Зошто не препорачувам повеќе спортови; Нутриционист во кабинетот Нутриционист д-р
Бидејќи многу луѓе кои сакаат да ослабат што е можно побрзо, ако е можно вчера, ме прашуваат зошто не препорачувам повеќе спортови, би сакал да го разјаснам концептот на спорт за слабеење.
Спортот е многу важен во слабеењето, но преку спортот ги одржуваме само резултатите добиени од исхраната.
Седечкиот начин на живот е основна причина за зголемување на телесната тежина, но не можеме да изгубиме тежина само преку спорт. Студиите кои покажаа дека поголема физичка активност помага во слабеењето, пропаднаа мизерно, од најмалку две причини: повеќе спорт значи повеќе глад - што не секој знае како правилно да го контролира - и, се разбира, адаптација на организмот.
Иако многу студии се обидоа да покажат дека, всушност, врската помеѓу гладот и спортот не постои, да бидеме сериозни!
Колку луѓе направија сериозен час возење велосипед, тае бо или чекор без да сакаат привремено да се преселат во фрижидерот?
Се разбира, тоа е штетна фантазија, која оди по првата банана, но толку е вообичаена што истражувачите кои тврдат дека спортот всушност го намалува чувството на глад, веројатно не направиле премногу спорт во нивните животи. Покрај тоа, спортистите на перформанси или спортистите-аматери кои вежбаат повеќе од 2 часа спортски ден, ги чувствуваат ефектите на глад на нивната кожа по напор - поради што одржувањето на оптималната тежина на натпреварувањето понекогаш е потешко од самиот тренинг.
А, спортистите кои практикуваат спортови со категорија тежина (бокс, џудо, кревање тегови) или со „уметнички впечаток“ (лизгање, танцување или дури и пливање) - во кои телото на спортистот е практично видливо, опремата не може да сокрие вишок килограми - може да потврдат фактот дека вршење повеќе спортови не им помага да ослабат, зголемувајќи го нивниот глад и аверзија кон скалата.
Секако, има многу кои веруваат дека овие спортисти јадат повеќе отколку што треба, загрозувајќи го нивниот перформанс, или затоа што не знаат како да јадат или затоа што немаат доволно волја да јадат правилно. Но, многу од овие многумина кои вперуваат прст во сламата во очите на спортистите за перформанси кои се соочуваат со тешкотии во одржувањето на нивната конкурентска тежина, зракот беше по нив, честопати со прекумерна тежина и седентарен, но со голема уста.
Отпорноста на инсулин за која постојано пишувам е зошто повеќе не препорачувам спорт и зошто овие спортисти добиваат тежина и покрај високото ниво на физички напор што го прават секој ден. Мускулната клетка на седентарен човек не може да се храни со глукоза затоа што мембраната на неискористената пругаста мускулна клетка се чува непропустлива од хранливите материи - затоа што човечкото тело не ја расипува јачменот на гуски! Идејата за благосостојба може или не работи на општествено ниво, но човечкото тело не ги храни клетките кои не работат.
Кога се занимавате со сериозни спортови (т.е. барем не можете да се најавите на вашата сметка на Фејсбук додека седите на табла…), телото почнува да отвора капилари во области на неискористени мускулни клетки, тие добиваат некои хранливи материи, почнуваат да се собираат асинхроно со оние што се користат редовно и почнувате да треперите.
За да треперат, мускулните клетки што обично ги користите мора да останат без кислород, што значи дека напорот што го вложувате мора да биде доволно интензивен. И, бидејќи дотогаш мастите користени (при напор со низок и среден интензитет) повеќе не можат да се согоруваат во отсуство на кислород, телото почнува да користи гликоген (гликозата е единствената што може да се согорува без кислород, но со ефикасност 18 пати помалку отколку во присуство на кислород). И вдишувате воздух, ви здосадува да снема гликоген, но ако се спротивставите и продолжите, почнувате да треперите и привремено да храните повеќе мускулни клетки.
Ако го правите ова редовно, вашето тело редовно ќе ги храни и метаболизмот ќе се зголеми. Но, не можете да изгубите тежина со зголемување на метаболизмот и тоа е сè, со метаболички раст може да јадете повеќе со мерење на истото, и со метаболичко намалување можете да јадете помалку со тежина повеќе. Затоа ни требаат паметни тренери и нутриционисти кои знаат за што зборуваат и кои, ако е можно, дури и слушнале за малинил-Коа во нивните животи. Дека ако не чуле, не знаат како да ослабат (или тие) и ти цитираат диети земени бесплатно од мрежата што ти ја продаваат како „персонализирана“.
Враќајќи се на спортистите на перформанси и спортистите-аматери, има многу нивни активни мускулни клетки, а нивниот мозок го знае тоа, затоа што мораат да ги хранат секојдневно. Кога редовно вежбате, мембраните на зголемениот број на мускулни клетки ќе се чуваат пропустливи на гликоза дури и во присуство на масни киселини, бидејќи тие клетки работат и трошат сè што добиваат, правејќи само гликогенски наслаги и согорување на сите примени маснотии. Но, ова се случува во директна пропорција на интензитетот и количината на физички напор направени од спортистот, ниво кое не може секогаш да се одржува максимум.
Кога нивото на напор се намалува, постои метаболичка инерција: мускулните клетки кои работат продолжуваат да ги примаат масните киселини што ги примиле и дека тие изгореле целосно вчера, кога работеле. Но, денес тие се и метаболичките реакции што требаше да ги изгорат масните киселини испорачани од инерција, не се случуваат во отсуство на физички напор и се чуваат во ќелијата како кај седечките луѓе.
