте ги вашите неделни калории додека не ги постигнете вашите потреби за одржување
Бодибилдерите го нарекуваат ова „обратна диета“ и тоа е едноставен, но ефикасен начин за забрзување на метаболизмот.
Наместо ненадејно зголемување на калориите што ги внесувате, ќе треба да ги земате постепено, малку по малку, дозволувајќи им на метаболизмот да се одржува и да се прилагодува на промените. На овој начин ќе зачувате многу малку или немате многу маснотии.
Зголемете го внесот на калории за 100-150 калории во интервали од 7-10 дена.
3. Јадете многу протеини
Високо протеинските диети го поддржуваат развојот на мускулите, кој го следиме од чекор 1. Кога барате да ја забрзате стапката на метаболизам и да вежбате, ве советувам да јадете 2g протеин/кг телесна тежина.
Протеините обично имаат тенденција да го забрзуваат метаболизмот поради нивниот термогенетски ефект.
4. Јадете повеќе маснотии
Мастите го зголемуваат производството на тестостерон, што ќе го забрза метаболизмот. за 30-35% од дневните калории добро е да доаѓате од маснотии кога барате да го забрзате метаболизмот.
5. Обидете се со наизменичен пост
Јас постем наизменично и гледам резултати, но точно е дека прочитав некои студии кои тврдат дека не е многу погоден за жени, но велам дека вреди да се проба ако одговара на твоите преференции и всушност немаш време да јадеш ако не знам колку пати на ден. Мојот животен стил е таков што наизменичното постење добро се собира на него.
Во прилог на придобивките од забрзувањето на метаболизмот, наизменичното постење се чини дека има обратно влијание врз инсулинската резистенција.
Покрај тоа што ве претвори во ефикасен согорувач на маснотии, наизменичното постење може да го подобри производството на хормонот за раст до 1200% за жени и 2000% за мажи.
Здравствените придобивки не се минорни. Интермитентен пост ја подобрува функцијата на мозокот и го штити од Алцхајмерова болест и Паркинсон и спречува невромускулна деградација.
6. Не седете премногу долго на столот
Не е тајна дека седењето на стол му штети на нашето здравје, предизвикувајќи дури и срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Дури и ако редовно вежбате, сепак не можете да ги спротивставите на поразителните ефекти од седењето на стол со часови по ред.
Обидете се да се движат околу 5-10 минути на час, барем обидете се да застанете и да ги активирате физиолошките придобивки. Едноставниот чин на „носење“ на вашата тежина на нозете ги иницира клеточните механизми што го туркаат горивото во ќелиите.
Качете се по скалите, паркирајте го автомобилот подалеку од местото каде што треба да одите и одморете се за ручек, се само неколку класични препораки за подобрување на нивото на вашата дневна активност.
7. Консумирајте повеќе пробиотици
Дебелината, инсулинската резистенција и срцевите заболувања исто така можат да влечат корени во болести поврзани со одредени бактерии во организмот. Нерамнотежата во стомачните бактерии може да произведе претеран воспалителен одговор, а патогените микроорганизми во тие бактерии можат да произведат токсини што доведуваат до развој на дијабетес тип 2, како резултат на влијанието што го имаат врз масните клетки.
Исто така, желбите се предизвикани од бактериската флора во стомакот. Потрошувачката на преработени производи и пастеризацијата ја влошува дисбиозата, предизвикувајќи развој на габи и бактерии кои подоцна ќе резултираат во метаболички промени што доведуваат до прекумерно производство на инсулин, зголемен апетит, вишок складирање на маснотии и дебелина.
Јадете „чиста“ храна, пребиотици, целосна храна, непреработена и храна ферментирана со пробиотици како што се кефир, кисела зелка, темпе или мисо.
8. Пијте повеќе кафе и зелен чај
Квалитетното кафе може да се користи како многу добра алатка за подобрување на здравјето и кондицијата. Покрај забрзувањето на метаболизмот, кафето има и многу други придобивки, вклучително и намалување на нивото на шеќер во крвта и намалување на ризикот од Паркинсон, деменција, мозочен удар и разни форми на рак.
Меѓу придобивките од кафето за спортска активност вреди да се спомене:
- подобрување на издржливоста и енергијата
- подобрување на согорувањето на мастите
- намалување на болката
- подобрување на микроциркулацијата
- зачувување на мускулната маса
Зелен чај
Зелениот чај има придобивки за здравјето на мозокот и срцето, го забрзува метаболизмот и има антиканцерогени својства и спречува дијабетес тип 2.
Зелен чај висцералната маст исто така се намалува, таа маст е исклучително штетна за здравјето.