Зошто недостатокот на сон дебелее и 5 совети за тоа како да спиете полесно слаб и силен;
27 септември 2017 година | БЛОГ
Ако сакате да бидете тенки, силни и здрави, треба да спиете доволно!
Дали знаевте дека премалку сон може целосно да ја уништи вашата физичка форма, односно рамнотежата помеѓу маснотиите и мускулите? Сега прочитајте зошто растот на мускулите и слабеењето се случуваат за време на спиењето ... и потоа одете директно во кревет
Германците се под просекот во кревет
барем што се однесува до времетраењето на спиењето.
Според студијата на Универзитетот во Мичиген, Германците спијат со нив 7 часа и 45 минути релативно малку во просек.
Скоро секој десетти спие само 5 часа или помалку на ден!
Премалку сон е фактор на ризик за дијабетес, Дебелината, висок крвен притисок и исто така може да се однесува на Ефикасност влијание.
„Не се потребни многу денови со премалку сон за да се биде функционално пијан“
рече научникот за спиење Оливија Волч од Мичиген.
Многу луѓе едноставно не сфаќаат дека додека спиеме, нашите тела прават неверојатна работа за поправка на мускулите, имунолошкиот систем и многу други клетки во нашите клетки.
Вие редовно го обучувате вашето тело да го одржува силно и здраво?
Внимавате на количината и квалитетот на вашата исхрана?
Исто како што обрнувате внимание на вашето вежбање и диета, треба да бидете сигурни дека имате доволно сон!
Покрај регулирањето на различните телесни функции, спиењето има и една директно влијание на вашиот апетит, вашиот глад (да, тие се два различни пара чевли!) и на рамнотежата помеѓу мускулната и масната маса.
Колку е пократок сонот, толку е поголем апетитот
За да ги разберете ефектите од недостаток на сон врз зголемувањето на телесната тежина, треба да разберете која е разликата помеѓу глад и апетит е.
глад е физичка потреба на вашето тело за енергија и хранливи материи.
апетит против тоа е а психолошка желба за јадење, без разлика дали на вашето тело му треба храна или не!
Недостаток на сон лошо го исфрла балансот од глад и апетит!
Студија за спиење од 2004 година појаснува со студија на случај:
Времетраењето на спиењето кај 12 здрави мажи со нормална тежина беше ограничено на само 4,5-5 часа сон на ноќ. Во исто време, беа следени и нивниот внес на калории и нивната физичка активност.
Истражувачите откриле дека таквиот недостаток на сон е најголем Секрецијата на лептин се намалува за 18%!
Ако размислувате „што по ѓаволите е лептин?!“
Лептинот е хормон кој сигнализира ситост и ви помага да го контролирате апетитот.
Доволно интересно, хормонот се ослободува истовремено Грелин се зголеми за 28%.
Грелин е аппетитен хормон кој го зголемува внесувањето храна.
Едноставно кажано - на вашето тело му е означен глад.
Колку е пократок сонот, толку е поголем апетитот
Студија на Универзитетот во Чикаго покажува уште една многу интересна врска помеѓу недостаток на сон и дебелина.
Истражувачите во тестот покажаа дека Чувствителност на инсулин под лишување од сон 30% мијалници.
На долг рок, ова значи дека недостаток на сон може да го направи вашето тело отпорно на инсулин и да развие дијабетес тип 2.
Масните клетки на учесниците наликуваа на оние на дебелите луѓе по само 4 дена лишување од сон.
Д-р Метју Брејди, кој придонесе за студијата, истакнува:
„Недостатокот на сон не само што доведува до ментална исцрпеност, туку и до метаболна исцрпеност на нашите масни клетки.
Заморот влијае на ШТО јадете и КОГА јадете
Интеракцијата помеѓу спиењето и потребата од повеќе калории може да се објасни логично!
Ако поминувате помалку време за спиење, поминувате повеќе време будно. На вашето тело му требаат повеќе калории за да биде будно отколку што е потребно за овците.
Земени заедно, промените во нивото на лептин и грелин предизвикани од недостаток на сон може да предизвикаат тоа консумирајте повеќе калории отколку што навистина ви требаат.
Видовите на храна што ги јадете и времето на внесување на храна исто така може да биде под влијание на недостаток на сон.
Забележано е дека уморни луѓе - или да речеме луѓе кои спијат помалку 🙂 - почесто прибегнуваат кон брза храна или слатки - обично во доцните вечерни часови. ³,
Според студиите, јадењето храна со висока густина на енергија доцна навечер уште полесни доведе до зголемување на телесната тежина.
Причината за ова е едноставна:
Во ова време од денот сте - по правило - помалку активни. Ова го забавува вашиот метаболизам.
Со забавен метаболизам, вашето тело веќе не може целосно да ја процесира енергијата апсорбирана со храна густа во енергија и ја обезбедува во форма на дебели.
Зошто премалку сон му штети на составот на вашето тело
Во друга интересна студија од 2010 година, истражувачите ја испитале врската помеѓу спиењето и телесните масти.
За период од 10 недели, контролна група од 10 мажи и жени со прекумерна тежина спиеле 5,5 или 8,5 часа ноќе. За време на периодот на мерење, дефицит од 10% беше вграден во нивниот дневен внес на калории.
Бидејќи дневниот внес на калории за секое одделно лице за тестирање беше 10% под вкупниот трошок за енергија, сите испитаници изгубија приближно иста количина на тежина.
Со експлицитен акцент на Тежина.
Затоа што групата што спиеше само 5,5 часа, изгуби повеќе чиста мускулна маса и помалку масна маса, отколку контролната група со 8,5 часа сон.
Значи, ако не сакате слепо да ја намалите телесната тежина, туку да работите на силно и дефинирано тело, не треба да ја игнорирате оваа точка!