Затоа, колку е поголем физичкиот напор редовно, толку повеќе треба да внимавате со вашата диета кога ќе се намали нивото на напор.
Затоа, по натпреварите, спортистите добиваат на тежина и затоа спортистите-аматери мораат многу внимателно да го изберат нивото на спортови што можат да ги одржуваат на долг рок. Бидејќи ако не го сторат тоа, пропустливоста на нивните мембрани на мускулните клетки ќе започне да оди многу полошо од онаа на луѓето што седат, од едноставна причина што на еден спортист му се даваат многу повеќе мускулни маснотии.
Спортист на перформанси кој јаде со уво ги загрозува неговите перформанси, и оној кој внимателно ја прилагодува својата исхрана на ниво на напор, во голема мера ги зголемува шансите за оптимални перформанси. А, тренери или спортисти-аматери можат да влезат во истиот хор ако не ја прилагодат својата исхрана во денови без физички напор.
Кај седечки луѓе, ненадејниот внес на масни киселини во мускулната клетка ги прави нивните мембрани водоотпорни, намалувајќи го нивниот метаболизам, испорачаните масти се складираат во мускулните клетки и, кога ќе станат полни со масни киселини (со мермерен изглед на парче месо говедско месо со мускулни клетки преплавени со маснотии), почнуваат да развиваат дислипидемија, маснотиите „складираат“ понатаму во крвта и - ако тој инсистира - во црниот дроб.
Електротерапијата за слабеење може да претставува повеќе проблеми отколку што решава и, само со спортови, да одржувате диета зад увото, ако направите електротерапија за слабеење, мора да одите кај нутриционист за да не го фрлите метаболизмот во корпата.
Според студиите, научниците препорачуваат помеѓу 250 и 350 минути вежбање неделно за одржување на телесната тежина (бидете внимателни, „за одржување на телесната тежина“, а не за слабеење!) - тоа е во просек 50 минути на ден. А, кучињата лаат, мечката шета, односно на реално ниво, малку боли на баскиски јазик што го препорачуваат истражувачите, огромното мнозинство на луѓе се повеќе и повеќе седечки, не поактивни и, се разбира, се повеќе и повеќе дебели.
И, повторно, јас инсистирам на идејата дека луѓето не се повеќе и повеќе седечки затоа што се глупави, туку затоа што се толку стресни, уморни, зафатени што им даваат предност на времето барем да го шетаат своето куче (ако ау), а камо ли да се занимаваат со спорт - пред или после работа, однесување деца на училиште, на кино и/или во парк, посета или театар -, се чини дека е скучна работа.
Се разбира, тоа е скучна работа што ако се прави редовно, ќе го излечи нивниот замор, ќе ја зголеми нивната отпорност на стрес, ќе се спротивстави на штетните ефекти на другото пушење, ќе го зголеми нивото на дисциплина, што ќе им помогне. да бидат практично помалку зафатени и би ги заштитиле од кардиоваскуларни болести, дијабетес, Алцхајмерова болест или други несреќи поврзани со зголемувањето на нивото на холестерол и триглицериди во крвта. Сепак, оваа спортска скучна работа не би ги ослабнала, туку би ја задржала нивната тежина, каква и да беше.
Тоа би им помогнало да ги одржат своите резултати јадејќи правилно, но всушност не би ги ослабило. Од гледна точка на ефикасноста на губење на тежината, најдобра комбинација е правилна исхрана + правилен спорт, проследено на второ место со правилна исхрана без спорт, на трето место со точни спортови со исхрана по уво. Поради отпорност на инсулин и зголемен глад по спортот, хаотичниот спорт може да има повеќе штетни последици отколку седечкиот начин на живот, особено во случај на луѓе полни со напорна работа.
Во мојата прва книга „Диета со 5 брзини“, јас детално објаснив како можеме да спортуваме со цел да ослабиме ефикасно и го сторив тоа затоа што, како што реков погоре, луѓето кои вршат многу спортови како што сакаат, без план правилно, тие имаат повеќе проблеми со одржување на оптималната тежина отколку луѓето кои прават помалку. Книгата можете да ја купите во печатена форма со кликнување тука: Диета со 5 запчаници.
Наместо да имате за цел да трчате маратон час по час спорт, поефикасно е да дадете сè од себе во сегашниот час и потоа едноставно да направите нешто друго со вашиот живот, освен спортот. Или сеуште можете да вежбате 2-3 последователни часови спортување во ист ден, надевајќи се дека ќе потрошите повеќе калории и ќе изгубите тежина побрзо, за кое време сè што ќе добиете ќе биде да ги добиете истите тешкотии со кои се соочуваат спортистите. перформанси (па дури и некои тренери) при одржување на оптималната тежина.
Спортот е добар за здравјето, но сè помалку и поинтензивно е илјада пати поефикасен отколку се повеќе и повеќе.
Јас сум нутриционист-диетичар акредитиран од Министерството за образование врз основа на диплома за исхрана-диететика. Првично дипломирав на Медицинскиот факултет Керол Давила во Букурешт, специјализирана за физиокинетотерапија. Потоа завршив втор степен за исхрана и диететика, магистер по науки за исхрана и докторат по онкологија - онколошка исхрана за пациенти со карцином на дојка.