Дали сакате повеќе примери? Со задоволство ќе ве убедам!
Друга студија ⁷ ги покажува ефектите на лишување од сон кај 19 здрави мажи кои обично спијат 7-7,5 часа ноќта.
Дел од групата (А) ја продолжи оваа шема, додека на другиот дел (Б) му беше дозволено да спие 1,5 часа помалку за 3 недели.
Во текот на првата недела, мажите во групата А изгубија повеќе тежина од оние во групата Б.
Во текот на следните две недели, нејзината тежина повторно се зголеми.
Ова сугерира дека должината на недостаток на сон може да има поголемо влијание врз тежината отколку реалната должина на спиењето.
Пример: спиењето 60-90 минути помалку од вообичаеното за подолг временски период се чини дека е полошо за вашето здравје отколку да спиете 120-180 минути помалку неколку дена.
Колку навистина ви треба сон?
Резултатите од бројни студии се јасни и секогаш доаѓаат до истиот заклучок - на просечен возрасен човек му требаат околу 7,5 до 9 часа сон за да биде целосно опуштен и правилно да „функционира“
Но, не само времетраењето, туку и квалитетот на спиењето е клучно!
Дали имате проблеми со заспивање и/или заспивање?
Со овие совети можете да го усовршите квалитетот на вашиот сон
1. Редовно време на спиење
Луѓето се суштества на навика - ова важи и за спиењето.
Прилагодувањето на вашето тело на добро структуриран циклус на спиење и будење може да направи чуда!
Обидете се да одите во кревет и да станете приближно во исто време секој ден. Секој користи будилник за да се разбуди наутро - исто така поставете еден за навечер за да ве потсети да легнете!
Откријте го вашето совршено време да одите во кревет за да поминете што е можно помалку време без спиење во кревет.
2. Вашата околина за спиење
Душек со висок квалитет и нетранспарентни завеси/ролетни се неопходни. Последново е особено важно затоа што тоа е производство на сопствениот хормон за спиење на организмот Мелатонин е инхибирана од светлината.
Електричните апарати немаат место во спалната соба
Покрај тоа, правилото е: сите електрични апарати надвор - дури и мобилните телефони и ко немаат место во спалната соба!
Јас сум искрен - тоа беше (и е) најтешкиот чекор за мене ...
3. Правилно опуштање
Исцрпувачки разговори, возбудливо читање или акционен филм ќе ве натераат да спиете понемирно.
Обидете се да го испуштите денот „внатре“ пред да одите во кревет - направете релаксирачка бања или направете друг, личен вечерен ритуал.
Од тренинг познавам многу луѓе кои медитираат навечер или прават јога! Што и да ви помогне да започнете сон!
4. Правилна исхрана
Јас веќе ви објаснив погоре зошто тешките, срдечни оброци се контрапродуктивни навечер.
Постојат намирници кои се вистински „разбојници на спиењето“ бидејќи долгото варење влијае на сонот.
Она што можете да го јадете навечер се полнила богати со протеини, како што се риба, посно месо, ореви, јајца или кварк. Но, дури и оброк што содржи јаглени хидрати, како што е (незасладен) пудинг од ориз со лути плодови, е совршен оброк за вечер! Особено ако имате проблеми со опуштање или заспивање навечер!
Јаглехидратите во вашата исхрана ви помагаат да ги намалите хормоните на стресот и со тоа да иницирате подобар сон.
Тие исто така го зголемуваат нивото на серотонин и делуваат релаксирачки на овој начин.
Серотонин исто така е претходник пред тоа Мелатонин - хормонот што ве носи во длабок сон! 🙂
Патем: премногу алкохол и никотин се разбојници за спиење!
5. Вежбајте пред спиење
Движењето е одлично!
Но, премногу доцна вежбање може да има негативно влијание врз мирниот и здрав сон!
Преку вежбање, нашето тело ослободува хормони на стрес кои можеби нема да можат да ги расипат толку доцна.
Ако нивото на кортизол е превисоко навечер, хормони за регенерација, како што се. Мелатонин не може да се формира правилно.
Сепак, сексот е апсолутно легитимен
ЗАКЛУЧОК
Доволно спиење е одлична инвестиција во вашето здравје и тело! Заштедата во овој момент - за да имате повеќе време за работа и обука - е чиста сметка за млекарка.
Исто така, навистина сакам да бидам искрен со вас - додека истражував и ја пишував оваа статија, забележав колку грешки јас (сè уште) правам на оваа тема самиот!
За кратко време дури помислив „Дали е дури автентично да ви дадам„ беседа “за времетраењето и квалитетот на спиењето, додека во последните неколку недели (поради моите проекти) спијам само помеѓу 4 и 5 часа на ден?
Покрај тоа, повеќето од моите читатели од INSTAGRAM или FACEBOOK ме познаваат и ме гледаат како продолжувам таму. Тогаш можеби би го сметале за „лицемерно“?
На крајот, решив да ја напишам статијата како и да е - како што можете да видите
Бидејќи, се разбира, сакам да бидам добар пример за вас, но можам и тоа да го сторам ако ги препознаам сопствените грешки, да научам од нив и да поработам на нив!
На крајот на краиштата, тоа е идентично со мојата приказна во врска со ДЕЛОВНИОТ дел од Фитнес и храна и една од причините зошто започнав со Фитнес и храна
Па се надевам дека овој напис ќе ви помогне да разберете што се случува со вашето тело додека спиете.
Колку се важни времетраењето и квалитетот на спиењето за вашето здравје, регенерација и секако за убаво тело.
И, се надевам дека потоа ќе спиете повеќе и подобро - ако веќе не го сторите тоа!
ПС: Сподели ја убовта! Кој знаете кој може да користи повеќе или подобар сон? Ширете го зборот!